Suosittele peruskuntokaudelle juoksuohjelma viiskymppiselle naiselle. Tahtoisin juosta ensi kesän maratonin viiteen tuntiin. Takana on muutaman vuoden juoksukokemus ja kuntoni on normaali. Kiitos jos vauvaudut!
anna vinkki 50:sen naisen pk-ohjelmaksi
2006 maratoonille
5706
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Olen nelikymppinen, mutta tuskin meidän peruskestävyysohjelmissa kovin suurta eroa olisi.
Olet jo harrastanut juoksua, joten suosittelisin mutupohjalta ihan sitä tavanomaisinta, eli pitkiä ja hitaita lenkkejä ja välillä vauhdikkaampaa menoa ja ennen kaikkea riittävästi lepoa jotta keho palautuu eikä mene ylikuntoon. On vaikeata tehdä ohjelmaa toiselle, en ole mitenkään alan ammattilainen. Itse teen tällä hetkellä kolme lenkkiä viikossa.
Maanantaisin 1 h 30 min - 1 45 min kohtalaisella vauhdilla, eli keskisyke n. 140 - 145.
Keskiviikkoisin pyrähtelen vetoja, eli hölkkäilen ensin puolisen tuntia lämmitelläkseni ja sitten teen pari kappaletta 500 - 700 metrin pituisia vetoja, joiden aikana annan sykkeen nousta kunnolla (165 - 170), ja päätän harjoituksen vielä puolituntisella hölkällä.
Viikonlopun ajankäytön mukaan teen viikon pitkän ja hitaan, eli 2 h 15 min - 2 h 30 min lenkin perjantaiyönä tai lauantaiaamuna.
Ihan vinkiksi vielä, että Helsinki City Marathonin sivuilla on valmis ohjelma ja muutakin asiaa maratonjuoksusta erityisesti meille naisille. Siellä on mainittu, että ensikertalaisen aikatavoitteeksi riittää maratonin suorittaminen alusta loppuun. Mutta siitä viidestä tunnista minäkin haaveilen...
tuo pitkä lenkki siis mahd. alhaisella sykkeellä, joka tarkoittaa minulla 130 - 140. Sykerajathan ovat niin kovin yksilöllisiä.
Jos et ole vielä kokeillut näitä tosi pitkiä ja hitaita lenkkejä, ne voivat aluksi tuntua aika hassuilta mutta tunteeseen tottuu ja olo on lenkin jälkeen aivan mahtava! Ja seuraava lenkki tuntuu taas helpommalta.
Juoksija-lehdissä tai muissa alaan liittyvissä lehdissä on usein esitetty hyvät harjoitusohjelmat eri tavoiteaikojen mukaan, että kannattaa käydä paikallisessa kirjastossa tmv. lueskelemassa. Veikkaisin että netistäkin löytyy googlettamalla erilaisia harjoitusohjelmia laidasta laitaan.
Eli 2-3 kertaa viikossa 30min tai kerran viikossa 1-1.30h ja varmasti menee 5h rikki.
Liikaa ei kannata harjoitella
Varmaan vähälläkin harjoittelulla voi onnistua maratonin suoritus, mutta missä kunnossa on vain vähän harjoitellut juoksija suorituksen jälkeen? Se arveluttaa ainakin minua tuossa lenen ohjelmassa. Kuntoa ja kestävyyttä voi toki hiukan kasvattaa tunnin harjoittelulla viikossa, mutta saako siinä riittävästi juoksukokemusta?
Parin viikon takaisella puolimaratonilla eräs kilpasisko oli 14 kilometrin kohdalla hyvin uupunut. Hän kertoi harjoitelleensa kyllä viikoittain, muttei koskaan yli 10 kilometrin lenkkejä. Hänelle oli ilmeisesti täysi yllätys se mitä tapahtui neljän viimeisen kilometrin aikana.
Ja kun puhutaan, että maraton oikeastaan alkaa vasta 35 kilometrin jälkeen, niin tuntuu uskomattomalta että ainakaan ensikertalaiselle noin lyhyet harjoitukset tuottaisivat riittävästi ensinnäkään kestävyyttä ja toiseksikaan sitä kokemusta. Jos on jo juossut monta maratonia, kuten lene ilmeisesti on, niin sitten tietenkin jo tietää mitä kaikkea 42 kilometriin voi mahtua.
Siitä olen samaa mieltä, että liika harjoittelu ei ole hyväksi. Ja on toisaalta harjoiteltava omien edellytysten mukaan.