Päätin laihduttaa ja kiinteyttää kroppani kesäkuntoon. Painan 77 kg ja olen 178 cm pitkä, läskiä on päässyt kertymään tasaisesti ympäri kehoa ja lihasmassaakin löytyy. Tavoite on 63 kg (tai mahdollisesti hieman yli) eli siis -15 kg kesäkuun loppuun mennessä. Noin -700 kcal viikottaisella vajeella aikataulu osuu nappiinsa. Olen aina urheillut ja hyötyliikkunut suht paljon, mutta olen myös syönyt paljon. Nyt siis lähti ruokavalio remonttiin ja annokset pienemmiksi ja aamutreenit vauhtiin. Tavoitteena on käydä salilla koko kropan treeni 2 kertaa viikossa ja lisäksi harrastaa aerobista liikuntaa (aerobic, spinning, jne. sekä body pump) 2-4 kertaa eli yhteensä 4-6 h viikkotreeniä. Kuulostaako sopivalta? Jos tekee salitreenin ja aerobisen treenin samalla kerralla, kumpi kannattaa tehdä ensin? Entä onko suhde lihaskuntotreenin ja aerobisen treenin kohdalla ok kun haluan nimenoman polttaa rasvaa kehosta, mutta varmistaa lihasten säilyvyyden? Peruskuntoni on hyvä ja hyötyliikuttuakin tulee. Miten kannattaisi syödä, jotta rasvanpoltto tehostuisi? Käyn yleensä aamuisin treenaamassa. Onko ok treenata tyhjällä vatsalla? Mitä saa laittaa suuhunsa ennen treeniä ja mitä treenin jälkeen (protskut/hiilarit)? Auttakaa mua te kokeneemmat ja viisaammat
KESÄKUNTOON!!!
aloittelija kaipaa vinkkejä
112194
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Ei sinun tarvitse (etkä oikeastaan saisikaan) laihtuttaa noin paljon. Laihduta nyt ensin vaikka 1-7 kiloa, ja sitten mieti vakavasti lopettamista.
Kaloreita tarvitsisi tuhlata 700 kcal PÄIVÄSSÄ, ei viikossa, jotta tuohon päästäisiin. 15 kg rasvakudosta = (15*7000 kcal=105000 kcal. Tämä jaettuna 150 päivälle on juuri 700 kcal päivässä.
Jumpan jakaantuminen lienee hyvä. Minä teen ensin aerobisen ennen salitreeniä, mutta en tiedä miten pitäisi tehdä - lieneekö mitään väliä.
Rasvanpolttoa ei voi syömällä tehostaa, syömättä kyllä. Tyhjällä vatsalla treenaamisesta ei ole mitään erityistä hyötyä (yleinen harhaluulo).
Juuri ennen treeniä ei tarvi syödä mitään, ja treenin jälkeen voit syödä terveellistä ruokaa. Siinä se. Muista kuitenkin kohtuus, ei tarvitse laihtua noin paljoa.
Olen siis nainen, ja 59-79 on normaalipainon rajat pituuteeni nähden, joten periaatteessa jos kiloja lähtee ja ylimääräistä löytyy, niin voin terveellisesti aivan hyvin hankkiutua siitä eroon. Eri asia on sitten, miltä kroppani alkaa näyttää kun lähennellään 65 kg. Harkitsen tilannetta siinä vaiheessa uudelleen, kannattaako tiputtaa vielä 63 kg. Ei välttämättä ole tarpeen. Juu, tarkoitus oli kirjoittaa -700 kcal päivässä, viikossa siis 7 kertaa tuo :) Sillä pääsisin tavoitteeseeni juuri bikinikauden alkaessa. Motivaatio on kova! Tyhjällä vatsalla treenatessa tietojeni mukaan elimistö polttaa ensin varastossa olevat hiilarit ja siirtyy sitten rasvoihin, joten pelkoa lihasmassan menettämisestä ei varsinaisesti ole. Riippuuko se kuitenkin treenin pituudesta.. Eli jos aamulla sporttailen 60 min tyhjällä vatsalla niin homma on ok, mutta jos treeni venyy 120 min niin kannattaisi jo napsia hiilareita napaan? Tottakai lihasmassaa häviää laihduttaessa, mutta sen vuoksi käyn myös rankan aerobisen treenin ohessa salilla. Semmoisia tällä kertaa...
