Tervehdys!
Olen tämän vuoden aikana ruvennut treenaamaan kuntoani (joka ennestään oli aivan onneton) vaikka juuri intistä olen päässytkin. Kyselisin treenivinkkejä kokeneimmilta, kun ajattelin treenata yksinkertaisesti kestävyysjuoksua tavoitteena juosta helsingin maraton ehkä parin vuoden päästä. Tällä hetkellä teen noin puolen tunnin lenkkejä kerran päivässä noin 5 päivää viikosta ja se tuntuu jo raskaalta.. Eli kunto on todellakin onneton. Ravinnosta en kummemmin tiedä, mutta yritän tässä samalla painoa tiputtaa. En ole mikään hirveän ylipainoinen, mutta kuitenkin pikkasen kaljamahaa löytyy, (174cm/80kg). Kaipaisin siis vinkkejä miten kannattaa treenata ja miten syödä että kunto lähtisi kasvamaan mahdollisimman hyvin. Laihduttaminen on minulle ennestään tuttua, tunnen eri ruokien kalorimäärät ja näin pois päin, mutta miten yhdistää hyvä ja tehokas treeni ja siihen sopiva ruokavalio on kuitenkin täysin hakusessa... Suuri kiitos asiallisista vastauksista.
Olen tämän vuoden aikana ruvennut treenaamaan kuntoani (joka ennestään oli aivan onneton) vaikka juuri intistä olen päässytkin. Kyselisin treenivinkkejä kokeneimmilta, kun ajattelin treenata yksinkertaisesti kestävyysjuoksua tavoitteena juosta helsingin maraton ehkä parin vuoden päästä. Tällä hetkellä teen noin puolen tunnin lenkkejä kerran päivässä noin 5 päivää viikosta ja se tuntuu jo raskaalta.. Eli kunto on todellakin onneton. Ravinnosta en kummemmin tiedä, mutta yritän tässä samalla painoa tiputtaa. En ole mikään hirveän ylipainoinen, mutta kuitenkin pikkasen kaljamahaa löytyy, (174cm/80kg). Kaipaisin siis vinkkejä miten kannattaa treenata ja miten syödä että kunto lähtisi kasvamaan mahdollisimman hyvin. Laihduttaminen on minulle ennestään tuttua, tunnen eri ruokien kalorimäärät ja näin pois päin, mutta miten yhdistää hyvä ja tehokas treeni ja siihen sopiva ruokavalio on kuitenkin täysin hakusessa... Suuri kiitos asiallisista vastauksista.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ensinnäkin kannattaa unohtaa se että tekisit kaiken mahdollisimman tehokkaasti jotta saisit tuloksia mahdollisimman nopeasti. Juoksua ei voi harrastaa asenteeella "Kaikki mulle tänne heti nyt" Juoksukunnon kehittäminen vaatii sitoutumista ja paljon aikaa. Itse olen sanonut aloitteleville juoksijoille että juoksemisesta on tullut tapa vasta kun on käynyt vuoden lenkillä. On jaksanut lähteä tuuleen, tuiskuun, pakkaseen ja helteeseen lenkille. Sinuna minä en niin välittäisi siitä että miten tehokkaasti harrastat juoksua kuin siitä että teet juoksusta itsellesi harrastuksen.
Se oli aloitukseni ja nyt muutama vinkki siitä miten treenata. Koska kuntosi on aivan pohjalla niin pidä joka toinen päivä lepopäivä vaikka et juoksekaan kuin puoli tuntia. Näin lihakset, jänteet ja nivelet saavat aikaa palautumiseen ja tottuvat uuteen harrastukseesi. Koska jo juokset puoli tuntia niin ohjelma voi olla tyyliä.
Ma 30 min juoksu
Ti lepo
Ke 30 min juoksu
To Kuntopiiri tai lihaskuntoa korottavaa aerobistaharjoittelua.
