Peruskestävyysvauhti ja cooper

Kynnysvauhti, anaerobinen.

Kerran viikossa hyvin palautuneena yksi kova. Vaikka 5*1000 joka toinen viikko ja 5 km vk kovaa joka toinen viikko. Viikossa min. 50 km.

Vaihteluavauhteihin kirjoitti:

Kerran viikossa hyvin palautuneena yksi kova. Vaikka 5*1000 joka toinen viikko ja 5 km vk kovaa joka toinen viikko. Viikossa min. 50 km.

Olen juossut noin 35km viikossa. Tarkoitatko että juostakseen Cooper-testissä 3000m on juostava viikossa vähintään 50km? Kouluaikoina nuorena ne muutamat luokkatoverit jotka juoksivat Cooper-testeissä 3000m harrastivat kyllä urheilulajeja, mutta en usko että he juoksivat läheskään tuollaisia määriä.

Minä juoksin Intissä Coopperissa 3050 m 19 vuotiaana, en juuri treenannut, mutta harrastukset liikunnallisia. Juoksua en harjoitellut. Nyt 50 vuotiaana menee yli 3000 m 30-50 km vko juoksemisella, riippuen mitä muuta treenaa.
Jos sinä juokset n. 50 min 10 km kun 3000 m Cooper taitaa vaatia n. 43 min aikaa, niin määrää voi kasvattaa. Ilman viikon kovaa lenkkiä ei kuitenkaan nopeus nouse.
Eri ikäiset ja erilaiset ihmiset toki vaativat eri määriä treeniä päästäkseen 3000 m Coopperissa

vo2max kirjoitti:

Olen juossut noin 35km viikossa. Tarkoitatko että juostakseen Cooper-testissä 3000m on juostava viikossa vähintään 50km? Kouluaikoina nuorena ne muutamat luokkatoverit jotka juoksivat Cooper-testeissä 3000m harrastivat kyllä urheilulajeja, mutta en usko että he juoksivat läheskään tuollaisia määriä.

Lue lisää

Jos joku juoksee 35 km/vko määrällä 3000m Cooperissa niin kertoo enemmän muusta aktiivisuudesta kuin juoksusta. Tuo määrä tulee täyteen jo 3,5h/vko @ 6 min/km liikunnalla (esimerkiksi. 1:15h 1:30h 45 min). Aika hankalaa sillä määrällä yksistään rakentaa tarvittava airobinen pohja.

1-3_min_per_km_hiljempaa kirjoitti:

Jos joku juoksee 35 km/vko määrällä 3000m Cooperissa niin kertoo enemmän muusta aktiivisuudesta kuin juoksusta. Tuo määrä tulee täyteen jo 3,5h/vko @ 6 min/km liikunnalla (esimerkiksi. 1:15h 1:30h 45 min). Aika hankalaa sillä määrällä yksistään rakentaa tarvittava airobinen pohja.

Lue lisää

Mitä tuo nimimerkkisi tarkoittaa tässä yhteydessä? Tuossa edellähän yksi sanoi juosseensa cooperissa 3050m ilman juoksun harjoittelemista. Millään arkiliikunnalla ei taatusti saa 3k cooperkuntoa. Joitakin harvoja juoksemista sisältäviä urheilulajeja kuten jalkapalloa ahkerasti pelaamalla voisi varmaan siihen yltää, eihän juoksukuntoa saa juoksematta.

juoksulihaksisto kirjoitti:

Mitä tuo nimimerkkisi tarkoittaa tässä yhteydessä? Tuossa edellähän yksi sanoi juosseensa cooperissa 3050m ilman juoksun harjoittelemista. Millään arkiliikunnalla ei taatusti saa 3k cooperkuntoa. Joitakin harvoja juoksemista sisältäviä urheilulajeja kuten jalkapalloa ahkerasti pelaamalla voisi varmaan siihen yltää, eihän juoksukuntoa saa juoksematta.

