Miten 158 cm pitkä ja 69kg ja 21v naine laihtuisi

Joo auta minua pliis siitä miten saisin painoa putoamaan. Olen siis alkuperänen kirjottaja.

Anonyymi kirjoitti:

Joo auta minua pliis siitä miten saisin painoa putoamaan. Olen siis alkuperänen kirjottaja.

Ensin monta kysymystä.. Eli oletetaan nyt, että sulla on lievästi ylipainoa, josta haluat eroon. Tärkee kysymys on, miten kauan sitä on ollut? Ootko ollut aina enemmän pyöreä kuin hoikka, ootko lihonut useemman kilon nopeesti, esim vuoden sisällä ( ja jos niin mitä sillon vuosi sitten tapahtui?), vai onko ylimääräiset kilot tulleet pikkuhiljaa esim sen jälkeen kun sun pituuskasvu on loppunut, tyyliin kilo tai vähemmän per vuosi? Siten me tiedetään alatko opetella jotain, mitä et oo koskaan osannut, vai korjataanko me kurssi takasin sinne, missä se on ennen ollut luonnostaan.

Ihmiset on erilaisia, ja on tärkee tehdä asiat niin, miten ne itselle tuntuu oikeilta. Mä oon saanut tavoitteesta (-20kg) pois jo n.2/3, ihan kohta 3/4, eli oon tehnyt jotain oikein, mut se ei tarkoita, et samat jutut sopii sulle. Ensinnäkin ku tavoitellaan pysyvää tulosta, niin on viisasta muuttaa tapoja pikkuhiljaa, koska jos yrittää muuttaa kaiken kerralla, se ei monella kestä kovin pitkään. Toisille sopii se, että pudottaa ylikilot pois nopeesti ja saa onnistumisen tunteen siitä, mutta se tarkottaa samalla sitä, että kun tulee painon hallinnan vuoro, sen loppuiän version vuoro, niin joutuu taas opettelemaan kaiken uudestaan, sen sijaan et sen opettelis hitaasti paloina jolloin hallintavaiheessa asiat on jo itsestäänselviä ja osa elämää ja siksi tulos pysyy. Siks monelle on kestävämpää tehdä muutokset hitaasti. Tulokset tulee yhtä vrmasti, mut ne tulee hitaammin ja myös niiden todennäköisyys kestää on isompi. Tai sit voi tehdä molemmat, tiputtaa suht nopeesti vaikka puolet, ja antaa sille toiselle puoliskolle aikaa, koska sillon muutos on jo näkyvä ja tietää, että pystyy siihen.

Mun motto on koko ajan ollut se, että mulla ei oo muuta mahdollisuutta kuin onnistua, koska en lopeta, ennen kun onnistun. Paino ei lähde tasaisesti, se jumittaa välillä ja välillä kertyy nesteitä ja näyttää että se nousee, monet syö välillä enemmän kun on suunnitelleet jne. Millään sillä ei oo mitään merkitystä, jos siitä huolimatta vaan taas jatkaa.

Miten sulle sopii parhaiten, millainen oot? Mieti oikeesti, mikä sulle sopii, älä mitä haluat. Painon jojoilu on paljon epäterveellisempää kuin lievä ylipaino, ja mielelle jatkuva rasite, joten älä turhaan ota riskiä siitä hakemalla nopeeta tulosta, jos et oo sen tyyppinen ihminen, joka on ennenkin uudistanut elämänsä isosti ja pystynyt tekemään sen kerralla.

Liikunta on tärkeetä. Se kuluttaa paitsi energiaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, antaa myös sitä samaa hyvää oloa ja onnistumisen tunnetta kuin painon pudotus antaa. Mun kehonhallinta on ihan toisella tasolla kuin aikaisemmin ja se mahdollistaa vaikka mitä. Lihakset myös joustaa, koska oon venytellyt säännöllisesti. Ennen, jos lenkkariin meni kävellessä kivi ulkona, en voinut riisua kenkää pois, kaataa kiveä sieltä uos ja panna kenkää takaisin jalkaan todellakaan ottamatta tukea kädellä jostain tai maasta jalalla. Nyt se käy kevyesti reppu selässä ja kauppakassit toisessa kädessä ilman tukea. Pienet arkiset asiat vaikuttaa yllättävän paljon siihen, miten kehonsa kokee, niin että siks ehdottomasti suosittelen sulle liikuntaa.

