4-jakoinen treeniohjelma

Anonyymi-ap

Moro!

Tarvisin nyt punttiporukalta mielipiteitä ohjelmasta. Tein tämän itselleni, koska nykyinen 3 jakoinen on alkanut junnata paikallaan. Tavoitteenani on kasvattaa lihasmassaa. Ruokapuoli on kunnossa, olen 85kg ja syön 4500kcal päivässä, proteiinit 200g, hiilarit 350g päivä.


1. Rinta, olkapäät
Penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-12

2. Selkä, epäkkäät
Maastaveto 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Pullover 3x10-15
Olankohautus 3x10-15

3. Lepo

4. Ojentaja, hauis
Kapea penkki 3x6-10
Hauis tangolla 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Hammerkääntö kp 3x8-12
Ojentajatalja 3x10-15
Rannekääntö 3x20

5. Jalat
Kyykky 4x6-10
Reisiojennus 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20

6. Lepo
7. Lepo

Vatsan treenaan aikalailla kokonaisvaltaisesti 2 kertaa viikossa fiiliksen mukaan kotona.

2

209

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • Anonyymi

      Ohjelma näyttää lupaavalta. Kaikki lihakset tulevat treenatuiksi kaksi kertaa viikossa: kerran suoralla rasituksella ja kerran epäsuoralla. Vaihtaisin kuitenkin hauiksen rintapäivälle ja olkapäät ojentajien kanssa samalle päivälle. Näin saisi eri treenien kuormitusta tasaisemmaksi ja enemmän potkua pystypunnerrukseen. Jos kiinnostaa, minulla on myynnissä tällä jaolla oleva ohjelma huokeaan 7,99€ hintaan

      https://punttipoika.gumroad.com/l/4-jakoinen

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Kansalla on oikeus tietää miksi persut pettävät

      Koko kulunut hallituskausi on kysytty persuilta, minkä vuoksi he ovat pettäneet käytännössä jokaisen vaalilupauksen, ain
      Maailman menoa
      60
      7502

    2. Venäjän armeijan evp-upseeri: Armeija surkeassa tilassa, jonka läpäisee kaiken kattava

      valehtelu. Venäläiset alkaneet pohtia julkisesti maan todellisia tappioita. Z-bloggari ja 3. luokan kapteeni (evp.) Mak
      Maailman menoa
      123
      2936

    3. Minkälaisen viestin

      Laittaisit ikävöinnin kohteelle, jos rohkenisit?
      Ikävä
      142
      1776

    4. Kansalla on oikeus tietää mikä on SDP:n talousohjelma jolla maan talous

      saadaan nousuun? Miksi puolue piilottelee sitä, vai eikö sitä ole? Tähän asti olemme vaan saaneet kuulla hallituksen ha
      Maailman menoa
      65
      1649

    5. Ammattiliitto 900 euroa/vuosi - Työttömyyskassa 72 euroa/vuosi

      Ammattiliitosta eroamalla voi säästää jopa 800 euroa vuodessa. Mitä enemmän tienaat, sitä enemmän maksat liitolle. Esim
      Maailman menoa
      115
      1458

    6. Miten voit olla niin tyhmä

      että et tajunnut että sua vedätettiin? Tietäisitpä miten hyvät naurut on saatu. Naiselle
      Tunteet
      167
      1404

    7. Missä vaiheessa

      Päätit irl luovuttaa minun suhteeni?
      Ikävä
      131
      1153

    8. Millaisena uskot

      Kaivattusi kokevan tunteensa?
      Ikävä
      75
      842

    9. Kyriake=Kirkko

      Kirkko, Kyriake Kirkko-sana tulee kreikankielen sanasta Kyriake=Herran omat, Kristuksen omaksi kastettujen suuri joukko
      Kaste
      47
      802

    10. Mitä haluat eniten

      Kaivattusi kanssa?
      Ikävä
      52
      745
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt