http://www.onmky.fi/osastot/yleisurheilu/oulumaraton/maratonkoulu2.php
Olen muokannut tuosta itselleni sopivan viikkoohjelman, tähdäten tuohon toukokuun maratooniin:
su hidas 30-75 min, syke alle 145
ma lepo
ti reipas 30-60 min, syke alle 155
ke lepo (kova 30 min, ei vielä mukana)
to lepo
pe hidas 60-120 min, syke alle 140
la hidas 30-45 min, syke alle 140
Olen nyt harjoitellut tuolla pari kuukautta, nostaen viikkomääriä kolmen viikon välein, jolloin pidän myös kevyemmän viikon. Viikkomäärät ovat nyt puolivälissä ja maksimi määrät pitäisi saavuttaa vuoden alussa.
Aikaisemmin olen lenkkeillyt satunnaisesti yli 10 vuotta ja viime vuosina myös hiihtänyt, joten jonkinlainen peruskunto löytyy aina parin viikon harjoittelun jälkeen.
Vaikka olen aloittanut näin kevyesti ja yrittänyt juosta enimmäkseen pururadalla, tuntuu juostessa pientä kipua polvien ja kantapään alueella. Pidin viikon lepotauon, voitelin paikkoja mobilaatilla, aloitin päivittäisen venyttelyn ja hankin Asicsin gel-1090 kengät jotka myyjän mukaan sopivat jaloilleni. Juoksu sujuu nyt vähän paremmin.
Mitä olette mieltä em. ohjelman kahdesta viimeistä viikosta, ne tuntuvat aika kevyiltä muihin lukemiini treeniohjelmiin verrattuna.
Toinen mieltä askarruttava seikka on viimeisen viikon hiilihydraatti tankkaus ja joissakin treeniohjelmissa oleva tyhjennysharjoitus, kannatteeko tällaisen aloittelijan edes yrittää sitä?
Olisi mielenkiintoista lukea minkälaisia viimeistelyharjoituksia muut suorittavat ja minkälaisia vaikutuksia niillä on ollut.
Aika kaukanahan nuo minun ropleemat vielä ovat, mutta vielä ainakin uskoa riittää, että jaksan taapertaa sinne asti.
Onnistuuko tällä maratooni?
10
7965
Vastaukset
- paljon juossut
Jos oot juoksijaksi syntynyt, tämä ohjelma saattaa riittää.
Mulle ei riittäis, enemmän pitää kilometrejä tulla.
Olen laittanut sulkuihin ne määrät, joita meikäläisen pitäisi harjoitella
su hidas 30-75 min, syke alle 145 (n 3h)
ma lepo
ti reipas 30-60 min, syke alle 155 (n2h)
ke lepo (kova 30 min, ei vielä mukana) n(2h)
to lepo
pe hidas 60-120 min, syke alle 140 (n1.5h)
la hidas 30-45 min, syke alle 140 (n3h) - silweri
Kyllä tuolla varmaan läpi juoksee... Paljon on kait kiinni tavoitteista. Ja maratoninhan parhaiten saa mokattua lähtemällä liian lujaa liikkeelle. Itse korostaisin pitkän lenkin merkitystä. Eli pikkuhiljaa mielestäni pitäisi nostaa sunnuntain lenkin pituutta kohti tuommoista 33 - 35 km. Viikon muut lenkit sitten tunteen mukaan. Ajattelisin, että niillä lähinnä voi vaikuttaa aikaan. Tuolla pitkällä lenkillä pystyy mielestäni varmistamaan marathonin läpipääsyn. Itse juoksin ensimmäisen maratonini nyt syksyllä. Kokonaisuutena varmaan juoksin vähemmän, kun mitä ohjelmassasi oli. Eli juoksin keskimäärin varmaan 3.5 kertaa viikossa. Ja tosiaan kerran viikossa loppua kohden pidensin kohti tuota 35 km.
Itse myös olin kovasti kahden vaiheilla tuosta tyhjennysharjoituksesta, mutta tein sen kumminkin, ja kokemukset oli ihan hyviä. Kunhan tekee tarpeeksi aikaisin. Sen jälkeen oli muutama päivä niin raskas olo, että ei varmaan olisi päässyt edes läpi.
