Putoaminen ikämiessarjaan uhkaa ja kun vanhemmiten hapenotto ym. laskee, niin tuli mieleen seuraava asia:
Jos tavoitteena olisi vuoden parin päästä rullailla maraton kykyihin nähden "kovaa", niin minkälaisella harjoittelulla se onnistuisi? Tekniikka on kutakuinkin ok ja ainakin tiedän mitä sille pitää tehdä ja miten saan asioita parannettua. Välineet on suht laadukkaat pikaluistimet, joiden kanssa olen jo melko hyvin sinut.
Mites se aerobinen ja fyysinen puoli?
En ole ikinä kilpaillut kelloa vastaan, mutta epäilisin olevani n. 1:40 - 1:50 kunnossa maratonilla tällä hetkellä. Ylipainoa on ehkä kymmenisen kiloa, salia en ole juurikaan harrastanut ja taustalla on hupirullailua ja vähän laadukastakin harjoittelua (ehkä n. 1500km kaudessa) sekä maratonharjoittelua juosten parin vuoden takaa. Tavoiteaika ensi kesälle voisi siis varmaan olla siinä alle 1:30.
Minkälaisella ohjelmalla lähtisitte liikkeelle? Mitä talvisin voi tehdä; tuhoaako jäällä luistelu rullistekniikan? Miten paljon kannattaa kuluttaa aikaa punttisalilla? Entä juosten / muita aerobisia harjoitteita tehden?
Olisiko ihan konkreettisia ehdotuksia jaksotuksesta, menetelmistä ja (viikko)ohjelmasta, jotta pääsisi ensi kesäksi vauhdikkaaseen kuntoon.
Jos tavoitteena olisi vuoden parin päästä rullailla maraton kykyihin nähden "kovaa", niin minkälaisella harjoittelulla se onnistuisi? Tekniikka on kutakuinkin ok ja ainakin tiedän mitä sille pitää tehdä ja miten saan asioita parannettua. Välineet on suht laadukkaat pikaluistimet, joiden kanssa olen jo melko hyvin sinut.
Mites se aerobinen ja fyysinen puoli?
En ole ikinä kilpaillut kelloa vastaan, mutta epäilisin olevani n. 1:40 - 1:50 kunnossa maratonilla tällä hetkellä. Ylipainoa on ehkä kymmenisen kiloa, salia en ole juurikaan harrastanut ja taustalla on hupirullailua ja vähän laadukastakin harjoittelua (ehkä n. 1500km kaudessa) sekä maratonharjoittelua juosten parin vuoden takaa. Tavoiteaika ensi kesälle voisi siis varmaan olla siinä alle 1:30.
Minkälaisella ohjelmalla lähtisitte liikkeelle? Mitä talvisin voi tehdä; tuhoaako jäällä luistelu rullistekniikan? Miten paljon kannattaa kuluttaa aikaa punttisalilla? Entä juosten / muita aerobisia harjoitteita tehden?
Olisiko ihan konkreettisia ehdotuksia jaksotuksesta, menetelmistä ja (viikko)ohjelmasta, jotta pääsisi ensi kesäksi vauhdikkaaseen kuntoon.
Vastaukset 7
Vanhimmat
jäällä luistelu ei todellakaan tuhoa rullaluistelutekniikkaa vaan lähinnä tukee harjoittelua. missä muualla harjoittelet paremmin juuri oikeita lajilihaksia?? jos tavoitteet on ensi kaudessa niin nyt kannattaa panostaa paljon aerobiseen harjoitteluun. salilla voisi hakea lihaksiin perusvoimaa ja kestävyyttä että jaksaa vääntää koko 42km. tekniikkaharjoitteet on loppujen lopuksi ehkä tärkeimmät... jäälläkin voi harjoitella hyvin oikeaa luisteluasentoa ja tekniikka (ei DP, mutta perinteinen tekniikka on olennainen pohja DP-luistelulle).
Itse reenaan aika monipuolisesti.
Käyn kolme kertaa viikossa lenkillä (joskus useamminkin), yleensä sellaisen 25-35 km lenkin, ja lenkin jälkeen salille treenaamaan vatsa-, selkä- sekä reisilihaksia, erityisesti sisäpuolen lihaksia. Vatsa- ja selkälihakset ovat luistelijoilla yleensä aliarvostettuja, vaikka ne ovat vähintäänkin yhtä tärkeät kuin reidet, pakarat ja pohkeet. Jos luisteluasento ei ole vakaa eikä sitä pysty pitämään koko matkaa, ei reisien kovasta kunnosta ole niin suurta hyötyä.
Talven tullessa siirryn käymään pari kertaa viikossa juoksulenkillä sekä uimassa. Hiihto on myös todella hyvää hapenottokyvyn parantamista varten, ja mikään ei voita intervalli-treenausta murtsikkasuksilla.