Pe Lepo
La 60 min reipas kävely hikoillen
Su lepo
Kun juoksukuntosi paranee niin voit lisää ma ja ti juoksuaikaa 5 min/viikko kunnes tulee tunti täyteen. Samalla lisäät la lenkin aikaa max 1.30 saakka. To kuntopiiri voi olla vaikka sulkapalloa, sabaa, futista yms. Kun kuntosi on noussut sen verran että pystyt juoksemaan niin että sykkeesi pysyy peruskestävyys tasolla(alla 140) niin voit aloittaa la pitkän lenkin juoksemisen niin että pidät sillä lenkillä sykkeen alle 140 ja muilla lenkeillä voit juosta reippaammin.
Jos tavoitteesi on juosta maraton kahden vuoden päästä niin sinulla ei ole mitään kiirettä vaan hyvää aikaa kehittää kuntoasi tämän alku vuoden sille tasolle että syksyllä voit jo aloittaa maratonia varten treenaamisen, mikä onkin jo hieman toisenlaista.
Ruokailusta sanon sen verran että laihtuminen tapahtuu ruokapöydän antimien valinnoissa eikä juostessa. Juokseminen on pelkästään apuväline laihduttamisessa. Millekään muulle lenkille tällä ohjelmalla et tarvitse mitään erityistä valmistautumista ruokapöydässä kuin sitten kun juokset pitkän lenkin(yli 1,30) silloin kannattaa etukäteen tankata hiilareita ja heti sen jälkeen hiilareita ja proteiineja. Pitkille(yli 1,30) kannattaa ottaa mukaan 0,5 vettä jotta ei joudu nestehukan puolelle. Kun pitkä lenkki pitenee kunnon kehittyessä niin mukaan kannattaa ottaa aina puolta tuntia kohti 0,5 litraa vettä.
Olen edellisen kirjoittajan kanssa samoilla linjoilla. Mielestä aloittelevan kuntojuoksian ei kannattaisi olla liian tavaoitehakuinen. Toki on hyvä tietää mitä tekee, ettei esim. juokse itseään piippuun tai aiheuta itselleen rasitusvammoja. Kannattaa siis panostaa peruskestävyyteen, jota voi ja kannattaa parantaa juoksemisen lisäksi myös esim. pyöräilemällä, uimalla, patikoimalla. Kannattaa myös uhrata aikaa venyttelyyn ja lihastasapainon kehittämiseen, johon esim. jooga on loistava tapa.
juoksemiselle, ja hapenottokyvylle/energiankulutukselle.
Edellisten viestien ohjelmat olit hyvässä kuosissa, paitsi että VENYTTELYT puuttuivat sekä vauhti millä juosta nuo 30min. Oleellista aloittelijoille (ja kokeneemmillekin) ettei paikat hajoa...
Suosittelen että teet kaikki lenkit löysällä vauhdilla ettei vammautumisia tai ylilyöntejä tule.
Tee vaikka toukokuun alussa testijuoksu 6km maastossa/pururadalla mukavaan vauhtiin, ei kovaa ei hiljaa vaan naatiskellen siitä että pystyt juoksemaan.
Ajalla ei ole väliä tässä tapauksessa.
Syksyllä voit taas tehdä testijuoksun esim. lokakuussa edellyttäen että olet kesän juossut ja kuntoillut.
Olen edellisten kirjoittajien kanssa samaa
mieltä, hyviä vinkkejä. Itse lisäisin tähän että otappa rentouttava uinti kerran tai kaksi viikossa ohjelmaan jos vaan uimahalli on sopivan matkan päässä. Ja peruskestävyyden kannalta
pyöräily on erittäin hyvä. Tietysti on hyvä muistaa lepopäivät jotta välttyy rasitusvammoilta, koska niitä juoksussa meinaa tulla. Onnea ja menestystä vaan Juosijan taipaleellesi, olet valinnut hienon harrastuksen.