Olen nyt kaksi kuukautta noudattanut personal trainerin tekemää kuntosaliohjelmaa, salikertoja 3/viikko. Ohjelma:
10min lämmittely,
Jalkaprässi,
Reisien lähennys,
Reisien loitonnus,
Rintalihaslaite,
Alataljasoutu,
Pystysoutu,
Vartalon kierto,
Voimapyörä,
Selkäpenkki,
Palauttelu 10min,
Venyttelyt.
Kaikissa liikkeissä 3 x 15 toistoa. Painoja olen lisännyt ohjeiden mukaan, keskimääräinen nousu on ollut n. 20kg/liike. Jaloissa enemmän ja ylävartalossa hieman vähemmän.
Nyt pohdin, että olisi varmaan syytä tehdä jonkinlaisia muutoksia kehityksen edistämiseksi. Minulla ei vain ole tällä hetkellä varaa uuteen ohjelmaan (55e), joten kysyn apuja täällä. Miten muutan ohjelmaani? Tavoitteenani on saada lisää voimaa ja kestävyyttä, sekä siinä sivussa tietysti muokata kehoani terveemmän näköiseksi ja saada yleinen olotila paremmaksi. Olen aivan kuutamolla näistä asioista.
Sen verran vielä taustoistani, että olen nainen, 160cm/n. 50kg, ikää 23v. Perus hyötyliikuntaa tulee harrastettua, eli pääsääntöisesti kävellen ja pyöräillen harrastuksiin ja töihin.
10min lämmittely,
Jalkaprässi,
Reisien lähennys,
Reisien loitonnus,
Rintalihaslaite,
Alataljasoutu,
Pystysoutu,
Vartalon kierto,
Voimapyörä,
Selkäpenkki,
Palauttelu 10min,
Venyttelyt.
Kaikissa liikkeissä 3 x 15 toistoa. Painoja olen lisännyt ohjeiden mukaan, keskimääräinen nousu on ollut n. 20kg/liike. Jaloissa enemmän ja ylävartalossa hieman vähemmän.
Nyt pohdin, että olisi varmaan syytä tehdä jonkinlaisia muutoksia kehityksen edistämiseksi. Minulla ei vain ole tällä hetkellä varaa uuteen ohjelmaan (55e), joten kysyn apuja täällä. Miten muutan ohjelmaani? Tavoitteenani on saada lisää voimaa ja kestävyyttä, sekä siinä sivussa tietysti muokata kehoani terveemmän näköiseksi ja saada yleinen olotila paremmaksi. Olen aivan kuutamolla näistä asioista.
Sen verran vielä taustoistani, että olen nainen, 160cm/n. 50kg, ikää 23v. Perus hyötyliikuntaa tulee harrastettua, eli pääsääntöisesti kävellen ja pyöräillen harrastuksiin ja töihin.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Jos toi on personal trainerin tekemä ohjelma niin en maksaisi sille ainakaan enää senttiäkään.
Reisien loitonnus ja lähennys on ihan turha kone.
Ota vaikka ihan perusliikkeet käyttöön, mutta vältä ns tuettuja laitteita kuten jalkaprässi jne.
Kyykky, maastaveto, leuanveto, penkkipunnerrus. Toimii yhtähyvin kokonaisvaltaisesti niin naisilla kuin miehilläkin. Etkä kasva noiden vuoksi miksikään lihasmörökölliksi vaikka miten tekisit.
Voimapyörä on hyvä vatsalihasliike, siinäkin voit kuormaa kasvattaa laittamalla levypainon yläselän päälle jos haluat.
eli siinäpä se, vaihdat laitteissa tehtävät liikkeet vapailla painoilla tehtäviksi niin siinä on kuormitusta jo paljon enemmän ja aktivoi muitakin lihasryhmiä kuin suoritteessa kohdennettavan.
voit ottaa yhden sarjan lisää ja laittaa toistot sinne 10-15 väliin lisäämällä painoja.
Olet päässyt hyvin vauhtiin voimaharjoittelussasi. Perusta on luotu.
Voit alkaa muokata liikkeitä kohti perusliikkeitä. Nyt vaan on tietysti määriteltävä mitkä ne perusliikkeet ovat.
-Työntävät/vetävät liikkeet.
Ylävartalo, soutu eli veto ja työntö.
Leuanveto. Etunojapunnerrus.
-Alaruumis, jalat.
Kyykky, maastaveto.
- corelihakset, keskivartalo, etu - ja takaosa, vatsa- ja selkäpuoli. Asentoa ylläpitävät lihakset.
Vie liikkeitä kohti vapaita painoa, ja omalla keholla tehtäviä liikkeitä.
Kirjassa, jonka juuri luin, perusliikkeiksi määriteltiin: askelkyykky, maastaveto, leuanveto, etunojapunnerrus ja voimapyörä. Nämä hyvin monin variaatioin.
Jos tekisit vähitellen muutoksia mutta säilyttäisit tuon harjoittelun rungon. Jalkaprässistä kyykkyyn ja askelkyykkyyn. Vähitellen myös maastavedon opettelua.
Etunojapunnerrus omalla keholla, vaikka sitten polvet maassa, kuten naiset sen usein tekevät.
