Aion osallistua kesällä ensimmäiselle puolimaratonille (Paavo Nurmi maraton) ja syyskuusta Ruisrääkkiin. Ekoihin kisoihin on tavoite että jaksan hölkkäillä koko matkan alle kahden tunnin. Tuossa on myös varmasti hyvä seurata millaista kehitystä 2kk:n aikana tapahtuu. Olen harrastanut monipuolisesti liikuntaa koko ikäni, mutten juurikaan kestävyyslajeja. Juoksu on siis aika uusi juttu mulle.
Haluaisin itselleni hyvän treeniohjelman, mutta koska kokemusta ei juuri ole kestävyyslajeista, niin kaipaisinkin vinkkejä. Peruskunto on mulla ihan kohdallaan.
Olen tähän mennessä juossut vain yhden lenkin viikossa (olen juossut vasta pari kk), joka on pitkä tasamaaston lenkki, n.15 km (1h 20min). Nyt kun olen huomannut kuinka helpoksi juokseminen on käynyt haluan aloittaa harjoittelemisen kunnolla. Ensi viikosta alkaen lisään treeniviikkooni intervallitreenin ja mäkisen maaston juoksulenkin (mäkivedot). Olen myös pyöräillyt töihin ainakin 2 pvää viikossa (n.20 min / suunta) ja pyrin jatkamaan tätä.
Varsinkin intervallitreeniin tarvitsen vinkkejä. Sykemittari mulla on mutta paristot vieläkin vaihtamatta. Rasitusastma tekee tähänkin harjotteeseen omat rajansa, spurtit ei saa olla kovin pitkäkestoisia (max. 6 min www.kunto.fi suositus). Eli jos teen vaikka lämmittelyn ja 30s/60s tai 2min/5min.
Kannattaako ennen kisoja kokeilla tuo 21km:n matka? ja kuinka paljon viim. ennen kisoja?
Mitä muita vinkkejä tulisi mieleen? Ns. ylimääräinen lihasmassa ei luultavasti ole suotavaa, lihaskestävyys pikemminkin. Olisiko tähän jotain hyviä kuntosali- tai kotitreenivinkkejä?
Ruokavalio mulla pitäisi olla kunnossa. Syön tasapainoisesti joka aterialla ns. hitaita hiilareita, proteiinia ja vähän rasvaa. Päivässä varmaankin n. 1000-1400 kcal ehkä enemmänkin (en seuraa kaloreita niin aktiivisesti, enemmänkin ruuan koostumusta). Peruskulutukseni on alhainen, varmaankin koska olen hyvin pienikasvuinen: 160/50. Rasvaa saisi lähteä kilo, ehkä pari, niin juoksu olisi keveämpää. Rasvaprosentti on nyt 19.
Haluaisin itselleni hyvän treeniohjelman, mutta koska kokemusta ei juuri ole kestävyyslajeista, niin kaipaisinkin vinkkejä. Peruskunto on mulla ihan kohdallaan.
Olen tähän mennessä juossut vain yhden lenkin viikossa (olen juossut vasta pari kk), joka on pitkä tasamaaston lenkki, n.15 km (1h 20min). Nyt kun olen huomannut kuinka helpoksi juokseminen on käynyt haluan aloittaa harjoittelemisen kunnolla. Ensi viikosta alkaen lisään treeniviikkooni intervallitreenin ja mäkisen maaston juoksulenkin (mäkivedot). Olen myös pyöräillyt töihin ainakin 2 pvää viikossa (n.20 min / suunta) ja pyrin jatkamaan tätä.
Varsinkin intervallitreeniin tarvitsen vinkkejä. Sykemittari mulla on mutta paristot vieläkin vaihtamatta. Rasitusastma tekee tähänkin harjotteeseen omat rajansa, spurtit ei saa olla kovin pitkäkestoisia (max. 6 min www.kunto.fi suositus). Eli jos teen vaikka lämmittelyn ja 30s/60s tai 2min/5min.
Kannattaako ennen kisoja kokeilla tuo 21km:n matka? ja kuinka paljon viim. ennen kisoja?
Mitä muita vinkkejä tulisi mieleen? Ns. ylimääräinen lihasmassa ei luultavasti ole suotavaa, lihaskestävyys pikemminkin. Olisiko tähän jotain hyviä kuntosali- tai kotitreenivinkkejä?
Ruokavalio mulla pitäisi olla kunnossa. Syön tasapainoisesti joka aterialla ns. hitaita hiilareita, proteiinia ja vähän rasvaa. Päivässä varmaankin n. 1000-1400 kcal ehkä enemmänkin (en seuraa kaloreita niin aktiivisesti, enemmänkin ruuan koostumusta). Peruskulutukseni on alhainen, varmaankin koska olen hyvin pienikasvuinen: 160/50. Rasvaa saisi lähteä kilo, ehkä pari, niin juoksu olisi keveämpää. Rasvaprosentti on nyt 19.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Jos tavoitteenasi on tasainen juoksu alle kahden tunnin, niin kyllä tuo mainitsemasi 15 km ajassa 1 h 20 min kertoo sen onnistuvan. Pyöräily on hyvä tuki juoksemiselle, varsinkin sellaisina päivinä kun ei lähdetä lenkille. Intervallit ja mäkivedot eivät tule ensimmäisenä mieleen sinun kohdallasi. Miksi et yksinkertaisesti lisäisi tasavauhtisten lenkkien määrää siten, että tulee vähintään 3 lenkkiä viikossa ? Näin parannat varmasti juoksukuntoasi ja vältyt krampeilta ja romahduksilta, jotka saattavat tulla voimaharjoittelun myötä.
Ruokavaliosi ja painoindeksisi on kadehdittava, riittää kunhan muistat syödä monipuolisesti, etkä näännytä itseäsi turhilla dieeteillä.
Viimeisen viikon ohjelma jotenkin näin; maanantai n. 15 km, keskiviikkona 10 km, perjantaina 4 km löysää verryttelyä ja lauantaina itse kilpailu.
Mikäli olet kahvin ystäviä, juo pari kuppia 10-20 min ennen lähtöä.
Kun olet suunnittelemassa pitkänmatkan juoksuja, suosittelisin kiinnittämään ehdottomasti huomiota myös juoksukenkiin. Mikäli kaipaat vinkkejä, meilaa: [email protected]
et kertonut tietojasi (ikä, pituus, paino, sukupuoli) mutta 1000-1400 kcal on kyllä reilusti alakanttiin. syödä pitää kunnolla, muuten tulee ongelmia ja puolimaratonit jää haaveeksi! käypä laskeskelemassa kulutuksesi ja energiansaantisi tuolta: ffp.uku.fi/energy net.
Olen nainen 23, mitat 160/50 rasvaprosentti 19. Olen ns. pienikasvuinen (lääkäri totesi näin), peruskulutukseni on alhainen ja teen istumatyötä. Kuten sanoin tuo kalorimäärä on raaka arvio, ruoka-annokset koostan huolella, mutta kaloreja en juuri laske. Treenipäivinä syön tietysti enemmän.
Painoni on pysynyt samana sitten 13 vuoden iän, heilahtelujakaan ei ole tapahtunut, joten uskon että ruokavalioni on kohdallaan. Juoksua varten olen ajatellut tiputtaa kilon kaksi rasvaa, joten miinuskaloreilla pitää hetken aikaa olla. Vointini on hyvä ja se on minulle tärkeintä. En kuitenkaan puolustele syömisiäni tämän enempää.
Lahjattomat treenaa! Itse en kuulu näihin vaan tempaisen puolikkaan maratoonin kylmiltään. Palauttelen sitten taas vuoden päivät ja seuraavana vuonna uudestaan.
Sinulle suositeltiin kolme lenkkiä viikossa ja minunkin mielestä se on sopiva, muista pitää mielessä nyrkkisääntö, ei kahta samanlaista juoksulenkkiä peräkkäin. Idea olisi se että juokset yhden niinsanotun pitkän lenkin viikossa 10 -16 km, jolloin syke on aerobisella aluella, tosinsanoen erittäin hidasta juoskua, toinen juoksulenkki on vauhtikestävyyslenkki, anaerobisella sykealueella 6 - 8 km. Suosittelen sinulle minun lempivetoharjoitusta, kun sen tekee kerran viikossa niin juoksukunto taatusti nousee. Reipasta mutta ei maksimaalista juoksua 45 sekunttia ja 15 sekuntin tauko, toista tämä 6 - 8 kertaa muista lämmitellä ennen ja jälkeen harjoitteen. Koska olet vasta-alkaja niin älä tee mäkivetoja, minä menin vuosi sitten siihen lankaan kohtalokkain seurauksin.
Älä juo kahvia ennen pulimaratoni, se imee kehostasi nesteet pihalle! Minä olen käynyt viiden vuoden aikana erinäisiä juoksukouluja ja yksi parhaista testeistä tehtiin Paavo Nurmi Keskuksessa Turussa, suosittelen sitä sinulle. Siinä testissä tulee myös esille arvio ajasta mikä sinulta menee puolimaratoonin juoksemiseen. Tsemppiä treeneihisi.
