missä syy kun alavatsa kramppaa(?)?

Pistos on yksi tunnetuimmista vaivoista juoksijoilla. Jokainen kuntoliikuntaa tai kilpaurheilua harrastanut on jossain vaiheessa tehnyt tuttavuutta sen kanssa. Vaikka pistokset ovat yleisempiä harjoittelemattomilla, ei hyvä kuntokaan tee niille immuuniksi.

Alan kirjallisuudessa pistokset kuvataan äkillisiksi, teräviksi kivuiksi, joita urheilija kokee useimmiten kovassa rasituksessa vatsan yläosassa. Monissa tapauksissa pistokset saattavat ainakin hetkellisesti estää suorituksen jatkamisen. Pistokset voivat ilmaantua juoksun kaikissa vaiheissa, mutta yleisimmin ne tulevat ensimmäisten 10-15 minuutin sisällä. Varsinkin vanhemmat juoksijat saavat pistoksia usein maksimaalisten suoritusten aikana, esimerkiksi kesken vetoharjoituksen tai kilpailun.

Useita mahdollisia syitä

Pistosten syistä ja samalla niiden ehkäisykeinoista on olemassa useita erilaisia käsityksiä. Yksi yleimmistä selityksistä on pallean kramppaaminen. Palleakramppi johtuu tämän tärkeän hengityslihaksen verenkierron estymisestä ja siitä aiheutuvasta hapenpuutteesta. Voimakkaassa hengityksessä keuhkot pusertavat laajentuessaan pallealihasta ja juostessa jalkojen nostaminen aktivoi vatsalihaksia. Molemminpuolinen puristus estää veren kulkeutumista palleaan ja aiheuttaa kiputilan. Heikot ja kireät vatsalihakset lisäävät alttiutta pistoksiin.

Toinen mahdollinen syy pistokseen on kaasun kertyminen paksusuoleen. Ruoansulatuksen tuloksena muodostuu kaasua, jonka eteenpäin pumppaamista liikunta edistää. Jos kaasun liikettä estää esim. suolistossa oleva uloste, paksusuoli voi pullistua hyvinkin voimakkaasti ja aiheuttaa piston tuntemuksen. Yleisin tukoskohta on vatsan oikea yläkulma, missä suoli tekee mutkan.

Myös juuri ennen liikuntaa nautittu ateria aiheuttaa usein ongelmia, sillä veren siirtyminen pääasiassa lihaksiin vähentää ruoansulatuksessa tarvittavaa verenkiertoa ja aiheuttaa vatsan ja suoliston kramppeja. Myös laktoosi-intoleranssi ja keliakia saattavat aiheuttaa pistoksia. Jotkut asiantuntijat ovat johtaneet pistosten syntymekanismin myös hengitykseen ja juoksutyyliin.

Liian kylmät juomat tai jotkut urheilujuomat voivat aiheuttaa myös pistoksia, samoin kuin alamäkijuoksu väärällä tyylillä, riittämätön lämmittely ennen kisaa sekä liian kova aloitusvauhti.

Monta keinoa välttää vaikeudet

Jos pistokset vaivaavat usein, tulee syömistä välttää 3-5 tuntia ennen fyysistä rasitusta. Jos tästä ei ole apua, kannattaa kokeilla jättää maito ja tarvittaessa myös vehnätuotteet pois ruokavaliosta kahdeksi päiväksi ennen harjoitusta tai kilpailua.

Pallean kramppeja voi vähentää vahvistamalla vatsalihaksia ja itse palleaa. Pallea saa hyvää harjoitusta voimakkaissa hengitysliikkeissä kovavauhtisissa juoksuissa, joita kannattaa tehdä vähintään pari kertaa viikossa. Vatsalihasten kehittämiseen yksinkertaisin keino on polvet koukussa tehdyt istumaannousut.

Oikeaan hengitystekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota itse suorituksen aikana ja jo paljon sitä ennenkin. Ns. vatsahengitys on paras tapa hengittää juostessa. Siinä myös keuhkojen alaosat osallistuvat hengitykseen. Vatsahengitystä voi harjoitella kotioloissa makaamalla lattialla kirja vatsan päällä. Sisäänhengityksessä kirjan tulee nousta ja uloshengityksessä laskea voimakkaasti. Ns. isäntämiesasennossa (istuen etunojassa kyynärpäät polvilla, kädet polvien välissä) voi harjoitella vatsa- ja myös kylkihengitystä.

Paras tapa välttää paksusuolen pullistumisesta aiheutuvia pistoksia on muuttaa ruokailutottumuksia siten, että uloste pysyy niin pehmeänä, että muodostuva kaasu pääsee ohittamaan sen. Ennen harjoittelua tai kilpailua täytyy siis pysyä erossa paljon tärkkelystä sisältävistä ruoista (leipä, perunat, spaghetti) ja suosia hedelmiä ja vihanneksia.

Ensiapuna pistokseen voi toimia vauhdin hiljentäminen tai kokonaan pysähtyminen sekä pistoskohdan painaminen voimakkaasti sormilla. Eteenpäin kumartuminen ja rauhallinen voimakas hengittäminen voivat myös tuoda helpotusta. Yleensä pistos katoaa ja juoksemista voi jatkaa. Myös vatsan alueen lihasten venyttäminen saattaa auttaa. Kilpailutilanteessa voi myös yrittää vähentää kivun tuntemuksia edellä kuvatulla tavalla ja jatkaa juoksemista pistoksesta huolimatta. Äärimmäisessä tapauksessa voi tepsiä Jim Ferrisin kilpailussa käyttämä temppu. Ainakin kerran pistoksen saatuaan hän heitti voltin kesken juoksun. Pistos häipyi, ja kilpakumppanit olivat henkisesti lyötyjä.

Jos pistokset jatkuvat myös levossa, on syytä käydä tarkistuttamassa terveydentilansa mahdollisten sairausten poissulkemiseksi.


Näin vältät pistokset:

1. Vältä ruokailua 3-5 tuntia ennen harjoitusta tai kilpailua. Kiinnitä huomiota myös ruoan koostumukseen.
2. Vahvista vatsalihaksiasi ja palleaasi.
3. Opettele hengittämään oikein.
4. Testaa, mikä ensiapu toimii omalla kohdallasi pistoksiin.


LÄHTEET

The Runner's Medical Guide; 1979; Mangi, Jokl, Dayton
Lore of Running; 1991; Noakes
The New Competitive Runner's Handbook; 1988; Glover, Schuder
The Sportsmedicine Book; 1978; Mirkin, Hoffman