Lue lisää

Kyllä pääsee liikunnallisilla harrastuksilla 19 vuotiaana 3050 m. Tai 80-luvulla pääsi. 70-80-luvuilla ainakin omalla asuinalueellani lapset ja nuoret tekivät kaikkea liikunnallista vapaaiakana. Nykyään omat lapseni eivät liiku samalla tavalla.
Noin yleensäkin -20 vuotiaana saattaa liikunnallinen hoikka kaveri päästä 3000 m, ilman varsinaista juoksutreeniä. Pelkällä sisulla. Pidempi vaikka 10 km matka ei sitten sujukaan. Mutta iän karttuessa alkaa 3000 m vaatia jo treeniä. Osa ei pääse 40-50 vuotiaana 3000 m edes 50 km vko treenillä

Kyselin tuossa kunka harjoitella koska en n. 35 km viikossa juoksevana pääse Cooper-testissä kuin 2800m ja tavoitteena on 3000m. Ikää on 58 vuotta. Olen muutaman vuoden juossut keskivauhtisia kympin lenkkejä joista välillä viimeisen viidenneksen kovaa, ja muutaman kerran kuussa vähän hitaampia 15 km lenkkejä.

Minä juoksen 54 vuotiaana yli 3000 m, joka tulee puolikkaan treenin sivutuotteena. Tämä onnistuu -50 km viikkotreenillä, kun kerran viikossa juoksen kovan vk-lenkin 5-10 km fiiliksen mukaan. Lisäksi yksi pitkis. Muut treenit pk:na ja niitä voi korvata myös myös muulla treenimuodolla, jos syke on riittävä. Parhaiten sujuu kun kaikki treenit juoksee. Eli 20 km pitkis, 10 km vk sisältää verrat 2*10km kevyttä. VK kannattaa vetää kovaa ja jos juoksee saman VK-lenkin, viikottain voi seurata onko trendi kehittyvä. Toki VK voi toisinaan korvata pidemmillä vedoilla, jolloin alle 4 min vauhtia pääsee treenaamaan.
3000m matka vaatii hyvää hapenottokykyä ja se kasvaa kovilla vedoilla ja VK:lla. No pain no gain.

juoksulihaksisto kirjoitti:

Mitä tuo nimimerkkisi tarkoittaa tässä yhteydessä? Tuossa edellähän yksi sanoi juosseensa cooperissa 3050m ilman juoksun harjoittelemista. Millään arkiliikunnalla ei taatusti saa 3k cooperkuntoa. Joitakin harvoja juoksemista sisältäviä urheilulajeja kuten jalkapalloa ahkerasti pelaamalla voisi varmaan siihen yltää, eihän juoksukuntoa saa juoksematta.

Lue lisää

Nimikerkki oli vastaus aloittajan kysymykseen, eli peruslenkki vauhti (=> juoksu alle airobisen kynnyksen) on 1-3 min/km hiljempaa kuin Cooperin vauhti.

Kukaan ei mene 3000m Cooperissa ilman juoksemista, mutta osalle voi tulla juoksua osana mutta harrastuksia (suunnistus, sähly, jalkapallo, pesäpallo, leikit, jne.), ja lisäksi voi olla muuta (pyöräilyä, hiihtoa, uintia, tms.) jolloin 3000m voi mennä suoraan tai todella pienellä harjoitus määrällä. En puhuisi tällöin varsinaisesti juoksuharjoittelusta, koska vaadittava kunto on kuitenkin rakennettu pääasiassa muualla harjoittelulla.

Sama pätee arkiliikuntaa. Vaikka sillä ei mennä 3000m, niin sillä kuitenkin on valtava vaikutus airobiseen pohjaan. Jos toisen airobinen pohja on aloittaessa 55 min kympillä ja toisen 1:10h, niin hitaampi joutuu panostamaan huomattavasti enemmän lenkki tunteja viikoon. Arkiliikunta (käveleekö, kulkeeko pyörällä, meneekö hiihtäen, autolla, yms.) on pitkälti se mikä määrää lähtötason silloin jos mitään harrastusta ei ole.

