Moro!
Tarvisin nyt punttiporukalta mielipiteitä ohjelmasta. Tein tämän itselleni, koska nykyinen 3 jakoinen on alkanut junnata paikallaan. Tavoitteenani on kasvattaa lihasmassaa. Ruokapuoli on kunnossa, olen 85kg ja syön 4500kcal päivässä, proteiinit 200g, hiilarit 350g päivä.
1. Rinta, olkapäät
Penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-12
2. Selkä, epäkkäät
Maastaveto 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Pullover 3x10-15
Olankohautus 3x10-15
3. Lepo
4. Ojentaja, hauis
Kapea penkki 3x6-10
Hauis tangolla 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Hammerkääntö kp 3x8-12
Ojentajatalja 3x10-15
Rannekääntö 3x20
5. Jalat
Kyykky 4x6-10
Reisiojennus 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
6. Lepo
7. Lepo
Vatsan treenaan aikalailla kokonaisvaltaisesti 2 kertaa viikossa fiiliksen mukaan kotona.
4-jakoinen treeniohjelma
Anonyymi-ap
1
170
Vastaukset
- Anonyymi
Ohjelma näyttää lupaavalta. Kaikki lihakset tulevat treenatuiksi kaksi kertaa viikossa: kerran suoralla rasituksella ja kerran epäsuoralla. Vaihtaisin kuitenkin hauiksen rintapäivälle ja olkapäät ojentajien kanssa samalle päivälle. Näin saisi eri treenien kuormitusta tasaisemmaksi ja enemmän potkua pystypunnerrukseen. Jos kiinnostaa, minulla on myynnissä tällä jaolla oleva ohjelma huokeaan 7,99€ hintaan
https://punttipoika.gumroad.com/l/4-jakoinen
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Miksi persuilla ei ole firmoja?
Kuten vasemmisstolaisilla, esim. Sannalla MA\PI. Eikö ole aika erikoista?847142Persut hommasivat Suomeen 35 000 pientä lasta v. 2015
Onko Riikka Purra nyt tavoittelemassa tätä samaa historiallista persujen utopiaa? Purram kaksinaamaisessa pelissä vaadit277089Purran tuhoja tuskin saadaan koskaan korjatuksikaan
Purra on aiheuttanut Suomen taloudelle karmaisevat tuhot. Sen lisäksi Purra on ajanut myös suuren osan Suomen kansasta k1176225Persujen kaksoisstandardit: Räsäsen uhkailu paha, Virran uhkailu hyvä
Tässä taas nähdään kuinka kaksinaamaista porukkaa persut ovat. Mitäs persut tähän?455424Miksette persut irtisanoudu Kirkin lausunnoista?
Kirkhän muun muassa vaati raiskattuja naisia pidättäytymään abortista ja vaimoja alistumaan aviomiestensä tahtoon. Mik845328Demarikultin uhri kertoo
Demarikultin uhri kertoo: “En saanut mennä edes suihkuun ilman lupaa” – Seksuaalisen hyväksikäytön uhri kertoo vuosistaa635235Miksi vasemmistolaiset eivät omista yhtään firmaa?
Vasemmistolaiset eivät omista yhtään firmaa joka työllistäisi ihmisiä. Miksi? No siksi, että jos vasemmistolainen perus415120Sanna valittiin Euroopan huonoimmaksi pääministeriksi
Sannan kaudella Suomi oli ainut maa missä bkt laski. Kannattaa huomata, että luvut valitsi Sannan huonoimmaksi. Ihmiset274615Purran vuoro kiihoittua Lepomäen sääristä
"Ulkoministeri Elina sanoo, ettei muuta pukeutumistaan sen mukaan, kenet tapaa, ja että hän ei suostuisi peittämään kasv193565Vasemmistolaiset paskat eivät nousseet seisomaan kun Akaan kaupunginvaltuusto
vietti hiljaisen hetken Charlie Kirkin muistoksi https://www.aamulehti.fi/uutiset/art-2000011523016.html3003410