Olen aina ollut enemmän sellainen hölkkääjä. Tuntuu, että kaikki vähänkin juosseet juoksee nopeampaa vaikka en nyt ehkä ihan hitaimmasta päästä ole. Mutta mulle 6 min/km vauhti on jo aika kovaa ja olen kyllä aika puhki, jos sitä vauhtia vedän 10 km. (En taitaisi kovin paljoa alle päästä edes) Ja en ole ihan varma jaksanko tällä hetkellä edes juosta tuota vauhtia 10 km, mutta 30 minuuttia nyt ainakin. Mutta mulle se on silloin vauhtilenkki. Joillekin se on peruslenkkivauhti. Yleensä juoksen siinä 7.15-7.30/km vauhtia. Lenkkini on 45-70 min pituisia. Juoksen 3 krt/vko. Joten en ole huippukunnossa, mutta en kai nyt ihan rapakunnossakaan. Aiemmin juoksin 80-90 minsaakin, mutta nyt ei aika riitä. Olen kokeillut myös tasavauhtisia reippaampaa vauhtia olevia lenkkejä. Ja sitten 5-6 min vetoja 2-3 min palautuksella. Hengitys kulkee suht hyvin, mutta ongelmana on, että jalat ja varsinkin reidet menee tukkoon. Etenkin noissa vedoissa, jos kävelee välillä. Onko ongelmana hapenotto vai olisiko apua jalkojen lihasten treenaamisesta? Ei ole aikoihin tullut tehtyä lihastreeniä. Venyttelytkin jää vähän vähiin, voisiko syy olla myös siinä?
Ärsyttää, kun cooperissakin sellaiset jotka juoksee vain satunnaisesti pinkoo ihan kevyen näköisesti saman matkan kuin minä, jos ei enemmänkin. Itse vedän ihan piippuun itseni ja seuraavana päivänä on jalat kipeenä. Haluaisin myös joskus osallistua kympille tai jopa puolimaratonille, mutta näillä vauhdeilla jään kyllä ihan häntäpäähän.
Miten juoksuvauhtia lisää
29
2857
Vastaukset
- Seppo...Kalevi
Monipuolista harjoittelua, riittävästi määrää ja 1-2 kertaa viikossa 2-3 min vetoja. Voit aloittaa vaikka 1 min vedoilla ja pidentää pikkuhiljaa. Hallitulla tekniikalla, ei liian kovaa aluksi vaan pikkuhiljaa vauhtia lisää
- Seppo...Kalevi
Sen verran vielä lisää, että itsellä vaatii semmoset 40 km per viikko että kunto alkaa nousemaan. 20-30 km alkaa kesli-ikäisellä olemaan ylläpitävää ei välttämättä kovin nopeasti kuntoa nostavaa, ellei myt ohan nollasta lähdetä
- GuruB
Vauhdista päätellen lähdetään miinustasolta, nollan alapuolelta
- Tönkköjalka
Joo kiitos vaan "GuruB" asia tuli kyllä selväksi. Ymmärrän itsekin, että kuntoni ei todellakaan ole mikään erittäin hyvä, mutta ei erittäin huonokaan. Jaksan selkeästi juosta enemmän kun aiemmin, eikä nuo hitaammin juostut "pitkät" lenkit ota voimille. Joten kuntoni ihme kyllä on vähän kehittynyt. Ja oma sohvaperunaiseni kotona ei jaksa juosta edes sitä mitä minä silloin alkuun, joten hänen kuntonsa on varmaan ihan pohjamudissa, voisi ehkä verrata teho-osastolla kuukauden maanneeseen?
Joten ihan hukkaan heitettyä nämä vähäiset lenkki kertani ei ole olleet. Vaikka vauhtipuoli ei olekaan kehittynyt. Ja olen sentään pidentänyt pikkuhiljaa lenkkejäni vaikka vauhtia en ole nostanut, paitsi nyt sillä yhdellä viikon vauhdikkaammalla lenkillä, minkä otin mukaan pari kuukautta sitten. Kunto ei ole ainakaan laskenut (tai no sinun mielestäsihän se ei voi tästä enää laskea...), eikä ole niin paljon sekä ym. vaivoja. Ja kun pidin tuossa vajaa vuosi sitten pari kuukautta kokonaan taukoa niin huomasin kyllä eron. Ja uskon, että jos nyt pitäisi vaikka vuoden tauon, en jaksa juosta yhtä hyvin vaikka sitä 70 min lenkkiäni.
