olen ovo-laktovegetaari jo yhdeksättä vuotta, hyvin olen pärjännyt. nyt on elämäntyyli muuttunut siten että olen aloittanut urheilun (juoksen useamman kerran viikossa) ja lisäksi samaan aikaan hyötyliikunnan määrä on lisääntynyt selvästi (väh. tunti reipasta pyöräilyä päivässä.) ennen en harrastanut juuri lainkaan liikuntaa.
tarvitsisin ehkä enemmän proteiineja kehittyäkseni juoksijana. vai? kaipaan helppoja neuvoja, nyrkkisääntöjä ja ruokaohjeitakin. sellaisia joita kiireinen "töissä asuva" ihminen voi noudattaa joka päivä ilman kohtuutonta eforttia.
olen hyvin normaali normaali nuori nainen (170cm/60kg).
tarvitsisin ehkä enemmän proteiineja kehittyäkseni juoksijana. vai? kaipaan helppoja neuvoja, nyrkkisääntöjä ja ruokaohjeitakin. sellaisia joita kiireinen "töissä asuva" ihminen voi noudattaa joka päivä ilman kohtuutonta eforttia.
olen hyvin normaali normaali nuori nainen (170cm/60kg).
Vastaukset 5
Vanhimmat
En tiedä haluatko ihan tätä kuulla, mutta American Journal of Clinical Nutrition:ssa (70/1999)oli seitsemän sivun kooste tutkimuksesta, jossa verrattiin sekaruokavalion ja ovo-laktovegetaarisen ruokavalion vaikutusta suorituskykyyn. Yhteenvetona todettiin sekaruokavalion tuottavan selvästi paremman lopputuloksen, tämä korostui voimaa, nopeutta tai lihasmassaa vaativissa lajeissa.
Erot johtuvat todennäköisesti eläinperäisen proteiinin paremmasta biologisesta käyttöarvosta ja suotuisasta aminohappoprofiilista sekä lihatuotteiden sisältämistä lihaskasvulle oleellisista suojaravintoaineista ja mm kreatiinistä, joka on lyhytaikaisessa voimantuotossa oleellinen.
Eli ruokavalion rempalla saat tuloksiin vauhtia. Tästä puolesta ensimmäinen parannuksena suosittelisin päivittäin vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa.
Riippuen juoksumatkastasi siis lyhyttä vai pitkää matkaa, siitä riippuu aika pitkälle proteiinitarvekin. Kasvikunan proteiinit voisit jos kestävyyspuolta painotat ottaa vilja/palkotuotteista (1:1 muut mahdolliset), sillä hiilarin kulutus on sulla kestävyyspuolella kova ja noiden yhteinen aminohappoprofiili olisi suht lähellä lihan vastaavaa. Soija kannattaa pitää vain varana ja suojaravinteet yms hivenaineet sitten purkista, koska kulutus juoksina suurta. Kestävyyspuolella tarve on vähäisempi, mutta vastaavasti hiilaripuoli pitää olla kunnossa.
Kuntoilija selviää vähemmällä.
Kiitos vaan neuvoista. Tosin lihan syönti ei varmaan ole minulle kuitenkaan vaihtoehto. Ja olenhan vain kuntourheilija.
Jos satut vielä lukemaan tätä, niin minua kiinnostaisi erityisesti mitkä ravitsemukselliset seikat vaikuttavat palautumiseen urheilusuorituksen jälkeen (ts. miten sitä voi nopeuttaa).
Kestävyyspuolella on vannottu aika pitkälle hiilareitten osuuteen palautumisprosessista, mutta itse lähtisin enemmän hiilari/proteiini perustaiseen palauttavaan.
Edelleen kuitenkin kestävyysharjoittelijana pääpaino hiilareilla. Jos esim ruokavalio sallii niin kreatiini voisi varsinaisista erikoisvalmisteista olla toimivin, vaikka sen pääpaino on massa/voima/nopeus puolella.
Osta esim maltoa pussi (riittävän nopea) ja sekoittele siitä jonkun proteiinin kanssa palautusjuomat vesipohjaisiksi. Esim kasviproteiineistä soijaisolaatti toiminnee naisilla ok. Soija imeytyy kuitenkin hitaasti ja jos hera kelpaa niin hydrolisoitu hera tai whey olis parempaa. Mauksi vaikka kaakaota etc.. jotain sopivaa. Samaan syssyyn monivitamiinitabu (soija haittaa imeytymistä...). Ne riittävät. Oikeat määrät löydät kokemuksella mutta ehkä ne vois olla sulla parikymmentä grammaa proteiiniä (soija, imeytyvämpiä riittäs vähempikin) ja vaikka 30-50 grammaan hiilaria, riippuen suorituksen aikana nauttimistasi määristä ja treenin intensiteetistä. Määrät on minusta hyvä pitää riittävän suurina, sillä palautussafkat on musta aamupalan kanssa oleellisimmat safkat. Itse ajoittaisin vielä safkat niin, että jonkun tunnin sisään tulisi sitten välipala tai ateria treenin jälkeen.
Niin ja sitten yx tärkeimpiä on riittävä nestemäärä eli tankkaa kehoon taas riittävästi nestettä, sillä dehydraatio on varsin katabolinen tila.
En rupea sen kummemmin heittelee mitään tieteellisempää vaan yritän pitää tän mahdollisimman maanläheisenä.
Onneksi pidit "maanläheisenä" (tosiasiassa noi palautusjuomat sun muut on mulle jo ihan riittävän hepreaa, täytyy varmaan opetella lisää)
Käyn juoksemassa aamuisin koska se on ainoa aika vuorokaudesta joka sopii muuhun rytmiin, joten aamupala on samalla palauttava ruoka.
Itseasiassa epäilen että mulla on joku puutos meneillään, olen viimeksi käynyt lenkillä torstaina (nyt on maanantai) ja mulla on lihakset vieläkin ihan väsyneet (ei siis kipeät, vaan olo on voimaton). Ei huvita lähteä lenkille kun tuntuu että puhti on totaalisesti pois. Mulla ei ole aiemmin ollut tällaista romahdusta, joten voiko se johtua jostain yksittäisestä puutoksesta?
Treenin tehon vuoksi myös ennen sitä kannattaa ottaa jotain polttoainetta koneeseen. Rasvanpoltto on sitten toinen asia ja mutkistaa, mutta jos puhutaan ihan tehosta ja treenauksesta.
Puutos on mahdollinen, mutta myös ylikunto?!?? Mm hidas palautuminen. Mites sykkeet aamuisin onko koholla? Miten syke reagoi rasitukseen? saatko unen hyvin? maistuuko safka edelleen?... etc...
Veikkaisin enemmän yleistä rasitustilaa kuin puutosta. Puutoksista naisilla ja kovaa harjoittelevilla kestävyysurheilijoilla voisi kyseeseen tulla esim raudan puutos. No niitä on paljon muitakin, et se puoli menis ihan arvailuna.