Trastuitsie!
Seuraavanlainen "ongelma" olisi itsellä. Vuosi sitten cooperin testissä matkaa kertyi karvan yli 2900m. Nyt kuitenkin reilun 9kk:n aikana ei ole paljon tullut juoksuharrastukseen panostettua. Hiukan alle 2kk:n päästä pitäisi taas coopperi nykäistä ja ei ainakaan paljon tuosta aikaisemmasta haluaisi jäädä.
Siis: mikä olisi paras harjoittelumetodi tuloksen ylös hilaamiseksi? Tottakai se on juoksemista, mutta lähinnä se lenkin pituus ja syke kiinnostaa. Ilman harjoittelua juoksen coopperissa n. 2750m. Toinen kysymys tietysti on se, että onko edes realistista kuvitella pääsevänsä kahden kuukauden harjoittelulla takaisin tuohon aikaisempaan lukemaan?
Seuraavanlainen "ongelma" olisi itsellä. Vuosi sitten cooperin testissä matkaa kertyi karvan yli 2900m. Nyt kuitenkin reilun 9kk:n aikana ei ole paljon tullut juoksuharrastukseen panostettua. Hiukan alle 2kk:n päästä pitäisi taas coopperi nykäistä ja ei ainakaan paljon tuosta aikaisemmasta haluaisi jäädä.
Siis: mikä olisi paras harjoittelumetodi tuloksen ylös hilaamiseksi? Tottakai se on juoksemista, mutta lähinnä se lenkin pituus ja syke kiinnostaa. Ilman harjoittelua juoksen coopperissa n. 2750m. Toinen kysymys tietysti on se, että onko edes realistista kuvitella pääsevänsä kahden kuukauden harjoittelulla takaisin tuohon aikaisempaan lukemaan?
Vastaukset 14
Vanhimmat
Tuossa 2 kuukaudessa ei ehdi paljoa harjoitella. Tarvitset tietenkin peruskuntoharjoittelua sekä hieman nopeusharjoittelua ja muutaman valmistavan anaerobisen harjoituksen joilla voitaisiin oikein mitoitettuna nostaa suoritusvalmiutta 12 min. pituiseen suoritukseen. Muista mennä sinne cooppertestiin kuitenkin levänneenä. Muuten cooppertesti on hieman erilainen laji kuin maratonjuoksu.
Se on cooper.
Ei kaikkien täällä kyselijöiden ja keskustelijoiden tarvitse juosta maratonia! Tai edes 10 km:iä.
Ihan oikeita asioita kyllä kerroit kaverille. Vois olla hyvä harjoitella vauhdinjakoa?
Kannattaa, jos mahd, juosta jonkun 3000m kaverin peesissä jonkin matkaa ainakin????
Jos nykykuntosi pitää paikkansa, niin nostat sen aiemmalle tasolle melkein millä tahansa netistä kopioidulla kunto-ohjelmalla.
Voit itse laatia oman ohjelman esim. lenkkeillen joka toinen päivä seuraavasti:
pk1, lepo, pk2, lepo, veto, lepo.
pk1= alussa 5km 65-75% teholla sykereservistä. Vauhtisi on coopertuloksesi perusteella ehkä 6.00-5.30/km.
Jatkat lenkin pituutta asteittain 7km:iin.
pk2= alussa 5km 75-80% teholla sykereservistä. Vauhtisi on noin 5 min/km. Jatkat lenkkiä 7km:iin.
Näiden pk lenkkien sykkeiden nostaminen ei edesauta asiaasi, vaan heikentävät vetoharjoituksen tehoa. Lenkkien pidentäminen ei myöskään merkittävästi edesauta asiaasi.
Veto tarkoittaa urheilukentällä ensin 3 kierrosta lämmittelyä. Sitten neljä kertaa 800 metriä vetoja. Vetojen välissä neljän minuutin kävelytauko.
Tämä harjoitus tappaa sinut, ellet tulkitse sanaa veto aluksi hyvin varovaisesti. Ensimmäisellä kerralla veto voi olla 75%:n teholla, niin että pystyt varmasti juoksemaan viimeisenkin vedon yhtä lujaa kuin ensimmäisen. Näitä vetoharjoituksia tulee sen verran paljon, että voit aivan hyvin ottaa alussa pari kertaa hyvin rauhallisesti, jotta tiedät mistä on kysymys. Lujaa vetäminen vie myös jalat alta, ja treenit loppuu siihen. Kun kunto nousee, voit pikemminkin lyhentää ensin taukoa ja vasta sitten lisätä vetojen vauhtia.
Vetoharjoittelua ei tehdä enää viikkoa ennen Cooperia, vaan korvataan levolla. PK:t voit sensijaan juosta.
