elikäs oon käyny salilla reilut 4 kuukautta ja nyt ois ohjelman muutos toistamiseen.Mulla on tällä hetkellä ohjelma jaettu neljään päivään ja siltä se näyttää:
I pv:rinta,ojentajat ja vatsat
penkkipunnerrus 3 10-12
punnerrus käsipainoilla 3 10-12
pec deck 2 10-12
dippikone 3 10-12
ojentajat taljassa 2 10-12
vatsakone 3 15-30
vartalonkierto 3 10-15
II pv:selkä ja vatsat
ylävetokone 3 10-12
alataljasoutu 3 10-12
yhden käden soutu 2-3 10-12
rowina torso 3 10-12
III pv:olkapäät,hauis ja vatsat
pystypunnerrus 3 10-12
vipunostot sivulle 3 10-12
pystysoutu 2-3 10-12
hauiskääntö(tanko) 3 10-12
hauiskääntö(käsip.) 2 10-12
vatsat
IV pv:jalat,alaselkä ja vatsat
jalkaprässi 3 10-12
reidenojennus 3 10-12
reidenkoukistus 3 10-12
pohjekone(seisaaltaan) 3 10-12
lähentäjät 2 10-12
selänojennus 3 10-12
eli mä haluaisin tässä muuttaa ohjelmaa niin,että sen pystyisi tekemään kolmessa päivässä.ruokavalio ja lepo mulla ovat kunnossa,että ei siihen puoleen mitään..mä olen periaatteessa vielä aloittelija kuitenkin,etten tiedä näistä asioista paljoakaan.että jos joku voisi laatia/keksiä mulle hyvän/sopivan ohjelman niin olisin todella kiitollinen.siis niiltä,jotka tietävät mistä puhuu.kiitän jo näin etukäteen,voin antaa maili-osoitteenkin jos on tarpeen.
I pv:rinta,ojentajat ja vatsat
penkkipunnerrus 3 10-12
punnerrus käsipainoilla 3 10-12
pec deck 2 10-12
dippikone 3 10-12
ojentajat taljassa 2 10-12
vatsakone 3 15-30
vartalonkierto 3 10-15
II pv:selkä ja vatsat
ylävetokone 3 10-12
alataljasoutu 3 10-12
yhden käden soutu 2-3 10-12
rowina torso 3 10-12
III pv:olkapäät,hauis ja vatsat
pystypunnerrus 3 10-12
vipunostot sivulle 3 10-12
pystysoutu 2-3 10-12
hauiskääntö(tanko) 3 10-12
hauiskääntö(käsip.) 2 10-12
vatsat
IV pv:jalat,alaselkä ja vatsat
jalkaprässi 3 10-12
reidenojennus 3 10-12
reidenkoukistus 3 10-12
pohjekone(seisaaltaan) 3 10-12
lähentäjät 2 10-12
selänojennus 3 10-12
eli mä haluaisin tässä muuttaa ohjelmaa niin,että sen pystyisi tekemään kolmessa päivässä.ruokavalio ja lepo mulla ovat kunnossa,että ei siihen puoleen mitään..mä olen periaatteessa vielä aloittelija kuitenkin,etten tiedä näistä asioista paljoakaan.että jos joku voisi laatia/keksiä mulle hyvän/sopivan ohjelman niin olisin todella kiitollinen.siis niiltä,jotka tietävät mistä puhuu.kiitän jo näin etukäteen,voin antaa maili-osoitteenkin jos on tarpeen.
Vastaukset 1
Vanhimmat
kolmijakosia ohjelmia on kymmeniä erilaisia, joista jokin sopii toiselle paremmin kuin toiselle. Eniten ongelmia aiheuttaa itselle ainakin sovittaa rinta, ojentaja olkapää treenit siten, että paikat ei mene tukkoon. Tässä ois yksi vaihtoehto, joka on toiminut mun treeneissä kivijalkana kaksvuotta ja toiminu ihan hyvin.
1) Rinta, olkapää,hauis
2) Selkä, epäkkäät, ojentajat
3) Jalat
Liikkeet:
1) penkki 3x6-8
vinopenkki kp 2x8-12
pec deck tai jokin muu ns. pumppiliike loppuun
pari sarjaa
Pystypunnerrus kp 2x10
vipunostot sivulle 3x12
hauis scott penkissä 3x10
hauis kp seisten 3x10-12
2) Ylätalja tai leuanveto 3x10
alatalja 3x10-12
kulmasoutu 3x10
olankohautus tangolla 2-3x10-15
ranskalainen tangolla tai kp 3x8
ojentajat taljassa 3x10-12
2) Etukyykky tai tavallinen jalkakyykky
3x8
ojennus 2x10-12
suorinjaloinmaastaveto 3x10-12
koukistus 2x10-12
pohjekone seisaaltaan 2x10
pohjekone istualtaan 2x15
vatsat voit tehdä jonkin päivän viimeisena liikkeenä kunnolla tai siten, että joka treenin jälkeen teet pari sarjaa, jolloin viikon koko kuormitus on silti sama. lisäksi välillä kannattaa muuttaa sarjapituuksia ja palautuksia niin saat lihaksille lisä ärsykettä.