No mikäs olis sellanen sopiva viikko-ohjelma rullaluisteluun. Kuinka pitkiä lenkkejä sitä ois sopivaa käydä. Itse käyn sellasen 10 kilsan lenkin 4-6 kertaa viikossa..riippuen siitä kuinka ahkerasti sitä vettä sataa. Rullaluistelen sauvojen kanssa.
viikko-ohjelma?
rapu
61757
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Ilman rytmitystä tehty saman viikko-ohjelman toisto on hyvä kunnon ylläpitämiseen, kunhan viikko-ohjelma on riitävän kevyt. Jos taas viikko-ohjelma on liian kova, niin vastoin yleistä luuloa kyseinen menetelmä johtaa kunnon romahtamiseen eikä kohoamiseen.
Kuntoa useita vuosia kohottava ohjelma muotoutuu seuraavista elementeistä:
1. pitkän tähtäimen tavoite / lyhyen tähtäimen tavoite
2. taito/tekniikka
3. voima
4. kestävyys: maksimaalinen, hapenottokyky/anaerobinen kynnys
5. ravinto ja lepo
6. rytmitys
Jos tavoite liittyy kestävyyssuorituksen parantamiseen (esim. rullamaraton), silloin pääosa harjoitteista liittyy kohtaan 4. Tärkeimmän osan harjoituksesta muodostaa silloin suhteellisen kevyesti tehty lenkki, josta palautuu ennalleen n. vuorokaudessa ja jonka pystyy tekemään loppuun pitämällä ns. paketin kasassa. Toinen tärkeä harjoite on kerran viikossa/kahdessa tehty pitempi, hidasvauhtinen riittävästi tauotettu lenkki.
Yhtä tärkeä asia on kohta 2, eli jotta harjoittelu sujuisi vammoitta ja ongelmitta pitää osata edetä rennosti ja riittävän hyvällä tekniikalla. Tekniikkaharjoittelun perusta on tavallaan "liioittelu", eli luistelussa tarvittavat lihakset ja taidot ajetaan äärirajoille. Tekniikka/taitoharjoituksia kannattaa sisällyttää melkein jokaiseen lenkkiin.
Kohta 3 liittyy pitkälti myös vammojen ehkäisyyn, vaikkakin vauhdin kannalta lihasten voimaominaisuudet ovat isoimmassa roolissa. Lihastasapainon kannalta kannattaa harjoittaa myös ylävartaloa.
Rytmitys liittyy siihen, että kunnon kohottaminen perustuu kehon hajottamiseen ja ylikompensaatioon Keho korvaa harjoitteessa hajonneet osat paremmilla, jos harjoite ei ollut liian kova ja lepoa ja ravintoa on riittävästi.
Rytmitys voisi perustua esim. seuraavaan jakoon: joka toinen viikko on peruslenkkien ja pitkän lenkin lisäksi yksi raskaampi harjoitus. Joka kolmas viikko on kahta edellistä kevyempi. Kolmen viikon jaksoja kovennetaan kunnon kohoamisen mukaan maksimissaan kolme kuukautta, jonka jälkeen seuraa 2 viikon kevennys ja huippusuoritus.
Millaiset tekniikkaharjoitukset olisivat sopivia tänä keväänä lajin harrastuksen aloittaneelle?
Olisiko jollakin kenties hyviä nettilinkkejä aiheesta.
Erilaiset jarrutustekniikat vaativat tehokkaasti tehtynä tasapainoa ja nilkan voimaa:
http://web.skatefaq.com:81/skate.2.1.html
Kannattaa esimerkiksi harjoitella noita molemminpuolisesti. Esimerksi T-stop "väärällä jalalla" on yllättävän vaikea tehdä. T-stopissa voi myös vaihdella liukujalan kulmaa.
Lisäksi niistä on hyötyä.
Tämä linkki täällä on esiintynyt useastikin:
http://www.nettracing.com/step1.htm
Rullaluistelussakaan ei ole mitään maailmanvakiota joka määrittelisi mikä on sopiva määrä. Koska olet asiasta kuitenkin kiinnostunut niin voisi olettaa että haluat lajiltä jotain nykyistä enemmän.
Viikko-ohjelman suunnittelun voisit alkaa määrittelemällä tavoitteesi. Onko se yleensä virkistävä ulkoilu, normaali kunnon ylläpito, kunnon kohennus vai haluatko kehittyä lajissa, lisää vauhtia jne...
Kaikki nuo tavoitteet ovat OK mutta viikko-ohjelmista kyllä muodostuu täysin erilaisia tavoitteista riippuen.
Kunnon kohentamiseen riittää 2-3 vauhdikkaampaa ja pari pitempää ja rauhallisempaa lenkkiä viikossa.
Jos asetat tavoitteeksi päästä suuriin nopeuksiin niin ensimmäinen tavoite on hankkia oikea luistelutekniikka. Kuntoilijalle tekniikalla ei ole niin suurta väliä jos tämä normaali "hokkaritekniikka" ei aiheuta kipeytymisiä tms ongelmia. Näihin kilpaluistelijoiden tai -hiihtäjien nopeuksiin ei hokkaritekniikalla ole mitään mahdollisuuksia. Kilpailijoiden käyttämä tekniikka ei sinänsä ole kovin vaikea mutta poikkeaa niin paljon tästä yleisemmästä tekniikasta ettei sitä monikaan aivan itsekseen keksi (muutamia poikkeuksiakin tosin olen nähnyt).
Tuohon kuntotreenaukseen saitkin jo mielestäni hyviä ohjeita tuossa ylempänä.
Mikäli vauhti kiinnostaa niin ala paneutua noihin tekniikkajuttuihin.
pudottaa painoa ja nostaa kuntoa. Talven aikana kuntoilu jäi vähemmälle.. Toki haluan kehittyä vielä lajissa, mutta painon pudotus on nyt etusijalla. Miten löydän sen oikean luistelutekniikan? Kahden ensimmäisen viikon aikana selkä kipeytyi, mutta nyt selkäkivut ovat helpottaneet..johtui ehkä huonosta kunnosta ja huonosta luistelutyylistä. Huomasin nimittäin luistelevani aika lailla etukenossa. Korjasin asian.
Olen käynyt samaa 10 kilsan lenkkiä luistelemassa, pitäisikö käydä esim kahtena päivänä pitempi lenkki?
Pyri tekemään viikossa vähintään yksi luistelulenkki (tai muu sauvakävely, pyöräily) jossa pituus kiipeää n. puoleentoista tuntiin jopa pisempään... Näillä rauhallisilla perussykkeellä tapahtuvilla lenkeillä kasvatat pohjakuntoa. Lisäksi 2 n. tunnin - tunnin ja vartin lenkkiä hivenen reippaammalla sykkeellä, mutta ei paljon. Näiden välissä voisit vetää sellaisen reippaan rykäyksen, jossa 30 - 45 minuutin ajalla pyrit mahd. lujavauhtiseen meininkiin....
Sinulla kuitenkin paino yhtäjakosoisessa luistelussa rauhaisaa vauhtia. tällä nostat peruskuntoa jonka seurauksena jaksat syksyllä vetää tosi reippaasti, jos haluat...
Noi pikapyrähdykset saavat sinulle myönteisiä asioita hengityselimiin, hapenottoon ja "suorituskuntoon"