Lyhyellä aikavälillä paras tapa parantaa testitulosta on vauhdikas lähellä testinopeutta tai hieman sen yli menevä harjoitteluvauhti. Toteutukseen vinkkejä vaikka täältä:
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205
Sopiva määrä tällaista harjoittelua on n. 2 kertaa viikossa. Suurempi määrä ei ole suositeltavaa ylirasittumisen välttämiseksi. Lisäksi vielä jonkin verran rauhallisempaa juoksua. Sanoisin vielä että tuo tavoite on ihan realistinen.
Samaa mieltä.
Minä tekisin ekan kk:n aikana myös voimaharjoittelua, koska lihaksista saa alussa otettua helposti lisää vauhtia. Samoin tekniikkatreeni (60m rennot vedot, polvennostojuoksu jne.) lisäävät rentoutta ja vauhtia jouksuun noinkin lyhyellä harjoittelulla.
Ruokavalio kannattaa tsekata sen suhteen, että tulee vedettyä riittävästi ja monipuolisesti, kun kulutus kasvaa.
Ylirasituksesta en olisi huolissani kun lähtötaso on noinkin hyvä, kunhan vain varmistaa, että lopussa vähän keventää.
Ylirasitusta tuskin tulee vielä tuossa vaiheessa.
Minkä ikäinen olet? Tuohan on jo huipputulos ilman harjoitteluakin. Koska tosi huonokuntoinen ei pysty vetää kun puolitoista kilsaa.
26-vuotias olen, mutta 2700m ei tuo minkäänlaista onnistumisen elämystä.
Kiitoksia kaikille osallistuneille hyvistä ajatuksista. Vastauksista selvisi juuri se mihin vastauksia lähdin oikeastaan hakemaankin.
Minkälaisen juoksuohjelman valitsit ja miten menee?
Jos sulle ei ole vaivaa, niin raportoi edistymisesi tähän muille opiksi. Tätä coopperin treenaamista kysellään tälläkin palstalla aina parin viikon välein.
Moro!
Kyllä tuo raportointi vaan passaa.
Ekat lenkit takana ja täytyy myöntää, että joka kerta kun tuon juoksemisen aloittaa tauon jälkeen, on ensimmäiset lenkit hirvittävää tervan juontia. Yleensä viidennen juoksukerran jälkeen rupeaa aika hyvin helpottamaan. Nämä neljä - viisi kertaa juoksen, jaksamisesta riippuen, 45 - 60min. Pitää ensin kroppa totuttaa tällaiseen rasitukseen. Varmaan tuossa reilun viikon päästä rupean tekemään noita intervalliharjoituksia.
Myöskin joka kerta, kun on enemmän intoa kuin älyä mukana, sortuu aina samoihin virheisiin: suoraan tukevan aamiaisen jälkeen juoksemaan, ei minkäänlaista nestettä 60min lenkille mukaan ja vauhdinjako päin ¤&#%¤&&¤#"&.
Toinen viikko täyttymässä. Meneekö hyvin vai aloititko liian ahneesti?
Kysyy Mara.S
No niin! Paljon vierähti aikaa siitä kun olen viimeksi laittanut raporttia edistymisestä.
Ensimmäisten lenkkien jälkeen (7 - 8km) tuntui, että kuolema tulee. Niin oli kroppa sokissa erilaisesta rasituksesta. Reilun kahden viikon jälkeen ujuoksu alkoi kulkemaan varsin mukavasti. Päätin jakaa kahden kuukauden treenauksen kahteen osaan: ensimmäinen kuukausi hankitaan peruskuntoa ja totutellaan ja toinen kuukausi sitten intervalliharjoittelua.
Viimeisen pari viikkoa olen harjoitellut varsin pitkien lenkkien avulla. kolme - neljä kertaa viikossa 13km / 75min lenkki. Sykkeestä en pysty juuri mitään sanomaan, koska mittari on rikki. Joka kerta lenkki menee helpommin ja viime kerralla ei ollut minkäänlaista ongelmaa.
Eilen (1.9) Oli mahdollisuus suorittaa cooper ja kävin huvikseni kokeilemassa tasoani. Hiukan päälle 2800m meni. Edellisenä päivänä juostu 13km kyllä painoi pikkuisen jaloissa. Kuun lopussa on toinen mahdollisuus ja silloin olisi se 2900m tavoitteena.
Et ehkä ollut 1 kk sitten niin hyvässä kunnossa kuin luulit (?). Mutta nyt näyttää hyvälle.
Oman kokemuksen mukaan jo kolme vetoharjoittelua nostaa tuloskuntoa 3% (eli 100 m Cooperissa)ja laskee saman verran, kun ne jättää muutamaksi viikoksi tekemättä. Neljä kertaa 800m kierroksen kävelypalautuksella on täsmäase Cooperiin.
Onnea matkaan.
Pääsitkö 2900 m?