Paljonko pitää harjoitella jos haluaa juosta maratonin alle kolmeen tuntiin? Kyseessä siis naisihminen ja puolikas menee tällä hetkellä 1:40 suht. epäsäännöllisellä harjoittelulla. Mihin aikaan tuo puolikas pitäisi taittaa että siitä voisi ennustaa alle 3 h maraton ajan?
maraton alle 3h
lentävämatto
45
4849
Vastaukset
- 14kmh
Harjoittelumääriä en osaisi arvioida, mutta suoritushan näyttäisi olevan sama kuin juoksisit 15 Cooperin testiä 2800 metrin tuloksella peräjälkeen pysähtymättä välillä.
- Melkeinmaratoonari
N. 1:26 pitää puolikkaan mennä, jotta 3h maralla onnistuu. Zemiä yritykseen.
- maraton2
3-4 reeniä viikossa... se riittää . tsemppiä .
- porlo.queva
Vaatii vain 4x42min kymppit ja risat. Aloittelee juoksemalla vetoja maratonvauhdilla, sitten viikoittain kymppi, lopulta pari 1:30 puolikasta. Puokin pitää mennä helposti muttei helpolla, sitten vaan tarkistamaan maratonkalenterista sopivaa päivämäärää. Ennen maratonia vielä kova kolmekymppinen.
- porlo.queva
Jos ei harjoitukset suju suunnitellusti, tietää, ettei vielä kannata koittaa maratonia. Esimerkiksi 1:34 täysillä juostu puolikas ei varmaankaan lupaile kolmen tunnin alitusta.
- neuvovaveli
26 maratonin kokemuksella sanon että ensiksikin tuohon aikaan juostaksesi täytyy olla jo ruumillista / kehollista edellytystä , viittaan ruumiin rakenteeseen. Seuraavaksi luonteen lujuutta treenata ja sisua juosta säännöllisesti ja nousujohtoisesti. Ei täällä kukaan osaa sinua näkemättä tuntematta sanoa tarkkaa treeniohjelmaa. Sun pitää itse löytää se omatie.Nousujohtoinen harjoittelu ja itsensä tunteminen ................... hyvää harjoittelu intoa ja terveyttä.
- Harrastelijajuoksija
Joo, näin on. Kolme tuntia on jo todella kova aika ja vaatii jo jotain lahjakkuutta kestävyysurheiluun. Itsekin luulin n. 7 vuotta sitten, että kolme tuntia menee kun tarpeeksi harjoittelee. Harjoitella pitää sitten todella paljon ja silloin voi tulla jo rasitusvammoja. Mulla meni puolikas 1.28 mutta maratonin paras on vaan 3.25. Tosin tykkään juosta maraa lyhyempiä matkoja, joten spesifinen harjoittelu maratonille ei niin innostanut. Mutta kai sen kolme tuntia voi vaan kovalla työlläkin saavuttaa.
- alkuperäinen
Joo, kiitos vastauksista. Onhan tuossa haastetta, puolikas voisi ehkä tänä vuonna mennä 1.30, mutta tuo maraton 3 h vaatii sitten varmaan vähän enemmän harjoittelua. Nuo maratonvauhtiset vedot kuulostavat ainakin toimivilta. Kuinkahan pitkiä kannattaisi tehdä ja monta kertaa? Tuo 3-4 kertaa viikossa kuulostaa jotenkin vähältä, itse mietin että pitäisi joka päivä käydä vähintää joku kevyt 5-10 km. Aikaisemmin olen juossut todella pitkiä matkoja oikeastaan vain maastossa ja korkeilla sykkeillä. Muutama vuosi on sitten ollut aika paljon noita rasitusvaivoja, sen takia juoksukin on ollut sellaista epäsäännöllistä. Mutta nyt kun olen saanut hiihtää koko talven ja jalat on taas kunnossa, niin ajattelin aloittaa "puhtaalta pöydältä" ja niin järkevästi ettei mitään vaivoja pääse syntymään. Pidemmät jalat voisi tietty olla, mutta muuten ei pitäisi ruumiillisia esteitä olla ettenkö tuohon pystyisi...
