Olen mies, joka on pudottanut painoa ruokailutottumuksia ja aerobista liikuntaa lisäämällä 8 kg 6 kuukaudessa, eli olen pyrkinyt maltilliseen toimintaan. (Lähtöpaino 104)
Nyt olen aloittanut kuntosalitreenin, tavoitteena kiinteytyä monipuolisesti ja pitkällä tähtäimellä kasvattaa lihasmassaa. ts. pitää paino suurinpiirtein tällä tasolla ja korvata rasvaa lihaksilla) (olen 186 cm).
Koska ruokavalio on laitettu pääsääntöisesti kuntoon, mutta olen viikkotasolla n. 2500 kcal miinuksilla, niin miten homma toimii, kun pyrin treenaamaan 3 - 4 kertaa viikossa 4 jaetulla ohjelmalla ja teen suhtaudun salitreeniin vakavasti....
Pystynkö kasvattamaan "haukkareita" alikaloreista huolimatta. Mitä ongelmia aiheutuu ja kuinka käy rasvan. Aerobista pidän entisenlaisesti mukana 2-3 kertaa viikossa riippuen siitä kuinka monesti kerkeän salille ! Ja todellisia lepopäiviä milloin en tee mitään on yksi per viikko.
Ennusteita toivoisin... Mitä tapahtuu keholleni vuoden tähtäimellä ?
ai niin ja vielä spesiaaliohjeita vyötärön kiristämiseen... ?
Nyt olen aloittanut kuntosalitreenin, tavoitteena kiinteytyä monipuolisesti ja pitkällä tähtäimellä kasvattaa lihasmassaa. ts. pitää paino suurinpiirtein tällä tasolla ja korvata rasvaa lihaksilla) (olen 186 cm).
Koska ruokavalio on laitettu pääsääntöisesti kuntoon, mutta olen viikkotasolla n. 2500 kcal miinuksilla, niin miten homma toimii, kun pyrin treenaamaan 3 - 4 kertaa viikossa 4 jaetulla ohjelmalla ja teen suhtaudun salitreeniin vakavasti....
Pystynkö kasvattamaan "haukkareita" alikaloreista huolimatta. Mitä ongelmia aiheutuu ja kuinka käy rasvan. Aerobista pidän entisenlaisesti mukana 2-3 kertaa viikossa riippuen siitä kuinka monesti kerkeän salille ! Ja todellisia lepopäiviä milloin en tee mitään on yksi per viikko.
Ennusteita toivoisin... Mitä tapahtuu keholleni vuoden tähtäimellä ?
ai niin ja vielä spesiaaliohjeita vyötärön kiristämiseen... ?
Vastaukset 11
Vanhimmat
Muakin toi kyssäri kiinnostais, kun mul on vähä samanlainen tilanne, eli oon pudottanu painoo ja joudun pudottamaan vielä 6 kg verran ollakseni mieluisissa mitoissa.
tuttu neuvoi aloittaan salilla käynnin samaan aikaan, mutta toinen sano, ettei oo mitään hyötyy mennä laihiksella.
"mutta toinen sano, ettei oo mitään hyötyy mennä laihiksella. "
Ehdottomasti laihiksella salille. Se on paljon tärkeämpää kuin aerobinen. Se on ainoa tapa varmistaa että tosiaan kiinteytyy laihiksella eikä menetä lihaksia. Tästä olen täysin varma.
Mitenkäs toi alikaloreilla treenaaminen? Pitäs varmaan kuitenkin esim. lisäprotskujen yms. avulla varmistaa riittävä proteiinin saanti, muutenhan lihaksen menetys on edessä.
En neuvoisi ketään raskaaseen salitreeniin alikaloreilla. Salilla voi ja kannattaaki käydä, mutta treeni on tehtävä hyvin kevyesti, niin ettei treeni mene anaerobisen puolelle. Lihas ei palaudu, eikä kehity ilman eväitä. Keho menee katabolia puolelle, kun lihakset "syövät itseään", kun eivät saa muualta energiaa. Anaerobisessa treenissä (raskas kuntosaliharjoittelu) lihakset eivät pysty käyttämään rasvakudosta energialähteenä, vaan ne ottavat energiansa ravinnosta tai lihaksistosta itsestään, eli lihas ei kehity, jos se ei saa energiaa syömästäsi ruuasta.
