Mitkä ovat teidän mielestänne parhaat liikkeet, jotta saisi maveen lisää kiloja? Olen nelikymppinen nainen ja mave on tällä hetkellä 95-100 kg kolme toistoa, juuttunut siihen. Teen pari krt viikossa vatsaa ja selkää vahvistaakseni tukilihaksia ja jalkapäivä on kerran viikossa (samoin mave kerran viikossa).
Kaipaisin siis vahvistusta ennen kaikkea takareisiin ja peffaan, niillähän se mave nousee. Jalkapäivänä teen nyt jalkaprässiä (pitkät sarjat, viimeinen 220 kg), askelkyykkyjä (8 kg kuulat käsissä) ja peffalaitetta (taaksepotkaisu, 60 kg) sekä kehnon sarjan kyykkyjä (vain 75 kg:n saakka kun tekniikka alkaa sen jälkeen kärsiä); lihakset kipeytyy treenistä aina jonkin verran mutta tehoja en silti tunnut saavan irti riittävästi. Olen myös miettinyt, pitäisikö mave-päiviä harventaa...
Vinkkejä siis, jos sellaisia löytyy, pliis!
Kaipaisin siis vahvistusta ennen kaikkea takareisiin ja peffaan, niillähän se mave nousee. Jalkapäivänä teen nyt jalkaprässiä (pitkät sarjat, viimeinen 220 kg), askelkyykkyjä (8 kg kuulat käsissä) ja peffalaitetta (taaksepotkaisu, 60 kg) sekä kehnon sarjan kyykkyjä (vain 75 kg:n saakka kun tekniikka alkaa sen jälkeen kärsiä); lihakset kipeytyy treenistä aina jonkin verran mutta tehoja en silti tunnut saavan irti riittävästi. Olen myös miettinyt, pitäisikö mave-päiviä harventaa...
Vinkkejä siis, jos sellaisia löytyy, pliis!
Vastaukset 22
Vanhimmat
Mave kasvaa lähtökohtaisesti tekemällä mavea. En osaa parempaa vastausta antaa. Lisäksi alaselkä on ainakin monessa vapailla painoilla tehtävässä liikkeessä rasituksessa, joten ne toimivat jonkinlaisena lisätreeninä myös. Tällaisia mm. pystypunnerrus, hauiskääntö ja erilaiset vipunostot.
Meikäläinen on siinä mielessä huono neuvoja tässä asiassa, ettei itsellä ole koskaan ollut ongelmia alaselän kehittämisessä. Selkä on ollut aina ehdottomia vahvuusalueita lihaskehityksessä. Maastavedon aloitus treeniliikkeenä on jäänyt mieleen siitä että kokeilin sitä ensimmäistä kertaa eräänä syntymäpäivänäni. Muistaakseni 70 kilolla varovasti hommaa testailin. Päivä jäi siitäkin mieleen että täsmälleen vuosi tämän jälkeen seuraavana synttäripäivänä vedin maasta ensimmäistä kertaa 220 kiloa. Oma paino oli noin 80 kg. Vahvuusalue siis tuo selkä.
Meikäläisen maastavetotreeni on aina ollut ohjelmaltaan sellainen että teen kerran viikossa 5x5 sarjan, sekä tästä seuraavana päivänä kun selkä on hiukan saanut lepoa toisen 3-4x5 sarjan. Eli siis perättäisinä päivinä nämä ja loppuviikko on alaselän osalta huilia. En tee minkäänlaisia lämmittelysarjoja tai vastaavia, enkä myöskään treenaa voimakestävyyksiä. Painot sen mukaan että selkä täysin levänneenä saa tuon 5x5 sarjan paukutettua.
Siinäpä minun neuvot. Voitte pitää kerettiläisenä jos tahdotte.
Enpä nyt pidä tuota erityisen kovana saavutuksena kun moni vetää 200 kiloa jo ensi yrittämältä..
Näinpä. Ja penkki on keskiverto suomalaisella miehellä eka yrittämällä 130 kilon pintaan. Ollaan me vaan kovaa kansaa vaikka niin kovasti keskikalja ja hookoon sininen näin sadepäivänäkin maistuu...