Ja oma sohvaperunaiseni kotona ei jaksa juosta edes sitä mitä minä alkuun, joten hänen kuntonsa on varmaan ihan pohjamudissa, voisi ehkä verrata teho-osastolla kuukauden maanneeseen? Ehkä olenkin väärällä palstalla kysymässä, koska täällä on vaan oikeita juoksijoita ja minun pitäisi olla hölkkäpalstalla tai kävely... Ja usko tai älä niin menen joistakin hölkkääjistä tälläkin hölkkävauhdilla vielä ohi, joten kävelyvauhtia hitaampaankin voi hölkätä!? Oma normaali kävelyvauhtinikin on 6 km/h (ajatteleppa?!). Joten en hölkkää siis edes ihan omaa kävelyvauhtia. Ja pääsen kyllä vähän lujempaakin, mutta kuten sanoin jotenkin tuo vauhti on vaan jäänyt päälle. Ja siis lenkit tuolla vauhdilla tuntuu kevyeltä eikä hengästytä yhtään. Miinustasolta lähtiessä kävelyvauhtia hölkkääminenkin voi ottaa koville? Mutta ihan esim. tuota 6 min/km vauhtia juosten lenkit ei enää tunnu kevyiltä. Vaikka niissäkään en siis juuri puuskututa kuten jo aiemmin mainitsi vaan jalat ei vaan jaksa.
Mutta kiitos osalle asiallisista neuvosta. Kokeilen osaa ainakin. Enempää en taida uskalla täällä kysyä, ettei ihan masennu näistä mollaamisista. Ja että ette ihan tukahdu nauruunne! - Kaksjapuolituntia
Seppo...Kalevi kirjoitti:
Sen verran vielä lisää, että itsellä vaatii semmoset 40 km per viikko että kunto alkaa nousemaan. 20-30 km alkaa kesli-ikäisellä olemaan ylläpitävää ei välttämättä kovin nopeasti kuntoa nostavaa, ellei myt ohan nollasta lähdetä
"Aikuisen 18-64-vuotiaan viikoittainen terveysliikuntasuositus on
Kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa viikon aikana 2 h 30 min reippaasti TAI 1 h 15 min rasittavasti. Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittävää liikuntaa ainakin 2 kertaa viikossa."
Mikähän sitten on riittävä pitämään kunnon yllä, kun peruskuntoa parantava (huonokuntoisille) tuokin on noin vähän? Virallisten suositusten mukaan.
- Margit33
200m ylämäkivedot. 8x1000m
- KylläKulkee
Jos juokset 45-70 min lenkkejä niin ilmeisesti 6-10 km ja jos noita 3 kertaa viikko, niin yhteensä jotain alle 30 km.
Joskus aloittelija yliarvio harjoittelumääränsä eli juoksetko oikeasti viikottain 30 km ja olet tehnyt sitä kuukausia ?