...myös proteiini on energiaa ja lihakset polttavat myös proteiineja jos ei ole hiilareita mitä polttaa. Se taas vaikuttaa lihasten kokoon. Lihas tarvii kasvaakseen niitä hiilareita ja protskuja. Eli siis ei mitään 10000g protskua/pvä ja 0g hiilareita/pvä. Ja todellakaan täysin tyhjällä vatsalla ei ole mitään järkeä liikkua. Syöt kevyesti aamulla esim. mysliä tai vaikka juot gainomaxin... annat hetken sulaa ja imeytyä ja sitten treenaamaan. Ensin miinusmerkkisellä kulutuksella ja sitten ylläpitokaloreilla niin pysyy tulokset pidempään.
Kannattaa varmaan mieluummin kysellä näistä asioista vaikka pakkiksen moderaattoreilta... tai mitä lie ovatkaan.
www.pakkotoisto.com
sieltä löytyy asiantuntevaa väkeä... varsinkin ne ketkä sitä sivua pitää yllä!
Nyt vaan edelleen tästä tyhjästä vatsasta. Ravintoa ei oteta vatsasta suorituksen aikana. Sitä ei oteta myöskään suolistosta. Näin ollen suorituksen aikaisen kulutuksen kannalta on IHAN SAMA mitä vatsassa sattuu olemaan juuri sillä hetkellä (ainoa on, ettei se saa olla täysi ...).
Oli vatsa sitten täysi tai tyhjä, niin elimistö käyttää pääasiassa kahta energialähdettä. Toinen on lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni. Sitä riittää noin 90 minuutin kovaan suoritukseen (tämän voisi rinnastaa "hiilariksi"). Toinen energialähteesi on rasvakudoksessa olevat rasvahapot. 15 kiloa rasvakudosta riittää tuottamaan energiaa Sinulle noin 60 000 minuutiksi, eli 42 vuorokauden kovaan suoritukseen. Glykogeeniä on vähän ja rasvaa on paljon.
Poitti on näiden käyttötehokkuus. Glygogeeni on tehokkaasti palavaa energiaa, ja se käytetään aina pääsääntöisesti ensin. Toki rasvaakin käytetään suorituksen aikana, mutta vähemmän.
Glykogeeni loppuu tosiaan kokonaan noin 90 minuutin kohdalla. Silloin on siirryttävä pelkästään rasvan käyttöön. (Maratonjuoksijat kutsuvat tätä tilannetta 30km "seinäksi", jolloin juoksu muuttuu paljon raskaammaksi) Tässä tilanteessa (ja sitä reilusti ennen) hiilihydraattipohjainen ravinto on tosiaan jo tarpeen. Rasvasta ravinnon ottaminen suoraan ja ennen kaikkea riittävän nopeasti on nimittäin vaikeaa, ellei sitä harjoittele 2-3 tunnin lenkeillä.
OK. Glykogeeni käytettiin ensin, ja lisäksi vähän rasvaa. Mitä tapahtuu lenkin jälkeen? Elimistö huolehtii ensimmäiseksi glykogeenivajeesta, ja pyrkii saamaan sen täyteen mahdollisimman nopeasti. Näin syntyy lenkin jälkeinen laihdutusvaikutus. Lepotilassa onkin jo helppo ottaa ravintoa rasvakudoksesta, kun elimistö siirtää kaiken mahdollisen ravintoaineen nopeisiin glykogeeneihin.
Eli näin ollaan todettu, että lopputuloksen kannalta on turhaa lähteä tyhjällä vatsalla lenkille. Oman jaksamisen kannalta siellä pitäisi olla jotain, ja lenkin jälkeen pitäisi syödä vielä jotain. Jos glykogeenit on tyhjennetty kokonaan, niin silloin voisi ajatella vielä jotain palautusjuomaakin.
PS. Älä laihduta 15 kiloa .... mieti asiaa uudelleen vakavasti puolessavälissä.
