Osaisiko joku kokeneempi juoksija antaa joitakin hyviä neuvoja juoksu-urani alkumetreille. Olen vielä vasta äskettäin (lue: tänään) keksinyt, että olisi aivan mahtavaa juosta vielä joskus maraton, tai ehkäpä alkuun kannattaisi tähdätä vain puolikkaaseen..?
Olen noin vuoden ajan harrastanut liikuntaa säännöllisesti seuraavalla tavalla:
*(2-)3 krt/vko aerobic(n.30-40min) lihaskunto(n.15min) venyttely
*1krt/vko ratsastusta 1h, niin että yleensä hiki virtaa ihan kiitettävästi
*välillä uintia, hiihtoa ja kävelylenkkeja, mutta ei mitenkään säännöllisesti, ehkä noin kerran-pari viikossa yhteensä
Nyt on tosin viimeiset pari kuukautta mennyt melko rennosti, kun tuo aerobic-tuntien pitäjä on ollut kesälomaa viettelemässä, eli ei ole tullut liikuttua läheskään noin paljoa.
Mitään syke-mittauksia en ole tehnyt, mutta esim. tuo aerobinen osuus aerobictunnilla tulee vedettyä oikeastaan niin "täysillä" kun vaan jaksaa (eli siis jaksan ihan hyvin), eli ajoittain hengästyn kunnolla ja välillä tietysti löysempiä jaksojakin. Äsken kävin juoksemassa noin 35min ja arvioisin, että matkaa tuli noin 4-5km. En juossut henkihieverissä, vaan rennosti hölkkäillen. Lihakset (etureidet ja pohkeet) tuntuvat väsyneiltä jo paljon ennen kun alkaa hengästyttää kunnolla.
Tarkoituksena olisi edetä rauhassa, eli tuo maraton/puolikas on vielä kaukainen haave, mutta tarvitsisin vinkkejä siihen, miten kannattaisi aloitella. Eli aion jatkaa yhä tuota aerobicia 2-3krt/vko, koska siitä nautin sekä myös ratsastusta 1krt/vko. Kuinka monta ja kuinka pitkää lenkkiä olisi järkevää juosta näiden lisäksi?
Sitten sellainen kysymys vielä, että jos haluan mennä aamulla ennen luennoille lähtöä juoksemaan, mitä kannattaa syödä/juoda ennen lenkkiä, jotta jaksaa juosta, mutta ei tarvitse vatsa täynnä taapertaa..?
Olen siis nainen, 22v, 164cm/50kg, rasvaprosenttia en ole mittauttanut (olisiko se tarpeen?).
Jos jaksoit lukea tänne asti, kiitokset kärsivällisyydestäsi :)
Olen noin vuoden ajan harrastanut liikuntaa säännöllisesti seuraavalla tavalla:
*(2-)3 krt/vko aerobic(n.30-40min) lihaskunto(n.15min) venyttely
*1krt/vko ratsastusta 1h, niin että yleensä hiki virtaa ihan kiitettävästi
*välillä uintia, hiihtoa ja kävelylenkkeja, mutta ei mitenkään säännöllisesti, ehkä noin kerran-pari viikossa yhteensä
Nyt on tosin viimeiset pari kuukautta mennyt melko rennosti, kun tuo aerobic-tuntien pitäjä on ollut kesälomaa viettelemässä, eli ei ole tullut liikuttua läheskään noin paljoa.
Mitään syke-mittauksia en ole tehnyt, mutta esim. tuo aerobinen osuus aerobictunnilla tulee vedettyä oikeastaan niin "täysillä" kun vaan jaksaa (eli siis jaksan ihan hyvin), eli ajoittain hengästyn kunnolla ja välillä tietysti löysempiä jaksojakin. Äsken kävin juoksemassa noin 35min ja arvioisin, että matkaa tuli noin 4-5km. En juossut henkihieverissä, vaan rennosti hölkkäillen. Lihakset (etureidet ja pohkeet) tuntuvat väsyneiltä jo paljon ennen kun alkaa hengästyttää kunnolla.
Tarkoituksena olisi edetä rauhassa, eli tuo maraton/puolikas on vielä kaukainen haave, mutta tarvitsisin vinkkejä siihen, miten kannattaisi aloitella. Eli aion jatkaa yhä tuota aerobicia 2-3krt/vko, koska siitä nautin sekä myös ratsastusta 1krt/vko. Kuinka monta ja kuinka pitkää lenkkiä olisi järkevää juosta näiden lisäksi?
Sitten sellainen kysymys vielä, että jos haluan mennä aamulla ennen luennoille lähtöä juoksemaan, mitä kannattaa syödä/juoda ennen lenkkiä, jotta jaksaa juosta, mutta ei tarvitse vatsa täynnä taapertaa..?
Olen siis nainen, 22v, 164cm/50kg, rasvaprosenttia en ole mittauttanut (olisiko se tarpeen?).
