Olen 40 v mies ja harjoitellut juoksua 3 kk:ta.Cooperissa 2885 ja 2 kuukauden päästä virallinen cooper testi.En ole harjoitellut VOIMAA lainkaan alavartaloon kuten ylävartaloonkaan.Bodypump on lähiten voimaharjoittelua mitä olen tehnyt.Kuitenkin tuntuu että haluaisin askeleen eteenviemiseksi enemmän POWERIA tuolle raskaalle testille.EN siis halua laihaksi maratoonariksi vaan täräyttää sen 3000 metriä rikki 26.4.2015. Voitteko kanssa juoksijani kertoa omia voimatreenejä juoksuun joista koette että on ollut teille hyötyä? Kiitos
Juoksijan tärkeimmät lihakset ?
Runnerspower
6219
0Äänestä
Muut lukivat myös
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastainen viesti.
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Kyykkyy max imii 2-5 sarjaa , kevyempää 3-5 sarjaa n. 6-15 toistoo ... maasta vetoo keski kropan vanvistusta... pk kaudella. nyt vetäny punttii tammikuusta ... Mäkivetoja myös ympäri vuoden ... huhti-toukuussa alan vähentää punttii ...enää ylläpitävää sit .... ja kevään lähestyessä nopeampaa punttii jaloille ... painot kevenee ... nopeus lisääntyy !
Enää ei kannata tehdä raskaammilla painoilla kuin vain muutamia toistoja, jotta ei mene homma jäykäksi mutta kuitenkin sen verran, että tunnet voimaantumisen jaloissa. Bodypump on ihan hyvää ja monipuolista voimaharjoittelua, mikä samalla kehittää hapenottokykyä. Riittää mun teet kuntosalilla 20kg:n painotangolla syväkyykkyjä esim. 3x20 sarjoja. Samalla tangolla hyvääpäivää liikettä 3x15. Borzovin askellusta voi tehdä juoksulenkkien päätteeksi 3x20 sarjaa.
Kaikenlainen koordinaatioharjoittelu tekee gutaa mutta muista että kunnollinen koordinaatioharjoitus voi olla aika rasittava.
Mikä ihme on Borzovin askellus?Ja ylämäkijuoksuista sen verran että kannattaako juosta siis ylä vai alamäkeen minäkin nimittäin haluan parantaa omaa cooperiani.
Ylämäkijuoksu parantaa kestävyyttä. Jos harjoittelet ylämäkiä niin urheilukenttäolosuhteissa juoksu kulkee helpommin. Kaikkiin urheilutuloksiin pätee se että harjoitellaan niitä liikeratoja ja lihasryhmiä korostetusti joita varten harjoitellaan. Tällöin liikkeen työalue osuu varsinaisessa suorituksessa lihasten kehittyneimmälle alueelle.Lihasten huonoin toiminta-aluehan on liikkeen alku-ja loppupäässä. Tästä raja-alueesta pitää pyrkiä eroon.
Jos harjoittelet pikajuoksua, alamäkiharjoitus lisää vapaan liikkeen nopeutta eli jalkojen siirtonopeutta.
Kaikessa juoksussa on tärkeää saada mahdollisimman suuri määrä lihaksia yhteistyöhön mukaan, joten päkiäjuoksuharjoitukset tuovat lisäpuhtia tuloksiin.
Hyviä päkiäharjoitteluja saa jos löydät lenkilläsi pitkiä portaikkoja joita juostaan päkiöillä asdkeltaen joka toiselle portaalle. Jokaiseen askeleeseen kannattaa lliittää liitovaik¨he jossa kumpoikin jalka onn hetken irti maasta yhtäaikaa.
Youtubesta löytyy hyviä juoksuharjoitusvinkkejä.
https://www.youtube.com/results?search_query=juoksutekniikka
http://teacherluke.co.uk/2014/07/07/196-cycling-from-coast-to-coast/
Kuntopyörällä hapoille asti rasitukset intervallihrajoitteina parantaa nopeasti juoksukestävyyttä.
Näitä säännöllisesti otettuina joka toinen päivä parantaa jalkalihasten toimintakykyä ja mikä parasta niiden suorittaminen käy nopeasti. 10 MINUUTTIA KERRALLAAN ON IHAN RIITTÄVÄ (ed. mainittujen lisäksi).
Ei muuta kuin kaikki kuntoilemaan!
Ponnistusvoiman harjoittaminen etenkin jalkaterillä tulee varmaan sitä tärkeämmäksi mitä kovempaan Cooper-vauhtiin halutaan pystyä?
Päkiän käyttöönottoa kannattaa harjoitella rapuissa siten että joka askel otetaan varpaat ylläasennossa nilkasta alkaen ja joka askel päättyy päkiällä nostoon ennenkuin seuraava jalka osuu ylempään portaaseen.
Aloittakaa ensin kävellen portaat ylös. Tämä parantaa askelkoordinaatiota joka monella on yllättävän pielessä kun he yrittävät päkiöiden käyttöä jouksussa.
Yksi on tasajalkahyppely paikallaan vain päkiöllä.
On tärkeää harjoitella koordinaatiota hyvin sillä päkiällä juoksussa on vaarana alussa akillesjänteen revähdykset jotka johtuvat puutteellisesta koordinaatiosta.
Kaikille ei sovi liian äkillinen siirtyminen päkiällä jouksuun.
Päkiälläjuoksun etuna on että se vähentää niveliin kohdentuvaa iskuvaikutusta jota kantajuoksijoilla kuluttaa lonkka ja polviniveliä.
Päkiälläjuoksu vaatii hyvän jalkapöydän holvirakenteen jotta vältytään muilta rasitusvammoilta.