Tarkoitus olisi käydä juoksemassa 10 km "kisa" tänä syksynä. Millä vauhdilla kannattaisi lähteä yrittämään?
Olen testaillut kuntoani, seuraavin tuloksin:
400 m, 1:13 (kovempaa ei päässyt)
900 m, 3:01 (kilometrille vauhti olisi tuossa 3:21 paikkeilla, tässäkään ei olisi ollut varaa kiristää, joskin tuon yhden satasen olisi vielä jaksanut pinkaista, juoksu hapotti reilusti)
6000m aikaan 26:12 (4:22 min/km). Tässä juoksin tasaisella vauhdilla radalla. Ei tuntunut kovin pahalta. Tämä oli sellainen testijuoksu, jossa olisi ollut vara vielä vähän kiristää. En osaa kuitenkaan sanoa, miten paljon. Olisin helposti pystynyt jatkamaan juoksua, mutta en tiedä kuinka pitkälle. Happoja ei tuntunut tässä rykäisyssä pahemmin syntyvän.
Reilun 20 km jaksan lönkytellä alle 140 sykkeellä vauhdin ollessa tällöin noin 6:10-6:20 min/km. Pisin lenkki ajallisesti taitaa olla jossain kahden ja puolen tunnin paikkeilla.
Minkälaisella aikataululla ja tavoiteajalla 1/2-maratonille? Entä maratonille?
Millaisia vauhteja "vetoharjoitteluun" 1 km ja 2 km vedoille?
Olen testaillut kuntoani, seuraavin tuloksin:
400 m, 1:13 (kovempaa ei päässyt)
900 m, 3:01 (kilometrille vauhti olisi tuossa 3:21 paikkeilla, tässäkään ei olisi ollut varaa kiristää, joskin tuon yhden satasen olisi vielä jaksanut pinkaista, juoksu hapotti reilusti)
6000m aikaan 26:12 (4:22 min/km). Tässä juoksin tasaisella vauhdilla radalla. Ei tuntunut kovin pahalta. Tämä oli sellainen testijuoksu, jossa olisi ollut vara vielä vähän kiristää. En osaa kuitenkaan sanoa, miten paljon. Olisin helposti pystynyt jatkamaan juoksua, mutta en tiedä kuinka pitkälle. Happoja ei tuntunut tässä rykäisyssä pahemmin syntyvän.
Reilun 20 km jaksan lönkytellä alle 140 sykkeellä vauhdin ollessa tällöin noin 6:10-6:20 min/km. Pisin lenkki ajallisesti taitaa olla jossain kahden ja puolen tunnin paikkeilla.
Minkälaisella aikataululla ja tavoiteajalla 1/2-maratonille? Entä maratonille?
Millaisia vauhteja "vetoharjoitteluun" 1 km ja 2 km vedoille?
Vastaukset 11
Vanhimmat
400m aikasi viittaa siihen, että perusnopeutta kyllä löytyy ihan mukavasti ja 6000m aikasi perusteella myös kestävyyttä niin että kympillä voisit yrittää tavoitella tuollaista 43 - 44 minuutin aikaa, eli hieman alle viiden minuutin kilometrivauhtia.
Puolikkaalla tällä kunnolla voisit ehkä hyvänä päivänä päästä jopa 1:35, mutta ensimmäisellä kerralla kannattanee ottaa vähän varovammin, ellei harjoituksen perusteella itseluottamus ole niin korkealla, että uskaltaa rohkeasti lähteä. Maratoni pitäisi mennä jonkin verran alle neljän tunnin, mutta juokse ensin se puolikas. Se myös vaatii noita pitkiä lenkkejä kuten olet jo juossutkin. Koita jaksaa lenkkeillä ahkerasti myös talvi pitkää peruskestävyyttä, niin keväällä/kesällä oletkin maratonilla helposti jo kolmen ja puolen tunnin vauhdissa.
Minkälaiset tavoitteet olisivat realistisia 6-8 kk:n päähän?
Nyt viikkokilometrejä kertyy 30-50 km. Pääpaino on pk:lla, mutta kerran viikossa 1 km vetoja tai 20-40 min vk.
Ajattelin tavoitella seuraavia aikoja (onko realistinen ensi kesälle):
400 m karvan alle 1:10
1000 m 3 min pintaan
5000 m alle 20 min
10000 m 40 min lähettyville
1/2 maraton 1h40min
maraton läpi
Sitten vielä yksi kysymys vetojen vauhdeista: Tuossa maras:n tarjoamassa mcmillan runningin laskurissa nuo vetojen vauhdit on melko rentoja. Onko tuollaiset "ei-aivan-täysitehoiset" vedot kehittäviä. Täysiä en tietysti pysty juoksemaankaan, etten hajoa palasiksi. Olen ajatellut ottaa kilsan vetoni johonkin 4 min lähettyville. 400 m olen lönkötellyt 1:30 aikaan, joskus vähän hitaamminkin.
http://www.mcmillanrunning.com/Running University/Article 1/mcmillanrunningcalculator.htm
Tänne kun lyöt lukuja, niin selvinnee tuo nopeus.