Jos jaksoit lukea tänne asti, kiitokset kärsivällisyydestäsi :)
Vastaukset 6
Vanhimmat
vielä muutama lisäys äskeiseen:
tarkoituksena olisi siis vain selvitä joskus hengissä maratonista/puolikkaasta, en siis tavoittele mitään tiettyä aikaa. eli kunhan tosiaan maaliin pääsisi, vaikka viimeisenä :)
vähän aikaa sitten sain tauon jälkeen juostun (ehkä liian rankan) lenkin päätteeksi toiseen sääreen useita päivä kestävän lihakivun, ei minkään tappavan, mutta sellaisen, ettei juoksemaan tehnyt mieli lähteä pariin päivään.. voiko tällainen johtua vain liian raskaasta lenkistä tai väärästä juoksutekniikasta tai vaikka huonoista kengistä..? vain tämän yhden kerran jalka kipeytyi.
Jos et tähtää aikoihin, että aio maailmanmestariksi, uskaltaudun sitten antamaan joitain vinkkejä;))
Saat varmaan ihan oikeitakin vinkkejä kokeneemmilta, mutta kirjoitan näin aloittelijan näkökannalta.
Ensinnäkin netistä löytyy paljon erilaisia juoksuohjelmia, joita voi noudattaa. Niitä en voi paremmuusjärjestykseen laittaa, mutta pohjaa niiltä löytyy kyllä.
Toiseksi esim. joka naisen juoksukirja on hyvä aloitusopas, mistä saa vinkkejä tavoitteelliseen juoksuun.
Puolikkaasta kannattaa aloittaa. Puolikkaan juoksee suht kepoisasti ihan peruskunnollekin. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että jos selviää 10 kilometriä juosten/hölkytellen, selviää puolikkaan. Siihen lisää harjoittelua, niin pääsee jo sellaiseen aikaankin ettei tarvitse säkki päässä maaliin tulla;))
Tarkkoja neuvoja en osaa sinulle antaa, koska en itse juokse minkään ohjelman mukaan. Mutta käsittääkseni aluksi on hommattava peruskunto ja sen jälkeen aloitellaan vauhtiharjoitteluja ja juoksennellaan pitkiä lenkkejä.
Mutta olen jostain lukenut, että puolikkaan kyllä juoksee sillä, että yleensä harrastaa liikuntaa, mutta vain juoksuharjoittelu vahvistaa jalkoja pitkäkestoiseen juoksuun. Eli pelkällä aerobic-harjoittelulla ei olisi hyvä lähteä kilpailemaan.
Mutta kokeneemmat osaavat varmaan antaa sinulle paremmat ohjeet. Minä vain tsemppaan sinua. Juoksu on erittäin hyvä ja helppo harrastus. Siitä saa mielettömän hyvänolontunteen ja jaksaa arkea ja stressiä paremmin.
Maraton on hieno tähtäin. Pidä ajatuksestasi kiinni. Välitavoitteeksi suosittelen puolikkaan juoksemista, sillä maratonprojekti on melko pitkällä ajalla toteutettava juttu. Välitavoite motivoi ja innostaa, sekä pitää tavoitteen jotenkin lähempänä.
Tunnut harrastavan ihan reippaasti liikuntaa, joten harjoittelu on sinulle tuttua. Toisaalta muu harrastaminen aiheuttaa sen, että juoksuharjoitusohjelmaa joutuu vähän soveltamaan, että kaikki harrastukset saa sopimaan viikkoon. Viikossa pitää olla ainakin yksi lepopäivä, jolloin hikiliikuntaa ei harrasta.
Suosittelen lämpimästi www.seponkotisivut.com -osoitetta, josta löytyy harjoitusohjelmia moneen lähtöön. Siellä on myös hyvä foorumi, jossa lukemattomia keskusteluja tästäkin aiheesta.
Jos saat viikkoosi sopimaan kolme juoksuharjoitusta, sillä pitäisi päästä ainakin puolimaratonkuntoon. Aluksi voit juosta joka toinen viikko 2, ja joka toinen 3 lenkkiä.
Tärkein harjoite on ns. pitkä lenkki. Erittäin matalavauhtinen ja matalasykkeinen lenkki, jonka pituutta pitäisi pyrkiä pikkuhiljaa kasvattamaan. Voisit ensiksi lähteä liikkeelle 45 min lenkistä ja kasvattaa pituutta pikkuhiljaa, esim 10 min/kk. Tuolla lenkillä voi tarvittaessa välillä kävelläkin. Puolikasta varten pitkä lenkki pitäisi saada venytettyä ainakin puolitoistatuntiseksi, mielellään parituntiseksi. Sitten kaksi muuta lenkkiä voisit tehdä rennolla vauhdilla ja aluksi noin puolituntisina. Näillä lenkeillä vauhtia voi olla pitkää lenkkiä enemmän, mutta puuskuttamatta pitää pystyä juoksemaan.
