Treenaan kotosalla. Kumpi on teidän mielestä parempi jako, onko merkitystä? Sarjat 6-8 toistoa. Kannattaako tehdä 2 x viikossa kolmen sarjoilla vai kolme x viikossa kahden sarjoilla?
- Penkki 3
- Vinopenkki 2
- Kyykky 3
- Kantapäiden nosto 3
- Maastaveto 3
- Kulmasoutu tangolla 3
- Vipunostot sivulle 3
- Vipunosto eteen 3
- Hauiskääntö tangolla 3
- Ranskalainen punnerrus 3
- Kapea penkki 2
- Istumaannousu 3
///////////////////////////
- Penkki 3
- Vinopenkki 2
- Kapea penkki 2x
- ranskalainen punnerrus 3
- Pystysoutu tangolla 3
- Viparit sivuille, eteen 2
- Maastaveto 3
- Kulmasoutu tangolla 3
- Kyykky 3
- Kantapäiden nosto 3
- Istumaannousu 3
- Penkki 3
- Vinopenkki 2
- Kyykky 3
- Kantapäiden nosto 3
- Maastaveto 3
- Kulmasoutu tangolla 3
- Vipunostot sivulle 3
- Vipunosto eteen 3
- Hauiskääntö tangolla 3
- Ranskalainen punnerrus 3
- Kapea penkki 2
- Istumaannousu 3
///////////////////////////
- Penkki 3
- Vinopenkki 2
- Kapea penkki 2x
- ranskalainen punnerrus 3
- Pystysoutu tangolla 3
- Viparit sivuille, eteen 2
- Maastaveto 3
- Kulmasoutu tangolla 3
- Kyykky 3
- Kantapäiden nosto 3
- Istumaannousu 3
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kokovartalon treeni tehdään yleensä isoimmista lihaksista aloittaen siirtyen kohti pienempiä ja vatsat viimeiseksi.
Isot lihakset pumppaavat verta hyvin koko kroppaan lämmittäen sen kunnolla.
Virkeänä ohjelman alussa esim. kyykkyjen tekeminen on huomattavasti turvallisempaa, kuin väsyneenä ohjelman lopussa.
Keskivartalon lihaksia tarvitaan lähes kaikissa liikkeissä tukemaan liikkeen oikeaa ja turvallista suoritusta, joten tästä syystä vatsat tehdään yleensä ohjelman lopussa.
Koko kropan ohjelman voit tehdä esim. 2 krt/vko ja lisäksi ottaa mukaan pari-kolme kävelylenkkiä.
Jos ja kun pääset harrastuksessasi pidemmälle, voit jakaa ohjelman esim. ylä- ja alakroppaan.
Toistot ja sarjat riippuvat harjoitustasostasi.
Pari ensimmäistä kuukautta kroppaa on hyvä totuttaa treeniin n.10-20 toistoilla ja kahdella-kolmella sarjalla.
Totutteluvaiheen jälkeen voit vähentää toistoja n. 6-12/3 sarjaa.
Yläkropan liikkeesi ovat rintapainotteisia.
Liika rinnan pumppaaminen aiheuttaa olkapäiden kääntymisen eteen ja ryhtivirheen.
Älä laiminlyö yläselän treenausta.
Kaikissa punnerrusliikkeissä myös hartialihaksen etuosa on töissä.
Jotta etuolka ei rasittuisi liikaa, voit jättää vipunostot eteen pois ja tehdä vipunostot sivulle ja taakse.
Jos haluat tehdä ojentajille kaksi liikettä, voit tehdä kaksi liikettä myös hauiksille (elleivät ne ole selkeästi vahvemmat, kuin ojentajat).
Näin lihastasapaino pysyy kunnossa.
Vatsalihaksia on hyvä treenata joka suunnasta: suorat, vinot ja poikittainen vatsalihas/ rutistukset, kierrot, lantionnostot ja staattiset pidot esim. lankku/Hover.
Jos haluat säästää aikaa, voit jättää pois esim. vinopenkin ja/tai pohkeet.
Jotta kroppa saisi uusia ärsykkeitä ja kehittyminen jatkuisi, parin, kolmen kuukauden kuluttua uusi ohjelma.
Perinteinen bodityyli on jakaa lihasryhmät eri treeneihin, mutta ei se ole välttämätöntä. Sanoisin, että parempaa kehitystä saa aikaan, kun keskittyy raskaisiin perusliikkeisiin ja jättää eristävät apuliikkeet vähemmälle. Koko kropan voi tehdä helposti kolme kertaa viikossa, kun volyymi ja intensiteetti sovitetaan palautumiskyvyn mukaan, eikä sarjoja vedetä koskaan loppuun asti. Tällä tavalla hermosto ei ylikuormitu ja myös voimatasojen kehitys pysyy hyvänä, kunhan muistetaan nousujohteisuus harjoittelussa.
Tässä on erinomainen ohjelma, jos perusliikkeiden tekniikka on jo hanskassa:
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4497774&postcount=15
Iso kiitos vastanneille.