- arado.mentira
Jalat näyttää pidemmiltä kun opettelee ponnistamaan oikein. Alussa se on raskaampaa kuin nivelsiteisiin nojailu, mutta vuoden päästä alkaa tulosta näkyä. Suomalaisilla juoksijoilla on monella persjalat, mutta uljaalla askeleella nekin saa näyttämään hyvältä. Jalkojen pituusilluusioon vaikuttaa miten niitä käyttää. Jos lantio keinahtaa vastaan niinkuin monella naisella kävellessä, syntyy illuusio lonkkanivelen sijaitsemisesta todellisuutta alempana, koska reisiluun yläpää liikkuu väärään suuntaan ja kääntöpiste on alempana reisiluussa. Jos ponnistaa polvella ja kantapäällä eikä päkiällä pohkeilla reisillä pakarat ryhdissä, sääret näyttää puolestaan lyhkäsiltä. Velttoina roikkuvat pakarat lyhentävät myös jalkoja. Suorin jaloin köpötellessä lantio on tosiasiallisesti ylempänä maasta kuin kunnolla juostessa, mutta jalat näyttävät silti lyhkäisemmiltä takavinkkelistä katsottuna.
- Airobinen
Veikkaisin suurimman osan alle 3h maratonareista lenkkeilevän ajallisesti että määrällisesti enemmän kuin mitä 5-10 km/pv kevyttä systeemillä tulee. Jo 6'00 min/km nopeudella se on 30-60 min/pv.
- alkuperäinen
Niin siis eikun tarkoitinkin että päivittäin vähintään tuo määrä sitten siihen päälle jokin teholenkki 3-4 kertaa viikossa. En kyllä tiedä onko tuollaisista kevyistä ja lyhyistä lenkeistä mitään hyötyä vai kuluttavatko vain jalkoja. Olen huomannut että lantion asento korjaantuu aika hyvin itsestään kun yrittää juosta kovempaa, esim. sellaista 4:15 km-vauhtia on vaikea ylläpitää jos siinä tekee kaiken maailman ylimääräisiä vääntelehtimisiä samalla.
- päkiöistä_lähtee
Kannattaisiko hakea ponnistustehoa askeleeseen harjoittamalla päkiöiden kestävyyttä painotanko niskassa nopetempoista ylösalas-liikettä päkiöilla?
- alkuperäinen
Hmm... En ihan ymmärtänyt tuota ylöalas-liikettä? Joskus teen sellaisia harjoitteita että juostessa yritän keskittyä käyttämään voimakkaasti nilkkoja ponnistuksessa, mutta muuten pidän ne varmaan aika rentoina. Yritän antaa niiden toimia mahdollisimman luonnollisesti.
- lähtee.päkiöistä
alkuperäinen kirjoitti:
Hmm... En ihan ymmärtänyt tuota ylöalas-liikettä? Joskus teen sellaisia harjoitteita että juostessa yritän keskittyä käyttämään voimakkaasti nilkkoja ponnistuksessa, mutta muuten pidän ne varmaan aika rentoina. Yritän antaa niiden toimia mahdollisimman luonnollisesti.
Aika mahdotonta on juosta vähänkään kovempaa nilkat rentoina, vai ponnistatko muka vain polvillasi?
- alkuperäinen
Ei kai sitä voi metriäkään juosta nilkat täysin rentoina? Lähinnä tarkoitin sitä että en mieti juostessa että miten ponnistan. En erityisesti kiinnitä huomiota nilkkoihin.
- trapo.mojado
lähtee.päkiöistä kirjoitti:
Aika mahdotonta on juosta vähänkään kovempaa nilkat rentoina, vai ponnistatko muka vain polvillasi?
Nilkat toimivat automaattisesti juostessa. Jos alat ajattelemaan jokaisen lihaksen käyttöä, peli on menetetty. Automatiikkaa hermotusta hiovia harjoitteita voi ja kannattaa tehdä mieluummin. Akillesjänteen kuuluu joustaa juostessa. Väärin menee nousemalla tietoisesti varpailleen, saadakseen nilkat töihin. Parempi juosta rennosti tasajalalla tai kantapään kautta, jos jalat ovat tyyliä märkä rätti. Ponnistus ja tekniikka lähtee keskivartalosta, ei pohkeiden jännityksestä. Menevät vain pohkeet tukkoon ja akillekset rikki jännittämällä lihasta staattisesti monen kymmenen minuutin tai jopa tuntien ajan. Kestävyys ei kehity sillä lailla.
