Hei!
Olen juossut nyt kolme kuukautta, aina 3 krt viikossa. Kolmessa kuukaudessa kilometrejä on kertynyt 600. Olen juossut noin 75 prosentin sykkeellä siitä kuuluisasta oletetusta maksimista. Tavoitteena on maraton ensi kesänä.
Aikaisemmin urheilin jo paljon, harrastin kävelyä ja uintia. Mutta nyt juoksun myötä olen saanut todella napakat vatsalihakset! Ihmettelin vain, koska olen lukenut monesta alan julkaisusta, että juoksijoiden tulisi harrastaa vielä jotain salitreeniä tms. lisäksi. Mites teillä muilla juoksijoilla, näkyykö tuloksia vatsalihaksissa? Vai juoksenko väärällä tyylillä?
Nyt ajattelin laiskotella viikon-puolitoista. Kilometrejä on kertynyt aloittelijalle mielestäni riittävästi ja hirvittää kun lukee täällä noita ylikuntojuttuja.
Miten ylikuntoon joutuu, eikö sen pitäisi riittää kun viikossa on 3-4 lepopäivää?
Kokeneiden ajatukset kiinnostaisivat kovasti.
Olen juossut nyt kolme kuukautta, aina 3 krt viikossa. Kolmessa kuukaudessa kilometrejä on kertynyt 600. Olen juossut noin 75 prosentin sykkeellä siitä kuuluisasta oletetusta maksimista. Tavoitteena on maraton ensi kesänä.
Aikaisemmin urheilin jo paljon, harrastin kävelyä ja uintia. Mutta nyt juoksun myötä olen saanut todella napakat vatsalihakset! Ihmettelin vain, koska olen lukenut monesta alan julkaisusta, että juoksijoiden tulisi harrastaa vielä jotain salitreeniä tms. lisäksi. Mites teillä muilla juoksijoilla, näkyykö tuloksia vatsalihaksissa? Vai juoksenko väärällä tyylillä?
Nyt ajattelin laiskotella viikon-puolitoista. Kilometrejä on kertynyt aloittelijalle mielestäni riittävästi ja hirvittää kun lukee täällä noita ylikuntojuttuja.
Miten ylikuntoon joutuu, eikö sen pitäisi riittää kun viikossa on 3-4 lepopäivää?
Kokeneiden ajatukset kiinnostaisivat kovasti.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Juokset siis 50 km / viikko. Tällä juoksumäärällä ei tarvita salitreenejä, vaan vartalo saa kaikilta osiltansa maratoonarin linjakkaat muodot. Ihan juoksutyylistä riippumatta. Tyylissäsi ei voi olla suurta vikaa, kun jalat kestävät tämmöisen menon.
Nuo lepopäivät ja kurinalainen sykkeen käyttö pelastavat sinut ylirasitukselta ja muutoinkin olet juoksijatyyppi, arvelen.
Katsotaanpas, jos Misu sattuisi ottamaan kantaa tähän viestiin.
Kiitos vastauksesta!
Mietin vain, että onko viikkokilometrejä mielestäsi paljon/liikaa näin aloittelijalle? Kilometrejä kertyi tasan 589 viimeisten 3 kk:n aikana. Onhan se tietysti paljon, mutta pohjakunto oli hyvä jo aloittaessa. Nivelissä ei tunnu ja meno on muutenkin vaivatonta. Jalkalihakset ovat tosin kiinteytyneet huimasti.
Kiva jos ei tarvitsisi lähteä salille. Sinne en jotenkin ehtisikään ja haluaisikaan. Kaikissa oppaissa kyllä aina salitreeniä tuputetaan, mutta minulla ei yksinkertaisesti ole lihasvoimaa.
Tyylistä sen verran: mieheni sanoi että juostessani näyttää siltä kun kehoni ei liikkuisi ollenkaan. Eli jalkaterät vain viuhuvat alla. Mutta ei kai sitä ole tarkoituskaan pomppia?
Mitä mieltä olet sykkeestä, siitä lukee niin ristiriitaisia juttuja? Mutta eiköhän sellainen 75 prosentin keskiverto ole aloittelijalle sopiva peruskuntosyke? Ajattelin mennä syksymmällä testauttamaan maksimisykkeeni.
suoraan seponkotisivut.com tai keskustelufoorumille:
http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl
Ja vielä kerran onnittelut.
Käyn vilkaisemassa!
En kyllä ole kaipaamasi asiantuntija, mutta muutama ajatus nyt kuitenkin.
Maraton ensi kesänä - go for it. Olet varsin hyvässä kunnossa, kun jalkasi ja kuntosi kestää juosta noinkin paljon kilometrejä. Monet juoksevat maratonin paljon pienemmillä viikkokilometreillä.