Mavea ryhdyin treenaamaan vasta 60 ikäisenä koska se ei vaadi räjähtävyyttä, nopeutta eikä liikkuvuutta.
Heikkojalkaisena minulla mave on mennyt selkävoittoisesti.
Olen tehnyt vedot kerran viikossa. Useimmiten pyramidina. Lämmittelyn jälkeen 5 4 3 2 1 ja sama alaspäin. Osa treeneitä tasakiloilla 5:n sarjoina.
Juututtuani samoihin rautoihin aloin tekemään sarjat ykkösinä = joka vedon jälkeen jännitykset pois ja ilman taukoa uusi veto.
Lopuksi pienillä painoilla raakoja tempauksia tai rinallevetoja.
Tukiharjoitteena olen tehnyt vapaan tangon hack-kyykkyä. Siinä ei pääse vetämään selkävoittoisesti joten se sopii minulle heikkojalkaiselle.
Vatsaa teen monipuolisesti useamman kerran viikossa lisäpainoilla.
Alaselkäni ei ole koskaan pettänyt.
Kyykyt keskiviikkoisin, mavet sunnuntaisin. Aivan maksimiykkösiä lukuun ottamatta ilman vyötä.
Eri variaatioita mavesta, polvien alta veto, polvista veto, sjmv yms.
Pitkää sarjaa lyhyttä sarjaa, räjähtäviä toistoja hitaita.
Maasta veto on selkä liike joten tarvit vahvat selän. Mee mahalleen lattijalle ja nosta päätä ja jalkoja monta kertaa ilmaan kaikki intin kätneet tietää varmana mistä on kyse !!!!! Toimii !!!!!!
Jos haet voimaa, niin kandee unohtaa ne pitkät sarjat (yli kuus toistoa). Jos taas haluat muotoa (massaa), niin sitten taas pidempiä sarjoja (6-15 toistoa). Onhan tekniikka katottu kuntoon? Apuliikkeitä ja eri variaatioitahan tuossa edellä olikin jo mainittu ja niissä myös sarjat saman pituisia... Myös takakyykky on hyvä liike kehittämään mavea...
Kiitos vastauksista. Tekniikka on hallussa. Mun mielestä mave kuitenkin on ennen kaikkea jalkaliike (tuntuu eniten takareisissä ja kankuissa), paitsi tietysti suorin jaloin tehtynä. Selkää treenaan parikin krt viikossa, samoin vatsaa, että olis tukilihakset teräskunnossa. Mutta ehkä tämä tässä ajan kanssa edistyy, lisää vaan mm. takakyykkyä (ja siinä mulla todella on myös tekniikassa kehittämistä). Ehkä myös koklaan harvemmalla tai tiheämmällä frekvensillä harjoittelua.
Suorin jaloin maastaveto on enemmän jalkaliike (takareisiliike) kuin tavallinen maastaveto, joka oikein tehtynä ottaa eniten alaselkään. Maastaveto on selkäliike, ei jalkaliike. Kyykky on jalkaliike. Jos maastaveto ottaa enemmän jalkoihin kuin selkään, teet liikkeen väärin eli ns. kyykkynä. Toistetaan vielä: maastaveto ei ole kyykky.
Ei kylläkään ole totta. Jokainen ko. lajia harrastanut tietää, että mave suorin jaloin on selkäliike (kakkosena pakarat ja takareidet) ja ns. tavallisessa mavessa selkä tulee vasta takapuolen ja jalkojen jälkeen tärkeimpänä lihasryhmänä. Ts. nostotyö tehdään jaloilla ja pakaroilla. Oletko ehkä nähnyt pitkäikäistä muuttomiestä, joka nostelee selällä laatkot ja muut tavarat? Selkähän siinä menee rikki. Jos maastaveto tuntuu selässä, teet sen väärin (paitsi siis suorin jaloin tehtynä, ja siinähän painot ovat todella pienet verrattuna tavalliseen maveen).
