ALoitin kaksi viikkoa sitten kuntoilun olen 180cm pitkä ja painan 89 kiloa eli olen sanalla sanoen läski. en hirveästi tiedä liikunnasta, mutta kehittelin itselleni jonkinlaisen ohjelman. eli pyrin lähinnä hankkimaan itselleni vihdoinkin lihaksia (ikää kun on jo 20 eikä ole hirveetä haukkaria) tosin haluaisin painostakin pois n 10-15kg. Käyn salilla n joka toinen päivä yhtenä päivänä treenaan hauiksia ja rintalihaksia. toisena päivänä selkää hartioita ja vatsalihaksia. olen salilla n. tunnin kerrallaan. jalkoja en salilla treenaa ollenkaan, koska aloitin juuri niinä päivinä kun en ole salilla tekemään pienen hölkkä lenkin pituudeltaan 3-4km eli ei erityisen pitkä mutta liitän siihen 50 kyykkyhyppyä x-hyppyä ja askelkyykkyä. ruokavaliota en ruvennut rukkaamaan kummemmin syön tavallista kotiruokaa. tiedän että pitäisi syödä paljon pienia aterioita ennemmin kuin vähän isoja, muutta se ei oikein onnistu minun elämän rytmilläni. ostin kyllä itselleni pontön proteiinijauhetta ja juon annoksen tai kaksi päivässä(aina treenin jälkeen ja ehkä yhden välipalana taiiltapalana). proteiini on Whey proteiinia ja se ei sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja, käytän sitä lihasten kasvun toivossa. rasvaa en käytä paljoa, mutta sokeri on suurin ongelma. himoitsen karkkia koko ajan enkä tahdo päästä siitä irti. kertokaakokeneemmat meneekö harjoitteluni ihan perseelleen vai onko treenissäni edes jokin kohdallaan
teenkö oikein
matti
181439
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 18
Vanhimmat
ihn hyvältä vaikuttaa! voisit hieman kertoa ohjelmastasi ja ruokavaliostasi niin katsellaan niitä vähän tarkempaan.
no kaksi kertaa viikossa rinta lihakset ja haukkari teen yleensä kasipainoilla 5x10 sarjaa, 5x10 haukkaria tangolla 3x10 haukkaria taljalla, ja keskitettyä hauiskääntöä 3x10 sarjaa. rintalihaksia; penkkiä 5x10 sarjaa, penkki käsipainoilla 3x10 sarjaa, ristikkäistaljaa 5x10 sarjaa, pullover 3x10 sarjaa, ja vipunostot 5x10 sarjaa.
2 kertaa viikossa hartiat, selkä ja vatsat; hartioita pystypunnerrus 5x10 sarjaa, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10 sarjaa, vipunostot sivuille 5x10 sarjaa ja pysty soutu 5x10 sarjaa. vatsoja vartalon kierrot 2x 100 sarjaaa vatsalihasliikkeet 3x25 sarjaa. selkää talja 5x10 sarjaa (eteen ja taakse), kulmasoutu 3x10 sarjaa, selkälihasliikkeet (ne ihanperus) 3x20 sarjaa, yleensä myös taljalla sitä soutu liikettä 3x15 sarjaa. lenkillä käyn 2-3 kertaa viikossa lenkin pituus on lenkki kestää n 20 min jonka jälkeen askel kyykkyjä 2x25 sarjaa ja kyykkyjä saman verran joskus myös vähän vatsalihasliikkeitä ja venyttely
ruokavaliossa olisi varmaan paljonkin rukkaamista ylensä syön 2 ateriaa ihan perus koti ruokaa (joka ei kyllä aina ole niin terveellistä) ja aamupala jää usein väliin johtuen kolmivuoro työstä ja epäsäännöllisestä uni rytmistä mutta kun sen syön se on usein muutama vaalea leipa justolla ja kuppi teetä(jossa tuppaa olemaan yleensä 5 palaa sokeria), salaattia ja hedelmiä ei tuu hirveesti syötyä. treenin jälkeen aina annos protskua ja välipalana joskus teen pirtelön jossa on banaani vaniljajäätelöä rasvatonta maitoa ja annos protsku jauhetta. karkkia menee useampana päivänä viikossa muta yritän vähentää ja roskasuokaa (pizaa kebeabhampparit yms) kerran tai kaksi viikossa. TÄssä näin pikasesti ruokaaliosta ja ohjelmasta.