Jos juokset 40-50 km viikko riippumatta melkeinpä miten juokset, paranee vauhti 5-6 min/km vauhtiin. Juokse muut lenkit matalammalla sykkeellä mutta yhdessä treenissä viikossa syke pysyy jossain 20 % maksimista yläpuolella useamman kilometrin. Näin hapenotto kehittyy ja lihakset tottuvat maitohappoon
Reidet menee tukkoon, jos niihin kertyy maitohappoa mutta elimistö ei kykene sitä poistamaan. Kyseessä on normaalisti huono kunto ja lihaksien tottumattomuus korkealla sykkeellä juoksuun. Maitohapon määrä lihaksissa alkaa kasvamaan aerobisesta sykkeestä, mutta elimistö kykenee sen poistamaan. Anaerobisestä sykkeestä alkaen elimistö ei enään kykene poistamaan muodostunutta maitohappoa
Astu aina painopisteen alla älä painopisteen yli. Eli jalka ei saa ohittaa päästä alaspäin vedettyä suoraa viivaa. Asento lievästi etukeno. Asento ylpeän suora ei istuva, jossa pylly pitkällä
Toki yllä mainitut neuvot 200 m ylämäkivedoista ja 8*1000 vedoista toimivat. Tiedän juoksijoita jotka juoksevat noita ja tuovat väkisin jalan päkiän ulkosyrjällä maahan niin että kengät kuluvat. Oikeasti ei ole keskeistä, tuleeko päkiä ensin maahan vaan se, tuleeko askel painopisteen alle, jolloin eteen viety jalka ei jarruta vauhtia ja polvi on pienessä kulmassa ja joustaa iskuja- Tönkköjalka
Voisin kokeilla noita vetoja, mutta ehkä tuo 8 x 1000 on vielä alkuun liikaa. Koska viimeisissä jo jalat on niin tönköt, että en pääse mihkään? Nyt oon tehnyt vaan 5 vetoa. Onko siitä mitään hyötyä vai pitäisikö lyhentää vetoja? Vaikka just noita 2-3 min vetoja. Joskus kokeilin jotain 500 m vetoja (5-6 krt). Ehkä n. 5 min/km vauhtia. Noita ylämäkivetoja en oo kokeillut sitten nuoruusvuosien, joten voisin testata niitäkin. Sinänsä kumma, että hengitys kulkee kuitenkin ok, en pahemmin puuskuta, mutta jalat vaan tuntuu raskailta ja kankeilta. Silloin tällöin hitaammillakin lenkeillä jalat saattaa tuntua raskailta. Mutta yleensä siis noissa vauhdikkaammissa. Verryttelen ennen reippaampaa juoksua 10-15 min.
Kyllä joo mä oon juossut n. vuoden sen 3 krt/vko. Sitä ennen oli 2-3 kk juoksutaukoa ja ennen tuota taukoa siis saatoin juosta 1 h 30 min ja pari krt lenkki oli 1 h 40 min. Muistaakseni sen pidempään en juossut. Noissa pitkissä (tai mulle pitkissä) lenkeissä ei jalta tunnu niin tönköiltä, mutta polvissa alkaa loppumatkasta tuntumaan. Mä oon aina ajatellut lenkit enemmänkin ajallisesti en niinkään laskenut kilometrejä. Vaikka siis jonkun vakireitin kyllä olen mitannutkin. Jos juoksisin 50 km/vko niin lenkkien pitäisi olla esim. 12 km, 16 ja 22 km. Tuntuu aika pitkiltä lenkeiltä, kun en harjoittele mihinkään maratonille tai edes puolimaratonille? Vai juokseeko kaikki tosiaan tuommoisia lenkkejä? Eikä mulla ole aikaa juosta 2 h-2,5 h lenkkejä. Vai pitäisikö siis ottaa yksi lenkkikerta lisää viikkoon?
Kiitos vinkeistä! - Tönkköjalka
Ja onhan mun lenkit pidentynyt, kun ihan alkuun lyhyimmät lenkit oli 20-30 min! Eli joku 3 km lyhyimmillään...! Aloitin varovasti, kun pelkäsin penikoita (joskus ollut sellainenkin vaiva). Mutta ehkä olen liiankin varovainen!
- GuruB
Miksi juokset 10km? Jos kunto ei riitä juosta niin juokse vaikka 100 metriä ja kävele sitten ja juokse taas kun jaksat juosta. Käy välillä pyöräilemässä. Sitten kun et ole enää rapakunnossa, jaksat juosta lujempaa
- Tönkköjalka
Öö... tuo nyt tuntuu hiukan liioiteltuna, että pitäisi alkaa juosta 100 m pätkiä? En ole ihan aloitteleva juoksija. Jaksan kuitenkin juosta 10 km ja 15 kilometriäkin (ehkä enemmänkin, mutta pitkät matkat alkaa ottaa polviin). Joten ihan rapakuntoinenkaan en usko olevani, tietysti jonkun maratoonarin vinkkelistä varmaan olen, mutta ei kaikki jaksa hölkätä edes kilometriä? Mutta ajan puutteen vuoksi olen lyhentänyt lenkkejä (ajan puutteeseen auttaisi siis myös tuo, jos juoksisin nopeammin!). En vain jaksa juosta sitä kuin n. 7 min km/vauhtia. Tai onko se nyt sitten hölkkää? Ja sillä vauhdilla siis lenkit menee ihan ok.
