Moro!
Tarvisin nyt punttiporukalta mielipiteitä ohjelmasta. Tein tämän itselleni, koska nykyinen 3 jakoinen on alkanut junnata paikallaan. Tavoitteenani on kasvattaa lihasmassaa. Ruokapuoli on kunnossa, olen 85kg ja syön 4500kcal päivässä, proteiinit 200g, hiilarit 350g päivä.
1. Rinta, olkapäät
Penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-12
2. Selkä, epäkkäät
Maastaveto 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Pullover 3x10-15
Olankohautus 3x10-15
3. Lepo
4. Ojentaja, hauis
Kapea penkki 3x6-10
Hauis tangolla 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Hammerkääntö kp 3x8-12
Ojentajatalja 3x10-15
Rannekääntö 3x20
5. Jalat
Kyykky 4x6-10
Reisiojennus 3x8-12
Reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
6. Lepo
7. Lepo
Vatsan treenaan aikalailla kokonaisvaltaisesti 2 kertaa viikossa fiiliksen mukaan kotona.
4-jakoinen treeniohjelma
Anonyymi-ap
2
230
Vastaukset
- Anonyymi
Ohjelma näyttää lupaavalta. Kaikki lihakset tulevat treenatuiksi kaksi kertaa viikossa: kerran suoralla rasituksella ja kerran epäsuoralla. Vaihtaisin kuitenkin hauiksen rintapäivälle ja olkapäät ojentajien kanssa samalle päivälle. Näin saisi eri treenien kuormitusta tasaisemmaksi ja enemmän potkua pystypunnerrukseen. Jos kiinnostaa, minulla on myynnissä tällä jaolla oleva ohjelma huokeaan 7,99€ hintaan
https://punttipoika.gumroad.com/l/4-jakoinen
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Riikka runnoo: datakeskuksille tulee UUSI yritystuki
"Suomen valtio erikseen tukee esimerkiksi kryptovaluuttaan tai aikuisviihteeseen tai muuhun keskittyviä datakeskuksia."542212Eläkeläiset siirrettävä muuttotappioalueille
Joutoväki pois ruuhkauttamasta elättäjien arkea. Samalla putoaa jokaisen asumiskulut ja rahaa jää enemmän kuluttamiseen.1992041- 1161382
En kerro nimeäsi nainen
Sillä olet nyt salaisuus jota kannan sydämessäni. Tämä mitä tunnen ja kuinka sinuun vahvasti ihastuin on jo niin erikoin711170- 96995
Olet kiva ihminen
En kiellä sitä yhtään. Sinussa on hyvin paljon erinomaisia puolia, enemmän varmasti kun meissä muissa. Sitten on puoli73929Auta mua mies
Ota vielä yhteyttä, keksi oikeat sanat että vuosien ajan kasvanut muuri murtuu meidän väliltä vaikka aluksi vain vähän.78889Uuden upotuskasteen vaiettu ongelma
Alkuseurakunnan kaste oli useamman vuosisadan upotuskaste, joka toimitettiin joko ulkona luonnon vesistöissä tai kasteki49872Ja tääkin vielä...
Kukakohan on valittanut, Salmiko itse? https://www.viiskunta.fi/rehtori-valittiin-ahtarissa-ilman-hakumenettelya-o/1347933845- 61746