Suosittelisin juoksuohjelmasi monipuolistamista, sillä olet selvästi hyvässä peruskunnossa. Monipuolisemmalla harjoittelulla saisit varmasti mielekkyyttä ja tuloksia harrastukseesi. Voisit esimerkiksi juosta viikossa yhden hidasvauhtisen pitkän lenkin, yhden vähän rivakamman ja lyhyemmän ja kolmannen kuten tähänkin asti. Viikkokilometreistä olisi ainakin aluksi vara vaikka vähän pudottaakin, jotta kovempitehoiset harjoitteet eivät aiheuta vammoja/ylirasitusta.
3-5 kk ennen maratonia voisit sitten napata jostain sellaisen 12-18 viikon maraton ohjelman. Käypä esim. www.seponkotisivut.com -osoitteessa ja foorumilla. Sieltä löytyy myös kaipaamiasi kokeneita harrastajia.
Vatsan ja alaselän lihakset vahvistuvat juostessa ja kävellessä. Käsittääkseni juoksutekniikassasi ei ole mitään vikaa, vatsalihakset ovat jalkoja liikutellessa lujilla. Itselläni ei vatsan lihaksia juuri näy, sillä olen paksunahkaista sorttia. ;) Mutta kyllä juokseminen vatsan lihaksissa lenkin jälkeen tuntuu.
Juoksijoiden salitreenaamisesta: Jos käyt muutenkin salilla, niin tutustu kirjallisuuden avulla juoksijoiden kuntosaliharjoitteluun. Ei saliharjoittelusta haittaakaan ole.
Tavalliselle kuntoiluharrastajalle lisätreeni salilla ei ole välttämätöntä. Tärkein harjoitus on kuitenkin se juoksulenkki - maratonille valmistauduttaessa etenkin se pitkä lenkki. Maraton on tavalliselle ihmiselle niin pitkä kisa, että varsinaisia nopeusominaisuuksia ei tarvitse lähteä vahvistamaan. Käsittääkseni kuntosaliharjoittelu liittyy juoksijoilla juuri voiman ja nopeuden lisäämiseen. Jos juokset maratonin noin 4 tunnissa, on vauhtisi noin 5:40min/km=34s/100m. Siihen vauhtiin ei vielä vaadita nopeutta.
Ylikuntoa en ole itse kokenut. Yksi kohtalainen tapa mitata rasittuneisuuttaan on aloittaa jokainen aamu leposykkeen mittauksella. Jos leposyke on aamulla koholla, tarvitsee kroppa lepoa. Toinen kelpo tapa vältää liikaharjoittelu on rytmittää harjoittelua siten, että joka toinen tai joka kolmas viikko on selvästi kevyempi. Tämä kannattaa muutenkin, sillä ihminen kehittyy levossa. Silloinkaan ei harjoittelua kannata kokonaan jättää, mutta viikkokilometreistä voi pudottaa vaikka kolmanneksen.
Nytkin suosittelisin sinulle kevyttä viikkoa: vaikka vain kaksi lenkkiä ja ne voisivat molemmat olla hiukan tavallista lyhyempiä. Kokonaan harjoittelua ei tarvitse jättää, vaikka harjoittelua keventääkin. 3-4 lepopäivää viikossa on riittävästi, kunhan harjoitukset ovat sopusoinnussa kuntotason kanssa. Jos edellinen lenkki ei enää lepopäivän jälkeen tunnu jaloissa, voit huoletta vetää juoksutossut jalkaan. Maratonin lähestyessä lepopäivistä voi vielä pihistää 1-2 päivää harjoittelulle.
Hyviä lenkkeilyilmoja ja -hetkiä.
Kiitos sinullekin asiaan perehtymisestä!
Juoksen kerran viikossa 20 kilometriä, muuten 2 sellaista 13-15 km:n lenkkiä. 20 kilometrissä menee pari minuuttia yli kaksi tuntia. Vauhti lienee aika sopiva? Tuo lyhyempi rivakka kuulostaa kiinnostavalta. Mutta silloin syke voisi varmaan olla noin 80% oletetusta maksimista?
Ehkä ei kannattaisi vahdata tuota Polaria koko ajan, mutta minulle se antaa kyllä hyvin viitteitä oikeasta juoksuvauhdista. Aluksi kun juoksin aivan liian lujaa.
Luin juuri jostain tuosta neljän viikon rytmistä ja aion alkaa noudattamaan sitä. Eli joka neljäs viikko vaikka vain kaksi kymmenen kilometrin lenkkiä. Ja joskus aion käydä lenkin sijaan vaikka uimassa. Silloin viikkokilometrimäärä vähenee, mutta siinä lienee varaakin vähän vähentää. Hassua kyllä, että juoksuvauhtini on ilmeisesti aika vakio. Juoksemillani lenkeillä aika vaihtelee aina vain enintään kolmella minuutilla.
Nyt on kuitenkin laiska lomaviikko meneillään niinkuin myöhäisestä kellonajasta voi päätellä.