Vai tarkoititko siis noita reippaampia lenkkejä? Että juoksisin 100 m pätkiä esim. sillä 6 min/km vauhdilla? - GuruB
Tarkoitin sitä, että vauhti ei kehity, jos menee jatkuvasti hiljaa. Itse kun olin aikoinaan opiskeluaikoina kiireen vuoksi huonossa kunnossa niin en jaksanut juosta välttämättä 10 kilsan lenkkiä, mutta juoksin silti lujaa. Saatoin kävellä jonkun mäen ja mäen päällä sitten juosta taas. Tuo 100m oli kärjistetty heitto, mutta pointti on se, että juokset liian hiljaa, jotta kehittyisit.
Itse lisäisin sauvakävelyä, pyöräilyä, vesijuoksua tai jotain muuta juoksua vähemmän jalkoja kuormittavaa liikuntaa ja nostaisin vauhtia juoksulenkeillä. Jos jalat ovat kipeät niin ei kahtena peräkkäisenä päivänä juoksua. Liiku viisi kertaa viikossa niin, että alussa juoksua vaikkapa vain pari kertaa. - Tönkköjalka
Ok ymmärsin! Ehkä se hölköttely on jäänyt päälle, eikä ole tullut ajansaatossa nostettua vauhtia (aloittelijoitahan yleensä neuvotaan nimenomaan, että ei saisi juosta liian lujaa, vaan pitää juosta kävelyvauhtia. Mutta aloittamisestani on jo kyllä aikaa!). Ehkä pitää pikkuhiljaa nostaa vauhtia ja sitten lisäksi tehdä niitä vetoja. Ja pitäisi varmaan monipuolistaa treeniä.
- GuruB
Tönkköjalka kirjoitti:
Ok ymmärsin! Ehkä se hölköttely on jäänyt päälle, eikä ole tullut ajansaatossa nostettua vauhtia (aloittelijoitahan yleensä neuvotaan nimenomaan, että ei saisi juosta liian lujaa, vaan pitää juosta kävelyvauhtia. Mutta aloittamisestani on jo kyllä aikaa!). Ehkä pitää pikkuhiljaa nostaa vauhtia ja sitten lisäksi tehdä niitä vetoja. Ja pitäisi varmaan monipuolistaa treeniä.
Tuollaiset ohjeet aloittelijoille ovat virheellisiä. Eihän lapsikaan juokse kävelyvauhtia vaan niin kovaa kuin pystyy
- lenkkivinkki
Jos et harrasta muuta fyysistä liikuntaa välipäivinä, neuvoisin lisäämään lenkkien tehoja (ei aikaa enää vähemmäksi) jos palautuminen antaa myöden.
- pulleaottasuoni
Ensin kone kuntoon, vasta sitten vauhtikestävyyttä koneeseen. Kevyttä lenkkiä ja intervallia. Aina pitää olla vauhdin vaatima kuntoreservi takataskussa. Huonolla reservillä toteutesta kestävyysharjoittelusta menee maku nopeasti.
- pullistuuedesotta
pulleaottasuoni kirjoitti:
Ensin kone kuntoon, vasta sitten vauhtikestävyyttä koneeseen. Kevyttä lenkkiä ja intervallia. Aina pitää olla vauhdin vaatima kuntoreservi takataskussa. Huonolla reservillä toteutesta kestävyysharjoittelusta menee maku nopeasti.
Jatkuvasti ylikovaa vedetty perusharjoittelu syö testosteronit pois. Yhden sellaisen lenkin jälkeen voi olla mukavan autuas fiilis, mutta päivästä toiseen viikosta toiseen vuodesta toiseen nylkkäys, tarvitaan jo lääkärin apuja tilanteen korjaamiseksi.
- lenkkivinkki
pulleaottasuoni kirjoitti:
Ensin kone kuntoon, vasta sitten vauhtikestävyyttä koneeseen. Kevyttä lenkkiä ja intervallia. Aina pitää olla vauhdin vaatima kuntoreservi takataskussa. Huonolla reservillä toteutesta kestävyysharjoittelusta menee maku nopeasti.