Noniin... Asiantuntevampia vastauksia saat varmaan muilta. Nämä perustuvat hyvin pieneen kokemukseen, ja otettava enintäänkin mielipiteinä... - misu
tuo harjoittelu riittää varsin hyvin. lähempänä maratonia voit vielä juosta muutaman pidemmänkin lenkin kuin 2h, itse olen juossut noin 2,5h. pari viikkoa ennen maratonia tiputan kilometrit puoleen ja viimeisellä viikolla en enää juokse kuin yhden 2-3km:n verryttelyn pari päivää ennen maratonia.
- hölkkä
kyllä menee läpi! itse oon 50v ukkeli olen nyt juossu 2 kertaa city marathonin läpi aika 4.40..siis hölkäillyt läpi ...3-4 kertaa viikossa oon juossut 5-10 km lenkkejä vähän sali treenii..viikon loput oon treenannut tankkausta siis olutta koppa..lepoa..tärkeintä on hyvät lenkkarit ..viimeisen viikon tankkaus ..ja muista vauhti tappaa ei matka!!!tolla sun ohjelmallas marthoni menee läpi tietysti riippuu tavoite ajasta en kyllä suosittele ekalla keralla aika tavoitetta nauti matkasta kanssajuoksijoista...hiljaa hyvää tulee!!
Olipa lohdullista lukea, että tällaisilla tavallisilla kuntoilijoillakin on mahdollisuuksia juosta tuo marathon, ilman verissäpäin harjoittelua.
Kun pari kuukautta sitten aloittelin tätä urakkaa, katsoin tervamaratonin tämänvuoden hölkkäsarjan tuloksista, että 6 min/km vauhdilla sijoittuisi sopivasti noin puoliväliin ja otin sitten tuon 4,12 tavoitteeksi. Jotenkin minulla on ollut aina sellainen käsitys, että olen suhteellisen hyvässä kunnossa ilman harjoitteluakin "syntynyt juoksijaksi" :D
Melko pian putosin kuitenkin maan pinnalle kun tutkiskelin juoksija lehden taulukkoa, http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=266
Kerran viikossa juoksemieni reippaiden lenkkien perusteella, jotka juoksen käytännössä niin lujaa kuin jaksan, maratonivauhtiennusteeni on noin 5.30, paljonko tulosta voi parantaa puolessa vuodessa, 10% ? silloin tavoiteaikani olisi 5h. Miten tämä taulukko on pitänyt teidän muiden kohdalla paikkaansa?- Silweri
JesseJii kirjoitti:
Olipa lohdullista lukea, että tällaisilla tavallisilla kuntoilijoillakin on mahdollisuuksia juosta tuo marathon, ilman verissäpäin harjoittelua.
Kun pari kuukautta sitten aloittelin tätä urakkaa, katsoin tervamaratonin tämänvuoden hölkkäsarjan tuloksista, että 6 min/km vauhdilla sijoittuisi sopivasti noin puoliväliin ja otin sitten tuon 4,12 tavoitteeksi. Jotenkin minulla on ollut aina sellainen käsitys, että olen suhteellisen hyvässä kunnossa ilman harjoitteluakin "syntynyt juoksijaksi" :D
Melko pian putosin kuitenkin maan pinnalle kun tutkiskelin juoksija lehden taulukkoa, http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=266
Kerran viikossa juoksemieni reippaiden lenkkien perusteella, jotka juoksen käytännössä niin lujaa kuin jaksan, maratonivauhtiennusteeni on noin 5.30, paljonko tulosta voi parantaa puolessa vuodessa, 10% ? silloin tavoiteaikani olisi 5h. Miten tämä taulukko on pitänyt teidän muiden kohdalla paikkaansa?Riippuu varmaan paljon ominaisuuksista. Kait jotkut on rakennettu pitkälle matkalle, ja toiset lyhyelle. Minun kohdallani tuo taulukko piti paikkansa kymmenen minuutin tarkkuudella. Tosin jälkeenpäin on ollut semmoinen olo, että ehkä puolisen tuntia olisi pystynyt nipistämään ajasta, jos olisi uskaltanut juosta vähän rohkeammin. Mutta ensikertalainen kun olin, niin laitoin pääpainon läpipääsylle, ja juoksin aika varovasti.