Mun mielestä ohjelma on vähän liian rankka aloittelijalle joiksi lasken kaikki alle 2 vuotta harjoitelleet. Sarjoja ja liikkeitäkin on liian paljon. Tosin ohjelma voisi olla hyväkin jos olisit harjoitellut pitempään.
Toki itse teet ratkaisut ja itse tiedät parhaiten mikä sulle sopii.
Jos kiinnostaa niin voin kyllä perustellakkin väitteitäni hieman ja rukata jonkinnäköisen ohjelman joka on suuntaa antava ja luultavasti parempi kuin tuo nykyinen.
No tottakai. jos ohjelma ei ole sopiva. tahdon kuitenkin huomauttaa, ettei meikäläinen käytä kyllä kuitenkaan mitään hirveän suuria painoja (esim enkkiä teen 40 kilolla ja haukkria i0 kg käsipainoilla). Lisäksi tuo etä liikkeitä on liian paljon, niin siihen olen saanut eräältä tuttavaltani veuvon, että pitäisi treenata aina lihasryhmittäin, niinkuin onlen ohjelmassanni yrittänyt, ja aina treenata usemmalla liikkeellä lihasta, jotta saataisiinmahdollisimman tehokas vaikutus. VOitko muuten kertoa mistä johtuu, että alkuun oli aina lihakset aika kkpeitä treenin jälkeen, mutta nyt kun käy niin niin aina ei lihakset kipeydy lainkaan.
Sun lihakset on tottunu rasitukseen ja sen takia ei enää samal tavalla kipeydy. painoilla ei ole väliä vaan sillä että pyritään progressiivisesti kohti isonpia painoja. Lisää siis painoja tasasin välein pienin mahdollinen määrä kerrallaan.
Mun mielestä sun kannattaa ottaa suoritukseen 2 jakoinen ohjelma jonka runko muodostuu perusliikkeistä (ns massa/voimaliikkeistä)
Voit treenata lihasryhmittäin jos se tuntuu hyvältä.
Kannattaa panostaa isoihin moninivel liikkeisiin sillä ne ovat parhaimpia kehittämään perusmassaa.
mitä yksinkertaisenpi sen parempi.
Esimerkki ohjelma:
TREENI 1 rinta ja hauikset,vatsa (merkitty liike ja toistot)
1.penkkipunnerrus: 12,10,10,8 (keskileveä ote)
2.vinopenkki käsipainoilla: (loiva kulma)10,10
3.ristikkäistalja rinnalle: 10,10
4.hauiskääntö tangolla TAI käsipainoilla:12,10,10
5.hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla:10,10 (yksi käsi kerrallaan)
6.hauiskääntö taljassa köydellä (peukalot ylöspäin) tai vasara-hauiskääntö 15,15
TREENI 2 selkä,olkapäät,ojentajat
1.maastaveto (opettele tekniikka hyvin!)12,10,10
2.kulmasoutu TAI alataljaveto:10,10
3.pystypunnerrus tangolla:12,10,10
4.pulldown taljassa (ojentajille)12,10
5.istumaanousu kulmassa tai lisäpainoin:20,15,15
Tässä ohjelmassa ei siis ole niitä jalkoja mukana ja ne tulevat jäämään jälkeen selkeästi kun yläkroppa kasvaa. Suosittelen että otat myös jalkatreenit mukaan, mutta se on täysin oma asiasi.
Mitään apuliikkeitä ei kannata näin alkuvaiheessa mielestäni tehdä vaan ensin pitää saada perus lihaksisto kasaan ja hermotus kuntoon sekä oppia tekniikat ennenkuin apu/muotoliikkiestä on mitään hyötyä.
Tämän ohjelman voit vetää joko kerran viikossa läpi tai sitten kaksi jos tuntuu siltä, että palaudut hyvin (kun lihaskipua ei esiinny enää niin voit vetää uuden kierroksen)
pidä kuitenkin vähintään yksi päivä treeni ykkösen ja kakkosen välissä eli peräkkäisinä päivinä et treenaa vaikka onkin eri lihakset kysymksessä.