Pääliikkeen osalta jo yllä kerrottu. Apuliikkeinä läpiveto( taljassa selin, jalkojen välistä veto) sekä hack väärinpäin -suorinjaloin. Molemmat kohdistuu selkään, takareiteen ja pakaraan.
Mikä on hack väärin päin -suorinjaloin?
Teen säännöllisesti hackia mutta en osaa kuvitella mitään "väärinpäin" tekniikkaa eikä se taatusti onnistu suorin jaloin. Teknisesti silkka mahdottomuus!
Kyseessä on siis "reverse hack squat" liike. Onnistuu oikein hyvin. juutubesta löytyy kuvattuja pätkiä pilvin pimein.
Tosin nykyisin salilla taidan olla ainoa mies joka tekee ko, liikettä. Naiset nimittäin haluavat panostaa `takaosastoon`.
Erittäin hyvä takareiden, selän siis maven kehittäjä. En luovu tästä liikkeestä.
Sensijaan tavanomainen hack (riippuu jalan asennosta levyllä) ottaa pääasiassa etureiteen.
Hack ja "hack"! Minulle hack merkitsee vapaan tangon suoritusta.
Prässit ovat luku sinänsä.
Hack tangolla = maastaveto mutta tanko on koipien takana. Normaali lähtö lavasta, tanko pohkeiden takana. Veto ylös suorille jaloille ja selälle.
Väitän edelleenkin sen olevan mahdotonta käänteisesti.
Tiedän tuo prässihackin mutta minulle se on vain yksi jalkapässin muunnelma.
Olen tehnyt joskus sitäkin naama prässiin päin, koivet ja kroppa riittävän kaukana prässistä. Aivan ok harjoite.
Vanhaan aikaan, kun ei edes ollut nykyisiä hack-laitteita tehtiin hack juuri levytangolla takaa.
Erittäin hyvä liike, mutta nykykoneiden olemassaollen se harjoite jäänyt historiaan.
Pointti ei ole historia -kontra-laitteet, vaan se, että toinen vaikuttaa etureiteen ja toinen takareiteen.
Koska keskustelun aloittaja kysyi mavea kehittäviä liikkeitä tällöin vanha-aikainen hack levytangolla on asiaan kuulumaton.
Koneita kokeillut. Koska en ole mikään "rakentelija" vaan terveysliikkuja niin en näe prässeissä itselleni juurikaan hyötyä.
Olen kokeillut eri tyyppejä ja ainoa jota olen käyttänyt hieman on juuri tuo hack-prässi nurin päin mutta sitäkin vain huvikseni.
Suurimman hyödyn olen saanut tangolla tehdystä hackista.
Kaksi treenikaveriani on todennut saman mutta lieneekökän ikäreiden ilmiö koska toinen on 50v ja toinen 64v.
Viime mainittu tahkosi vuosia treenejä ja mavessa juuttui tasoon 170kg. Säännöllisen hackin aloituksen jälkeen tavoitti puolessa vuodessa kerran ykköseksi 200kg. Uskon tason pysyvän ja hiljalleen kehittyvän. Veto onnistui viime perjantaina.
Kuten mainitsin ongelmani on jalkojen heikkous johon mavessa paras lääke on tangolla tehty hack. Ei pääse vetämään selällä kuten minulla menee mavessa. Hackiin verrattuna maveni on 20kg parempi.
Hmm teen Weiderin ohjelmaa siinä on tuo mielestäni v** mäisin liike hack kyykky ja varmaan "reverse hack squat" on kun tehdään kyykkyä tankoa pidettäessä etupuolella kaulan edessä et käy reisiin ihan älyttömästi.?
Asiasta vielä vakavahenkisesti. Kehitys riippuu heikosta alueesta.
Minulla se on reidet. Sekä etu, että myös takareidet.
Sen vuoksi teen hackia ja takareisien vuoksi pitäisi tehdä vetoja suorin jaloin mutta kun takareidet kiristyvät muutenkin niin en viitsi.
Tänään eräs vahvakoipinen kaverini joka vetää sumolla, valitti selkänsä heikkoutta. Leveällä asennolla sumossa selkä ei kuormitu vastaavasti kuin "normaalilla" vedolla.
