Nyt katkee kamelilta selkä!! Oon yli 4kk harrastanut hölkkäämistä 3x/vko. Oon perehtynyt asiaan aika hyvin netin, kirjojen ja alan julkaisujen kautta. Joten tiedän suurin piirtein, kuinka homma pitäisi sujua. Nyt on vaan kaksi ongelmaa: 1. HITAUS 2. SYKE
PERUSTIEDOT:
nainen, 26v, pituus 164, paino 56 (laskenut lähes 10kg harrastuksen aloituksesta), ennen aloitusta kunto lähes nolla, minuutti juoksua yhtämittaa oli tuskaa
HARJOITTELU:
Pikkuhiljaa aloittelin kävelyn ja hölkän vuorottelulla, kunnes pystyin hölkätä yhtä mittaa 3km. Siitä eteenpäin olen vähitellen nostanut kilometrimäärää niin, että nykyään pitkä lenkki on n. 10km ja muut kaksi lenkkiä n. 6km. Pitkällä lenkillä olen yrittänyt pitää sykkeen alle 150. Yksi lenkki viikossa on nopeampi ja lyhempi, ja yksi sitten vähän fiiliksen mukaan joko vauhtileikittelyä tai sitten vaan sitä vauhtia mikä sillä kertaa tuntuu hyvältä. Vetojakin teen silloin tällöin.
TAVOITE:
Tavoitteenani ei ole juosta maratonia, ei edes puolta sellaista. Haluaisin vaan juosta niin, että se tuntuu ja "näyttää" hyvältä ja kohottaa kuntoa ja sitä kautta parantaa elämän laatua. Ja tietysti pitää kilot kurissa.
ONGELMAT:
Suurin ongelma on hitaus. Tänään juoksin 9km niin, että yritin pitää sykkeen alle 150. Se onnistui vähän yli puolet matkasta, sitten nousi 160-170 kun juoksen purulla jossa on paljon ylämäkiä. Ja aikaa meni 1h 20min. Eli etanan vauhtia. Lisäksi hölkkä tällä vauhdilla ei tunnu kivalta. Se on tylsää, ja lisäksi tuntuu, että juoksutekniikka muistuttaa lähinnä nopeaa kävelyä. Mutta jos nostan vauhtia, syke nousee heti yli 160, ja joka paikassa toitotetaan, ettei se nosta peruskuntoa. Pystyn kyllä juoksemaan 5km alle puolen tunnin 180 sykkeillä. Maksimisykettäni ei ole mitattu, mutta kokemusteni perusteella kuvittelisin sen olevan vähän alle 200. Leposyke on muutama lyönti alle 60.
Eli siinä ongelmat, jotka rassaa suuresti just tällä hetkellä. Eli haluaisin kehittyä niin, että pystyisin juoksemaan reippaammin matalammilla sykkeillä. Kärsivällisyyttä kyllä löytyy, jos vaan voin luottaa siihen, että tuloksia syntyy. Ja jos tavoitteita kuitenkin pitää asettaa, niin yksi unelma olis juosta 10km alle tuntiin. Sekin on tietysti vielä hidasta vauhtia, mutta riittäisi mulle.
Olen suuresti kiitollinen, jos joku jaksaa kommentoida tätäkin asiaa.
PERUSTIEDOT:
nainen, 26v, pituus 164, paino 56 (laskenut lähes 10kg harrastuksen aloituksesta), ennen aloitusta kunto lähes nolla, minuutti juoksua yhtämittaa oli tuskaa
HARJOITTELU:
Pikkuhiljaa aloittelin kävelyn ja hölkän vuorottelulla, kunnes pystyin hölkätä yhtä mittaa 3km. Siitä eteenpäin olen vähitellen nostanut kilometrimäärää niin, että nykyään pitkä lenkki on n. 10km ja muut kaksi lenkkiä n. 6km. Pitkällä lenkillä olen yrittänyt pitää sykkeen alle 150. Yksi lenkki viikossa on nopeampi ja lyhempi, ja yksi sitten vähän fiiliksen mukaan joko vauhtileikittelyä tai sitten vaan sitä vauhtia mikä sillä kertaa tuntuu hyvältä. Vetojakin teen silloin tällöin.