Yli 90 kiloisena miehenä sinun kannattaisi alkaa syödä normaalisti ja tehdä se salitreeni kunnolla. Tietysti voit mennä mutkan kautta eli laihduttaa ensin ja treenata sitten niihin lihaksiin muotoa, mutta se on vaivalloisempaa ja tulos on sama. Kevyt aerobinen liikunta kannattaa ihan palautumismielessäkin säilyttää raskaan salitreenin ohessa.
Tiivistettynä: alikaloreilla EI kasvateta lihaksia.
Vielä tuosta mutkan kautta menemisestä...
Jos ajatellaan hyvää lopputulosta esim. 8 kk tähtäimellä, niin onko siis parempi kasvaa tässä vaiheessa jonkin verran ja keskittyä sitten lihaksen säilyttämiseen ja rasvan poistamiseen vasta viimeiset 3 kk.
Toisaalta joku tieteilijä voisi selittää, että miten homma toimii, jos ajoittaa energian saannin, siten, että a) jaksaa treenata kohtuudella ja b) palautusjuomalla korjaa treenin jälkeisen katabolian.
Proteiininlähteitä käytän ravinnossa rittävästi, ja hiilarit ja rasvatkin pitäisi olla tasapainossa... ainoa ongelma tuohon lihaksen kasvamiseen, on ehkä juuri tuo aliravinto...
Kuitenkaan ei kiinnostaisi muuttaa energian saantiia plussalle, kun se kuitenkin lisää lihaksen kasvun lisäksi myös rasvanlisääntymistä....
Luin juuri kirjastosta hakemastani kirjasta nimeltä "lihashuolto", että
"
Riittävä proteiinin saanti (1 - 2,5 g/painokilo) sekä selvästi kulutusta suurempi saatu energiamäärä mahdollistavat nopean voiman ja lihasmassan kasvun. Tiettyyn rajaan asti lihasta ja voimaa saadaankin sitä enemmän mitä enemmän syödään. Unohtamatta tietysti treenaamista.
"
Tuon perusteella lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen eivät sovi samaan yhtälöön. Itselläni on kuitenkin vähän samanlainen ongelma. Eli tavoitteenani on kohentaa kuntoani kestävyyslajeja silmällä pitäen, mutta haluaisin myöskin himan lihaa luiden ympärille. Ainoa ratkaisu lienee harjoittelun rytmittäminen 1-3 kk pituisiin pätkiin, joissa keskitytään parantamaan toista ominaisuutta ja ainoastaan ylläpidetään toista. Eli kestävyys kaudella pääasiassa joustaan ja pyöräillään ja käydään salilla 1-2 kertaa viikossa tekemässä jokin kuntopiirityyppien harjoitus lihasten ylläpitämiseksi. Sitten salikaudella käydään pääasiassa salilla ja muuta kuntoa pidetään yllä 1 - 3 kertaa viikossa tapahtuvan aerobisen liikunnan avulla. Tämä tarkoittaa käytännössä pk lenkkejä ja uintia, joissa pyritään pitämään syke aerobisen kynnyksen alapuolella.
Mikä opus ?
Paljonkohan energian saanti pitäisi olla yli normaalin kulutuksen, jotta lihasmassassa tapahtuisi ns. nopeaa kehittymistä...
Joku voisi myös kommentoida, että kuinka voi minimoida rasvan kertymistä massakaudella....
Antsan kommentoima kausitoiminta saattaisi olla hyvä omallekkin kohdalle, mutta pelottaa, että jos nyt hankkii lihasmassaa "pikana", ja samalla muutaman kilon extraläskiä, niin tiputtaminen on on hidasta ja vaivalloista puuhaa - nyt kun kuitenkin on päässyt vauhtiin rasvaprosentin tiputuksessa !