Kahvin nauttimisen vaikutus on näitä ikuisuuskysymyksiä, joista viisaatkaan eivät ole samaa mieltä. Seuraavassa ote Terje Nordbergin kirjasta 'Juoksijan Opas' (2002); 'Myös 3-4 kupillista kahvia 10-20 minuuttia ennen starttia saattaa vaikuttaa myönteisesti suoritukseen. Kofeiini kiihdyttää lihasten rasvanpolttoa, mikä kenties myös säästää arvokkaita hiilihydraatteja. Lisäksi kofeiini vaimentaa kivun- ja väsymyksentunnetta. Toisaalta kahvi poistaa vettä elimistöstä, joten saavutettu minuutin hyöty kuluu nopeasti pariin ylimääräiseen wc-käyntiin.'
Joten ei se nyt niin yksiselitteistä ole, etteikö kahvia voisi hörpätä. Itse olen juonut puolikkailla pari kuppia ennen starttia ja varannut aikaa wc-käynnille juuri ennen lähtöä. Ei ole ollut mitään ongelmia. Kun vielä otetaan huomioon se, että kahvinjuomisen vastustajat vetoavat turhiin wc-käynteihin, he tarkoittanevat pitkäkestoista täysmaratonia. Eihän kukaan puolikkaalla käy edes pusikossa !
En varsinaisesti ole ajatellut tehdä mäkivetoja, vaan mäkisen maaston lenkin, jossa voimakkaat nousut pyrin juoksemaan samalla tasaisella vauhdilla. Eli vinkistäsi päätellen vaihtaisin kyseisen lenkin vauhtikestävyyslenkkiin (ongelma on että sykemittarista puuttuu paristot edelleen *saamaton*). Juoksun kannalta olen vasta-alkaja, mutta olen urheillut muiden lajien parissa (melko) aktiivisesti.
Kahvi tosiaan on erittäin kiistelty, voi tietysti olla että joillekin sopii, joillekin ei. Kokeilemalla se kai selviää. Tosin ajatus kahvista ennen lenkkiä korventaa nyt jo vatsaani=D.
Ajattelin aloittaa nyt ihan rauhallisesti ja pitäytyä tavoitteessani, eli Paavo Nurmi maratonin puolimatka siihen kahteen tuntiin. "Strategia" on ainoa mikä puuttui, sillä kokemusta juoksemisesta urheilumuotona on vähän. Näen sitten syyskuun Ruisrääkissä, kuinka paljon olen kehittynyt parissa kuukaudessa.
Kiitos kaikille vinkeistä! Luulen että pääsen näillä eväillä alkuun ja tietoa saan lisää kirjallisuudesta ja kokemuksesta. Talvi vielä arveluttaa eli voikohan lenkkeilyn korvata jollain yhtä tehokkaalla? Esim uinti, juoksumatto, soutulaite tms?
Rasitusastma ei ole este edes huippu-urheilulle, joten on turha huijata itseään, ettei muka pystyisi tekemään jotain sen takia. Kun lääkkeet ja oikeanlainen hoito on kunnossa, voit tehdä ihan mitä vaan.
Mulla on rasitusastma, lajini on yleisurheilu ja tarkemmin 300-400m, jossa terveetkin keuhkot on kovilla. Hyvin oon pystyny juoksee, ku astmaa on hoidettu oikein.
Tiedän, olen urheillut ihan SM-tasolla. Juoksu on uusi laji minulle ja kestävyysurheilu sinänsä. Lääkitykset on kunnossa, paitsi että nyt koivun alkaessa kukkia on taas erittäin voimakas yskä alkanut ja annostusta on lisätty reippaasti, myös pillereinä (mulla on rasitusastma ja allergiaperäinen astma). Haluan silti huomioida fyysiset vajavaisuuteni, enkä turhaan puskea kehoani niiden kannalta äärirajoille. En kuitenkaan anna niiden estää tekemästä mitä haluan, mutta en myöskään halua toimia päättömästi.
Keep on running =D
Asiantuntijoiden mukaan ensimmäiselle puoli tai täysmaratonille ei ole suositeltavaa asettaa tavoiteaikaa, voi väsy iskeä kun huomaa että on tavotteesta vähä jäljessä ja lähtee kirraan vauhtia, mut oma asia. mene www.myasics.nl/fi/ ja ota sieltä henk. koht. harjotusohjelma puolimaratoonille.
www.myasics.nl/fi Tuolta voit hakea henkilökoh-
taisen harjoitusohjelman. Itse olen ainakin ollut
tyytyväinen, harjoittelen kympille.