TAVOITE:
Tavoitteenani ei ole juosta maratonia, ei edes puolta sellaista. Haluaisin vaan juosta niin, että se tuntuu ja "näyttää" hyvältä ja kohottaa kuntoa ja sitä kautta parantaa elämän laatua. Ja tietysti pitää kilot kurissa.
ONGELMAT:
Suurin ongelma on hitaus. Tänään juoksin 9km niin, että yritin pitää sykkeen alle 150. Se onnistui vähän yli puolet matkasta, sitten nousi 160-170 kun juoksen purulla jossa on paljon ylämäkiä. Ja aikaa meni 1h 20min. Eli etanan vauhtia. Lisäksi hölkkä tällä vauhdilla ei tunnu kivalta. Se on tylsää, ja lisäksi tuntuu, että juoksutekniikka muistuttaa lähinnä nopeaa kävelyä. Mutta jos nostan vauhtia, syke nousee heti yli 160, ja joka paikassa toitotetaan, ettei se nosta peruskuntoa. Pystyn kyllä juoksemaan 5km alle puolen tunnin 180 sykkeillä. Maksimisykettäni ei ole mitattu, mutta kokemusteni perusteella kuvittelisin sen olevan vähän alle 200. Leposyke on muutama lyönti alle 60.
Eli siinä ongelmat, jotka rassaa suuresti just tällä hetkellä. Eli haluaisin kehittyä niin, että pystyisin juoksemaan reippaammin matalammilla sykkeillä. Kärsivällisyyttä kyllä löytyy, jos vaan voin luottaa siihen, että tuloksia syntyy. Ja jos tavoitteita kuitenkin pitää asettaa, niin yksi unelma olis juosta 10km alle tuntiin. Sekin on tietysti vielä hidasta vauhtia, mutta riittäisi mulle.
Olen suuresti kiitollinen, jos joku jaksaa kommentoida tätäkin asiaa.
Vastaukset 20
Vanhimmat
Itse alotin juokseen vähän samantyyppisissä olosuhteissa about 2 vuotta sitten. Tosin olen mies (tai poika) 23, 187, 88kg. Itselläki paino tippunu jotain reilun kympin siitä kun aloin juokseen. Aluaikana mulla ei ollu sykemittaria, mutta viimiset puolitoistavuotta aina matkassa.
Viime elokuussa juoksin eka maratonin, aikaa meni 4:30 ja keskisyke oli 157 (maks 192, lepo40). Tuon maratonin juoksin sen hetkisen kunnon mukaan, eli parempaan ei pystyny. Nyt on kuitenkin viimisen vuoden aikana käyny niin, että tuossa eka maratonissa kilsavauhti oli jotain 9,3km/h. Nyt vuoden aikana on tapahtunu semmonen ilmiö, että pystyn juokseen tuota samaa vauhtia, mutta syke on vain 130-135, eli käytännössä pitkän hitaan lenkin vauhti. Maratonennätykseni parani vuodessa yli tunnilla...
Sitten jos takasi tuohon sun tilanteeseen. Mielestäni sulla on harjotukset aivan hyvässä kunnossa, eli yks pitkä, yks nopeampi ja yks fiilis. Esittäisin, että juokset tuon viikonpitkän lenkin tasasessa maastossa, niin syke pysyy paremmin aisoissa. Itse aikoinani otin vain sen sitten tavaks, että jos syke meinaa nousta, niin sitten käveltiin muutama askel. Ehkä jos jotain vielä muuttais harjotuksessas, niin jos mahollista voi tehdä yhden lisälenkin viikossa, jotta niiin sanottuja pk-lenkkejä tulis enemmän, tai sitten vaihtaa nopean/vauhtileikki lenkin normaaliks pk-lenkiks.
En tiiä oliko mitään apua, mutta kärsivällisyyttä vain, niin kyllä se kunto/nopeus sieltä kasvaa!
Lenkkien tylsyyttä voi vähentää hankkimalla Mp3 soittimen, joten silloin voi juoksennella suosikki musiikin tahtiin (silloin on tosin vaarana liian kovaa juokseminen)
Tuo 10 kg:n painonpudotus ei ole tullut ilman kovaa ruokakuria. Sillä voi olla vaikutusta asiaan. Tilanne voi parantua sillä, kun alat taas syömään kulutuksen mukaisesti.