Parin kuukauden lenkkeilyn jälkeen kannattaa sitten tarkistaa kuntoa ja jaksamista. Kaikkia lenkkejä on pidennettävä, jotta puolikkaan jaksaa taittaa. Alussa sinulla tulisi juoksua noin 12-16 km/viikko. Kun juoksukilometrit ovat nousseet noin 30km/vko tasolle, juokset puolikkaan jo iloisesti.
Lainaa joltain kaverilta sykemittari ja tutustu syketasoihin vaikka netissä. Suurin osa kuntoilijoista harjoittelee liian kovaa, jolloin peruskunto ei kehity. Kovalla harjoittelulla kehittyy maitohappojen sietokyky ja ehkä vauhtiominaisuudet. Pitemmällä tähtäimellä kehitys kuitenkin pysähtyy.
TÄRKEIMPÄNÄ asiana muistuttaisin vielä riittävän kevyestä harjoittelun aloittamisesta, jotta säästyt vammoilta ja väsähtämiseltä. Ja rasitustaso on pidettävä lenkeillä riittävän alhaisena, että peruskunto kehittyy.
Aseta tavoitteeksi juosta 10 km joskus kevättalvella vaikka noin tuntiin ja puolimaraton voisi olla ensikesänä.
Ja sitten vain lenkille.
Yhdyn täysin edellisen kirjoittajan mielipiteisiin harjoittelusta.
Aerobick on varmasti ihan hyvää oheisharjoitusta juoksua varten, mutta ainakin maratontavoitteen ottaessasi sinun tulee lähempänä tavoitetta mielestäni vähentää aerobickharjoituksia, jotta pystyt juoksemaan riittävän usein ja riittävän pitkiä lenkkejä. Kokonaan ei kannata lopettaa aerobickia, koska se on mielestäni hyvää vastapainoa (mm. kimmo-ominaisuudet, lihaskestävyys jne.) juoksemiselle.
Nuo jalkakipusi voi johtua monesta eri asioista. Sinun kannattaa ehdottomasti satsata kunnollisiin jalkoihisi sopiviin juoksutossuihin. Esimerkiksi joissakin urheiluliikkeissä on (ns. askelkliniikka) mahdollisuus kuvauttaa jalkasi ja juoksuaskeliisi, jonka avulla voidaan suositella sopivaa tossua.
Jalkakipujen syynä voi olla myös liian kova treeni. Varsinkin juoksemisen aloittaminen kannattaa aloittaa rauhallisesti. On tietyllä tavalla henkisesti vaikeata aloittaa varovasti, kun olet tottunut aerobickiin, jossa on kiivas tahti ja tunnin aikana hengästyy useasti. Juokseminen kuitenkin kannattaa aloittaa hyvin rauhalliseen tahtiin, koska kohtalaisen hyväkuntoisella (kuten taisit mainitakin) hengitys kulkee hyvin, mutta jalat eivät ehkä ole samaa tahtia valmiita harjoituksen lisäämiseen.
Itse en oikein osannut aloittaa riittävän rauhallisesti juoksuharrastustani, mistä seurasi jatkuvasti pohkeiden ja reisien kipytymistä ja lopulta ilmeisesti penikkatauti, jonka johdosta jouduin pitämään parin kuukauden totaalitauon juoksemiseen. No, mulla on tuota ylimääräistä kannettavaa luiden ja lihasten ympärillä, mitä sinulla ei ole.
Hyviä lenkkejä ja aloitahan rauhallisesti!
Keuhkot ja sydämesi olisivat varmaan hyvinkin pian valmiita koitokseen. Muista kuitenkin että jalkasi kuljettavat niitäkin koko matkan. Hyvällä lihashuollolla voit estää vammoja, mutta jalkojen totuttaminen juoksuun onnistuu vain työtä tekemällä. Siis vähintään vuosi.
Muistathan senkin että jokainen maratoonari pystyy juoksemaan myös puolikkaan, mutta ei toisinpäin. Aloita siis puolikkaasta. Tsemppiä!
Kiitokset kaikille kannustavista viesteistä ja hyvistä neuvoista!
Huomasin äsken kävellessäni, että polvitaipeeseeni koskee, kun jalkaa koukistaa ja varsinkin silloin kun sen suoristaa ääriasentoon. Tämä varmasti aiheutui aamun lenkistä. Sain vastaavia kipuja samaan polveen, kun olin pari viikkoa sitten useamman päivän pyöräretkellä, jossa kilometrejä kertyi noin 150. Mietiskelen tässä, että onkohan tämä vielä jäännettä siitä kipeytymisestä, vai mahtaako polvessa olla joku vika.. Tuntuu siltä, että kun lihaksista loppuu teho, nivelet joutuvat ottamaan liian raskaan kuorman kannettavakseen. Pitää tosiaan malttaa aloittaa rauhassa ja hankkia kunnon juoksukengät!