17-vuotiaan salitreeni ohjelma

Haen treenillä hauksia/voimaa ja vatsalihaksia näkymään

Salillemars kirjoitti:

Haen treenillä hauksia/voimaa ja vatsalihaksia näkymään

OK. Aluksi täytyy olla "gameplan" mitä meinaa tehdä. Salille ei kannata mennä periaatteella että mitähän tänään teen. Siitä tulee silloin poukkoilua suorituspisteeltä toiselle. Tsekkaa onko salilla hyviä esikuvia. Apinoit heidän treenausta. Sellaisesta oppii. Älä apinoi sellaisia jotka treenaavat mutta eivät kehity. Suurin osa on puuhastelijoita. Otat mukaasi hyväntuntuiset treeniasut ja jalkineet. Pesuvehkeet. Pyyhkeitä. Laitteet voivat olla hikisiä joten joudut niitä kuivamaan. Sali voi olla meluisa. Joku mp3 (ipod) soitin tai vastaava on hyvä. Saat silloin omat säädöt treenaamisen äänimaailmaan. Tunnin treenin voit jakaa a)lihastreeniin 30-40 min (puntit,laitteet) b) cardio osuuteen (hyppynaru, purbee) 20-30 min. Riittävä intensiteetti täytyy olla kaikessa. Jokaisen toistosetin jälkeen lyhyt 30sek-90sek lepo.Ei pidempää lepoa. Suositten vapaita painoja (levytanko.käsipainot) mieluummin kuin epämääräisiä laitteita. Käsipainot on parempi vaihtoehto kuin kahvakuulat. Myös levytanko on hyvä. Opettele tekemään liikkeet oikeaoppisesti. Silloin treenaminen on tehokasta ja turvallista. Liika riuhtominen on pahasta.
Liian montaa"laitetta" ei kannata juosta läpi. Lihakset eivät silloin kasva. Parempi treenata samaa lihasryhmää useita kertoja treenivuoron aikana. Toistot (rep) ovat tärkeitä, Toistot 1-5 kpl (isoila painoilla)kasvattaa voimaa/lihaksen kovuutta, toistot 6-12 (keskitason painoilla) kasvattaa enempi kestävyyttä, mutta myös voimaa,Toistot yli 12 kasvattaa lihaksen kokoa ja kestävyyttä. Kysy salin ohjaajilta neuvoja. Toistosarjan välillä 30-90 sek tauko. Sitten sama toistosarja uusiksi. Teet uusintoja semmoiset 4-6kertaa. Esimerkiksi 5x6 kpl =30 toistoa. siihen kuluu silloin ehkä semmoiset 10-12 minuuttia toistoineen ja taukoinensa. Sitten on toisen suorituspaikan vuoro. Treenatessa lihakset tulevat pikkaisen kipeiksi, koska lihaskudokseen tulee mikrorepeämiä. Se on edellytys lihaksen kasvamiselle ja vahvistumiselle. Siksi on tehtävä useampia toistosarjoja samoin liikkein treenikerran aikana. Ylibuukatulla GYM-salilla tulee ongelmia. Jos mahdollista etsi hiljaisin tunti, jolloin väkeä on vähemmän. Ja kotona treenaat myös, Käsipainot,leuat,kyykyt,punnerukset, hyppynaru. Treenaaminen on yksi osa, Riittävä ja oikea syöminen on edellytys lihasten kasvulle. Lihastreeni vaatii päivityksen syömiseen. Lisäravinteista en puhu mitään. Itse en niitä harrasta.

treenaamisen_lyhytkurssi kirjoitti:

OK. Aluksi täytyy olla "gameplan" mitä meinaa tehdä. Salille ei kannata mennä periaatteella että mitähän tänään teen. Siitä tulee silloin poukkoilua suorituspisteeltä toiselle. Tsekkaa onko salilla hyviä esikuvia. Apinoit heidän treenausta. Sellaisesta oppii. Älä apinoi sellaisia jotka treenaavat mutta eivät kehity. Suurin osa on puuhastelijoita. Otat mukaasi hyväntuntuiset treeniasut ja jalkineet. Pesuvehkeet. Pyyhkeitä. Laitteet voivat olla hikisiä joten joudut niitä kuivamaan. Sali voi olla meluisa. Joku mp3 (ipod) soitin tai vastaava on hyvä. Saat silloin omat säädöt treenaamisen äänimaailmaan. Tunnin treenin voit jakaa a)lihastreeniin 30-40 min (puntit,laitteet) b) cardio osuuteen (hyppynaru, purbee) 20-30 min. Riittävä intensiteetti täytyy olla kaikessa. Jokaisen toistosetin jälkeen lyhyt 30sek-90sek lepo.Ei pidempää lepoa. Suositten vapaita painoja (levytanko.käsipainot) mieluummin kuin epämääräisiä laitteita. Käsipainot on parempi vaihtoehto kuin kahvakuulat. Myös levytanko on hyvä. Opettele tekemään liikkeet oikeaoppisesti. Silloin treenaminen on tehokasta ja turvallista. Liika riuhtominen on pahasta.
Liian montaa"laitetta" ei kannata juosta läpi. Lihakset eivät silloin kasva. Parempi treenata samaa lihasryhmää useita kertoja treenivuoron aikana. Toistot (rep) ovat tärkeitä, Toistot 1-5 kpl (isoila painoilla)kasvattaa voimaa/lihaksen kovuutta, toistot 6-12 (keskitason painoilla) kasvattaa enempi kestävyyttä, mutta myös voimaa,Toistot yli 12 kasvattaa lihaksen kokoa ja kestävyyttä. Kysy salin ohjaajilta neuvoja. Toistosarjan välillä 30-90 sek tauko. Sitten sama toistosarja uusiksi. Teet uusintoja semmoiset 4-6kertaa. Esimerkiksi 5x6 kpl =30 toistoa. siihen kuluu silloin ehkä semmoiset 10-12 minuuttia toistoineen ja taukoinensa. Sitten on toisen suorituspaikan vuoro. Treenatessa lihakset tulevat pikkaisen kipeiksi, koska lihaskudokseen tulee mikrorepeämiä. Se on edellytys lihaksen kasvamiselle ja vahvistumiselle. Siksi on tehtävä useampia toistosarjoja samoin liikkein treenikerran aikana. Ylibuukatulla GYM-salilla tulee ongelmia. Jos mahdollista etsi hiljaisin tunti, jolloin väkeä on vähemmän. Ja kotona treenaat myös, Käsipainot,leuat,kyykyt,punnerukset, hyppynaru. Treenaaminen on yksi osa, Riittävä ja oikea syöminen on edellytys lihasten kasvulle. Lihastreeni vaatii päivityksen syömiseen. Lisäravinteista en puhu mitään. Itse en niitä harrasta.

Lue lisää

Okei. Pieni lisäpäivitys. Pelkistetään lihastenkasvatus ja voimatreenit 3 simppeliin perusjuttuun. Näilllä pääset todella hyvään alkuun. Kolmessa kuukaudessa olet ihan uusi kaveri.
1) treenaa painoilla oikein. Lisää kuormitusta kun voimatasot kehittyvät. Tyypillisesti 5% lisäys kiekkoja tankoon. Mieluusti isoja liikeitä, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin samanaikaisesti.
2)syö enemmän. Yksi lisäateria jokaiseen päivään. Oikeanlaista ravintoa. Lihakset eivät kasva jos on nälkiintynyt. Lihakset eivät ilmesty poksahtaen mistään tyhjästä. Tarvitaan rakennusaineita.
3)nuku enemmän. Ei yökukkumisia. Ei nettipornoa. Tunti yössä lisää nukkumista. Lihaksisto rakentuu levossa ja olet huomattavasti virkeämpi treeneissä.