Palautumisajanpuitteissa treenaminen ei johda lääkäriin. Teki lenkit treenit matalasykkeelä tai korkealla sykkeellä, niin aina pitää antaa kaiken. Jos on palautunut ja tietää seuraavan treenin olevan 2-3 pv päästä, niin silloin pitää mennä sen mukaisesti, (ja 2-3 pv palautumis aikaa ei voi yleensä saada täyteen kovin kevyellä perusharjoittelulla).
Kone kuntoon? Kone laitetaan kuntoon harratamalla liikuntaa säännöllisesti ja usein, ja paino myös oikealle tasolla. Kuntoa ei voi varastoida tai keryttää, joten jos haluaa olla huippu kunnossa, on syytä treenata kahdestikin päivässä.
Kun viikko tunnit ovat tippuneet, kuten aloittajalla, tippuu pohja kunto vääjäämättä jos ei kasvata tehoja samassa suhteessa.
Syy siihen miksi jotkut voivat mennä ohi vaikka juoksevat paljon satunnaisemmin löytyy airbosesta pohjasta. Vaikka 3x1h on paljon moneen verrattuna, niin se on kuitenkin alle 26 min päivä (eikä sitäkään jos joka viikko ei tule sitä 3x1h). Joku voi harrastaa jotain muuta, jollakin airobinen pohja tulee salakavalsti jostakin hyöty liikkunnasta (ehkä tyo matkat, työ...). Jos kaikki liikunta on 3x1h lenkkeilyä vko, niin kyllä siinä silloin pitää tehdä treenit melko korkealla sykkeillä jos haluaa pitää pohjaa yllä, tai jos haluaa saavuttaa sen mikä kyseisellä viikko määrällä ja ajalla on mahdollsita saavuttaa.
- Pa.vo
Niin.viikonloppuisin voisi käydä tekemässä pitkiä 50 kilometrin kävelylenkkejä niinku paavo nurmi
- Tönkköjalka
Ei pitänyt enää kysyä mitään, mutta uskaltaudun nyt vielä kysymään, että mitä vauhtia noita 2-3 minuutin tai kilometrin vetoja pitäisi juosta? Cooperissa vauhtini oli n. 5.06 min/km, sitä vauhtia en siis sen pidempään yhtäjaksoisesti jaksa. Ja nyt olen juossut vauhdikkaammat (eli reippaat ei kovat) lenkit n. 6 min vauhdilla. Jota olen siis ajatellut tavoitteeksi itselleni peruslenkille vauhdiksi eli mitä jaksaisin jatkossa pitää yllä helposti. Tai ehkä se 6.30 min/km eli 9,23 km/h voisi jo riittää mulle. Ehkä tuo 6 min/km näillä kilometreillä on utopistinen...
Päätin lisäksi lisätä nyt alkuun yhden lenkin viikkoon lisää. Eli juosta sen 4 krt/vko.
Ehkä palaan joskus kertomaan, että vieläkö hölkötän samaa vauhtia.- Tönkköjalka
Pari peruslenkkiä (n. 7 km) nyt takana niin, että nostin hieman vauhtia. Yllättävän kevyesti pystyinkin pitämään keskimäärin 6.41 min/km vauhtia vaihdellen siinä 6.25-6.50 välillä. Kun aikanaan pidensin lenkkejä niin juoksin ne hiljempaa vauhtia, mutta sitten aloinkin juoksemaan kaikki sitä samaa vauhtia, myös ne lyhyemmät peruslenkkini. Luulen, että tässä vaiheessa tuo n. 6.40 min/km on sopiva vauhti. Toivon mukaan pikkuhiljaa alkaisi sitten ne vauhdikkaammatkin lenkit sujua kevyemmin, ilman, että jalat vetää tönköiksi.
- EskoKuikkajärvi
Ne 2-3 minuutin vedot voit aloittaa vaikka 5.30-5.00 vauhdilla. Aloitat rauhallisesti ja nostat vauhtia viikottain jos tuntuu hyvältä. Ei repimistä ja mielummin niin, että pystyt kevyesti kiihdyttämään vetojen lopussa
- tervekuinpukki
niin eikä kannata juopotella liikaa. Ei kehity, jos jatkuvasti notkuu pilkkuun asti baarissa. Ei ole hapenottokykyä. Sama koskeepi tupakkia.
