Eli kyseessä on suuntaa antavia ohjeita painon pudotukseen.
1. Syökää kasviksia.
2. Välttäkää keinotekoisia aineita, pahana esimerkkinä voisin antaa esim. Pringles-sipsit.
Toinen paha esimerkki on ns. light-valmisteet.
3. Lisätkää liikunnan määrää asteittain. Eli ei kerralla paljon vaan ensin liian vähän. Annan esimerkin kävelystä:
- ensimmäinen päivä: 300 metriä kävelyä (muun liikkumisen lisäksi)
- toinen päivä: 350 metriä.
- 3., 4. ja 5. päivä: 500 metriä.
- 6., 7. ja 8. päivä: 800 metriä. (Esim. 2 krt. urheilukentän rinki läpi rauhallisesti kävellen).
- Tämän jälkeen nostetaan asteittaisesti tempoa.
Eli 800 metriä matkana edelleenkin, mutta pyritään pikku hiljaa lähelle ns. läähätyskynnystä. Läähätyskynnyksen voi jokainen kokeilla sillä, että tekee kyykkyyn - ylös liikettä niin kauan että hengästyy kovasti.
Nyt tilanne onkin se, että haette itsenäisesti läähätyskynnyksenne ja ette koskaan ylitä sitä. Eli jos alkaa liikaa hengästyttää, helpotatte tahtia. Läähätyskynnys ei saa ylittyä, jos aiotaan polttaa rasvaa.
4. Älkää olko liian ankaria itsellenne. Syökää alusta asti kerran viikossa aivan niin paljon kuin haluatte ja aivan mitä haluatte. Kerta viikkoon runsaankin rasvan ja sokerin syöminen ei ole pahasta.
5. Kun olette jaksanut tehdä 2 kuukauden ajan 800 metrin lenkin päivittäin, lisätkää matkaa, mutta pienentäkää tempoa. Eli vähennätte pulssin tiheyttä hiljentämällä vauhtia. Matkaksi voitte ottaa esim. 1,5-2,0 km. Huomaatte selkeästi, että kunto on myös noussut.
Tämä ohjelma perustuu etupäässä 2 kuukauden ajan ihmisen kestävyyden nostamiseen sille tasolle, että jaksatte alkaa liikkua. Tämän jälkeen matkaa pikku hiljaa pidennetään, koska nivelenne ja lihaksenne ovat tottuneet liikuntaan. Näin ollen voitte 6 kuukauden jälkeen pikku hiljaa siirtyä jopa 1,5-2,5km hölkkälenkkeihin, kunhan muistatte, että läähätyskynnys ei saa ylittyä.
Tällöin ollaan maitohapoilla ja liikunnasta ei ole teille vastaavaa hyötyä (toisin kuin kilpaurheilijoilla, joilla PKK:n (peruskuntokausi) aikana tehdään säännöllisesti harjoituksia, joissa läähätyskynnys ylitetään esim. 3 minuutin aikana (karatessa yksi erä), jotta saadaan lisättyä kestävyyttä.
1. Syökää kasviksia.
2. Välttäkää keinotekoisia aineita, pahana esimerkkinä voisin antaa esim. Pringles-sipsit.
Toinen paha esimerkki on ns. light-valmisteet.
3. Lisätkää liikunnan määrää asteittain. Eli ei kerralla paljon vaan ensin liian vähän. Annan esimerkin kävelystä:
- ensimmäinen päivä: 300 metriä kävelyä (muun liikkumisen lisäksi)
- toinen päivä: 350 metriä.
- 3., 4. ja 5. päivä: 500 metriä.
- 6., 7. ja 8. päivä: 800 metriä. (Esim. 2 krt. urheilukentän rinki läpi rauhallisesti kävellen).
- Tämän jälkeen nostetaan asteittaisesti tempoa.
Eli 800 metriä matkana edelleenkin, mutta pyritään pikku hiljaa lähelle ns. läähätyskynnystä. Läähätyskynnyksen voi jokainen kokeilla sillä, että tekee kyykkyyn - ylös liikettä niin kauan että hengästyy kovasti.
Nyt tilanne onkin se, että haette itsenäisesti läähätyskynnyksenne ja ette koskaan ylitä sitä. Eli jos alkaa liikaa hengästyttää, helpotatte tahtia. Läähätyskynnys ei saa ylittyä, jos aiotaan polttaa rasvaa.
