Olen 45-vuotias mies, pituutta 185 ja painoa noin 90 kiloa. Terveys kunnossa ja Cooperissa menee nyt 2400-2500 metriä. Olen juossut jonkin verran joskus muinoin ja nyt kiinnostaisi aloittaa harrastus uudelleen ja tavoitteellisesti.
Tavoitteena puolimaraton alle 2 tunnin ja täysmaraton noin 4 tuntiin. Onko tuollaiset tavoitteet realistisia enää näin vanhana aloittavalle ja paljonko pitäisi minimissään treenata että noihin tuloksiin pääsee?
Tavoitteena puolimaraton alle 2 tunnin ja täysmaraton noin 4 tuntiin. Onko tuollaiset tavoitteet realistisia enää näin vanhana aloittavalle ja paljonko pitäisi minimissään treenata että noihin tuloksiin pääsee?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Miksei olisi mahdollista. Vaatii runsaasti peruskuntolenkkejä rauhallisella tahdilla ja harvakseen nopeampia vauhtiharjoituksia. Jos yrität saada nopeuskestävyyttä liian innokkaasti peruskuntolenkkien kustannuksella niin ei onnistukaan. Vaatii kärsivällisyyttä.
Juokset Cooper-testin 12 minuuttia siis 12 -12,5 km/h keskinopeutta. Juostaksesi puolimaratonin kahdessa tunnissa tai maratonin neljässä tunnissa tulee ylläpitää 10,5 km/h keskinopeutta. Reilusti vaan niitä peruskuntolenkkejä niin saat kestävyyttä.
Aloin juoksemaan kymmenen vuotta sinua vanhempana ja lähtökohdat oli suurinpiirtein nuo samat, painoa hiukan vähemmän. Puolimaraton menee hyvinkin alle kahden tunnin mutta maratonia en ole juossut. Tarvitset vain hiukan kestävyyttä. Puolesta vuodesta vuoteen säännöllisen lenkkeilyn jälkeen jo varmasti onnistuu, mutta älä aloita harjoitteluasi liian rajusti vaan totutellen ettei tule harjoittelua keskeyttäviä lihaskipuja, ja venyttele lihakset ennen juoksulenkkejä sekä huolehdi riittävästä palautuksesta.
Ihan realistiset tavoitteet .3-4 reeniä viikossa niin pääset tavoitteeseen ...
Usein vaikka olisi malttiakin, ennemmin tai myöhemmin tulee erilaisia vammoja, pääasiassa jalkoihin, juoksua kun harrastaa. Ne vaan kuuluu asiaan. Neuvoni on, aloita rauhallisesti, vaikka alussa tuntuisikin että kyllähän tätä juoksee , juoksee kunnes jostain prakaa. Venyttely on kaiken a ja o ( tämän useimmat laiminlyö) n. 20-30min lenkin jälkeen venyttelyä niin että reisien sisä-ja ulkopuoliset lihakset tulevat venyteltyä. Oiva keino on haara asento käsiä , kämmeniä maahan, jalasta kiinni, toisella kädellä tukea ottaen seinästä, puusta tms ja jalkateräotteella venytät jalkaasi selän taakse koukistettuna, tunnet kuinka reisilihas kiittää. Voit kts. juoksuoppaista erilaisia juoksijan venytys liikkeitä. Ja muista, hieronta, voit itse aika tehokkaasti hieroa esim. saunassa saippuaa liukasteena käyttäen pohkeet, reidet takaa ja edestä, pakarat .Saunan lauteilla lenkin jälkeen lämmössä on hyvä myös venytellä jalkoja, nostaen jalan vuoron perää lauteelle ns. aitajuoksuasentoon ja siinä etukumaraan ojentautuen venyttää takareisilihasta. Ja jos pussi kestää käydä hierojalla, ainakin silloin tällöin.Hän myös kertoo onko mitkä lihakset menossa jumiin jne. Tässä, oleppa hyvä :)
Mielestäni 1/2 marathon alle 2 h ja täysi 4 h ei oikein stemmaa - puolikas olisi syytä juosta alle 1.40 jos meinaa täysimatkan vetäistä neljään tuntiin...