Oikealla polulla puolimaratonille?

Äkikseltään näyttää siltä, että juokset ainakin ahkerasti ja ilmeisesti olet harrastanut jo jonkin aikaa, jos pystyt käymään 5-6 kertaa viikossa lenkillä. Mikäli näin on, niin sinun kannattaisi alkaa pitämään kerran viikossa vähän räväkämpää vauhtia, joskus tasavauhtisena ja joskus esim. 1000m vetoina 2 minuutin kävelypalautuksen kera. Kovavauhtisemman lenkin jälkeen voit pitää lepopäivän tai juosta palauttelevan rauhallisen (ja lyhyen) lenkin.

Peruskuntosi ja todennäköisesti myös lihaskuntosi sallii varmasti tällaisen harjoittelun varovaisen koventamisen. Muutoinkin harjoittelua kannattaa jatkuvasti tehdä nk. nousujohteisesti, eli pikkuhiljaa lisätä vauhtia ja lenkkien pituuksia, jolloin kunto nousee eikä jää junnaamaan paikalleen. Muista kuitenkin, että osa lenkeistä pitää edelleen olla myös vauhdiltaan rauhallisia. Uskon, että kesään mennessä kahden tunnin raja on sinulle näillä eväillä paperia. Sitä varten sinun pitäisi kuitenkin aina silloin tällöin juosta tuollaista 5:30 - 5:40 vauhtia ja joskus ihan vähän kovempaakin.

Kiinnitä huomiota myös juoksutekniikkaasi, askeltiheytenä pitäisi tavoitella yli 80 askelparia minuutissa, se on todennäköisesti paljon tiheämpi kuin nykyinen tyylisi, mutta myös taloudellisempi. Muutos ei tapahdu kerralla, mutta pikkuhiljaa tietoisesti sitäkin voi kehittää. Lisäksi ajattele, että sinulla on navan kohdalle kiinnitettynä köysi, joka vetää lantiotasi eteenpäin juostessa (siis oikeasti itse työnnät sitä). Näin saat askelen vietyä maahan silloin, kun jalka on jo menossa taaksepäin, jolloin askel ei jarruta menoasi. Tämäkin on pieni asia, mutta sillä on suuri merkitys juoksun taloudellisuuteen.

Ja eikun onnea koitokseen.

Kovin on tuttuja lukemia maksimisykettä myöten eli samoilla lukemilla ollaan menty täälläkin, alle 2 h on puolikkaan aika.

Ei tuo pahalta vaikuta noinkaan, mutta itse ottaisin vähän vaihtelua ohjelmaan. Eli kovemmat harjoitukset sulta puuttuu ja maksimikestävyys ei ole pahasta ollenkaan. Lisäksi vaihtelisin pk-lenkkien kestoa, enkä aina junnaisi samaa matkaa samaan aikaan. Ja tuota viikon pitkää voisi pidentää muutamalla kilsalla?

Etsi käsiisi erilaisia juoksuohjelmia ja sovella niitä itsellesi. Itse olen saanut ainakin juoksuohjelmista aivan erilaista ryhtiä touhuun ja tuloksiakin on tullut nätisti, kun alhaalta on lähdetty.

Sitten varotuksen sananen, että puolikkaalta on helppo lipsua täyspitkän puolelle. Harrastus vie mennessään. :)

Kyllä sä varmaan pystyt puolimaratoniin vaikka heti. Mutta jos mielipiteitä kysyt, niin lepopäiviä tuohon ohjelmaasi ei nyt mahdu yhtäkään. Jos haluat kestävyttäsi parantaa niin lepo on yhtä tärkeää kuin treeni. Ehdottaisin että pidennät pitkää lenkkiäsi vähitellen 14-18 kilometriin. Tai itse asiassa ei tarvitse edes ajatella kilometrejä vaan aikaa, eli 1h 30 min, myöhemmin kohti 2 h. Ja keskityt siihen että juokset tuon ajan ja pidät sykkeet alempana kuin muilla lenkeillä (alle 140, alempanakin). Ja otat sen jälkeen lepopäivän. Ja toinenkin lepopäivä viikolle, ja sen sijaan pidennät aavistuksen niitä peruslenkkejäsi. Niilläkin voisit pitää sykettäsi alempana, ei vauhtia kannata nyt tavoitella vaan peruskestävyyttä, tuijota vain sykettä ja pidä se tarpeeksi alhaalla -vauhtia löytyy itsestään sitten kun peruskunto on kohdallaan. Liian hitaasti juokseminen ei käytännössä koskaan ole ongelma, liian kovaa juokseminen sitäkin yleisempi.

Lisäksi kannattaisi ottaa esim. joka kolmas viikko selvästi kevyemmin.