- juoksijaminäkin
Kiinnitin huomiota tuohon "pitkät matkat alkaa ottaa polviin". Itse olen pilannut polveni juoksemalla asfaltilla, joten jos vaan mahdollista, juokse pehmeämmällä alustalla. Kokemuksesta voin kertoa, että kipu ei ainakaan aikaa myöte helpota. Aiemmin pystyin juoksemaan ihan kevyesti 20-25 km:n lenkkejä, nykyään polven takia mahdottomuus, juoksen kerralla max 15 km. Teippauskaan ei enää auta ja viimeksi lääkäri sanoi, että saattaapi olla leikkaus edessä. Ja pururadalla juoksu on raskaampaa, joten varmasti kuntokin kohenee nopeammin.
Mäkitreeniä käytin itse, kun parantelin juoksuvauhtia. Viimeisin Cooperin testi viime kesältä: 2750 m.
Viiskymppiselle naiselle ihan kohtuu hyvä :) - monipuolisuutta
Liian tiuhaan juokseminen ei lisää vauhtia! Myös lepo on tärkeää kunnon kohottamisessa. Sitte vielä se, että vaikka käy juoksemassa 3-4 krt viikossa, mutta muuten viettää laiskan elämää, ei asiaa auta.
- hengetönlammas
Peruskuntoilulla ei tulla nopeaksi, mutta hyvä peruskunto parantaa edellytyksiä treenata kovaa ja terveenä. Hyvällä peruskunnolla aloittaneella aloittelijalla treeni saattaa kantaa 1-4 vuotta ilman erityistä peruskuntoilua, mutta lopulta tavoitteiden koventuessa ja ruuvia kiristäessä siihen on pakko palata. Ei enää muulla elämällä hankittu peruskunto riitäkään treenaamiseen, varsinkaan vanhemmiten, kun muukin elämä on aika seesteistä.
- Asasasas
Olennaista reenata viisi krt vko. Osa voi olla muuta ku hölkkää
- Anonyymi
Haluun lisää vauhikasta reeniä.
2300 m cooper.
Vinkkejä? - Anonyymi
Tarvitset enemmän peruskuntoliikuntaa. Sitten alkaa juoksukin kevenemään kun ensin kävelet 15 tunnin viikkoja. GuruB:n opit vauhdin lisäämisestä väkisin ovat haitallisia.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Mielessäni vieläkin T
Harmi että siinä kävi niinkuin kävi, rakastin sinua. Toivotan sulle kaikkea hyvää. Toivottavasti löydät sopivan ja hyvän371826Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k61401Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita
Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita – neljä Jyväskylän Outlaws MC:n jäsentä vangittu: "Määrät p431396- 141362
Nähtäiskö ylihuomenna taas siellä missä viimeksikin?
Otetaan ruokaöljyä, banaaneita ja tuorekurkkuja sinne messiin. Tehdään taas sitä meidän salakivaa.11355Persut petti kannattajansa, totaalisesti !
Peraujen fundamentalisteille, vaihtkaa saittia. Muille, näin sen näimme. On helppo luvata kehareille, eikä ne ymmärrä,71324Sinäkö se olit...
Vai olitko? Jostain kumman syystä katse venyi.. Ajelin sitten miten sattuu ja sanoin ääneen siinä se nyt meni😅😅... Lis01294Housuvaippojen käyttö Suomi vs Ulkomaat
Suomessa housuvaippoja aletaan käyttämään vauvoilla heti, kun ne alkavat ryömiä. Tuntuu, että ulkomailla housuvaippoihin11260Hyvää yötä ja kauniita unia!
Täytyy alkaa taas nukkumaan, että jaksaa taas tämän päivän haasteet. Aikainen tipu madon löytää, vai miten se ärsyttävä21210Lepakot ja lepakkopönttö
Ajattelin tehdä lepakkopöntön. Tietääkö joku ovatko lepakot talvella lepakkopöntössä ´vai jossain muualla nukkumassa ta21183