Sivustoilta saat myös vetojen suositusvauhdit.
Ja tämähän on vain yksi sivusto, eikä siis jumalansana.
Mielenkiintonen saitti.Pitää mun kohdalla hämmästyttävä hyvin paikkansa: 3km:lla,10km:lla ja puolikkaalla (keväällä juostu),mutta maratonille 3.19 aika tuntuu kovalta.No kolmen viikon päästä sekin selvinnee.
Nämä laskurit tässä ovat upeat. Erilaisia koulukuntia näyttää olevan useampia. Eli hyvään kuntoon pääsee monella eri tavalla.
Toi laskuri on ihan perséellään! Pistin satasen aikani siihen(14s) ja se väitti että juoksisin marathonin selkeesti alle 3 tunnin...
Laitoin itse laskuriin parhaan maratonaikani ja laskuri antoi aika huonoja tuloksia alimatkoille. Itse lukisin laskuria niin, että esim 100 m:n nopeudella minulla olisi nopeuden puolesta kapasiteettia juosta pidemmät matkat tiettyyn aikaan. Kyse on sitten siitä, miten olen treenannut eli onko kestävyyteni samalla tasolla nopeuden kanssa.
Onko muunlaisia ajatuksia mittarista?
Laitoin huvikseni omia ennätyksiäni (yli kymmenen vuoden takaa) mittariin. 30 km:n ennätystulos (kerran juostu) vastasi aika tarkasti maratonennätystäni (kuusi juoksua). Puolikasta en ole juossut "täysillä" silloin, kun olin parhaassa kunnossani. Kympin ja vitosen tulosten perusteella mulla olisi ollut potentiaalia parantaa maratonennätystäni parillakymmenellä minuutilla. Tämä olisi tietenkin edellyttänyt enemmän kestävyysharjoittelua.
Kyllä tossa mittarissa on jotakin järkeä, vaikkakaan en oikein jaksa uskoa, että 100 m:n ajoilla on kovinkaan suurta merkitystä maratonin aikoihin verrattuna. Mulla olisi sadan metrin aikani perusteella ollut mahdollisuus tunnin parannukseen, mutta nopeuteni ei riittäisi mittarin mukaan huippumaraton aikoihin.
Tulosten ennustaminen vain yhden lähtötuloksen perusteella ei ole kovin luotettavaa. Se ei ota huomioon, että nopeustyyppien vauhdit tippuvat nopeammin ja kestävyystyyppien hitaammin kuin keskivertojuoksijan. Jos sen sijaan ennuste perustuu vähintään kolmeen eri matkojen tulokseen, se pystyy huomioimaan tämän yksilöllisen eron. (Matemaattisestikin on selvää, ettei yhden pisteen perusteella pystytä määrittämään eksponentiaalisen käyrän yhtälöä, mutta pisteiden määrän kasvaessa sovitus tarkentuu.) Itse olen lähestynyt asiaa näin: http://www.freewebs.com/iisakka/laskureita.xls
Laskurin käytettävyys ei varmaan ole samaa luokkaa kuin sen johon edellisessä viestissä viitattiin (en osaa tehdä tuollaista laskuria kuin Excelillä), mutta luotettavuus on paljon parempi. Joskus kauan sitten olen jossain muualla netissä saattanut törmätä muihinkin samalla periaatteella toimiviin laskureihin.
Tuo McMillanin laskuri antaa itseasiassa ekvivalentit (eli yhtä vaativat) urheilusuoritukset. Sitä voi varovasti käyttää juuri omien rajojensa hahmottamiseen muilla matkoilla.
Sulla on mielenkiintoisia laskureita, varastin oman kopion, kiitos.
Katsos tätä:
http://seponkotisivut.com/cgi-bin/yabb2/YaBB.pl?num=1123178690/10
Vastaus 16 sisältää oleellisen infon.
Itseasiassa käyrän muoto on potenssilaki, eikä eksponentiaalinen, eli:
T(s) = a*s^b
ja kaksi tulosta riittää minkä tahansa tuloksen ennustamiseen, jos oletetaan tuo muoto. Tietenkin useamman tuloksen käyttäminen antaa paremman estimaatin b:lle.
Sovittamalla ME-tulokset tuohon saavutetaan erittäin tarkka riippuvuus välillä 3000-100km. Muistaakseni b:ksi saadaan luokkaa 1.07. Tämä kertonee samasta dominoivasta energiantuottomekanismista noilla matkoilla.
Piirtämällä omat ennätystuloksensa paperille siten, että x-akselilla on logaritmi matkasta ja y-akselilla on logaritmi ajasta näkee helposti oman tyyppinsä. Ja b:n voi laskea sovittamalla tuohon suoran, vaikkapa excelillä.
Tuohon riippuvuuteen on ihan fysikaalinen syy, mutta sen on hieman monimutkaista selittää, joten en ala siihen.