oon penkannu etupääs... joskus tehny taljoja ja sitte ojentajia reenannu 10 eri tavalla
mutta mun rintalihakset on aika "löysät" ja kapeet ja tahtosin SEMMOSET leveemmät onks keinoja
sitte miten habaa venytellään ei mistään oo ohjeita särkee turkasesti on pumpissa kun vetää leukoja ja habakääntöjä
mutta mun rintalihakset on aika "löysät" ja kapeet ja tahtosin SEMMOSET leveemmät onks keinoja
sitte miten habaa venytellään ei mistään oo ohjeita särkee turkasesti on pumpissa kun vetää leukoja ja habakääntöjä
Vastaukset 5
Vanhimmat
Hauislihaksen tehtävät ovat kyynärnivelen koukistus ja ulkokierto.
Voit venyttää hauista samaan tapaan, kuin venytät rintalihasta.
Esim. käsi seinää vasten ja kierrä itseäsi poispäin kädestä. Käännä peukku alas ja kohti takaseinää.
Näin saadaan sisäkierto ja hauis venyy.
Voit kokeilla käännellä kämmentä vähän eri asentoihin, niin huomaat, missä eniten kiristää.
Voit kokeilla pitää kyynärvartta myös enemmän ja vähemmän koukussa. Vältä kuitenkin yliojennusta kyynärnivelessä.
siis 10 eri tavalla, olisi kiva jos laittaisit vähän
ohjelmaa näkyville niin ei tarvitsisi tälläi ihmetellä... Niin ja se ei tosiaankaan riitä rintalihaksille että vaan sitä perus penkkiä hinkkaat. Ota ainakin vinopenkki käsipainoilla mukaan ohjelmaan ja sitten vielä joku muu liike.
Kaikkiin kolmeen noin kolme sarjaa, toistoja kympin paikkeille. Rintalihaksessa on monta osaa ja sen takia ne tarvitsevat enemmän liikkeita kuin pelkän penkin.
penkillä 60% toistot max-omalla painolla eli noin 20-30toistoo sarjoja yl. 3-4
vinopenkillä tangolla5% toistot 6-20
etunojapunn.jalat tuolilla ja/tai sormilla 30% toistoja 30-100 * 1-3 sarjaa
muita seoksia 5%
elämästäni
eli 10v aikana ehkä keskim. kerran 8ssa päivässä harjoitus
siis varsinkin rinta/hauis... netistä
venyttelyyn.
Toinen hyvä venytys paitsi rinnalle/hauikselle, niin myös vinoille vatsoille, selälle, kankulle, reiden ulkosyrjälle on ns. tähtivenytys: selinmakuulla kädet sivulla, kämmenet kohti kattoa, toinen jalka suorana lattialla, toinen koukussa vartalon päällä; kierrä koukkujalka vartalon yli toiselle puolelle mahd.lähelle lattiaa.
Jos haluat massaa kasvattaa, niin vähennä toistoja.
Se on edelleen se n.6-12 toistoa, millä lihas parhaiten kasvaa.
Rintalihaksen alaosaa saat treenattua vinopenkillä alaviistoon, eli siis pää hieman alaspäin.