Vedän sanani takaisin hyvästä kunnostasi - kuntosi on erinomainen. 20 km:n pitkä lenkki on kyllä jo kunnioitettavan pitkä. Jos mielit maratonille, pitää sitä vielä vähän pidentää ennen maratonia. Yli kolmetuntisia lenkkejä ei kuitenkaan suositella - ovat kuulemma tarpeettoman pitkiä maratonille valmistautuessa.
Ja juoksuvauhtisikin on hyvä, noin 6 min/km.
Ihmisen elimistö ikäänkuin tottuu samanlaisena pysyvään rasitukseen. Tulosten kehittymiseksi tätä samanlaisuutta pitää pyrkiä rikkomaan. Siksi monipuolinen harjoittelu on hyväksi.
Jos haluat kokeilla reippaampaa lenkkiä kerran viikossa, kannattaa lenkin alussa juosta n. 10 min peruslenkin nopeutta lämmittelyksi. Tämän jälkeen voisit juosta 15-20 minuuttia reippaammalla tahdilla ja lopuksi vielä 10 minuutin kevyt hölkkä. Tämä lenkki on noin 40 minuuttia, eli selvästi lyhyempi kuin tähänastiset lenkkisi. Kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle kevyemmästä ja omien tuntemuksien mukaan sitten jatkossa pidentää lenkkiä.
Syke voisi olla noin 10-15 pykälää korkeampi kuin peruslenkillä. Tarkoitus ei ole mennä verenmakusuussa, mutta hengästyä saa reilusti. Kun tuo 6 min/km -vauhti on sinulle ilmeisesti kevyehköä, voisi reippaamman lenkin vauhti olla noin 5 min/km. Nämä ovat kyllä ihan arvailuja, sillä vauhdit ja sykkeet riippuvat paljon ominaisuuksistasi.
Koska kaksi muuta lenkkiäsi ovat rauhallisia ja sykkeet peruskestävyysalueella, voit kyllä huoletta päästellä tällä reippaalla lenkillä ihan omien tuntemuksiesikin mukaan. Muista kuitenkin veryttelyt alussa ja lopussa. Ensimmäisen kuukauden tai kahden aikana kannattaa pitää kättä käsijarrulla, jotta kroppa tottuu tähän koventuneeseen juoksuun. Näin säästyt vammoilta.
Ja sitten vain tossua toisen eteen.
Olen itsekin miettinyt tuota ohjelman monipuolistamista. Luinkin jostain jo näistä eri lenkkityypeistä.
Samoin olen ajatellut miettiä uutta juoksureittiäkin. Mites on, kannattaisiko ensi kesää ja maratonia ajatellen juosta lähinnä kiinteällä alustalla vai sekä että? Nykyinen reittini on puoliksi aika moukkuista peltotietä ja puoliksi öljysorapäällysteistä pyörätietä.
Jos juoksisin pelkästään öljysoraa, aika paranisi huomattavasti ja syke olisi silti matala jos ei peräti matalampi. Öljysoralla menee joskus alle 70 prosentin, että täytyy parantaa vauhtia.
Kokeilenpas ensi viikolla tuota nopeatempoisempaa lyhyttä.
Kiitos vielä sinulle!
Minäkin juoksen melko paljon, tosin en ihan noin paljon kuin sinä, "vain" 30 - 40 km ja minäkin ajattelin että kun ensi kesänä 40v, olisiko aika lähteä sen kunniaksi maratonille ;)
Kommenttina kun kyselit vatsalihaksista, mulla ne alkoi näkyä pelkällä juoksulla n. 3 kuukauden päästä kolmannenkin lapsen syntymästä ja pelkällä juoksulla. Silloin en ehtinyt tehdä muuta.. Nyt käyn kyllä juoksun lisäksi vastapainoksi salilla sekä bodystepissä, joskus spinningissä ja pumpissa. Ei ala sitten juoksukaan niin "tökkiä". Mutta taatusti pysyt kunnossa koko kropalta pelkällä juoksulla.
kolme lasta, iältään 6-10. Täytin juuri 33. Ilmeisesti meillä naisilla pysyy kunto hyvänä kolmenkympin jälkeenkin, vaikka olisi lapsiakin.
Koskaan aikaisemmin ei ole tosiaankaan ollut tällaisia vatsalihaksia. Ne jopa näkyvät!!!
Tsemppiä sinullekin, jospa joskus satumme samalle maratonille!
mulla (33v) lapset 4,5v-10v ja pelkällä juoksulla vatsikset näkyy kans. :)
Nyt motivaation kateissaollessa olen käynyt paljon jumpassa, mm pumpissa ja spinningissä ja enää ei näy niin hyvin vaikka harjoituskertoja viikossa on yhtä monta kuin ennenkin (nyt siis n 6-8kk tätä muuta liikuntaa, lenkillä käyn nyt n 2krt/vko, yht ehkä n 20km)
Ens kesäksi on tarkoitus taas treenata maratonkuntoon, kyllä ne vatsikset sieltä taas epäilemättä löytyy ;)