Eli olen 20v. nainen ja olen harrastanut lenkkeilyä nelisen vuotta. Yleensä käyn 4-6 kertaa viikossa tunnin lenkillä. Vakiolenkkini on n. 8km, aikaa kuluu siis vähän vajaa 1h, syke maastosta riippuen 135-175, keskimäärin varmaan siellä 150 tietämillä. Alusta asti tavoitteena on ollut lähinnä rasvan polttaminen ja luonnosta & liikunnasta nauttiminen. Nyt olen kuitenkin havahtunut siihen, että kuntoni on junnannut jo vuosia tässä samassa, ja haluaisin tehdä jotain asialle.
Miten vauhtikestävyyttä kannattaisi sitten lähteä kehittämään? Intervalliharjoituksilla? Ja mites niiden sykkeiden kanssa kannattaa pelata? Entäs millaisia välitavoitteita kannattaisi asettaa, jos haluaa edistyä hitaasti mutta varmasti? Koska lenkkeily on minulle ensisijaisesti "nautinto", en haluaisi juosta verenmaku suussa tai koko ajan vahdata kelloa.
Olisin kiitollinen, jos joku viitsisi hahmotella minulle jotain treeniohjelman tapaista. Lenkkeilen siis ihan harrastepohjalta ja omaksi ilokseni, joten toistaiseksi mitään maratoniin valmentavaa ohjelmaa en kaipaa - tulosten kanssa ei ole hirveä hoppu, kunhan vaan jotain edistymistä tapahtuisi.
Miten vauhtikestävyyttä kannattaisi sitten lähteä kehittämään? Intervalliharjoituksilla? Ja mites niiden sykkeiden kanssa kannattaa pelata? Entäs millaisia välitavoitteita kannattaisi asettaa, jos haluaa edistyä hitaasti mutta varmasti? Koska lenkkeily on minulle ensisijaisesti "nautinto", en haluaisi juosta verenmaku suussa tai koko ajan vahdata kelloa.
Olisin kiitollinen, jos joku viitsisi hahmotella minulle jotain treeniohjelman tapaista. Lenkkeilen siis ihan harrastepohjalta ja omaksi ilokseni, joten toistaiseksi mitään maratoniin valmentavaa ohjelmaa en kaipaa - tulosten kanssa ei ole hirveä hoppu, kunhan vaan jotain edistymistä tapahtuisi.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Treeniohjelmia löytyy varmaan netistäkin.
Aivan lyhyesti neuvoisin lisäämään treeniin vaihtelevuutta, jos sitä ei nykyisin ole.
Korvaa kaksi nykysitä tasapitkää lenkkiä yhdellä lyhyemmällä nopeammalla lenkillä ja yhdellä pitemmällä hitaalla lenkillä ( nosta pikkuhiljaa aikaa tunnista kahteen).
Nopean lenkin voisit juosta sykkeellä, joka on 75-85 %:ia maksimistasi eli todennäköisesti n. 150-170:n välillä olevalla keskisykkeellä.
Nopean lenkin voit korvata myös ns. intervallityyppisellä lenkillä eli vuorottelen hitaita ja nopeita juoksupätkiä. Esim. juokset hitaammat osuudet 150:n sykkeellä ja nostat sykkeen nopeimmilla osuuksilla 170:een ja lasket taas 150:een jne...
Hitaammissa lenkeissä keskisyke voisi liikkua 60-75 %:n välillä maksimisykkeestäsi eli n. 120-150 sykkeellä.
Nopeammat lenkit ja pitkät hitaat lenkit vaativat enemmän palautusaikaa kuin hitaat lyhyemmät lenkit eli kannattaa pitää välipäivä ainakin tällaisten lenkkien jälkeen. Ohjelmasi voisi olla esim. tällainen:
ma 1 h, pk (syke n. 120-150)
ti lepo
ke vk (30-60 min, aloita 30 min. lisäät pikkuhiljaa, syke n. 150-170)
to lepo
pe 30-45 min, pk (syke n. 120-150)
la 1-2 h, pk (syke n. 120-150, (lisäät pikkuhiljaa lenkin pituutta tunnista kahteen)
su lepo
pk= peruskestävyyslenkki (syke n. 120-150)
vk= vauhtikestävyyslenkki (syke n. 150-170)
Tässä ohjelmassa on siis lepopäivät ennen ja jälkeen vauhtikestävyyslenkin, jotta toisaalta voisit tehdä harjoituksen tehokkaasti palautuneena ja toisaalta, jotta palaudut ennen seuraavaa lenkkiä riittävästi. Pitkä lenkin jälkeen on myös syytä pitää lepopäivä ja ennen pitkää lenkkiä voisit pitää lepopäivän taikka juosta hieman nykyistä lyhyemmän pk-lenkin.
Olennaista on kuitenkin kuunnella tarkasti omia tuntemuksia eikä painaa suunniteltua ohjelmaa väkisin läpi. Esim. jos jalat tuntuvat kipeiltä tai muuten olet väsynyt jätä lenkki väliin / harrastaa jotain muuta liikuntaa.
Itse en ole juoksija mutta yritän aina sitäkin puolta kunnosta kohotella. Olen selaillu mm. sivustoa www.halhigdon.com. Ootko siellä käynyt? Löytyi erilaisia ohjelmia erilaisia tavotteita varten! Englanniksi tosin, mutta eikös sitä kaikki sen verran ymmärrä :)