Yhtä kaikki, kyllä tuo taulukko ihan hyvän lähtökohdan antaa...
- jma
tuo keskiviikon tuleva kova 30 min ihmetyttää. Sitä ei ole alkuperäisessä ohjelmassa mukana. Millä perusteella se on tässä ohjelmassa mukana ja miksi sen paikka on tossa PK-lenkin jälkeen?
http://www.onmky.fi/osastot/yleisurheilu/oulumaraton/maratonkoulu3.php
eli, viikosta 13 eteenpäin on alkuperäiseen
ohjelmaan merkattu tuo 30 min kova, onko se mielestäsi väärässä paikassa, vai kokonaan tarpeeton? Mielelläni jättäisin sen väliin.- misu
JesseJii kirjoitti:
http://www.onmky.fi/osastot/yleisurheilu/oulumaraton/maratonkoulu3.php
eli, viikosta 13 eteenpäin on alkuperäiseen
ohjelmaan merkattu tuo 30 min kova, onko se mielestäsi väärässä paikassa, vai kokonaan tarpeeton? Mielelläni jättäisin sen väliin.jos sinulla ei ole aikatavoitetta, voit varmaan jättää kovan lenkin väliin. minustakin kyllä tuo kova lenkki on väärässä paikassa, parempi olisi jos sekä ennen sitä että jälkeen olisi joko lepo tai hidas lenkki.
- jma
JesseJii kirjoitti:
http://www.onmky.fi/osastot/yleisurheilu/oulumaraton/maratonkoulu3.php
eli, viikosta 13 eteenpäin on alkuperäiseen
ohjelmaan merkattu tuo 30 min kova, onko se mielestäsi väärässä paikassa, vai kokonaan tarpeeton? Mielelläni jättäisin sen väliin.Enhän tietenkään katsonut tuota sivua :-(
Tuossa järjestyksessä ihmetyttää vaan sellainen, että ensin reipas lenkki tyhjentää jo jossain määrin glykogeenivarastoja. Joten kova lenkki tulee sitten vajaille varastoille, vaikka se nimenomaan kuluttaa glykogeenia. Toisin päin tehtäessä kovassa lenkissä varastot olisivat lepopäivän jälkeen täynnä. Ja niiden tyhjeneminen reippaaseen lenkkiin voisi avittaa rasva-aineenvaihdunnan kehitystä. Yleensähän suositellaan järjestykseksi MK-, VK- ja PK-harjoitteet
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Israel aloitti 3. maailmansodan
https://www.is.fi/ulkomaat/art-2000011297979.html Israel se sitten aloitti näköjään kolmannen maailmansodan.5404665Kaksi vuotta
Sitten mä ihastuin suhun päätä pahkaa, kun meillä klikkasi heti ekasta päivästä lähtien. Et varmasti tunne samoin ja tek183751Nainen, meidän talossa on säännöt
1. Mies on aina oikeassa. 2. Ei vastaväitteitä. 3. Mäkättäminen kielletty. 4. Suhde on tärkein. 5. Ei salaisuuksia. 6. E2842352Raamatun kiroukset ja uhkaukset osoittavat sen ihmisperäisyyden
"Se sanotaan galatalaiskirjeessä, että jos joku levittää väärää evankeliumia: "...jos joku julistaa teille evankeliumia4862230Miksi me ei mies voida edes viestitellä irl?
En odota enkä vaadi mitään, voitaisiin vain olla yhteyksissä jollain tapaa ihan oikeasti.891578Onko kenellekään muulle käynyt niin
Että menetti tilaisuutensa? Kaivattu oli kuin tarjottimella, osoitti kiinnostusta vahvasti, silmät ja olemus täynnä rakk1191556- 1571413
Oliko Farmi-finaalitehtävät mielestäsi tasaveroisia Lloydin ja Johannan välillä?
Onnea Farmi-voitosta, Lloyd. Et tainnut olla ihan kaikkien suosikki, mutta puskit voittoon! Oliko finaalitehtävät miel811353- 711339
- 841164