Heips!
Olen 19-vuotias liikuntataustan omaava naisenalku, joka olisi todella kiinnostunut aloittamaan juoksun.
Ongelminani ovat, etten ole kuukausiin treenannut tosissani (Kävelyä ja kotona lihaskuntoa olen treenaillut, en juuri muuta. Näitäkin aika satunnaisesti.), syömistottumukseni ovat aikalailla pielessä. Lisäksi en tiedä, miten tää juoksu siis aloitettaisiin, kun en ole aiemmin juossut, enkä jaksa juurikaan hölkätä.
Eli jos joku ihana, asiantunteva ihminen vois antaa mulle konkreettisia esimerkkejä (Esim. viikko-ohjelma tms.) ja vinkkejä, miten musta tulee juoksija;)
Olen 19-vuotias liikuntataustan omaava naisenalku, joka olisi todella kiinnostunut aloittamaan juoksun.
Ongelminani ovat, etten ole kuukausiin treenannut tosissani (Kävelyä ja kotona lihaskuntoa olen treenaillut, en juuri muuta. Näitäkin aika satunnaisesti.), syömistottumukseni ovat aikalailla pielessä. Lisäksi en tiedä, miten tää juoksu siis aloitettaisiin, kun en ole aiemmin juossut, enkä jaksa juurikaan hölkätä.
Eli jos joku ihana, asiantunteva ihminen vois antaa mulle konkreettisia esimerkkejä (Esim. viikko-ohjelma tms.) ja vinkkejä, miten musta tulee juoksija;)
Vastaukset 7
Vanhimmat
Hei!
Olin samassa tilanteessa kuin sinä syksyllä. Ja aika samanikäinen.
Lähdin vain juoksemaan yhdellä ainolla periaatteella: Juoksen niin kauan kun tuntuu kivalta, heti kun v---ttaa niin kävelen. Tälläistä intervallijuoksua oli alku. Ostin itselleni juoksulenkkarit (hyvä motivaation tuoja!) ja aloin sitten juoksemaan...
alun jälkeen jaksoi 15-20 min lenkkejä, nopeasti ne venähtivät 30 min. Kaveriporukalla innostuttiin lenkkeilemään ja juostiin yhtäkkiä tunti, vaikka olin itsekseni juossut vain 30 min lenkkejä omaan tahtiin. Porukalla jaksaa ihan eri lailla. Nyt käyn itsekseni vajaan tunnin lenkkejä hölkkäilemässä (hitaita) tai reippaampia 30 min lenkkejä. Kaveriporukalla juostaan yli tunnin lenkkejä. Tavoitteena oli alkuun ensi kesänä mennä naisten kymppiä juoksemaan, mutta se tavoite on jo aikoja sitten saavutettu. Puoli maratoni on ensi kesän tän hetken tavoite.
Juokseminen on oikeasti ihanaa kun siihen pääsee mukaan ja huomaa kuinka nopeasti kunto kohisten kasvaa ja myös läskitkin haihtuu. Minulle alkuun oli tärkeää periaate että "en juokse pakolla" sillä aikoinaan innokkaat aloitukseni oli loppuneet hyvin lyhyeen juuri sen takia kun vaadin itseltäni aivan liikoja.
Tunnin kävely/juoksu lenkille vaan ja juoksee välillä ja kävelee välillä. Kunto nousee siitä nopeasti. Houkutteke joku kaverisikin mukaan niin tulee lenkille sitten lähdettyä ja aika lenkkeilystä tulee mukavampaa.
Kirjastosat voi myös lainata juoksija lehteä, missä on monesti hyviä ohjeita aloitukseen. Käy lisäksi:
http://www.sunpoint.net/~iisakka/index.html
Minulla ainakin motivaation ylläpitäjäni toimii myös erilaiset palkkiot, esim. uusi paita hyvän juoksukuukauden jälkeen, sykemittari, juoksuasu ym. Tekevät myös lajista huomattavasti miellyttävämmän (kunnolla hengittävät vaatteet nimittäin)
Tsemppiä!!
Kiitos, Pipsa, vastauksestasi ja vinkeistäsi:) Tosi kiva, että noin paneutuneesti neuvoit mua.
Suuri ongelmani on siis se, etten todellakaan jaksa hölkätä, en vaan jaksa. Kävellä kyllä jaksan reippaasti vaikka sen tunnin, mutta hölkkä ei ota onnistuakseen. Olisikohan painonpudotuksesta apua? Oon nyt 172/74, eli ylipainoa on... (tavoitteenani onkin 65kiloon asti laihduttaminen, vähintään). Kuinka usein per viikko pitäis käydä lenkillä ja koska voi odottaa näkevänsä/tuntevansa tuloksia?
Jos vielä jaksaisit neuvoa mua, kun oon ihan hukassa tämän juoksun kanssa;) Kiitos:)
Moikka
Ihan tärkeintä alussa on että teet lenkistä säännöllisen, vaikka kolme tai neljä kertaa viikossa. Valitse viikonpäivät. Pidä kirjaa harjoituksista, kirjoita mitä teit ja miltä tuntui. Ja joka kerta pitää olla hauskaa, et saa tulla kotiin puolikuolleena väsymyksestä. Nimittäin jos ei ole hauskaa, niin juoksemisesta ei tule tapaakaan, ja jos ei tule tapaa niin ei kunto kohoakaan....
