Mikä on paras tapa kohottaa juoksukuntoa/kestävyyttä? Pitkät tasavauhtiset lenkit vai paljon intervallia? Olen aika aloittelija juoksemisessa mutta kymppi on tullut juostua jo useampaankin kertaan. Nyt kuitenkin tuntuu että kunto seisoo paikallaan eikä edistystä tapahdu..
Ja tulisiko nuo intervalliharjoitukset olla nimenomaan monta lyhyttä spurttia maksimisykkeellä vai mahdollisimman pitkiä ja vähempi "toistoja"?
Syksyyn mennessä olisi mahtavaa osallistua puolikkaalle ja ei ole kuulemma todellakaan mahdottomuus kun kympin jaksaa jo juosta!
Ja tulisiko nuo intervalliharjoitukset olla nimenomaan monta lyhyttä spurttia maksimisykkeellä vai mahdollisimman pitkiä ja vähempi "toistoja"?
Syksyyn mennessä olisi mahtavaa osallistua puolikkaalle ja ei ole kuulemma todellakaan mahdottomuus kun kympin jaksaa jo juosta!
Vastaukset 6
Vanhimmat
Netistä löytyy paljon hyviä harjoitusohjelmia, esim. tämä: http://sykesport.fi/juoksu/tavoitteena-puolimaraton-kahdeksan-viikon-harjoitusohjelma/
Olen itse samassa tilanteessa ja treenaan valmiin ohjelman mukaan. Joitain muutoksia olen joutunut omien aikataulujen ja muiden liikuntaharrastusten takia tekemään, mutta pidän kuitenkin huolen että liikun ja lepään samassa suhteessa kuin ohjelman mukaankin pitäisi tehdä. Omaan ohjelmaani sisältyy sekä pitkiä tasaisia juoksuja että spurtteja sisältäviä treenejä tai mäkitreenejä.
Tsemppiä harjoitteluun ja mukavia juoksulenkkejä! :)
Tuohon ohjelmaan sisältyy näköjään melkein pelkästään rauhallista juoksua. Mistä kisavauhti löytyy sitten kisassa ja kuinka sitä jaksaa juosta?
Harjoitusohjelman tarkoitus on parantaa kuntoa, ei juosta kisavauhtista. Jos kisavauhti sujuu jo nyt, tavoite on liian helppo ja haluat vain kehuskella saavutetuilla tavoitteilla kisan jälkeen.
Juoksen jo toisinaan rauhallisesti puolimaratonin pituisia lenkkejä, mutta miksi ihmeessä menisin kisaan juoksemaan rauhallista lenkkiäni?
Vauhtileikittelyä kerran viikossa, yksi tempojuoksu (=kisavauhtinen) ja pari peruskestävyystreeniä joista toinen pitkänä lenkkinä. Kehityt varmasti. Sykemittarilla kontrolloit vauhtia tehokkaasti. PK-lenkit ON JUOSTAVA matalalla sykkeellä, jotta hiussuonisto ja rasvanpoltto-ominaisuudet kehittyy toivotusti.
Lepopäivinä joita suosittelen 2/vko voit venytellä kevyesti ja tee yhtenä päivänä viikossa lihaskuntotreeni, jossa painotat keskivartalon ja jalkojen voimaa.
Jalkoja kannattaa treenata jalkakyykyllä ja jalkaprässillä. Ne on tehokkaimmat voimaliikkeet jaloille. Ne myös auttavat säilyttämään lihasmassan vakiotasolla. Se mikä on varmaa on se että voimaharjoittelu ei tule lisäämään kehonpainoasi kun teet sitä vain kerran viikossa, koska kalorienkulutus on juoksemisen takia suurta. Kuitenkin kestävyysharjoittelu tuppaa laskemaan kehonpainoa pitkällä aikajänteellä, jolloin on tärkeää, että lihasmassa pyritään säilyttämään ennallaan ja vain turhat rasvat karistetaan kehosta. Mielestäni kestävyysjuoksijan ei tarvitse näyttää riutuneelta alipainoiselta ajokoiralta. Hyvät jalkavoimat vähentää myös lihasväsymystä pitkillä matkoilla.