- alkuperä
Tein joskus sen virheen että juoksin väkisin päkiöillä, niin ettei kantapäät edes osuneet aina maahan. Siitä sai kyllä pohkeet täysin jumiin kun sellasia yli 20 km lenkkejä noin kipitteli. Jonku tuntemattoman neuvosta sitten korjasin askellusta ja tuntui paljon luonnollisemmalta. Nyt on askellus kehittynyt itsestään aavistuksen verran päkiävoittoiseksi, riippuu vähän kengistä. Suurin ongelma on kaikenlaiset kolotustilat säärissä, lihakset ei oikeastaan koskaan kipeydy tai väsy tuntuvasti pitkilläkään lenkeillä. Luusto on sen verran heiveröistä tekoa että täytyy olla varovainen, lisäksi on yliliikkuvat nivelet ja varmaan ennemmnkin löysä, kuin kireä akillesjänne... Mutta sitten kun maastot sulaa, niin täytyy varmaan alkaa opettelemaan vauhdikasta juoksua ihan kunnolla. Mietin että mun olisi varmaan hyvä juosta lyhyet lenkit selvästi kovempaa ja pitkät hitaampaa.
- tämmönenvv
Tässä on jonkinlainen taulukko, http://www.tossu.com/index.php?pageid=173.
Itse ottaisin 5 min pois tuosta maraton ajasta. Mulla meni 1.32 puolikas ja mara 3.25 - lassijatöppönen
Eka maraton lenkkareiden sovittamisen jälkeen 3.45. Vuosi säännöllistä hupihölkkäilyä 3.10. Kolmannelle maratonille tavoiteellista harjoittelua kolme kuukautta 2.55. Turha harjoitella tavoitteellisesti, ellei osaa harjoitella 3h alituksen edellyttämällä tavalla. Kuka tahansa terve ihminen juoksee alle kolmen tunnin, kunhan sisäistää kestävyysharjoittelun perusteet ja viitsii käydä lenkillä.
- Hantuuki
Veikkaisin, että liikkumisesi ja ruuminrakenteesi jo ennen ekaa maratonia oli aika moitteentonta eikä ikä alkanut nelosella.
- ladron.manzana
Erittäin tärkeätä on vatsan pitävyys viimeisellä viikolla. Hallitsemattomat purkaukset ala- ja ylätorvien kautta ovat varma epäonnistumisen ennusmerkki. Silloin ei kannata mennä viivalle. Vatsaa ei kannata myöskään vetää veteläksi keskiviikon mavemaksimi tai cooperraastolla. Tyypillisiä aloittelijan virheitä viime hetken kuntotestailut, ja niihin sortuvat aloittelijoiden opastajat itsekin. Treenit on menny hyvin, kunto parempi kuin koskaan, viime hetkellä hätiköidään ja pilataan kaikki.
- mirary.aprender
Ei tosiaan kannata juosta cooperia ylikovaa reilusti yli anakynnyksen kolme vuorokautta ennen maratonia. Järkevät oppivat omista virheistään, viisaat toisten tekemistä ja tyhmät eivät opi koskaan.
- 242maraton
Naiselle kolmen tunnin alitus tarkoittaa, että harjoittelee säännöllisesti ja riittävän paljon. Tarkoittaa sitä, että juoksua joka päivä aika paljon. Luonnollisesti vauhteja vaihdellen. Arvioisin, että naiselle kolmen tunnin alitus edellyttää harjoittelua noin 4000-5000 km vuositasolla. Mutta sehän ei ole vielä kovin paljon.
Riittävällä kestävyyspohjalla voi puolikkaalla 1.24 riittää kolmen tunnin alitukseen, mutta siinä ja siinä.- Done_that
Komppaan tätä. Alle kolme tuntia on kova tulos ja erityisesti naiselle. Vuonna 2013 sen juoksi Suomessa 18 naista, vuonna 2014 14 naista ja viime vuonna 21. Kun itse pääsin ekan kerran alle kolmen tunnin, meni puolikas juuri tuohon 1:24 aikaan. Harjoittelu oli enemmän määräpainotteista (kestävyyttä) kuin vauhtia painottavaa. Takana ensin 3000 kilsan vuosi ja sitten 4000 kilsan vuosi.
- Mattimikanmikanmatinmika
Kolmen tunnin alitus ei vaadi kuin kevyen ruumiin, toimivan fysiikan ja tehokkaan verenkiertoelimistön. Näillä edellytyksillä suoritus on kakkupala. Voihan siitä vaikeaakin tehdä, jos puutteita on edellytyksissä ja itseään on aivan pakko kiusata mahdottomalla.