Nimimerkin vo2max:n mainitseman 35 km/vko määrän ongelma on se, että silloin on pakko olla aktiivinen muutoinkin (eli muut harrastukset ja arkiliikunta), sillä joku 3,5h ei riitä mitenkään sen aribosen pohjan rakentamiseen ja ylläpitoon mitä 3000m tulos vaatii. On totta ettei osa saavuta 3000m tulosta edes tuolla 50 km/vko:lla, oli ikä mitä tahansa, mutta se on kuitenkin jo 40% enemmän kuin 35 km, joten koko tulos lähtee huomattavasti itse juoksuharjoittelusta ja sen sisällöstä.

Olet ehkä kankeaa ja hidassoluista kestävyystyyppiä, kuten minäkin. Ennätykseni 3350 tein armeijassa. Nyt yli kuusikymppisenä pääsin yllättäen lähelle samaa tekniikkaharjoittelemalla ja nopeusintervalleilla loivaan alamäkeen. Ja kyllähän se venyttely ja kimmoisuussektorinkin "epämukavuudet" todella auttavat. Kokeilepa vielä yhtä: Vedä itsesi ja energiasi kerran aivan loppuun esim. maratonilla (jos harrastat). Tämän jälkeen neljän viiva kahdeksan päivän (yksilöllistä) todella kevyttä palautusta. Silloin coopperissa tulee tunne, "ettei rajoja ole".

Armeijan palvelukseen astuvien miesten cooper-testin keskiarvo on ollut parhaimmillaan 2760 metriä (vuonna 1979) kun se vuonna 2015 oli 2423 metriä. Tulos on siis tippunut n. 300 metriä - mikä tietysti on merkittävää - mutta eivät kaikki ennenkään ole olleet yhtä hyvässä kunnossa kuin indi80 tupatovereineen.

Hemmo79 kirjoitti:

Armeijan palvelukseen astuvien miesten cooper-testin keskiarvo on ollut parhaimmillaan 2760 metriä (vuonna 1979) kun se vuonna 2015 oli 2423 metriä. Tulos on siis tippunut n. 300 metriä - mikä tietysti on merkittävää - mutta eivät kaikki ennenkään ole olleet yhtä hyvässä kunnossa kuin indi80 tupatovereineen.

Lue lisää

Kantahämäläisessä yläasteessa tapahtui seuraava silmieni edessä:

Kaksikymmentäneljä oppilasta menivät kyykkyyn koko jalkapohjat lattiassa tavoitteena ponnistaa kyykkyyharjoituksena ylös niin monta kertaa, kuin puolen minuutin aikana pystyy. Kahdeksan heistä kaatui ekassa kyykyssä selälleen omaten suuret vaikeudet kammeta itsensä taas ylös. Neljä muuta jäivät kyykkyyn päästen ylös vain kontalleen menon kautta. Siis vain puolet pääsivät vähintään yhden kyykyn. Yksi salibandynuori teki huipputuloksen ja yksi suunnistusnuori extremetuloksen ja heidänlaisiaanhan ei tällaisiin kimppatesteihin pitäisi lainkaan päästää. Hehän murskaavat muilta kaikki tavoitteet "saavuttamattomana".

Mutta siis:

Missähän nyt mennään ???

Noiden vauhtien perusteella voisi sitten todeta, että jos coopperi on huonompi kuin noin 2500 niin pk-lenkkiä ei pysty juoksemaan koska silloin vauhti tippuisi alle toimivan juoksuvauhdin?

Eli jos coopperi olisi 2000..2500 niin pitkän lenkin laji olisi enemminkin sauvakäväly kuin juoksu?

hyvä huomio. Kannattaa vaeltaa tunturissa ja kävellä metsäpolkuja alkuvaiheessa heikommalla kunnolla.