Miten paljon liikut nyt, mitä lajeja harrastat? UKK instituutilla on nettisivut joissa on erilaisia liikkuvuus ja kuntotestejä. Melkein kaikki niistä voi tehä helposti kotona. Miten aktiivinen oot arjessa, istutko valtaosan päivää vai ootko tyyppi, joka touhuaa koko ajan jotain pientä?

Sopiiko sulle selkeet säännöt, asioiden mittailu ja kirjaaminen, vai ootko suurpiirteisempi tyyppi? Teetkö esim. sun arjessa paljon to do -listoja tms vai ahdistaako pilkun viilaus?

Syitä sille, miksi herkkujen jättäminen pois ja kasvisten lisääminen ei oo auttaneet voi olla monta. Esim. jos oot syönyt koko ajan liikaa niin, että entisellä herkkumäärällä sun paino olisi jatkanut tasaista nousemista koko ajan, niiden pois jättäminen voi tasata sut tilaan, jossa paino ei enää nouse. Ja se on jo todella tärkeetä ja siinä tapauksessa on hienoo, et tajusit tehdä asialle jotain nyt. Toinen vaihtoehto on se, että sun paino laskee kyllä, mutta se laskee hitaasti. Entistä tahtia olisit ehkä lihonut vaikka kilon/vuosi, nyt laihdut saman verran. Se ei näy vaa'assa heti, oikeesti se näkyy vasta useemman vuoden päästä. Millon oot muuttanut ruokavaliota?

Herkuttelu silloin tällöin kuuluu normaaliin elämään. Jos haluat nähdä ensin tulosta ja opetella arkea myöhemmin, joudut tekemään töitä sen kanssa miten paljon niitä voi syödä ja miten usein. Jos on paha sokerikoukku tms, vierottuminen ensin on ihan hyvä juttu. Yritä olla tekemättä herkuista mitään mörköä itsellesi, niin että sortuminen saa aikaan syyllisyyden tunteita ja tuntuu et kaikki on pilalla. Ensinnäkään se ei ole, koska sä onnistut, jos et lopeta. Toiseksi sä voit suunnitella herkut etukäteen ruokavalioon jo nyt, niin et ne ei oo sortumista, vaan osa suunnitelmaa. Toisaalta jos oot vieroittunut niistä niin, ettet niitä kaipaa, ei niitä turhaan kannata itseensä ahtaa.

Teetkö ruuat itse, vai joku muu?

Painonpudotus menee aina niin, ensin lähtee kehossa nesteet liikkeelle ja ekat kilot tippuu kevyesti. Huono uutinen on, et ne alussa nopeesti tippuneet kilot ei juurikaan oo lähteneet rasvavarastoista. Sit kun on se varsinainen rasvan polttamisen vuoro, joka sulla on nyt, painon lasku yleensä pysää. Ja siinä kohtaa ihmiset usein antaa periks ja aattelee et ei onnistunut. Silloin mittanauha on parempi mittari kuin vaaka, koska jos liikut paljon, rasvakudos on voinut vähentyä ja voi vähentyä nytkin kokoajan, mutta koska jaksat liikkuu enemmän, lihas kasvaa ja lihas on painavampaa kuin rasva, joten vaa'assa ei näy muutos, mutta senteissä näkyy.

Rasvan sulatus on paljon hitaampaa, kun se kehon ylimääräisistä nesteistä luopuminen joka alussa tapahtuu. Yhessä kilossa rasvaa on n. 7 000-9 000 kcaloria, eli yhden kilon rasvaa saa pois kun ruokavaliossa on noin paljon vajetta verrattuna kulutukseen. Eli sata grammaa läskiä pois on 700-900 miinuskaloria. Tämä olettaen, että keho polttaa nimenomaan rasvaa, koska se mielummin polttaa lihasta pois kuin rasvaa ja sitä me ei haluta. Jonkin verran se tekee niin väistämättä, mutta se ei saa tehdä liikaa.

Lihasmassan ylläpito kehossa vaatii elimistöltä paljon energiaa. Ts. mitä enemmän sulla on lihasta, sen suurempi sun kulutus on, vaikket tekisi mitään. Laihduttajalle lihaksesta on siis puhdasta hyötyä, koska se pitää kehon energiatarpeen korkeella, jolloin on helppo vähentää syödyn ruuan määrää riittävästi niin että rasvaa pääsee palamaan, ja silti voi syödä mahansa täyteen. Kehon näkökulma on päinvastainen. Koska lihasmassan ylläpito vie enemmän energiaa kun rasvavarastojen ylläpito, se pyrkii pienentämään lihakset pois ja säilyttämään rasvan silloin, kun ruokaa tulee vähemmän kuin tarve on.