Yksi potentiaalinen asia on hemoglobiinitaso. Olisiko se päässyt laskemaan dietissä?
Ylämäessä pulssi nousee, vaikka olisi kuinka hyvä kunto. Samoin lenkin jälkipuoliskolla pulssi on korkeampi kuin alkumatkasta. Sekin on normaalia.
Sinun juoksuohjelmasi on hyvä. Tuo artsin ehdottama tasaisen maaston käyttö saattaisi olla hyvä pitkällä lenkillä. Toisekseen voit toisella lyhyellä lenkillä pistää ranttaliksi. Anna vaan pulssin nousta ja nauti.
Laihtumiseeni tosiaan on johtanut rankka ruokailutottumusten muutos juoksemisen ohella. Nyt kun sanoit, niin tosiaan voi olla että syön liian heppoisesti. Nimittäin paino laskee jatkuvasti vaikka en mielestäni enää varsinaisesti laihduta. Tosin olen omaksunut kevyen ruokavalion niin, että en enää kiinnitä siihen huomiota. Ehkä pitäisi alkaa syömään enemmän ja monipuolisemmin, koska paino saisi nyt mielestäni pysyä siinä missä se on. Kiitos vinkistä :)
Itse juoksen joka päivä 9 kilsan lenkkejä ja voin kokemuksen rinta äänellä sanoa että syöminen on yksi tärkeimpiä juttuja juoksemisessa. Laihdutus ja juokseminen eivät sovi kovin hyvin yhteen.
Toinen tärkeä asia on suola tasapaino, eli jos ihan vaan vettä juo ennen lenkkiä, voi tulla hitusen kehno olo.. Sen takia suolojen korvaamisen tarkoitetut energia juomat voisivat olla ihan ok..
Itse syön paljon mysliä, siinä tuntuu olevan paljon niitä aineita joita keho kaipaa..
Yksi homma joka auttaa pitämään kunnossa kanssa on vaihdella vähän sitä lajia.. Eli itse ajan joskus pyörää joskus hyppään narua ja aina harjoittelun jälkeen teen ns "kuntopiirin" / nostelen vähän painoja..
Ja kipeänä ei sitten saa tehdä mitään.
Ei ne sykkeet joillain kuten itselläni, laske oikein vaikka olin lenkkeillyt jo pitkään. Olen huomannut elimistöni(sympaattinen hermosto kaiketi)reagoivan liian voimakkaasti liikkumiseen, siis syke nousee äkkiä ylös esim. juuri lenkillä. Tästä syystä aloin käyttää lenkkeilessä beetasalpaajaa joka leikkaa siitä ylireagoivasta sykkeestä noin 10-20 lyöntiä minuutissa, riippuen tietysti annoksesta. Itsellä sopiva määrä on noin 20mg puolituntia ennen lenkkiä. Liian suuri määrä ei ole suositeltavaa, koska syke ei silloin nouse tarpeeksi. Mutta kylläpä jaksaa pitää eri tavalla vauhtia kun syke pysyy aisoissa. Tietenkin jos tarpeeksi laittaa vauhtia niin kyllä se tuosta beetasta huolimatta syke nousee ylös mutta ei niin liioitellusti kun ilman sitä.
Tietenkin tämä on yksilöllinen asia ja joillain se korkea syke on todellakin vain huonon kunnon aiheuttamaa eikä tarvetta millekkään lääkkelle ole. Ja kilpailussa ilmeisesti vielä kielletty doping aine joten siellä sitä ei voi käyttää? Mutta jos kärsii ylivilkkaasta sympaattisesta hermostosta(tahdosta riippumaton hermosto) niin beettasalpaaja on siihen täsmä lääke.
Sanoisin vielä että kestävyyskin on yksilöllistä. Jotkut vetää coopertestissäkin lähes harjoittelematta 3000m kun pitkäänkin lenkkeillyt ei pääse välttämättä kun jonkun 2500m.