Kirjan nimi siis on "Lihashuolto: Hieronta, kuntosaliharjoittelu, teippaus ja venyttely. Kirja on vuodelta 1998 ja tekijöitä aikamoinen liuta. Ei mikään saliharjoittlun erikoisteos ja tuo ruokailupuoli oli vain mainittu yhdessä kappaleessa. Parempiakin kirjoja aiheesta varmasti on, mutta tämä nyt sattui olemaan kirjaston hyllyssä vapaana.
Itse en ole (vielä) noihin kaloreihin sotkeutunut. Pitäisi kai että voisi jollakin tavalla arvioida syömisen määrää. En oikein muutakaan konstia keksi tuon tarpeellisen energiamäärän saannin varmentamiseksi. Liikaakaan ei viitsisi syödä juuri tuon rasvan kertymisen takia.
Lisätään nyt vielä että ehkä joku 500 kcal/pvä voisi jotain jo tapahtuakin. Mitään läskibulkkeja esim 1000kcal ei todellakaan kannata kokeilla, voi olla aika tuskaiset diettailut edessä tämän jälkeen.
Rasvan kertymisestä...
Mitä maltillisemmin bulkkailet niin sitä vähemmän rasvaakin kertyy. Kaloreita ei sitten vedetä pizzoista ym vaan syödään terveellistä ruokaa. Treenin jälkeen palautusjuoma ja jossain vaiheessa päivää voi olla hyvä vetää proteiinidrinkki.
Rasvan poltossa monet vannovat aamuaerobisen nimeen, esim kävelylenkki aamulla tyhjällä vatsalla. Mutta tämä on käytössä yleensä sitten dieetillä.
Itsellä vuosi on rytmitetty näin:
Talvi - lihasmassaa ( kcal)
Kevät - diettaus (-kcal)
Kesä - tulosten ylläpitoa ( /-0 kcal)
Syksy - lihasvoimaa & -kestävyyttä
Tutustu www.pakkotoisto.com, paljon tietoa salitreenistä, ravinnosta jne.
" Itsellä vuosi on rytmitetty näin:
Talvi - lihasmassaa ( kcal)
Kevät - diettaus (-kcal)
Kesä - tulosten ylläpitoa ( /-0 kcal)
Syksy - lihasvoimaa & -kestävyyttä "
Kuinka tuon vuosirytmisi toimii? Eli kuinka paljon rasvaa kertyy talven aikana (esim ylimääräisissä kiloissa)? Ja kuinka helposti pääset keväällä ylimääräisestä rasvasta eroon?
Sitten kysyisin vielä miten käytännössä laskeskelet noita kaloreita? Itestäni kuulostaa aika hankalalta miettiä noin 100 kcal tarkkudella päivittäistä kcal-annosta ja kulutusta.
Eli, lihasta ei kasvateta miinuskaloreilla. Tosin aivan aloittelijoilla saattaa jotain pientä lisääkin kertyä.
Jos haluat kunnolla lisätä lihasmassaasi, sinun on syötävä yli kulutuksesi. Mitä enemmän syöt yli kulutuksen, sitä enemmän kertyy myös läskiä. Eli maltillisesti kannattaa bulkkailla, itse bulkkailen erittäin hitaasti n. 200kcal/pvä, mutta kannattaa varmaan pitää kaloreita enemmänkin plussalla, itsekin nostan määrää kohtapuoliin.
Syö vaan prodea n.2gr/kg/pvä ja käytä palautusjuomaa jne mutta eivät ne yksistään auta mikäli siis olet yleisesti ottaen miinuskaloreilla.
Nyt sinun olisi päätettävä haluatko ensin päästä vielä hieman rasvasta eroon, jolloin jatkat miinuskaloreilla. Tietysti tässäkin vaiheessa kannattaa jatkaa salilla käymistä, ettei lihasmassa häviä. Tämän jälkeen voit sitten aloittaa massanhankinnan jonka mukana taas kertyy rasvaa...
TAI sitten alat heti pluskaloreille ja kasvatat lihasmassaasi, samalla kertyy siis hieman rasvaa lisää.
Muutaman kuukauden päästä voit sitten dietata kertynyttä rasvaa pois ja paljastaa alta upeat lihaksesi :P