Eli siis aivan sama lähdenkö tyhjällä vatsalla liikkeelle vai en, rasvanpolton kannalta asia on siis aivan yksi lysti, vai? Se siis koska elimistö polttaa ensiksi glykogeenivarastot ja siirtyy sitten rasvaan. Jos kuitenkin tankkaan hiilareita ennen treeniä, eikö elimistö käytä ne yhtäaikaa glykogeenien kanssa ja vasta sitten siirtyy rasvahappojen hyödyntämiseen, jolloin siis kestää kauemmin ennen kuin päästään polttamaan rasvaa tehokkaasti??? Eikö kuitenkin parhaaseen rasvanpolttotehoon päästä jos käytetään ensin glykogeenit (90 min) ja sitten siirrytään rasvaan? Vai onko se jo vaarallista elimistölle? Eli treenin jälkeen elimistö ottaa rasvakudoksesta vielä käyttöönsä energiaa, vaikka tankkaisikin treenin jälkeen proteiineja? Vai onko parempi tankata hiilareita, vai sekä että? Joo, -15 kg on ehdoton maksimi, mutta katson sitten kun sitä alan lähestymään miltä olo tuntuu ja kroppa näyttää. Ei mulla nytkään hirveesti näytä olevan ylimääräistä (eikä esim. kavereiden mielestä kysyttäessä laihdutustarvetta ole, vaikka toisaalta eivät he ajatusta vastustakaan), mutta tiedän, että voin paremmin kun painoin 64 kg. Siitä on jo muutama vuosi ja pituuttakin oli muutama sentti vähemmän, varmaan 174 cm. Nyt kuitenkin olen "aikuisen naisen" mitoissa eikä teinivartaloa saa enää millään treenillä, eikä se ole tavoitteenanikaan. Haluan kuitenkin kaikesta ylimääräisestä läskistä eroon ja lihasta tilalle, kiinteän ja hyvinvoivan kropan. Haluan laihtua terveellisesti, joten meni siihen sitten puoli vuotta tai vuosi, niin sinänsä aika sama, mutta yritän pitää tavoitteista kiinni parhaani mukaan. Olisko muuten tietoa, mikä netissä oleva kalorilaskuri olisi kaikkein luotettavin??? Niissä näyttää olevan suuria eroja. Haluaisin siis laskea päivän kokonaisenergiankulutukseni mahdollisimman tarkkaan, jolloin voin paremmin tarkkailla syömisiäni ja tiedän mihin vetää rajan. Kiitoksia avusta :)
Jos tankkaat hiilareita ennen treeniä, niin ne on käyttökunnossa vasta pienellä viiveellä. Niitä voi käyttää vasta sitten kun ne ovat varastoituneet lihaksiin glykogeeniksi tai verenkiertoon.
"Eikö kuitenkin parhaaseen rasvanpolttotehoon päästä jos käytetään ensin glykogeenit (90 min) ja sitten siirrytään rasvaan?" Kyllä on - jos on tärkeää, että rasvat sulavat nimenomaan LENKIN AIKANA. Mutta eikö ole ihan sama mihin aikaan ne sulavat, lenkin aikana vai 4 tuntia myöhemmin? Lopputuloshan on sama, kun palautumisen aikana kuitenkin glykogeenit täytetään ja ravintoa otetaan levon aikana rasvoista. Korjaustankkaamiseen tietenkin sekä hiilareita että proteiinia. Hiilareita glykogeenivarastoon ja proteiinia suojaamaan lihaksia. Tavallista ruokaa mieluiten, tai sitten (laihduttajalle) erikoistapauksessa jotain palautusjuomaa tms.
Kuntosaliharjoittelu auttaa lihasten "suojelemiseen" myös toisella tavalla. Elimistö on nimittäin aika "fiksu". Se osaa suojella itseään, ja käyttää ravinnoksi sitä osaa, mitä pitää kaikkein vähämerkityksesimpänä. Jos elimistö on tottunut siihen, että lihaksia tarvitaan, niin niitä ei niin vaan kuluteta pois, vaan niitä suojellaan rasvan kustannuksella. Hommalla on myös kääntöpuoli. Jos elimistö ei ole tottunut nopeaan laihduttamiseen, niin se alkaa "suojella" rasvavarantoja, ja korvaa niiden käyttöä vaikka lihaksilla, jos lihaksia ei ole käytetty ja elimistö pitää niitä "tarpeettomina". Glykogeeniin nämä säännöt eivät päde, koska se on kuitenkin se ensisijainen polttoaine. Tämä "elimistön suojamekanismi" on tärkeä ymmärtää. Liian nopeasti ei saa laihduttaa ja on huolehdittava kanssa lihaskuntoharjoittelusta.
Tuosta pituus / painosuhteesta. Olet niin pitkä, että painoindeksi ei oikeastaan enää toimi Sinulle. Jos nyt muistelet aikaa, jolloin olit 4 cm lyhyempi, niin kyllä sitä 4 cm kasvua pitää vastata noin 6 kg painonnousu. Tuskin Sinun hirveästi pitää laihtua, mutta laihduta nyt kumminkin jos tekee mielesi iloisemmaksi. Kuntohan siinä joka tapauksessa kohenee. Bikinikunnossahan sinä jo oletkin.
Toi kyllä kuulostaa aika rankalta. Jos olet mies, on painosi jo nyt lähellä ihannetta. 6 treeniä viikossa on liikaa. Tyhjällä vatsalla ei kannata treenata. Ennen treeniä juot vaikka jotain jauhomössöä missä on puolet ja puolet hiilareita ja protskua. Jos lihas ei saa hiilareita polttaakseen niin se polttaa tavallaan "hätävarana" proteiinia ja se ei ole hyvä juttu lihaksen kehittymisen kannalta. Jos pituutta on 178 ja painoa 63 on mies silloin alipainoinen.