Itse olen urheillut ikäni, tosin välillä on ollut pitkiä taukojakin. Pohjalla on monipuolinen liikunta nuorena ja jonkin sortin kilpaurheilua ikäkausitasolla, ja noina aikoina seitsemän vuotta ohjattua valmennusta.
Ruumiinrakenteeltani olen ihna normaali, "atleettisen hoikka", ja juoksutekniikkakin pitäisi olla ihan ok tuon ikäkausiajan valmennuksen ansiosta. Jostain syystä minulta ei kuitenkaan juokseminen suju. Minulla on aivan sama ongelma kuin ketjun aloittajalla: syke nousee aivan liian korkealle ja vauhti tuntuu hiljaiselta.
Ilmeisin syy olisi tietysti keskeneräinen kunto. Mutta kun ergotesti pyörällä antaa hapenottokyvykseni arvosanan erinomainen ,, pystyn helposti hiihtämään kymmeniä kilometrejä matalalla sykkeellä ja rulliksilla 30 km:n peruslenkillä syke pysyy helposti 135-140 tienoilla, perussyy lienee jossain muualla.
Selvää syytä juoksun vaikeuteen en ole löytänyt. Ratkaisuni on siis ollut yksinkertainen: en juokse vaan harrastan muita, minulle soveltuvampia lajeja, joissa sykkeen matalammalla pitäminen on helpompaa.
Ketjun aloittajan tilanne on erilainen kuin minulla - säännöllistä treeniä on takana vain lyhyen aikaa. Mutta jos vain yhtään innostut niin kokeile muita lajeja. Rullaluistelu (erityisesti sauvoilla, mutta myös ilman), on erinomainen ratkaisu. Tähän aikaan vuodesta rulliksia saa myös todella halvalla. Talvella maastohiihto on loistava vaihtoehto monessakin mielessä: siinä on mielekkäämpää ja "sallitumpaa" mennä hiljaa ja pitää näin syke alhaalla. Mutta jos tekniikka ja välineet ovat kunnossa, vauhtia voi nostaa huomattavasti sykkeen pysyessä sopivana.
Hei sinulle nimimerkki "ikuisesti hidas"!
Kerron ystävästäni esimerkin. Hän sykkeensä oli alussa pitkään korkea myös, vaikka hän oli juossut jo jonkin aikaa. Kaverini lähtökohta oli aika toivoton kun tuli meidän seuraan. Hän painoi 96 kg ja hänen painonsa putosi lopulta 72 kg (mies silloin kun aloitti 25 v) liikunnalla, kuntopiirillä, ruokavaliolla jne. Hänen sykkeensä oli korkea pitkään aina jotain 170 tietämillä, vaikka hän tunsi itsensä hyvinvoivaksi ja tunsi juoksevan hidasta vauhtia lenkillä. Mutta hän harjoitteli vain ja neuvoimme häntä juoksemaan vieläkin hitaammin peruslenkkinsä. Kuuden vuoden ahkeran harjoittelun jälkeen hän juoksi maratonin 2.58 aikaan, mikä oli todella hänen lähtökohdistaan nähden aivan loistava saavutus. En nyt tarkoita, että kaikkien pitäisi tämä homma niin tosissaan ottaa.
Olet niin alussa vasta 4 kk harjoitellut ja olet päässyt alkuun upeasti!! Älä missään nimessä lopeta!!! hiljennä vielä juoksuvauhtiasi. Sillä 4 kk on vielä lyhyt aika. Tilanteesi on varmasti parempi jo vuoden harjoittelun jälkeen. Tsemppiä!!
Ihanan kannustava vastaus, taas tuli lisää innostusta ja tsemppiä niille "puuduttava hitaille" pitkille lenkeille... Kiitos :)
On vain muistettava jatkaa sitä lenkkeilyä tai muuta vastaavaa kestävyys harjoitetta myös talvikaudella tai muuten on taas sama nollasta aloitus edessä seuraavana keväänä.
Tuo sykkeen lasku taas on niitä yksilöllisiä juttuja. Toisilla laskee paljonkin toisilla ei sanottavasti, siitäkin on tälläkin palstalla ollut jo niin monta juttua. Myöskään kaikkien kehoa ei ole tehty kestämään sellaisia harjoitus määriä ja niihin meneviä aikoja kun se huippukuntoon tulo edellyttäisi. Sankari tarinoita varmasti riittää, mutta niitä vastakohtia saattaa olla enemmän. Keep moving anyway.
