Onko kellään tietoa valmiista kuntosaliohjelmista etenkin vatsa- ja jalkaliikkeitä ym.? En ole vielä netissä törmännyt kummoisiin ohjelmiin, joten nyt olisi apu tarpeen.
kuntosaliohjelmia
marja
71659
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 7
Vanhimmat
voin tehdä perus ohjelman ihan omilla tiedoillani jos kiinnostaa. pitää vaan saada tietää mitkä ovat tavoitteet ym taustatietoa.
Olen nainen, 165cm pitkä, painan 74kg (olen laiduttanut pv-pisteillä 12 kg kesäkuusta).
Syksyn alusta olen käynyt erilaisilla aerobisilla tunneilla 2xviikossa ja viime kuun alusta lisäksi 1xviikossa body pumpissa, jossa olen tehnyt ihan minimipainoilla.
Tavoitteena on muokata kroppa linjakkaammaksi, samalla kun ruokavaliolla lasken tuota painoa alemmas. Painonpudotus on nyt luokkaa 1-1,5kg/kk.
Niin ja ihan unelmana olisi juosta ens syksynä puolimaratoni, siihen alan treenata helmikuun tienoolla.
jalka lihas liikkeistä kyykky on ehdottomasti tehokkain ja pallean lihaksiston harjoittamiseen parhaimpia liikkeitä ovat istumaannousu ja vatsarutistus liikkeet.
body pump on hyvä lihaskestävyyden kohottaja mutta muuten perus kuntosaliharjoittelu päihittää mielestäni pumpin.Olet päässyt loistavaan alkuun ja aerobicin tyylinen aerobinen harjoittelu kuitenkin polttaa parhaiten rasvaa joten sitä kannattaa hieman lisätä. toki voit harjoitella useita lajeja ettei tylsyys saa valtaa.. uintia,aerobiccia,kävelyä,juoksua,kuntosalia jne.. pääasia on että liikut säännöllisesti.
käyn salilla ainakin 5 kertaa viikossa ja aktiivisesti harrastan joukkuevoimistelua sm-tasolla, joten urheilullinen...
haluan timmin vartalon, selän ja vatsan ja "madonnan" kädet...heh
pystytkö
Sali treeni 3 kertaa viikossa. Jos et ole harjoitellut paljon ennestään, niin tee jokaista harjoitetta vaan yksi sarja-alussa.
Muista lämmitellä aina ennen salitreeniä aerobisella laitteella tai juoksemalla väh.5minuuttia ja sitten siirtyä lämmittelyyn pienillä painoilla. Tee myös kevyet venytykset lihaksille trenin jälkeen.
1.rintalihakset,olkapäät ja ojentajat:
-rintalihasten lämmittelyt pienillä painoilla (vaikka penkissä)
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
-peck-deck tai vipunosto maaten 2x12
-vipunosto sivuille (olkapäät)2x12
-ranskalainen punnerrus käsipainolla 2x12
-pulldown taljassa (ojentaja-liike) 2x12
selkä ja hauikset:
-lämmittelyt selälle (esim maastavetoa kevyellä tangolla jts)
-maastaveto 2x12
-ylätaljaveto 2x12
-hauiskääntö levytangolla 2x10
-hauiskääntö käsipainolla scott-penkissä 1x12 (kumpikin käsi 1 sarja)
jalat ja vatsa:
-lämmittely jaloille (esim jalkaprässiä pienillä painoilla)
-jalkaprässi tai kyykky 90 asteen kulmaan 2x15
-jalkaprässi tai kyykky 90 asteen kulmaan 2x10
-istumaannousu 2x20 (jos ja kun menee yli 25 toistoa niin ota lisäpaino käyttöön)
Muista että toistojen pitää olla tiukkoja ja kun määrätty toisto määrä tulee täyteen niin sinun pitää lisätä painoja.
Lisää myös proteiinia ruokavalioosi ja käytä mahdollisesti palautusjuomaa treenin jälkeen.
Pidä 4-viikon jälkeen täydellinen lepoviikko ja sitten sinulle täytyy tehdä uusi ohjelma.
Tälläisten rankkojen salitreenien lisäksi et saisi sitten harrastaa mitään raskaasti lihaksia kuormittavaa liikuntaa, vaan mieluummin sitten aerobista harjoittelua.
No tossahan nyt ei ollu päätä eikä häntää.
ja perustelut?