- oikotiekuntoilijaksi
Tekemisen fanaattisuus on toisaalta kova motivaation lähde, toisaalta voi sumentaa analyyttisen harkinnan ja ajaa harhapoluille. Millaista jälkeä tulisikaan ilman oikotielle leiriytymistä? Kunhan jotain tekee määrätietoisesti, pysyy pois telakalta lahjakkuus ekoilla lenkeillä jo puuskuttajien ohitus lörpötellen, silläkin pääsee kuntoilijaksi.
- Älätuijotarajapyykkeihin
1) Ihmisen rakenne ja fysiologia (lahjat) vaihtelevat melkoisesti
2) Ikä. Valitettavasti vuosi vuodelta edellytykset heikentyvät
3) Lähtökohdat. Sohvalta ei onnistu tietysti niin helposti kuin omaamalla vuosien/vuosikymmenten jonkinlaisen liikuntataustan
4) Treenit. Komppaan edelläolevia että jos kohta 1)-3) on kunnossa niin 3000-4000km vuodessa OIKEIN treenaamalla onnistuu.
Mutta eihän tähän mitenkään pysty mitään ohjesääntöä tekemään kun jokainen ihminen lähtee ihan erilaisista lähtökohdista kohtaan 4) - Anonyymi
Ensinnäkin kaikki eivät voi juosta alle 3 h maratonia vaikka treenaisivat omien rajojensa ylärajoilla. Hapenottokyky, juoksun taloudellisuus, ruumiin rakenne, ikä ja jalkojen kestävyys asettaa ne rajat. Kestävyystyyppinen ihminen kestää ensinnäkin kestävyysharjoittelua huomattavasti paremmin kuin voimakas ja -nopealihassoluinen henkilö. Eli tunnista oma tyyppisi.
Puolimaraton aikaan 1:40 antaisi realistisen tavoitteen maratonille, joka on 3:30. Sitä lähtisin ensin tavoittelemaan niin pysyy homma raiteillaan. Kun tuo tavoite on saavutettu niin sitten haetaan seuraavaksi puolimaratonin vauhti sinne 1:20 - 1:25 hujakoille. Vasta tuon tavoitteen ollessa realismia niin voi lähteä rakentamaan 3 h alitukseen tähtäävää maratonohjelmaa. Ja siinä ohjelmassa on pystyttävä juoksemaan yli 100 km viikkokilometrimääriä. Vähemmällä en lähtisi menestystä lupailemaan. Toisaalta läheskään - ei läheskään kaikki kestä noita harjoituskilometrejä viikosta toiseen. Ja mikäli ei kestä niin kolmen tunnin alitusta ei tule tapahtumaan.
Tiedän mm. erään entisen miespuolisen SM-tason hiihtäjän, joka juoksee paljon päivätyönsä ohessa. Hänen viikkokilometrinsä on 140 km hujakoilla ja maraton menee alle 2:40. Tästä voidaan helposti päätellä, että treenattava on ja paljon, mitä kovempaa mennään.
3 tunnin alitus on jo melkoinen saavutus ja siihen tarvitaan kiistämättä lahjoja, terveyttä, hyvää unta, riittävää ravintoa, kovaa treeniä ja hieman tuuriakin. - Anonyymi
Höpö, höpö, jokainen perusterve voi juosta alle 3h. Tahtoa ja treeniä niin ei siihen muuta tarvita. Sitten on tietysti kaikki selittelijät erikseen. Aina löytyy joku tekosyy kaikkeen.
- Anonyymi
Naiselle kolmen tunnin aloitus on jo tosi kova aika. Kylähölkissä parhaat naiset juoksevat sellaisia 3.30 aikoja. Kaikilta miehiltäkään ei kolmen tunnin aloitus onnistu vaikka tekisi mitä. Tai no testoa en ole vielä kokeillut.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Naiselle kolmen tunnin aloitus on jo tosi kova aika. Kylähölkissä parhaat naiset juoksevat sellaisia 3.30 aikoja. Kaikilta miehiltäkään ei kolmen tunnin aloitus onnistu vaikka tekisi mitä. Tai no testoa en ole vielä kokeillut.
Pitää harjoitella vk:ta ja mk:ta, että maraton alkaa kulkemaan. Sekä lisäksi paljon pk:ta riittävän rauhallisesti.