Neljä kuukautta on varsin lyhytaika. Kun pitäisi puhua ensimmäisestä 3 vuodesta. Mitä tulee noihin harjoitusmääriin ja laatuun niin sitä enemmän kestää mitä kovemmassa kunnossa ihminen on. Se tulee myös heijastumaan syketasoon. Eli kuten sanotaan "harjoitus tekee mestarin". Tietyn käytettävissä olevan ajan ihminen pystyy loppupeleissä käyttämään harjoitteluun ja palautumiseen.
Se on myös varma, että jos ihminen on terve, motivoitunut liikkumaan ja osaa harjoitella järkevästi useamman vuoden ajan. Hänen kehonsa sopeutuu kuormituksessa tasolle pikkuhiljaa joka on aivan muuta kuin muutaman kuukauden jälkeinen lähtötaso. Edellä mainitusta asiasta olen nähnyt pelkästään yli 95% tapauksista ellei kyse ollut motivaation lopahtamisesta. Yleensä kehittyminen on kariutunut motivaation puutteeseen.
Ja täytyy toki muistaa, että ne sykkeet ovat joka tapauksessa aina yksilöllisiä, joten ihan aina ei kannata ihan orjallisesti uskoa jotain ohjetta... Tsemppiä juoksuharrastukseen :o)
Kiinnitti huomiota myös, että olet harjoitellut vasta 4 kuukautta! Tuo on kestävyyskunnon kehittymisen kannalta kovin lyhyt aika, joten kärsivällisyyttä vaan.
Kunto muutenkin paranee usein "portaittain". Eli jonakin päivänä huomaat, että juoksu sujuu uudella keveydellä ja tämä uusi "taso" saattaa pysyä pitkään muuttumattomana. Tämä on täysin normaalia.
Suosittelen myös sinua käymään henkilökohtaisessa testissä jossain urheiluopistossa. Siellä kuntosi mitataan ja saat harjoitteluohjeet henkilökohtaisine sykerajoineen. Kun nuo sykerajat ovat hyvinkin henkilökohtaisia ja taulukoihin ei voi sokeasti luottaa. Itse sain testin jälkeen hurjasti lisää motivaatiota ja kehityskin nopeutui. Olin harjoitellut liian pienillä sykkeillä.
Mulla on sama juttu ja niin on myös isällänikin, joka on ns kovakuntoinen. Hän lähtee lenkille ja syke nousee heti korkealle, mutta siellä korkella se pysyy ja sillä hän jaksaa juosta. Kuntotestissä ollessaan kuntotestin mittaaja sanoi, että sykejuttu on yksilöllistä. On olemassa maratoonareita, joilla on sama juttu ja he ovat menestyneet. Kyllä se siitä.
Voin vain yhtyä moneen edelliseen kommentiin, elikkä jos olet aloittanut nollasta niin 4kk on lyhyt aika. Mielstäni kaksi nopeampaa lenkkiä kolmesta on liikaa. Panostaisin hitaaseen vauhtiin, mieluummin viikon kahdesta lyhyestä lenkistäkin toinen saisi olla hidas, ellei molemmatkin. Tai vaikka yksi leikittely/nopeampi lenkki joka toinen viikko. Kovempaa ehtii juosta myöhemminkin, kun kroppa ja peruskunto on siihen valmis. Sykemittari kannattaa jättää joskus kotiin ja juosta vain niin hiljaa että tuntuu mukavalta.