4. Älkää olko liian ankaria itsellenne. Syökää alusta asti kerran viikossa aivan niin paljon kuin haluatte ja aivan mitä haluatte. Kerta viikkoon runsaankin rasvan ja sokerin syöminen ei ole pahasta.
5. Kun olette jaksanut tehdä 2 kuukauden ajan 800 metrin lenkin päivittäin, lisätkää matkaa, mutta pienentäkää tempoa. Eli vähennätte pulssin tiheyttä hiljentämällä vauhtia. Matkaksi voitte ottaa esim. 1,5-2,0 km. Huomaatte selkeästi, että kunto on myös noussut.
Tämä ohjelma perustuu etupäässä 2 kuukauden ajan ihmisen kestävyyden nostamiseen sille tasolle, että jaksatte alkaa liikkua. Tämän jälkeen matkaa pikku hiljaa pidennetään, koska nivelenne ja lihaksenne ovat tottuneet liikuntaan. Näin ollen voitte 6 kuukauden jälkeen pikku hiljaa siirtyä jopa 1,5-2,5km hölkkälenkkeihin, kunhan muistatte, että läähätyskynnys ei saa ylittyä.
Tällöin ollaan maitohapoilla ja liikunnasta ei ole teille vastaavaa hyötyä (toisin kuin kilpaurheilijoilla, joilla PKK:n (peruskuntokausi) aikana tehdään säännöllisesti harjoituksia, joissa läähätyskynnys ylitetään esim. 3 minuutin aikana (karatessa yksi erä), jotta saadaan lisättyä kestävyyttä.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Kiitos paljon näistä ohjeista oli jo jotain hyötyäkin....
miksi pitäisi välttää light-tuotteita? olen kuvitellut että ne ovat laihduttajalle hyväksi??
Suorituskykyyn ja elimistön toimintaan haitallisesti vaikuttavat aineet, joilla vaikutetaan elimistöön. Näistä esimerkkinä mm. Ruotsissa kielletty aspartaami, jota käytetään esim. light-kokiksessa ja light-juomissa yleensäkin. Ongelmia aiheuttavat lähinnä näiden tuotteiden keinotekoisuus ja joskus jopa 90% sulamattomuus elimistössä.
Light tuotteilla saadaan siis aikaan keinotekoista kylläisyyden tunnetta, mikä ei kuitenkaan poista ongelmaa. Lisäksi tulevat terveyshaitat ja suorituskyvyn lasku, mm. helppo väsyminen. Eli mikäli esim. limsaa haluaa juoda, kannattaa valita se sokerilla makeutettu limsa.
...on veren painetta niin lightit on parempia
kuin sokeroidut.
Aina kun lähtee hölkkäämään, alussa voi läähätyttää, koska tuntuu raskaalta. Sitten kun menoon tottuu, hengitys kulkee ok. ja meno soljuu. Jos tätä läähätyskynnystä ei saa ylittää, meno on melkoisen hiljaista. Eikö siitä ole sitten mitään hyöytä?
Olen kyllä eri mieltä kanssasi muutamista asioista:
- ensimmäinen ja tärkein epäkohta: Antamasi ohjelman hyöty laihduttajalle on todella pieni. Syynä tähän on se että ehdottamasi liikunta kuluttaa niin vähän energiaa, että sen vaikutus laihduttajalle on mitätön.
Kai tiedät että kun puhutaan lenkkeilystä niin hyvä arvio energiankulutukselle on 1 kcal/km jokaista liikkujan painokiloa kohti...eli ehdottamasi 800 metrin lenkki kuluttaa vain n. 50 kcal jos liikkuja painaa 65 kg. Ja 50 kcal energiankulutuksella ei kyllä käytännössä ole mitään merkitystä laihduttajalle.
- Ja jos oletetaan että joku jaksaisi ohjelmaa seurata vaikka ei sillä laihduttavaa vaikutusta saakaan, niin vielä 6kk jälkeenkään ei ohjelmasi energiankulutus ole kuin n. 250 kcal/päivä samalla henkilöllä....edelleen tosi pieni.
- Olen erimieltä myös seuraavasta lauseestasi: "Läähätyskynnys ei saa ylittyä, jos aiotaan polttaa rasvaa." Miksi muka ei?
