Massaa/ Painoa terveellisesti ja tasaisesti

Olen paljon urheilua harrastava 175cm ja painan 65 kiloa. Nyt olis sitten joulun jälkeen alkaa tarkoitus ruveta saamaan lisää massaa, koska olen monen mielestä aikamoinen tikku-ukko ja omasta mielestänikin luut paistavat rumasti läpi ;)

Mitä kannattaa syödä ja kuinka usein liikuntaa, että painoa kertyisi tasaisesti koko vartaloon ja kasvoihinkin tulisi pyöreyttä? Siis ei läskiä.

... Tavoite olisi tosiaan 10-15 kiloa, että näyttäisi mihekkäältä, eikä miltään ruipelolta!