15 vuotta lenkkeilleenä en ole koskaan miettinyt sykkeitä. hyvin menee ja kehon seuranta pitää ilman niitäkin. yksinkertaisesti: en tiedä mitä sykkeillä tekisin.
eikö keho muutenkin kerro ihmiselle ennemmin tai myöhemmin, että treeni menee perseelleen. ainakin mulle kertoo, ja se riittää.
toi sykehomma vaikuttaa vähän samalta kuin että otetaan ennen lenkkiä, lenkin aikana ja lenkin jälkeen verikoe sormeen päästä ja sitten mietitään niitä arvoja tsiigailemalla, että kuinkas päivän lenkki sujui ja onko kulutus kohdallaan. eli aletaan hiipua lääketieteen puolelle.
osa varmaan haluaakin tutkia ja analysoida sydämen numerotietoja, mutta moni peruslenkkeilijä varmaan miettii pää punaisena aivan turhaan sykearvojaan. siinähän jo menee hölkkäilystä mieli.
olenko siis poikkeus?
Minäpä otan verikokeen ennen joka lenkkiä. Mittaan veriplasman glukoosin.
On muuten kivampi juosta sykemittarin kanssa. Ei tarvitse aina painaa veren maku suussa.
Olin muutaman kuukauden tossa pahemmin juoksematta. Ostin Polarin->viikossa akuutti ylikunto->viikko lepoa->pari lenkkiä (1h30min , syke 120-140 ja 1h10min, 140-160iskua). MUTTA NYT LEPOSYKE PUDONNUT kolmessa viikossa noin 5 lyöntiä/minuutti.
Kätevä laite. Motivoi ihan "sairaasti" lähtemään on the road.
NM. Olenko Outo kirjoitti "eikö keho muutenkin kerro ihmiselle ennemmin tai myöhemmin, että treeni menee perseelleen. ainakin mulle kertoo, ja se riittää."
Siinäpä juuri yksi syy käyttää sykenmittaria harjoituksen tukena. Tarviiko aina asiat kokea kantapään kautta eli odottaa, että "treeni menee perseelleen" ja sitten vasta korjata esim. harjoitusten vääränlaista kuormittavuutta?
Monet tuntuvat kuntoilevan pelkästään juoksemalla. Mitäpä jos monipuolistaisit harjoitteluasi vähän. Ota mukaan lihaskunto- ja kevyitä voimaharjoitteita. Yksi tekijä juoksun sujuvuudessa on askeleen kimmoisuus ja korkeus, jotka ovat vähän naimisissa toistensa kanssa. Lihaskuntoharjoitteilla (hypyt, puntit, jumppa jne) saat lisää kimmoisuutta ja askeleeseen pikkuisen lisää korkeutta -> joutuisuutta. Riittävästi vaimennettu jalkinekin auttaa hiukan. Olet sen verran nuori ja aloittelija ettei ole ihme, että sykkeet ovat korkeita. Kyllä ne siitä laskevat muutaman vuoden treenattuasi. Älä niistä ota liikoja murheita.
...sitä minä treenaisin, keuhkojen tilavuutta kehittäviä harjotuksia, uintia, talvella vaihtaisin suksille, mitä suurempi on aktiivinen lihasmassa harjotuksen aikana, sitä suurempi on vaikutus keskeisverenkiertoon. Jos sykerajat kiusaa voisit mennä testiin ja mitata oman maksimisykkeesi, silloin ei tarvitsis treenata mutu-tuntumalla tai siten miten joku sanoo et näin. Oman urani alussa panostettiin vetoharjotteluun (sauvarinnettä, suojuoksua) ja niillä saatiin harjotettua hapenottoa ja palautumista. Pitkät, hitaat ja puuduttavat lenkit ei kannusta, mutta kun välillä kokeilee omia rajojaan saa hommaan lisää motivaatiota.
Jos juokset purulla mäkisessä maastossa pk-lenkkiä, niin älä yritä juosta tasavauhtista, vaan tasasykkeellä, eli tarvittaessa ylämäet kävellen.
Huomaa et asiassa on monta mielipidettä, mut pääasia on et meet lenkille ja teet sen silleen et se tuntuu hyvältä, välillä jotain rankempia rypistyksiä väliin joilla saadaan nostettua motivaatiota ja välillä taas vaikka useamman tunnin pituinen vaellus.
Tarkkaile myös juoksutekniikkaasi(kädet, ryhti, askellus), juokse tasamaastossa tasavauhtista lenkkiä ja seuraa miten eri asioiden muuttaminen vaikuttaa sykkeeseen, mulla ainakin laski sykkeitä kun kiinnitin huomiota ylävartalon rentouteen.