Mitä kevyempi olet, sen vähemmn energiaa kuluu esim. kävellessä. Tietysti, koska kannat pienempää massaa mukana. Vaihtoehtona on pidentää lenkkejä tai tehosta niitä ottamalla painoja mukaan. Mä liikun kans sen n. 10km( joka pvä) ja joskus teen sen esim. kauppareissun yhteydessä niin että takas tullessa kannettavana on monta kiloa tavaraa, tai jos meen erikseen vaan lenkille, paan kahvakuulan reppuun. (Jos käytät lisäpainoja, repussa kantaminen on paras tapa. Ranne- ja nilkkapainojakin myydään, mutta ne rasittaa niveliä väärin ja on kömpelöt varsinkin vähänkään isommila painoilla.)

Kävelyn lisäks kannattaa tehdä lihastreeniä, ihan kunnon rasituksella, mut lyhyitä aikoja. Viidestä kymmeneen minuuttia täysillä isojen lihasryhmien treeniä tai treeniä painoilla. Opettele tekniikat ensin, ja kun se on hallussa, niin paljon niin nopeesti kun oikeesti pystyy, niin treenin ei tarvi kestää ton kauempaa. Netistä löydät ohjeita kyllä liikeille ja miten tehdä ne oikein. Rankka treeni kasvattaa lihasta tai pitää sen kokoa yllä, lisäks se nostaa kulutusta, ei vaan sen treenin ajaksi vaan pariksi päiväksi rankan treenin jälkeen myös. Muista sillon antaa kehon palautua, venyttele ja kävele. Mut kun treenaat raskaammin, muista et tulokset nakyy mittanauhalla, ei vaa'assa.

Miten kauan sun paino on jumittanut? Parin viikon jumitus on ihan normaalia, voit jatkaa samalla linjalla ja kyllä se paino jatka lähtemistä sit taas. Jos ei jatka, sit sun pitää lisätä kulutusta tai vähentää syötyä kalorimäärää. Paljonko sä nyt syöt? Jos et tiedä, niin sit ihan ensin pidä viikko ruokapäiväkirjaa, punnitse ja laske joka ikinen kalori jonka syöt ja merkkaa ylös. Käytä valmistajan ilmoittamia energiamääriä kun lasket, ja sillon kun niitä ei saa kuten esim. kasvisten suhteen, paras tietolähde on Fineli. Sinne voi luoda myös profiilin ja tehdä päiväkirjan sähköisenä. Se laskee kaiken, rasvahappokoostumuksia myöten ja jokaisen hivenaineen. Energian suhteen se olettaa että haluut ylläpitää nykyistä painoa, joten sun tuloksen pitää siltä osin jäädä vajaaksi, mut sieltä on helppo tarkistaa mitä muuta korjattavaa on, koska muut tarpeet se näyttää oikein.

Tässä yks kulutuslaskuri: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/ . Muista kuitenkin, että luvut jotka saat on arvioita ja jos ne ei toimi sulla, sit et vaan oo keskiverto ja sun pitää elää sen mukaan.

Mä kyllästyin kans kun mun paino alkoi jumia ja kiristin kalorimäärät tosi pieneksi. Paino alkoi taas tippua, mutta mukana tuli liian matala verenpaine ja -sokeri, huimausta joka kerta kun nousi pystyasentoon. Sit otin viikon lomaa laihdutuksesta, laskin ja kirjasin kyllä kaiken mitä söin, mut pidin lenkit viidessä kilometrissä ja söin sen verran ku tuntu hyvälle, mulla se on n. 1 600kcal/vrk. Sit alotin uudelleen tiputtaa, mut lisäsin 300kcal enemmän sallittuun ruokamäärään ja paino laskee nyt taas samaa tahtia kuin se laski vähemmilä kaloreilla, mutta mua ei huimaa. Aika paljon on hakemista ja oppimista, että näkee mikä parhaiten toimii, mutta tulos tule kun jatkaa vaan.

Painon jumitusvaihe on ihan normaali osa painon pudotusta. Joko se menee itsellään ohi tai sit fixaat asiat uudelleen ymmärtäen että sun kulutus on nyt vaan pienempää kuin se oli painavampana.