Poliisikoulun pääsykokeet ovat kohta esissä, ja penkkipunnerrusta pitäisi parantaa.
Testissä täytyy nostaa 60 kg niin monta kertaa ku jaksaa. Itse jaksan tällä hetkellä 7-8 kertaa, mikä on liian vähän. Tosin hyväksytyn saa kolmellakin toistolla, mutta pisteet on tällöin surkeat.
Tavoite olisi nostaa se 60kg 15-20 kertaa. Millaista ohjelmaa suosittelisitte tavoiteen saavuttamiseksi?
Testissä täytyy nostaa 60 kg niin monta kertaa ku jaksaa. Itse jaksan tällä hetkellä 7-8 kertaa, mikä on liian vähän. Tosin hyväksytyn saa kolmellakin toistolla, mutta pisteet on tällöin surkeat.
Tavoite olisi nostaa se 60kg 15-20 kertaa. Millaista ohjelmaa suosittelisitte tavoiteen saavuttamiseksi?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Penkkipunnerruksessahan työn tekee rintalihakset, ojentajat ja olkapäät (löytyy tietenki muitakin mutta nuo pääasiassa). Kun näitä lihaksia harjoitat niin kyllä se tulos siitä paranee.
Eikä tarvi alkaa mitään erikoistreenejä miettimään. Teet vain aivan perusliikkeitä. 3 sarjaa 8-12 toistoa/liike riittää varmasti. Ei mitään maksimitreenejä... tavoitehan sinulla on saada toistoja enemmän.
Ja muista, että ravinto ja lepo on valttia. Älä juokse salilla joka päivä vaan anna lihasten kunnolla levätä ennen uutta treeniä. Kunnon lämmitely ja venyttely kuuluu myös jokaiseen vakavasti otettavaan ohjelmaan, joten älä unohda niitä.
Joka salilla löytyy ohjaajia joilta kannattaa kysyä myös neuvoa harjoitteluun. "Kysyvä ei tieltä eksy".
Mitään poppakonsteja hommaan ei löydy. Treeniä vaan ja lykkyä tykö pääsykokeisiin.
Suosittelisin myös vinopenkkiä ja pitkiä sarjoja. Penkkipunnerruksessahan rintalihakset näyttelelevät suurta osaa ja vinopenkki on hyvä siihen.
Lihaskuntoon auttaa pitkät, n. 15-20:n toistomäärät, maksimivoimaa kasvattaa 2-6:n toistomäärät.
Vinopenkkilevitys myös hyvä rintaliike.
Kiitti vastauksista! Kysyisin vielä, että millaisia painoja harjoituksissa tulisi käyttää ja auttavatko tavalliset etunojapunnerrukset. Asun nimittäin aika korvessa ja salille ei ole mahdollista kovin useasti päästä. Millaisia sarjoja noita etunojapunnerruksia täytyisi tehdä, että ne jotain auttaisi.
Sit noista painoista, et millaisia painoja tuossa harjoittelussa pitäisi käyttää. Toistojahan pitäisi pystyä tekemään suhteellisen isoilla painoilla, joten täykkö harjoitukssissakin käyttää isoja painoja (40-60 kg)
Tottakai punnerruksetkin auttaa asiaan. Ja niitä on hyvä tehdä kanssa. Itsellä on tapana yksinkertaisesti tehdä muutama sarja niin monta toistoa kuin jaksaa. Muista kuitenkin tässäkin liikkeessä pitää yllä hyvää tekniikkaa. Ei kannata kauheeta vauhtia repiä toistoa toisen perään vaan vartalo suorana rauhallisesti alhaalta ylös asti.
Mukava lisä liikkeelle on nostaa jalat tuolin päälle... muistuttaa vinopenkkiä ja vaikuttaa vähän eri paikkoihin.
Penkissä käytä sellaisia painoja jolla saat tehtyä tarvitsemasi toistomäärät. Jos 60 kg saat jotain 8 toistoa niin varmaan 50 kg saat 12. Aloita pienemmästä ja lisää kunnes alkaa toistomäärät olemaan kohdallaan. Joka sarjaa ei tarvi tietenkään samalla painolla tehdä vaan voit toki vähentää tai lisätä niitä, kumpi nyt sattuu tuntuun paremmalta. Kyllä se kunto alkaa siitä kohenemaan.
Toivottavasti auttoi.
punnerrukset on hyviä, niitä voi tehä esim. 3 X 20 sarjaa ja lisävastusta saa kun nostaa jalat vaikka sohvalle ja taas on vinopenkki...! Ja sillon kun penkissä nostelet niin monipuolisia päiviä ettei aina samoilla toistomäärillä. Kuten voimanostajaystäväni sanoi "kahta samanlaista punttipäivää ei saa olla..."
kerta haet lisää toistoja niin suosittelisin käyttämään kreatiinia..se lisää maksimi voimaa nopeilla "pyrähdyksillä"..