Ikää on 26 vuotta ja painoa n. 65 kg. Harrastan päälajinani erästä itsepuolustuslajia. Juoksua harrastan tukevana lajina. Nyt kysyisinkin asiantuntijoilta mitä mieltä olette nykyisestä juoksuohjelmastani?.
1. Vauhtikestävyyslenkki: 9km pururadalla, keskisyke 160, n. 50min
2. Maksimikestävyyslenkki: 6km pururadalla niin kovaa kuin pääsee (ei tietenkään alussa täysiä), keskisyke 176, n. 28min
3. "Pitkä" lenkki: 11km asfaltti hiekkatie, keskisyke 140, n. 65-70min
Noh, tuo pitkä lenkki ei nyt aivan täytä tuota 1,5-2 tuntia mutta toimii silti hyvänä lihaksia huoltavana lenkkinä venyttelyiden kanssa.. Tavoite on tukea omaa lajia jossa harjoitukset ovat pituudeltaan 1-2.5h vaihtelevilla sykealueilla. Välillä todella rauhallista, välillä kaikki irti ottaen.
1. Vauhtikestävyyslenkki: 9km pururadalla, keskisyke 160, n. 50min
2. Maksimikestävyyslenkki: 6km pururadalla niin kovaa kuin pääsee (ei tietenkään alussa täysiä), keskisyke 176, n. 28min
3. "Pitkä" lenkki: 11km asfaltti hiekkatie, keskisyke 140, n. 65-70min
Noh, tuo pitkä lenkki ei nyt aivan täytä tuota 1,5-2 tuntia mutta toimii silti hyvänä lihaksia huoltavana lenkkinä venyttelyiden kanssa.. Tavoite on tukea omaa lajia jossa harjoitukset ovat pituudeltaan 1-2.5h vaihtelevilla sykealueilla. Välillä todella rauhallista, välillä kaikki irti ottaen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Muuttaisin ohjelmaa seuraavaksi:
1. PK-lenkki 1 h, hidastuvalla vauhdilla, kiristyvällä vauhdilla ja tasaisella vauhdilla - siis ei aina samalla vauhdinjaolla
2. Intervalliharj. 45 min
3. Pitkä lenkki 1,5 h, n. kerran kk:ssa yritä parantaa ennätystä ja sen jälkeen PK-lenkki.
Muista juosta ympäri vuoden, jos haluat saada itsesi hyvään juoksukuntoon. Ja kuten tunnettua, pururadalla ei opi koskaan juoksemaan!
Mikäs tos pururadassa on vikana, ettei opi juoksemaan?
Tuo pururata on penikkataudin takia kuvioissa. Jalat kestää paremmin pururatajuoksua kuin asfalttia. Pitkä lenkki menee sitten asfaltti/hiekkatie yhdistelmällä suht tasaisessa maastossa.
Pururadalla jalkojen kestävyys ei kehity.
Olen ihan tarpeeksi nähnyt kisoissa näitä pururadalla treenanneita, jotka joutuvat juoksemaan ojassa, koska jalat eivät kestä.
Lisäksi ponnistus jää vajaaksi huonon pidon takia.
Tuo kolmen kerran juoksuohjelmasi toteutettuna tuollaisena ei kehitä peruskestävyyttä juuri lainkaan, jota pitäsi pääasiassa kehittää, jos itsepuolustuslajissa olet mukana. Jätä se maximaalinen lenkki pois ja juokset kaksi pk-lenkkiä. Toinen hiljaa ja toinen pk-kynnyksillä.
On muutama vuosi tullut jo vedettyä 2h peruskestävyyslenkkiä, joten pohja pitäisi olla kunnossa.. Nyt olisi tarkoitus nostaa tuota vauhtikestävyyttä ja maksimia. Intervallit olis kyllä kova sana lajia ajatellen. Räjähtävää voimaa ja nopeutta tarvitsen kun kyseessä on potkulaji.
sivusta heitän vinkiksi, että kokeile sulkapallon peluuta. Siinä tarvitaan räjähtävää voimaa jalkoihin ja maksimi nopeutta. Kun pelaat tunninkin itseäsi paremman kanssa niin takaan, että hiki lentää.
Ei se peruskunto säily yhdellä tunnin pk lenkillä, etenkään kun muut harjoituksesi (juoksu) ovat tehoharjoitteita, jotka syövät tuota pk-aluetta koko ajan. Miksiköhän kestävyyslajeissa tehdään useimmiten n. 75 % pk-harjoituksia, vaikka heidän peruskuntonsa on varmasti 300 % parempi kuin sinulla. Hellitä hyvä ihminen tuollainen rääkkäys, se ei johda kuin ylikuntotilaan !
Tuosta peruskunnosta.. Tunnen erään henkilön, joka kisailee päämatkanaan 400m. Ja hyvin on menestynytkin. Kysyin kerran kuinka paljon peruskestävyyttä hän harjoittelee, ja vastaus oli että ei juokse ainuttakaan peruskestävyyslenkkiä vuodessa. No, 400m juoksialta ei tätä varmasti vaaditakaan. Mutta puolen tunnin juoksutestissä hän oli 12 minuutin kohdalla juossut 3600 metriä, joten ei tuo vauhtikestävyyskään hänellä voi kovin huono olla. No, nyt joku voi sanoa ettei 3600 kovin hyvä tulos ole mutta kyllä se minulle riittäisi. Itse kun en ole juossut ikinä edes 3000 metriä "ominaisuuksistani" ja parista tuhannesta harjoituskilometristä huolimatta..
Jos tarkastellaan ominaisuuksien tarvetta lajin näkökulmasta, niin mielestäni enemmän kyllä tarvitsee räjähtävää voimaa ja nopeutta. Treeneissä tietysti jonkinlainen lajinomainen peruskestävyys (lihaskunto) on paikallaan. Puhtaasti kamppailunäkökulmsta katsottuna peruskestävyydestä ei ole mitään hyötyä. Oikeat tilanteet eivät montaa hetkeä kestä ja silloin tarvitaan räjähtävyyttä, nopeutta ja "pelisilmää". Karkuunkin tietysti voi juosta, mutta silloinkaan ei varmasti tarvitse tuntitolkulla painaa. 1km kovavauhtinen veto riittää varmasti hyvin... :)
Voisin väittää, että hyvästä peruskestävyydestä ei ole muuta kun hyötyä kamppailulajeissa. Olen itsekin joskus harrastanut itsepuolustusta (tkd:a). Kestävyysurheilu on ollut kuvioissa pienestä saakka. Kyllä matsiharkoissa riitti niitä, jotka nojailivat polviinsa ottelusessioiden jälkeen, ja siinä jos missä vaaditaan peruskuntoa, jotta jaksaa taas painaa.
Ottaisin itse ohjelmaan vaikka 45min ja 1,5h kevyet lenkit ja lisäksi tunnin lenkki loppua kohti kiihtyen, vikat 30min reippaasti. Välillä voisi vetää lenkin lopuksi muutama minuutti täpöillä. Nopeusvoimaa voisi kehittää lyhyillä 15sek. ylämäkivedoilla, esim. 8*15sek. minuutin palautuksella.
Pururadalla juoksu se vasta hyvää tekeekin. Asfaltilla juoksu vielä jaloista kimmoisuutta, jota tarvitaan ip-lajeissa. Lisäksi rasitusvammojen riski pienenee. Mieluummin sitten vaikka soratiellä kuin asfaltilla..