- Anonyymi
Ei kannata ahnehtia. Oman kunnon mukaan se on juostava. Yksikin vantaalainen kyllä juoksi 2.55 aikanaan, mutta ei pysty juoksemaan enää vammoiltaan, koska ahnehti kisoja kisojen perään. Mieluummin juoksen rennosti 3.45, kuin ahnehdin ja juoksut loppuu.
- Anonyymi
1.25 puolikkaan ajalla nainen voi juosta maratonin alle kolmosen. Naisilla kestävyys vahvuus, jos tuonne asti pääsevät.
- Anonyymi
Kyllä kai se naisetkin saa kolmeen tuntiin yli 100km harjoitella.
- Anonyymi
Ei se kaikilta mene koskaan. Lahjakkuutta vaaditaan.
- Anonyymi
Juu. Mieheltä 3h menee jos vain riittävästi haluaa, mutta naiselta se vaatii jo sinnikkyyttä ja lahjakkuutta.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Juu. Mieheltä 3h menee jos vain riittävästi haluaa, mutta naiselta se vaatii jo sinnikkyyttä ja lahjakkuutta.
Ei mäny ballerolta vaikka tahtoa ja halua oli.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Ei mäny ballerolta vaikka tahtoa ja halua oli.
Ukkeli ahnehti 2.46.40 tulosta eikä mennyt viivalle ollessaan sub 3 kunnossa. Olisi ollut mahdollisuuksia kolmosen aloitukseen, mutta tyhmän pään vuoksi se jäi tekemättä. Syy oli aina jossain muualla kuin peilissä.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Ukkeli ahnehti 2.46.40 tulosta eikä mennyt viivalle ollessaan sub 3 kunnossa. Olisi ollut mahdollisuuksia kolmosen aloitukseen, mutta tyhmän pään vuoksi se jäi tekemättä. Syy oli aina jossain muualla kuin peilissä.
Juu. Paperilla ukkeli on puolikkaan aikansa perusteella kolmen tunnin aloittaja.
- Anonyymi
80km riittää jos viksusti harjoittelee. Ei pidä ahnehtia.
- Anonyymi
140km viikko kilsat ei riittänyt 3h alitukseen eräällä ammattijuoksijalla. 160km/viikko luulisi riittävän.
- Anonyymi
Batin ongelma oli ahenhtiminen. Ei koskaan oppinut juoksemaan sykemittarin mukaan.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Batin ongelma oli ahenhtiminen. Ei koskaan oppinut juoksemaan sykemittarin mukaan.
Uusimmalla videolla ukkeli kertoi, miten ei 80-luvulla pystynyt juoksemaan sykemittarin mukaan, vaikka oli sellaisen hankkinut. Tyhmää.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Uusimmalla videolla ukkeli kertoi, miten ei 80-luvulla pystynyt juoksemaan sykemittarin mukaan, vaikka oli sellaisen hankkinut. Tyhmää.
Juu. Aloittajilla sykkeet tapissa.
https://www.hs.fi/lifestyle/art-2000010748185.html
- Anonyymi
Ei pidä ahnehtia. Lahjakkuudesta se on kiinni. Ja piiskaa homopetterille.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Olet minua
vanhempi, mutta se ei vaikuta tunteisiini. Tunnen enemmän kuin ystävyyttä. Olo on avuton. Ikävöin koko ajan. Yhtäkkiä va1212642Jos tapaisimme uudelleen?
niin luuletko että mikään muuttuisi vai toistuuko meidän historia? Ehkä vähän eri tavalla mutta samoin tuloksin J691094Mies pyysi rahaa
Jälkikäteen kun tarjosi kyydin yhteisestä harrastuksesta kotiini. Mitä vi**... Ei ihastunut mies noin toimi?2101054- 39982
Mites nyt suu pannaan
Kitkiöjoki ja Järvinen solmivat Attendon/Terveystalon kanssa sopimuksen, jonka mukaan sopimuksen irtisanomisoikeus on va38931- 47894
- 36876
Taas Lieksassa tyritty
Suomalaisten kansallismaisemaa juntit pilaamassa. Nuori tyttö kaupunginjohtajana ei ole sen viisaampi. *S-ryhmän hanke123853- 4829
Nähdäänkö ensi viikolla
paikassa joka alkaa samalla kirjaimella kuin etunimesi? Ikävä on sinua. Fyysistä läsnäoloasi.35812