Tossa oli aiemmin vähän keskustelua ohjelmasta. olen nyt rukannut hieman uudenlaisen ohjelman kun sain ohjeita eräältä tutulta lihasmassan kasvattamiseen. salilla käyn nelj kertaa viikossa treenaan vain yhtä tai kahta lihasryhmää kerrallaa. 1. päivä kädet (haukkaria eniten, ojentajat ja kyynärvarret) teen lähinnä haukkaria tangolla (sellaisella missä on ne kulmat) vasta ja myötä oteella ja hiukan käsipainoilla. lisäksi ojentajia kahdella tai kolmella eri liikkeellä (pääpaino taljalla). sarjat 10-12 toistoa sarjoja paljon.
2. päivä rintalihakset penkkiä, ristikkäistaljaa, vinopenkkiä, sitten selällään penkillä ja sivuilta nostellaan käsipinoja sarjat penkissä 8toiston sarjoja muissa 10-15.
3. päivä jalat ja selkä. jaloille lähinnä jalkaprässi ja kyykky lisäksi maastanosto. selkää selkä lihasliikkeillä (3x20) ja taljassa soutu ja se ihan normi tankoa niskan taakse. lisäksi ,en muista liikkeen nimeä, mutta se missä nostellaan käsipainoa toinen jalka penkin päällä. 4. päivä olkapäät ja vatsat vatsoja teen vain perus vatsa lihas liikkeillä 3x20 ja kyljet siten että käsipainot käteen ja kallistelen sivulta sivulle. okapäät: kulmasoutu tangolla vipunostot sivuille ja sitten siten nostelen seisaaltaan tankoa tai teen vastaavaa käsipainoila selkäsuorassa istuen.
silloin tällöin teen maksimi harjoituksia esim. haukkarilla sarjoja jotka ovat neljä tai viisi toistoa niin että lopuksi ei pysty nostamaan käsipainoja joilla normaalsiti voi tehdä 20 toiston sarjoja kuin 4-5 kertaa. kuulostaako paremmalta treenin pituus on 1h-1h15min. tarkoitus on ollut myös käudä lenkillä (n4km) kerta pari viikossa. salilla en treenaa kyllä niin että olen läpimärkä hiestä vaan melko rauhassa. vaikuttaako tämä fiksummalta. ruokavaliossakin on hiukkasen muutoksia. olen vähentänyt makeisten ja sokerin käyttöä reilusti ja yritän mutustaa salaattia enemmän. kiitos ohjeista
2. päivä rintalihakset penkkiä, ristikkäistaljaa, vinopenkkiä, sitten selällään penkillä ja sivuilta nostellaan käsipinoja sarjat penkissä 8toiston sarjoja muissa 10-15.
3. päivä jalat ja selkä. jaloille lähinnä jalkaprässi ja kyykky lisäksi maastanosto. selkää selkä lihasliikkeillä (3x20) ja taljassa soutu ja se ihan normi tankoa niskan taakse. lisäksi ,en muista liikkeen nimeä, mutta se missä nostellaan käsipainoa toinen jalka penkin päällä. 4. päivä olkapäät ja vatsat vatsoja teen vain perus vatsa lihas liikkeillä 3x20 ja kyljet siten että käsipainot käteen ja kallistelen sivulta sivulle. okapäät: kulmasoutu tangolla vipunostot sivuille ja sitten siten nostelen seisaaltaan tankoa tai teen vastaavaa käsipainoila selkäsuorassa istuen.
silloin tällöin teen maksimi harjoituksia esim. haukkarilla sarjoja jotka ovat neljä tai viisi toistoa niin että lopuksi ei pysty nostamaan käsipainoja joilla normaalsiti voi tehdä 20 toiston sarjoja kuin 4-5 kertaa. kuulostaako paremmalta treenin pituus on 1h-1h15min. tarkoitus on ollut myös käudä lenkillä (n4km) kerta pari viikossa. salilla en treenaa kyllä niin että olen läpimärkä hiestä vaan melko rauhassa. vaikuttaako tämä fiksummalta. ruokavaliossakin on hiukkasen muutoksia. olen vähentänyt makeisten ja sokerin käyttöä reilusti ja yritän mutustaa salaattia enemmän. kiitos ohjeista
Vastaukset 10
Vanhimmat
vastaan nyt poikkeuksellisesti ilman tunnusta. Vaikuttaa oikein hyvältä mutta jos haluat tarkempaa infoa jostain niin kysele rohkeasti.
Vaikken pesu-karhu olekkaan, niin muuten ohjelmassasi oli huomioitu koko keho, paitsi vatsat. Teet selkälihaksia paljon, niin vatsoille oli vain yksi liike vinot vatsat. Muista tehdä selkiä yhtä paljon kuin vatsoja!
pitää myös muistaa että vatsat rasittuu lähes jokaisessa moninivel liikkeessä.
Rasittuu, niin kuin normaalielämässäkin. Mutta kuitenkin vatsa-ja selkälihakset ovat ryhtilihaksiamme, ja suurimmalla osalla ihmisistä vatsat ovat todella huonossa kunnossa, joten pitäisi tehdä yhtä paljon kuin selkiäkin, jo lihastasapainon kannalta. Yhtä paljon ne selätkin ovat mukana kyykyissä ym.
Kysyisin tosta penkistä... kun teen sitä vaa kerran viikossa niin kuin sain tuttavaltani ohjeita... tuntuu kuitenkin että siinä kehitys on turhan hidasta. kannattaisiko lisätä penkki mukaan vielä olkapää treeniin?
Kerran viikossa on optimaalinen määrä, mutta jos palautuminen on erittäin nopeaa niin voit treenata myös kaksi kertaa viikossa. Älä treenaa kuitenkaan koskaan samaa lihasta enempää kuin kaksi kertaa viikossa jos tavoitteesi on lihasmassankasvu.
keroo ohjelmastasi niin ktasotaan onko siitä mihinkään. Mitenkäs on ruoka ja lepo asioiden laita?
Itse en tällä hetkellä treenaa pahemmin vatsaa ja alaselkää sillä ne rasittuvat monivel liikkeitä tehdessä ihan tarpeeksi.Esimerkiksi mave on sellainen liike missä alaselkä saa huutia, samoin myös alatalja vedossa. Vtasa taas rasittuu kyykyssä,mavessa ja monissa muissa mutta teen kuitenkin vatsalle pari sarjaa kevyitä rutistuksia treenin lopussa jos paukkuja vielä riittää. Usein onkin erittäin hyödyllistä viskata tuollaiset tilipitappi-liikkeet kankkulan kaivoon ja perustaa treeni massaliikkeille.
Kun pilkkoo kropan useampaan osaan (itselläni 4 osaan), viikkoajattelu haittaa.
Kannattaa ajatella esim. jopa 10 päivän sykelillä reenikiertoa. Viikossa kun on aika kova homma reenata kovaa 4 kertaa pieniin pilkottuna. Siinä on mahdotonta rajoittaa lievevaikutuksia ja antaa palautusta. Esim. selkä ja haba eri päivinä tehtynä hankaloittaa palautusta viikkokierrolla, mutta jollain 9 päivän kiertoon ne saa menemään hyvin.
No se ohjelma on aika aika pitkälle selitetty siinä ekassa viestissä. penkkiä teen yleensä 8-10 sarjaa jossa toistoja 10. haukkaria tehdessä en laske montako sarjaa teen mutta toistoja sarjassa yleensä kymmenen paitsi maksimissa 4-5.
paljon sarjoja vaakapenkillä.tuolla sarja määrällä kerran viikossa maksimi!
muista lisätä painoja!!!