Jos heppu vetäisi välillä "normaalisti" niin saattaisi selkäkin vahvistua. Toki tehokkaampiakin tapoja olisi mutta vetäessä olisi kuitenkin vedoissa kiinni.
Nyt tuo "heikkoselkäinen" on aloittanut toisen hepun kanssa vetämään häkin turvaraudoilta, polvikorkeudesta, koska heillä on nimenomaan loppuveto kriittinen vaihe. Minä en taas ymmärrä sitä lainkaan koska kaikki minkä saan nousemaan ensimmäiset sentit, tulee myöskin ylös.
Oman tekniikan ja tekemisen analysointi lienee ensimmäinen vaihe heikkouspisteiden hakemisessa.
Itse olen treenannut liikaa. Helminuun 3:s päivä murtui nilkkani eikä se vieläkään ole likimainkaan kunnossa. Ensimmäisen, varovaisen vetotreenini tein pari viikkoa sitten. Tänään oli kolmas kerta kahteen viikkoon. Pääsin melko mukavasti 20kg:n päähän puolen vuoden takaisesta maksimistani.
Tästä päättelen, että tuloskuntoa ajatellen, ja muutenkin, minun täytyisi hieman harkita rytmitystä. Jos 71v ukon taso ei puolen vuoden huililla tipu enempää niin treeneissä on ollut jotain vialla.
Kiitos vinkeistä. Täytyy kokeilla, hyviä ehdotuksia on monia. Aivan uutena liikkenä voisin koklata tuota hackiä "väärinpäin". Meidän salilla vaan sitä laitetta ei ole, työpaikan salilla (jossa en yleensä käy) voisin kuitenkin koklata.
Vaikuttaisi siltä että kysyjällä on perusteet kunnossa. En tiedä millä ohjelmalla treenaat, mutta uskoisin että ohjelmoinnista tuo on enimmäkseen kiinni, ei apuliikkeistä tai osasuorituksista. Eli tee perusmavea hyvällä progressiolla ja ohjelmoinnilla. Ohessa yksi hyvä linkki:
http://voimaharjoittelu.fi/artikkelit/vhfi-klassikko-maastanosto-abc
Ja sitten kun haluaa tosissaan edistyä hommassa, kannattaa konsultoida asiantuntevaa valmentajaa.
tällä saa parennettua, otat isot käsipainot käteen, itse seisot, ja siitä käsipainot maata kohti ja itse kyykistät. 60kg käsipainoilla ite parhaillaan tehnyt tota sarjaa jotain 6-8 toistoo, ja auttaa maven maastairroitukseen. lisäks voimapyörää ei polvet maassa, vaan kunnon liikeradalla 2x10 tai 2x15, alussa voi mennä paikat aika pahasti jumiin tosta voimapyörästä, mutta se vahvistaa keskivartaloa. ja pikkuhiljaa voit lisää toistoja, jos aluks saat vaikka 4 toistoa
tarpeeks ruokaa kanssa ja lepoa. jos haluut mavea parantaa.
Hehehe... Joopa joo, noilla ohjeillahan se mave kasvaa... (ihan totta). Tai ainakin puristusvoima ja keskikehon hallinta. Aloittajalle suosittelen ehkä kuitenkin pitäytymistä entisissä treeneissään. Jaa, miksikö?
Omien kokemusten perusteella maastaveto 60 kg käsipainoilla vaatii suurinpiirtein yhtä paljon näppivoimia kuin maastaveto 170 kg tangolla. Painopiste on käsipainoissa niin erilainen ja se heittää paljon helpommin puristuksen heiketessä kuin tangolla. Sitten kun painot menee vinoon, ne tippuu näppylöistä. Ap mainitsi pystyvänsä maveen 100 kg:lla.
Voimapyörän teko täydellä liikeradalla ilman polvien osumista maahan taas vaatii niin teräksiset vatsalihakset, että esim. allekirjoittanut ei ole koskaan nähnyt yhdenkään naisen tekevän yhtään sellaista toistoa. Enkä toisaalta yhdenkään miehen tekevän esim. 15 sarjaa.