Itse laihdutin saman määrän puolessa vuodessa (heinäkuusta joukuun loppuun). Muutenkin olin saman pituinen ja painoinen aloittaessani. Erona se että olen mies.
Kokemuksesta voin kertoa, että tulossa on kova urakka. Tosin se on myös tosi palkitseva, koska alussa varsinkin painon pudotus näkyy selvästi.
Itse treenasin lihaskuntoharjoiksia 3 kertaa vikossa. Neljänä päivänä kävin sitten lenkillä. Sunnuntai oli lepopäivä ja keskiviikkona tein lihasharjoituksia ja kävin lenkillä/uimassa.
Tärkeintä varmaan kuitenkin oli ruokavalion täydellinen muuttaminen. itseltä jäi pois kokonaan: sokeri, vehnäjauho, peruna yms. nopeat hiilarit...
Tilalle paljon vihanneksia (tomaattia, parsakaalia, kukkakaalia yms.) sekä lisäsin proteiinin osuuden päivän kaloreista 50 %:iin. Ainakin tomaatti ja raejuusto tuntuvat pitävän näläntunteen pois tehokkaasti vähälläkin kalorimäärällä.
Tsemppiä vaan! Tavoitteesi on mahdollinen.
Kuulostaa hyvältä :) Kiva saada kannustusta ja kuulla, että tavoite ei ole mahdoton. Ihmettelen vaan, että jos olet mies ja olet 178 cm pitkä, miksi ihmeessä haluisit painaa 63 kg? Sehän on miehelle aivan liian vähän!! Itsekään en välttämättä aivan 63:een kiloon aio laihduttaa, seuraan tilannetta ja lopetan sitten, kun alkaa näyttämään sopivalta ja olo on hyvä. Tomaatti&raejuusto olivat myös hyviä vinkkejä, kiitos niistä! Miten nopeasti sinulla tippui kilot.. 1kg/vko vai alle? Ajattelin tehdä kaksi kertaa viikossa noin 1 h/kerta koko vartalon tehokkaan salitreenin sekä lisäksi 4 h aerobista hikiliikuntaa. Eiköhän sillä jo jonkinlaisia tuloksia näy 5 kk:n päästä... nyt tuntuu jo paremmalta muutamien päivien jälkeen ja olo on vähemmän turvonnut ja vatsanseutu ainakin voi paremmin, kun olen syönyt järkevästi ja terveellisesti sekä liikkunut paljon.
Joo! menin tossa painotaulukossa normaalipainoisen alarajalle. En itsekään huomannut että meni noin alas tuo paino joulukuussa, joten tavallaan vahingossahan noin alas tuli mentyä.
Nyt on tullut vähän takasin painoa, mutta onneksi lihasta. Olen muutenkin keskittynyt enemmän painojen nosteluun nyt kylmällä. Harrastan aerobista kuitenkin pari kertaa viikossa edelleen.
Uuteen ruokavalioon olen jo tottunut, joten sitä ei tule enää muutettua. Helpottaa tavallaan pysymistä hoikempana, kun tuosta ruokavaliosta tuli pysyvä elämäntapa.
Sokeri on kumma addiktio: aluksi oli sika vaikea olla ilman ja nyt ei uskalla vieläkään syödä ettei tule makean himoa.
OK tupakasta oli vaikeampi aikoinaan päästä eroon, mutta ei tuossa paljon eroa sokeriin loppupeleissä ollut...
Hyvät jatkot sullekin!
Aluksi lähti paino aika kyytiä. Hölkkäsin 4 kertaa viikossa 45 min -1,5 tuntia. Ekan kuukauden aikana lähti vissiin melkein 1,5 kiloa viikossa.
Myöhemmin muutin ohjelman niin että aloin vetää tosi nopeita 30 min lenkkejä 2 kertaa viikossa ja lisäksi kerran viikossa 2,5 tunnin hölkkä. Lihasharjoittelua lisäsin pikku hiljaa. Marras-joulukuussa paino putosi enää noin kilon kuukaudessa.
Nyt kun tulee enemmän treenattua tuota lihaspuolta on hölkätkin vaihtuneet 2 tunnin kävelylenkkeihin. Keväällä taas tarkoitus vähentää raudan riuhtomista ja lisätä hölkkäilyä. Jonkin sortin tavoitteena juosta maraton kesällä. (uusi tavoite ihan vaan siksi, että pysyy tuo motivaatio kohdillaan).