Muista lämmitellä aina hyvin ennen raskaita painoja ja kevyt venyttely lihaksille treenin jälkeen on suotavaa. sarjatauot olisi hyvä pitää 1-2 minuutissa. Failureen ei kannata treenata kuin korkeintaan 1 sarja per liike ja sen olisi syytä olla kunkin liikkeen viimeinen sarja. (failure:loppuun asti tehty sarja jossa puristat viimeienkin mahdollisen toiston)
Siltikin toistot kannattaa pitää tiukkina että kehitystä tapahtuu. Ota palautusjuomaa treenin jälkeen ja kiinnitä huomiota ruokailuihin.
Aloin tässä miettiä, kun puhut noista 'perusliikkeistä' ja 'massaliikkeistä', niin en voi olla ihmettelmättä et miks ihmeessä ensimmäisestä treenistä puolet koostuu haukkarin treenaamisesta. Yläselkä ja ojentajat jää aivan liian vähälle. Ja niitä jalkoja kyllä lämpimästi suosittelsin treenaamaan, vaikka vaan kerran viikossa pitkillä sarjoilla.
MIltäs sitten kuulostaisi seurava ohjelma (haluaisin siis saada mahd. nopesti lisää voimaa). ensinnäkin käviin salilla edelleen neljä kertaa viikossa. ensimmäisenä päivänä treenaisin vain rintalihaksia, esim. penkkiätangolla ja käsipainoilla, ristikkäistaljaa vipunostot sivuille ja pullover n 45min treeni.
toisena päivänä treenaisin jalkoja ja selkälihaksia esim. jalkaprässi ja kyykkäys, sekä maastanosto selkää taas selkälihasliikkeillä taljassa ja kulmasoutu.
kolmaspäivä. haukkarit ja ojentajat. esim. haukkaria käsipainoilla ja tangolla, keskitettyä hausi kääntöä ja haukkaria taljassa ja ojentajat taljassa.
neljäs päivä taas olisi hartioille ja vatsoille. esim. pystypunnerrus käsipainoilla vipunostot pystysoutu ja pystypunnerrus tangolla ja vatsoille vatsalihasliikkeet ja vartalon kierrot.
SArjoja tulisi tehtyä kaikissa likkeissä varmaan ainakin n5-6 ja treeni kestäisi n 45-60 minuuttia. EN nyt ihan itse tätä keksinyt vaan tapasin eerään vanhan tutun joka onkolme vuotta käynyt salilla jja sanoi että kannattaa treenata vain yhtä yhtenä päivänä viikossa tiettyä lihasryhmää, jotta palautuminen olisi maksimaalista. hänen mukaan näin saavutan parhaiten haluamiani tuloksia. esim nyt saan penkistaylös reilut viiskyt kiloa (ei oo pljon) olisin tyytyväinen jos kesäkuun loppuun mennessä saisin ainakin 80. epäilen vaan että onko tuo tyyliin penkkiä kerran viikossa riittävästi siihen, kun kuitenkin tahtoisi nopeasti lisää voimaa
en mä ny tiedä ootko niin läski..
ei välttämättä läski mutta hieman ylipainoinen jos painosta on iso osa rasvaa eikä lihasta? näin olen ymmärtänyt. Ihanne paino 180cm on 70-80 kiloa ja tällöin tarkoitetaan ns tavallista tallaajaa jolla ei ole normaalista poikkeavia lihaksia kuten esim kehonrakentajalla joilla paino tai painoindeksin lukema on suhteellisen merkityksetön.rasvaprosentti ja peili kertoo yleensä enemmän kuin vaaka.
itse olin samassa veneessä!
177cm 89kg.
älä vielä juo proteiinia, jos saan suositella. itse alotin judon harrstamisen, kuntojudo -nimellä alotin syyskuussa käymään 2x viikossa. sitä jatkoin parisen viikkoa, lisäsin siihen hötölakon, kaikki ylimääräinen poissa. sitten sitä jatkoin toiset pari viikkoa, alkoi paino putoamaan. sitten lisäsin lenkkeilyn. 5km lenkki 2x viikossa, ei pituudella ole väliä, kunhan jaksat juosta sen 30min yhtäjaksoisesti. 30min jälkeen alkaa rasva kunnolla palamaan, joten tunnin jos jaksat lötkytellä olisi se ihanne. kaikki on pään sisästä kiinni, itselläni oli hankalaa alottaa hötölakko, mutta hyvin se on toiminut nyt tähän päivään asti, kunhan sai alkuun. (hötölakko= KAIKKI roskaruoka, rasvaruoka, karkit, limsat, jäätelöt, kebabit, hampurilaiset, pannukakut, kakut, pullat, piparit, rasva leivän päällä, kaakao, yms yms pois). Muuten ruokailu saa syödä ihan tavallista kotiruokaa niinpaljon kun yhdelle lautaselle mahtuu, ei santsikierrosta!! mitä enemmän saat salaattia lautasellesi sen parempi. kun olet saanut kipinän kuntoilla älä kadota sitä! olen nyt 177cm 77kg ja alotin kuukausi sitten vasta proteiinijuoman ja kreatiinin juomisen (kreatiini nopeuttaa lihastenkasvua 3g/päivä max), haba kasvaa ja alkaa lihakset näkyä. muista ottaa kuva itsestäsi ennenkuin alkaa paino rajusti putoamaan, meinaa mua vituttaa kun ei ole kuvaa ennen / jälkeen tilanteeseen. onnea treeniin!