Aivo kirjoitti:

Noiden vauhtien perusteella voisi sitten todeta, että jos coopperi on huonompi kuin noin 2500 niin pk-lenkkiä ei pysty juoksemaan koska silloin vauhti tippuisi alle toimivan juoksuvauhdin?

Eli jos coopperi olisi 2000..2500 niin pitkän lenkin laji olisi enemminkin sauvakäväly kuin juoksu?

Lue lisää

Nuo yllä olevat vauhit ovat luultavasti pk2 vauhteja. Oisko pk1 palauttava sitte 2x maksimihapenottoa hitaammin? Kävelyksi tosiaan menee alle kolmen tonnin Cooperilla. Siksi intissä marssitaan eikä juosta. Tai no 2km lyhyt pk2 aamulenkki käy palauttavasta. Oppia löytyy eliittijoukoista.

Tämä! Eli kannattaa käydä laktaattikynnystestissä, josta saa aivan 100-varman tiedon omasta pk-alueesta. Itse kävin laktaattikynnystestissä ja oli melkoinen shokki, että olen jo pari vuotta tehnyt kaikki harjoitukseni vauhtikestävyysalueella tai maksimikestävyysalueella. Kun ensimmäisen kerran tein treenin oman aerobisen kynnykseni sykkeillä, hämmästelin miten helppoa treeni voi olla. Uskomattominta on, että jo yhdessä viikossa oikealla (PK) sykealueella treenaaminen paransi vauhtiani.

Testejä voi suorittaa useissa urheiluvalmennuskeskuksissa, esimerkiksi täällä:

https://www.vte-kauppi.fi/tasotestit

https://www.sportslab.fi/#ajanvaraus

http://www.runhigh.fi/testauspalvelut-c20f7

Perinteisessä metsäläisvalmennuksessa kyä juostaan pk:a 4.45-5.15 vauhdilla, vaikka all-out kymppi ei menisi alle 40. Eikai sen helppoo tarvii olla?

Mulla pk vauhdit 5.15-30 ja cooper 3720m silloin kun parhaiten kulki. Tuossa cooperissa pärjää hapenotolla vielä aika hyvin jos ei niin juoksija tyyppiä, itse siis enempi hiihto miehiä joka voisi siis selittää miksi pk niin hidasta tuohon cooperiin nähden.

Anonyymi kirjoitti:

Mulla pk vauhdit 5.15-30 ja cooper 3720m silloin kun parhaiten kulki. Tuossa cooperissa pärjää hapenotolla vielä aika hyvin jos ei niin juoksija tyyppiä, itse siis enempi hiihto miehiä joka voisi siis selittää miksi pk niin hidasta tuohon cooperiin nähden.

Lue lisää

Vau, onpas sinulla ollut vauhtia. Ehkäpä jos olisit keskittynyt juoksuun enemmän, olisi pk vauhti ollut parempaa suhteellisesti.

En jaksa juosta pk:ta ollenkaan vaikka Cooper menee 3000m. Intervalleilla olen Cooperi kuntoon päässyt.

Turhan reippaat vauhit siulla.

Anonyymi kirjoitti:

En jaksa juosta pk:ta ollenkaan vaikka Cooper menee 3000m. Intervalleilla olen Cooperi kuntoon päässyt.

Koitapa peruskestävyysharjoitteluva intervallien sijaan.

Moi Aki.

Anonyymi kirjoitti:

Moi Aki.

Nummelako? Jotlaaja ei tuohon Cooperiin pysty.

Juu. Nummela Cooper 4000m 3.00/km ja 6.00/km rentoa.

Miulla sama. Pk 9.00/km ja Cooper 4.30/km.

Anonyymi kirjoitti:

Juu. Nummela Cooper 4000m 3.00/km ja 6.00/km rentoa.

Nummelalla stravassa monesti yli 5min/km lenkkejä.