Soutu alataljassa on hyvä myös ryhdin kannalta, ja se vie kohti leukoja. Voit kokeilla myös ylätaljaa. Lavat yhteen lopussa.
Voimapyörä on hyvä. Lisäksi staattisia pitoja, lankku, sivulankku. Jos on jumppapallo, niin sillä mm vatsaliikkeitä.
Vähitellen toistomäärät vähäisemmäksi. esim. 3x10
Paha, paha... Vapaissa painoissa on vaan se, että oikea tekniikka pitäisi opetella heti alusta lähtien. Ihmetyttää kyllä miksei se pt ole opettanut??? Mutta ehdottomasti kannattaa siirtyä vapaisiin painoihin, mutta yritä löytää joku, joka opastaa ja kattoo tekniikan kuntoon. Treeni ohjelmia kandee vaihdella 8-11 viikonvälein, ohjelmien vaihdon välissä on mahdollista pitää esim.1-2viikon tauko treenistä ilman takapakkia;) ja sarjoja ja toisto määriä vaihtele tavoitteen mukaan... Opettele kuuntelemaan kroppaasi.
Onko siis nyt niin että ne lähennykset ja loitonnukset ovat olleet ihan yhtä tyhjän kanssa? Eli niistä ei ole mitään mainittavaa hyötyä?
Kannattaako lisätä treenikertoja viikkoon ja jakaa päiviä esimerkiksi että kaksi kertaa viikossa jalat ja kahdesti yläkroppa vai pitäydynkö kokonaisvaltaisessa harjoittelussa?
Ainiin, kiitos kun olette viitsineet vastata ja neuvoa!
Mikään ei ole ollut yhtä tyhjän kanssa. Se on ollut hyvä aloittelijan ohjelma, ja olet toteuttanut sen ilmeisen tunnollisesti.
Sanoisin että nimimerkkisi "laihaläski" viittaa ylettömään itsekritiikkiin. Siinä 50kg varressa ei voi kauhean paljon olla ylimääräistä rasvaa.
Lähennykset/ loitonnukset jaloille koneessa: Reiden sisäpinnat työskentelevät voimakkaasti tasapainoa vaativissa tehtävissä. Jos menisi vaikka tuonne sohjoon hiihtelemään, niin ne joutuisivat koville. Loitontajat liittyvät mm polven linjaukseen.
Tuo "laihaläski" -ajattelu ja kehon jakaminen osiin viittaa kehonrakennukseen ja ulkonäkölähtöiseen harjoitteluun. Onko se todella lähtökohtasi!
Tämä sinun tekstisi on aika abstraktia ja ilmassa olevaa:
"Tavoitteenani on saada lisää voimaa ja kestävyyttä, sekä siinä sivussa tietysti muokata kehoani terveemmän näköiseksi ja saada yleinen olotila paremmaksi"
Nyt kun perusta on luotu, niin aseta konkreettisia tavoitteita, konkreettisempia kuin tuossa äskeisessä tekstissä.
esimerkiksi näin:
Kestävyys: Jaksaa juosta 10 km. Ottaa osaa puolimaratonille.
Voima: jaksaa tehdä hallituja etunojapunnerruksia 5 kpl. (Kertoo ylävartalon voimasta, kehonhallinnasta, core-lihasten toimivuudesta)
Saada lisää voimaa jalkoihin. Miten? esim. jalkaprässiin enemmän painoa. Kyykkyjen opettelua. Pikavoima.Hyppyjen ja loikkien onnistuminen( jos ei nyt onnistu).
Parempi ryhti: esim. alataljasoutu, tekniikan kehittäminen, lapoja yhteen lopussa. Wall slide -liike. Voimapyörätyyppistä harjoitusta enemmän. Lankku, sivulankku.
Koordinaation kehittäminen: hypyt, loikat, heitot.
Siis kohti konkreettisempia tavoitteita. Onneksi siellä tavoitteissa ei ollut sitä iänikuista "rantakuntoa".
3 krt/vk on hyvä, oikeastaan erinomaista. Harjoittelumäärät riippuvat niistä tavoitteista ja muusta elämästä ja harrastuksista.
Eikä niissä vapaissa painoissa mitään ihmeellistä ole. Vähitellen opettelemaan. Netti on täynnä ohjeita ja videoita. Kirjastosta löytyy kirjoja, mm haulla "naisten voimaharjoittelu" voi löytyä monta teosta. Tässä yksi: Norum-Christensen Naisten voimaharjoittelu 2015.
> Minulla ei vain ole tällä hetkellä varaa uuteen ohjelmaan (55e), joten kysyn apuja täällä. Miten muutan ohjelmaani?
55 on aika pikkuraha, kun valmennusta ostetaan. Tavoite huomioiden pelkkä saliohjelma ei vaikuta hyvältä.
No mutta ohjelmassa ei siis ole mitään vaihtelua? Eli samat toistot samoilla painoilla? Olisi hyvä olla toistojen ja sarjojen (ja siten kuormienkin) vaihtelua viikoittain. Itse teen venyttelyt aluksi. Onko olkapään etulohkolle mitään?