Aika kova usko sinulla on kreatiinin tehoon. Se lisää hieman nestettä lihaksessa ei muuta. Tämä tosin nostaa aavistuksen tehoja salilla ja saattaa hieman avittaa palautumisessa.
eikös tuo usko ole ihmiskehon vahvimpia aikaansaaja. jos todella uskot ja psyykkaat itsesi pystyy mihin vain.
tarinoitakin on, että ihmiset usutettiin syömään "ihmelääkettä" joka oli todellisuudessa sokeria, ja tulokset olivat hämmentäviä. kreatiinin tiedetään parantavan lihaksenkasvua ja minä uskon siihen. olen todennut sen todellakin auttavan punttailun kaverina. tulokset näkee peilistä.
Ota heti jalat kunnolla mukaan salitreeniin. Jalkatreeni on kaiken voimailun ja kehoilun perusta. Ilman jalkatreeniä sinusta tulee heikko ja tyhmän näköinen. Opettele vaikka syvä kyykky, et kadu. Jalkatreenin ei muuta välttämättä tarvitse.
Lenkkeily ei ole jalkatreeniä!
Tuo heraproteiini on ihan ok!
Lenkkeily ei tosiaankaan ole varsinaisesta jalkatreeniä, mutta äärimmäisen tärkeää tietysti muutoin! Hypyt ok ja loikat, erinomaisia harjoituksia. Silti: tee kyykkyä myös. Ja jalkaliikkeitä muutenkin.
Tätä proteiinijauhon syömistä en kyllä ymmärrä. Eikö normaali valkuaispitoinen ruoka, kana, kala etenkin muka riitä normaalille ihmiselle?
On aivan sama mistä saa riittävän määrän proteiinia. Pääasiallisesti se onkin otettava ruuasta ja lisäravinteet ovat sitten LISÄravinteita. Monelle on helpompaa esim kiireessä ym ottaa extra proteiinia jauheena ja säästää siinä rahaakin ajan ja vaivan lisäksi.Monille alipainoisille on lisäravinteet erittäin hyödyllisiä sillä on helpompaa ja terveellisenpää ottaa prodea juomana kuin että pakottaisi itsensä syömään isoja määriä kiinteää ruokaa. Myös ylipainoiselle proteiinilisä on hyvä apu: tällöin voidaan huolehtia proteiinin saannista ilman että samall tulee suuri määrä rasvaa kehoon. Ja jos puhutaan oikein isoista kehonrakentajista tai huippu urheilijoista niin heidän pitää syödä niin suuria määriä proteiinia ettei sen ottaminen perusruuasta oli enää kovinkaan terveellistä. Esim liha sisältää yleensä aina ison määrän rasvaa ja kolesteroolia.
Urheilijat käyttävät lisäravinteita yleensä siksi, että tavallista ruokaa ei pysty syömään riittävästi, koska kulutus on niin kova.
Totta.
Siis eihän tuolle ohjelmalle voi kun vaan nauraa. Sarjojen pituudet ja määrät on aivan hakusessa. Myös vastavaikuttajien suhteet on varsin kummalliset, en jaksa uskoa että voisit olla tosissasi, jos kuitenkin olet suosittelen lämpimästi kysymään sitä ohjelmaa vaikka asiantuntijalta, niitähän sieltä salilta pitäisi ainakin löytyä. Jos et aiemmin ole harrastanut liikuntaa, kuulostaa tämä lähes vaaralliselta ohjelmalta. Tämän viestin tarkoitus ei ole loukata, mutta suosittelen perehtymään asioihin hieman paremmin, ettet rikkoisi itseäsi.