Muistan lukeneeni jostain jonkun juoksugurun mainostavan, että tärkein kova harjoitus aloittelevalle maratoonarille olisi ylämäkijuoksu. Ylämäkitreenin merkitys laskisi hänen mukaansa vasta silloin, kun pitkä lenkki venyisi oliko se nyt peräti 32 kilometriksi. Onko ajatuksia tai kokemuksia jokaviikkoisesta tai muuten säännöllisestä ylämäkitreenistä?
Itse mietin sitä, että olisiko tuosta harjoitusmuodosta parin kuukauden intensiivisellä ylämäkijuoksulla aikojen parantajaksi puolikkaalle tai maratonille.
Itse mietin sitä, että olisiko tuosta harjoitusmuodosta parin kuukauden intensiivisellä ylämäkijuoksulla aikojen parantajaksi puolikkaalle tai maratonille.
Vastaukset 3
Vanhimmat
missään nimessä aloittelevalle mäkivetoja,(jos tässä nyt sitä tarkoitettiin?) ja kokeneemmallekaan ei joka viikko, koska treeni on rankkaa ja vaatii pitkän palautumisen. aloittelijan harjoittelussa pääpaino on peruskestävyyden kehittämisessä, ja vasta kun se on kunnossa, voidaan alkaa tehdä myös vauhtiharjoittelua ja erilaisia vetoja.
Veikkaisin, että tokaisu tarkoittaa sitä, että aloittelijoilla yleisin rajoittava tekijä on jalkojen kestävyys maratonilla.
Mäkiveto sinällään ei välttämättä tarkoita hapenottoharjoitusta, koska vedot voivat olla tosi lyhyitä tai pidempiä, mutta riittävän hitaita. Pääasia kai, että "juoksulihaksiin" saadaan lisää (kesto)voimaa.
Olisin myös hieman eri mieltä vedoista: aloittelijan kannattaa tehdä ainakin lyhyitä tekniikkavetoja ja pientä voimaharjoittelua. Lisäksi riittävän hitaasti ja lyhyesti tehtynä tavalliset intervallit tuovat vaihtelua PK:hon, vaikkeivat varsinaisesti tehokasta vauhtikestävyys- tai hapenottotreeniä olisikaan.
Toivottavasti aloittajan ei enää ole tarvinnut miettiä asiaa vaan on päässyt ylämäkitreenien makuun.
Teen ylämäkipainotteisia intervallivetoja ainakin kerran viikossa ja välillä ihan puhtaasti ylämäkeen juosten. Nousumetrejä kyseisessä mäessä on 60 metriä ja matka n. 700 m ja aikaa nousuun menee minulla nelisen minuuttia. Alusta on hiekkatietä ja kallioista polkua ja jyrkkyys kasvaa loppua kohti.
Alas tulen rentoa hölkkää eli palautuskin on ajallisesti aika pitkä, mutta siihen on ihan käytännön syy, kun mäki loppuu sinne 60 metrin korkeuteen ja pitää palata alkuun.
Teen vetoja n. 7 kpl. Veto vedolta syke nousee ylemmäs, mutta putoaa toki välillä. Harjoituksen alkuun ja loppuun teen verkkaa.
Pidemmän päälle mäkivedot keventävät juoksua ylämäissä (ei liene yllätys) mikä auttaa erityisesti suunnistuksessa, kun muutaman 30 - 40 metrisen nousun jälkeen juoksu vielä kulkee.