Aloita pääasiallisesti kävelemällä. Hölkkää hitaasti ensin niin kauan kuin kivalta tuntuu, sitten kävele ja anna sykkeen laskea. Parin minuutin kuluttua taas ala hölkätä ja vaihda kävelyyn taas kun tuntuu. Sykemittari olisi hyväksi avuksi tässä, voisit asetttaa ala- ja ylärajat. Siis juokse-kävele-juokse-kävele jne. Mutta vähintään 30-40 minuuttia kerralla, mieluummin 50 minuuttia. Mutta ei liian lujaa - vielä.
Ei Sinulla paljoa ylipainoa ole, mutta ota kuitenkin rauhallisesti, että nivelet kestävät. Todennäköisesti tulet laihtumaan, mutta kyllä se ruokavaliota enemmin vaatii. Pelkällä liikunnalla ei oikein laihdu.
Tulet näkemään muutoksia tosi nopeasti (jos on sykemittari, niin pystyt vielä mittaamaan ne). Kun teet näin, niin pystyt juoksemaan noin kolmessa-neljässä viikossa 30-40 minuuttia yhteen menoon. Samassa ajassa suorituksen vaatima keskisyke tipahtaa lähes kymmenen lyöntiä minuutissa, eli kunnon alkukohoaminen on todellla nopeaa.
Ja muista edelleen se kaikkein tärkein: Pidä hauskaa ja liiku säännöllisesti.
Löysin vanhasta juoksijalehdestä "Aloittelijan ohjelma"
-Toteuta ohjelma siten että siirryt seuraavalle tasolle vasta kun edellinen taso alkaa tuntua helpolta. Eli ajan kanssa, ei kiirehtien... suluissa olevat viikkomäärät ovat vain ohjeellisia. Tärkeintä on että se tuntuu hyvältä mitä teet, koska se takaa harrastuksen jatkumisen. Heti kun tuntuu rääkkäämiseltä, vähennä rasitusta!
-Tarvittaessa ohjelmaa voi keventää lisäämällä kävelyn osuutta!!
1. TASO (2-4vk)
ma. Lepo
Ti. 30 min juoksua ja kävelyä yhdistäen
ke. oheislajin harrastaminen (minulla ei ole mitään oheislajia, tässä tarkoitetaan varmaan punttista, sählyä, uinti, hiihto, pyöräily tms.)
to. 30min juoksua ja kävelyä yhdistäen
pe. lepo
la. lepo tai oheislaji
su. 30 min puhdasta juoksua
2. TASO (2-4vk)
ma. Lepo
ti. 30 min juoksua ja kävelyä yhdistäen
ke. oheislaji
to. 40-50min juoksua ja kävelyä yhdistäen
pe. lepo
la Lepo tai oheislaji
su 40-50min puhdasta juoksua
3. TASO (2-4vk)
ma. lepo
ti. 40-50min kävelyä ja juoksua
ke. oheislaji
to. 30 min puhdasta juoksua
pe lepo
la lepo tai oheislaji
su 60min puhdasta juoksua
Sinuna jatkaisin säännöllisesti kävelylenkkejä ja yksinkertaisesti otat välillä muutaman juoksuaskeleen. vaikka vain ne kaksi, ja heti kävelet kun ei enää jaksa. Viikon jälkeen jaksat ottaa muutaman enemmän. Eli niinkuin edellinen kirjoittaja sanoi, säännöllisyys on kaiken alku ja pikkuhiljaa eteenpäin.
Painosta en sinuna stressaisi, kyllä ne kilot karisee sitten itsekseen kun vaan pitää liikunnan säännöllisenä (toki ei nyt voi olettaa etteikö ruokavaliolla olisi mitään merkitystä.)
Juosta voi ja pitää välillä myös todella hitaasti... itsekin joskus joutuu lenkillä hidastamaan todella niin että tuntuu kuin juoksisi ja pomppisi vaan paikallaan.
Ohjelma näyttää tosi tiiviiltä, mutta kun ajattelee käytännössä niin se ei vie kuin tunnin päivästä yhteensä (pukeminen, lenkki, suihku) ja tuo jopa päivää lisään tunteja (hyvin nukutut yöunet, lisäpirteys touhata ja tehdä kaikenlaista kotona)
Tsemppiä!!
http://www.helsinkicitymarathon.com/hcm2004/naismaraton/s_etusivu.html
Sivujeni, joita mainostit, osoite on nykyään http://www.freewebs.com/iisakka/
Älä ota stressiä siitä ettet jaksa vielä hölkätä tai juosta. Luo pohjakunto ensin ihan vain kävelemällä ja sitä kautta totuttamalla itseäsi säännölliseen liikkumiseen.
Itse aloitin juoksun vasta sitten, kun se tuli ikään kuin luonnostaan. Eli kun tuli vain sellainen tunne, että nyt tosiaan tekee mieli juosta. Siihen asti kävelin. Ei ole mitään kiirettä ja juosta ehtii kyllä vaikka koko loppu elämän. Tärkeää on aloittaa rauhallisesti ja omia tuntemuksiaan seuraillen. Liian rajun aloituksen seurauksena voi saada rasitusvammoja, joiden takia joutuu pitämään taukoa lenkkeilystä heti alkuunsa.