Ja sitten vielä yksi huomionarvoinen seikka. Huoltavaa harjoittelua ei kannata laiminlyödä. Esim. tempojuoksuharjoitusta seuraavana päivänä käy tekemässä 1 h 15 min - 2 h pitkä matalasykkeinen (100-120 bpm) kävely/sauvakävelytreeni. Mielellään lajinomaisesti, mutta ittellä myös pitkät pyörälenkit toimii hyvin.
Vauhtileikittelyharjoituksessa alkuvauhti kannattaa aina olla hiljainen ja kun elimistö on lämmennyt kunnolla voi alkaa tekemään 500 m - 1000 metrin pituisia selvästi vauhdikkaampia pätkiä. Ne ovat ikäänkuin vetoharjoituksia lenkin sisällä. Syke voi huoletta nousta vauhtikestävyysalueen ylärajalle saakka (noin 160-170 bpm). Erityisesti kisavauhtisissa harjoituksissa kiinnitä huomiota siihen, että askeltiheys olisi mahdolliman suuri. Siten juoksu lähtee helpommin päkiältä ja pidät lantion edessä. Syke pidetään yhtäjaksoisesti vauhtikestävyysalueella, joskus voi lopussa kiihdyttää vauhtia loppua kohti jolloin syke voi nousta lähelle maksimia (noin 10 lyöntiä alle maksimin).
Ja sitten vielä kehotan laittamaan painoa riittävälle nesteytykselle ennen harjoitusta ja varsinkin pitkillä lenkeillä. Sama koskee energian saantia. Lepopäivinä syö hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja reilusti, jotta lihasten glykogeenitasot olisivat mahdollisimman korkealla ennen harjoitusta. Ja ennen harjoitusta varsinkin ennen pitkiä lenkkejä ota glukoosisiirappia/energiageeliä ja mielellään myös aminohappoja, jotta minimoit lihasmassan käytön energiana. Myös heraproteiinia voi ottaa pieniä määriä ennen ja jälkeen treenin. Treenin jälkeen kunnolla nestettä ja energiaa naamariin. Normaali hiilihydraatti/proteiinipitoinen ruoka tai maltodekstriinijauhe/heraproteiini veteenliuotettuna varmistaa palautumisen käynnistymisen.
Tässä oli paljon asiaa, mutta mielestäni normikuntoilijalle neljä lajiharjoitusta viikossa on aikalailla yläraja. Yksi täydellinen lepopäivä pitäisi olla viikossa ja myös joka viikko yksi lihaskuntotreeni, Palauttavaa harjoitelua pitäis olla vähintään se 1 päivä/2 viikkoa. Jos jollain viikolla ei kulje normaalisti niin pitää mieluummin yhden ylimääräisen lepopäivän kuin pakottaa itteensä turhaan lenkille. Levosta on silloin yleensä enemmän hyötyä kuin haittaa. Ylikuntoon ei kannata treenata tietentahtoen ja sen välttää tehokkaimmin levolla ja riittävällä ravinnolla. Venyttelyä mieluummin vähän joka päivä kuin liikaa kerran viikossa.
Nää vinkit olen antanut omaa kokemusta ja tieteellistä tietämystäni hyväksikäyttäen. Oma puolimaratonenkka on noin 1:40 ja siihen olen tuolla neljän treenin viikkotahdilla päässyt.
Tsemppiä ja onnea harjoitteluun! Kympin kunnosta pääsee muutamassa kuukaudessa kohtuulliseen puolimaratonkuntoon kun vaan treenaa.
Juokse nyt etes se sama matka jotenkin ennenkuin mietit kilpailuun osallistumista ja noita kisavauhteja.