On totta, että n. 110-120 sykkeellä liikuttaessa rasvojen suhteellinen osuus energian tuotosta on suurimmillaan, mutta tälle vastapainona ja merkitykseltään suurempi asia on rasittavan liikunnan aiheuttama, palautumisreaktioista johtuva "ylimääräinen" energiankulutus.
Lisäksi on huomattava että käytännössä vain kokonaisenergiankulutus merkitsee: jos juokset läähättäen 1/2 tuntia tai kävelet saman ajan niin juoksemalla ehdit kulkea pitemmän matkan ja siten kulutat enemmän energiaa...eli suurempi laihduttava vaikutus.
Oletko koskaan yrittänyt reilusti ylipainoisena aloittaa urheilua? Tarkoitan sellaista väh. 30 kiloo ylipainoa? Ja jos ei ole koskaan harrastanut liikuntaa, on ensimmäisen lenkin jälkeen puolikuollut, urheilu jää siihen... Ehkäpä nuo matkat olivat hivenen alakanttiin kuitenkin, mutta idea hyvä.
Kuten sanoin, energiankulutus on on melkein sama riippumatta siitä käveletkö hitaasti, nopeasti vai juoksetko saman matkan.
Alussa kannattaa toki aloittaa oman kunnon mukaan. Kävele alussa rennosti vaikkapa 30 (tai mieluummin vähän pitempään) minuuttia ja sitämukaa kun kunto kasvaa niin lisää tahtia, jolloin ehdit samassa ajassa kulkea pitemmän matkan. Tällöin energiankulutus kasvaa kunnon kasvaessa, eikä liikunta tunnu liian rasittavalta.
Pointtini siis: laihdutustarkoituksessa harrastettavan liikunnan ei tarvitse olla raskasta, mutta siitä aiheutuvan energiankulutuksen täytyy olla edes kohtuullisen suuruinen jotta sillä olisi haluttua vaikutusta.
Kesäilmat kun saapuivat päätin minäkin vähentää painoa. Nyt on vajaa kolmisen viikkoa takana ja paino on pudonnut 82.5kg hieman alle 81kg.
En lukenut laihdutuksesta mitään, vaan ajattelin kokeilla oman pään mukaan seuraavaa "dieettiä":
- työaikana normaali ruokailu, tosin keittoja jos mahdollista (työni itsessään ei ole fyysistä)
- rasvan käyttö leipien päältä kokonaan pois
- runsaasti vettä pitkin päivää (juon useita litroja)
- liikuntaa joka päivä, joko tunnin reipas kävelylenkki tai noin 20-30 minuutin hölkkä
- Työpäivän jälkeen joko todella kevyt ruokailu tai pelkkää leipää ja jugurttia
Olenko hakoteillä henk. koht. dieetilläni...?ensitavoite olisi pudottaa tuonne 78kg tienoille ja katsella sitten uudestaan.
Luin myös artikkelin että kävely olisi "ajan ja lihasten haaskaamista" eikä olisi niinkään fiksua. Tämä taas ei omaan pollaani mahdu, taitaa olla höpöhöpö artikkeleita?
kysymys:
pitäisikö alkaa harrastamaan esim. tuota tunnin kävelyä kaksi kertaa päivässä, eli tuplata rasitus?
Vai pitäisikö jakaa rasitus siten että esim. 30min työpäivän jälkeen ja 30min illemmalla, jotta kehon "jälkipoltto" olisi maksimaalinen?
ensimmäinen "dieettini" joten vinkit ja kommentit ovat tervetulleita. Olen 176cm, 26 vuotias mies.
Siirtyminen vähärasvaisempaan ravintoon ja samalla pieni annoskokojen pienentäminen riittää jo pitkälle, varsinkin jos samalla lisätään liikuntaa...eli (riippuen tietysti siitä kuinka olet aiemmin ruokaillut) voisit varmaan syödä kertomaasi enemmänkin diiettisi aikana.
En usko että käytännössä mitään hyötyä saat jos jaat iltalenkkisi kahteen osaan. Ei näitä yksinkertaisia asioita tarvitse turhaan monimutkaisemmiksi tehdä :).
"....taitaa olla höpöhöpö artikkeleita?"