> yleensä sellaisen 25-35 km lenkin, ja lenkin
> jälkeen salille treenaamaan vatsa-, selkä- sekä
> reisilihaksia
Tämä voinee olla yksilöllistäkin, mutta eikö sali kannattaisi tehdä ennen lenkkiä? Väsyneillä lihaksilla pumppaamisesta ei välttämättä ole paljoa hyötyä ja salilla on helppo rikkoa jotain.
Tekniikkatreeni voi olla hyödyllistä taasen lopussa, koska väsyneenä ei ole välttämättä tottunut luistelemaan oikein ja tekniikan eteen joutuu tekemään töitä.
Silloin kun olen itse salille asti päässyt olen yrittänyt vääntää koko kropan perusliikkeillä normipainoilla.
Talvi on vähän ongelma. Hiihto vaatii kaikenlaista pusaamista, että saa sukset luistamaan ja ladut ovata kaukana, retkiluistelukausi jäällä on todella lyhyt ja 300 metrin radan kiertäminen retkiluistimilla on varsin puisevaa touhua.
1. Treenaaminen on yksilöllistä
2. Yleensä monipuolisuus on valttia (tekniikka, voima, kestävyys, peruskunto)... erilaisia harjoitteita eli itse rullaluistelu on tietysti hyvin tärkeää harjoittelussa, mutta ei todellakaan pidä väheksyä muita harjotteita (paras tietysti talvella luistelu).
3. Jos meinaa yhdistää sali- ja luisteluharjoitukset sali ehdottomasti ensin (varsinkin jos kyseessä on voimaharjoittelu)
4. Niin kai se niin on, että lajissa kuin lajissa tekniikka pitää olla kunnossa, jos haluaa parasta. Lisäksi ainakin joissain lajeissa väärä tekniikka saattaa aiheuttaa ikäviä vammoja.
5. Rullaluisteluharjoitukset kannattaa olla monipuolisia: eri reittejä, eri matkoja. Löysiä pitkiä lenkkejä ja tiukkoja rutistuksia... Yksi mitä olen kuulut käytettävän (myös muissakin lajeissa) vauhtikestävyyden lisäämiseksi on sellainen että lenkin aikana tehdään tiukkoja spurtteja (3-5 min) ja sitten välillä otetaan rauhallisemmin.
Nää nyt oli vaan tällaisen harrastelijan ajatuksia...
on niin paljon yksilöstä kiinni. Hyvät ja huonot puolet. Eli yksiselitteistä vastausta ei voi antaa vasta kun tietää mitä pitää kehittää enemmän kuin toista. Itse näen lajikohtaisten harhjotteiden olevan tärkeässä osassa. 4-5 kertaa viikossa 25-80km vaihtelevia lenkkejä. Ajallisesti kannattaa aina pyrkiä yli tunnin setteihin. Saliharjoittelua en suosittele samana päivänä luistelulenkin kanssa. Vaan lihaskuntoa voi hyvin reenata vaikka sadepäivinä. 1-3 kertaa viikossa. Siinäkin pyrkii tekemään pitkiä sarjoja, monipuolisesti eri lihasryhmät läpi. Talvella retkiluistelu ja luisteluhiihto ovat hyviä korvaavia harjottelumuotoja
Tää alkaa kuulostaa hyvältä...
Eikös noilla huippu-urheilijoilla ole nimen omaan eri kausia harjoittelussa.
Lihaskunto/voima, peruskunto, kilpailukausi, lepo... ja näiden mukaiset harjoitusohjelmat?
Pitkällä tähtäimellä maksimihapenottoa ei pysty kasvattamaan kovin kauaa ns. vauhtiharjoittelulla - maksimissaan ehkä pari-kolme kuukautta, jonka jälkeen pitää tehoa laskea, jos aikoo pitää treenin kehittävänä.
PK - kaiken muun hyvän lisäksi - nostaa anaerobista kynnysrajaa, mikä vaikuttaa suoraan esim. rullamaratonilla kropan tehoon.
Noissa molemmissa pätee ylikompensaatio, eli kauden jälkeen aloittamalla uudelleen on mahdollista päästä edellisvuotta kovempaan kuntoon.
Kuntoilijakin voi siis järkevällä jaksotuksella ja järkevällä treenillä käyttää vähäisen harjoitteluaikansa siten, että tulos on paljon parempi, kuin saman treenin tekemisellä ympäri vuoden.
Voimaharjoittelu vaikuttaa helposti tekniikkaan ja lihasten "joustavuuteen", joten sen intensiivinen yhdistäminen esim. tekniikka/hapenottokauteen ei ole välttämättä optimaalista. Peekoota voi sen sijaan vääntää aina hieman eri tehoilla,