Niin taitaa.
että liikuntaa harrastamattoman henkilön nivelet sekä lihaksisto pitää totuttaa liikuntaan kahden kuukauden aikana. Tämän jälkeen tempoa nostetaan, kuitenkaan läähätyskynnystä ylittämättä.
Läähätyskynnys vastaa kilpaurheilijalla yli 195 pulssia, urheilua harrastamattomalla pulssi on yleensä 175-195. Tämä johtuu hapensaannin riittämättömyydestä, jolloin läähätyskynnyksen ylityttyä vapaiden happiradikaalien määrä vähenee ja maitohappojen määrä lihaksessa nousee.
Eli toisin sanoen lihakset kipeytyvät. Kun urheilijalle nostetaan kestävyyttä ja pudotetaan painoa PKK:n aikana ei läähätyskynnystä ylitetä sen vuoksi, että seuraavana päivänä maitohapot eivät ole poistuneet ja mahdollisten nivelvaurioiden sekä lihasvaurioiden riski kasvaa.
Urheilua harrastamattoman henkilön on syytä aloittaa ERITTÄIN varovasti ja edetä kahden kuukauden ajan hitaasti, jonka jälkeen liikunnan tempoa nostetaan kunnon vaatimalle tasolle, ei sen yli.
Mikä tässä sitten on niin vaikeaa? Kenties se, että tuijotetaan kaloritaulukoihin, jotka ovat laadittu suunnilleen suuntaa antavina etupäässä huippu-urheilun tarpeisiin. Elimistö ilman liikuntaa on aivan erilainen, jolloin tavoitteeksi nousee jatkuva liikkuminen, ei repivä suoritus. Seuraavanakin päivänä on päästävä liikkeelle.
...siinä että henkilön joka ei ole liikuntaa aiemmin harrastanut kannattaa aloittaa varovasti, pikkuhiljaa kuormitusta lisäten eikä siirtyä suoraan "repivään" liikuntaan. Ihan hyvä pointti. Ei erimielisyyksiä tuon asian suhteen.
Antamasi ohjelma on varmaan ihan hyvä ja erittäin varovainen lähestymistapa juoksuharjoittelun/peruskunnon kehittämisen aloittamiseen.
Mutta...pääasiana kirjoituksessasi oli antaa laihdutusvinkkejä. Silloin mielestäni ohjeiden noudattamisen pitäisi johtaa kohtuullisessa ajassa edes kohtuullisen tasoiseen varastorasvojen vähenemiseen. Hyvin harva laihduttaja nimittäin haluaa ensin pohjustaa laihdutusohjelmaansa puolta vuotta ja sitten vasta siirtyä varsinaiseen tuloksia antavaan vaiheeseen.
Varsinkin kun tähän ei ole tarvetta. Väitän että ei ole mitään lääketieteellistä syytä miksi normaali ihminen ei voisi aloittaa laihdutuksen avuksi tarkoitettua liikuntaa esim. 30 min kevyellä kävelyllä joka toinen päivä eka viikon ajan ja pikkuhiljaa hieman nopeuttaa tahtia ja lisätä aikaa kunnon kasvaessa ja elimistön sopeutuessa. Tällöin liikunta auttaisi laihduttamisessa, kuten sen tarkoitus olikin. Enemmän niveliä ja lihaksistoa kuormittavaan juoksuvauhtiin ei edes tarvitse mennä missään vaiheessa, jos niin ei halua tehdä.
Alkuperäiseen pointtiini palatakseni: jos liikunnnan tarkoituksena on olla apu laihdutuksessa, tulee sen myös kuluttaa riittävästi energiaa että se tuota tarkoitusta palvelisi. Ja ehdottamasi liikuntaohjelma ei sitä tee.
Muuten...koska
a) vapaat radikaalit ovat haitallisia ja
aiheuttavat mikrovaurioita soluihin ja ovat
siten osaltaan aiheuttamassa lihasten
kipeytymistä
b) anaerobisen energiantuoton seurauksena syntyvä
maitohappo neutraloidaan hyvin nopeasti
rasituksen päätyttyä
ei väittämäsi:
"läähätyskynnyksen ylityttyä vapaiden happiradikaalien määrä vähenee...Eli toisin sanoen lihakset kipeytyvät" ja "ei läähätyskynnystä ylitetä sen vuoksi, että seuraavana päivänä maitohapot eivät ole poistuneet"
kuulosta oikealta.