Otsikko saa tietysti veren kiehahtamaan ammattilaisilta, mutta kiinnittää ainakin huomion :) Eli PK-harjoittelun perusteluista on siis kysymys. Muistan jostain lukeneeni, että harjoittelun kokonaismäärästä peräti 80% tulisi olla PK-treeniä. Maraton treenissä luku voi olla oikeutettu mutta entä kun tavoitteellinen "kilpailumatka" lyhenee? Harjoittelevatko esim. 3000m juoksijatkin näin? Entä 1500m? Voisi hyvin kuvitella että PK-harjoittelun prosentuaalinen määrä vähenee mitä lyhyemmästä matkasta on kyse. Pohjat täytyy tietysti olla kunnossa.
Itse en ole harjoittelemassa maratonille. Muiden harrastusten takia ehdin juosta ainoastaan 3 kertaa viikossa. Enempää tuskin penikatkaan ei kestäisi :) Ohjelma koostuu: 1. Loikka nopeustreenistä (hapoton), 2. Max. hapenottokykytreenistä (6x600m) sekä yhdestä PK-lenkistä 11km(lähinnä lihaksistoa huoltavana lenkkinä). Oman PK-treenin suhde kokonaistreeniin on luokkaa 50%
Tämäkö liian vähän? Tunnen erään henkilön, joka kilpailee 400 metrillä. Hän kertoi tehneensä joskus aikoinaan PK-treeniä, mutta ei ole enään vuosiin PK-treeniä tehnyt. No, 400m on "lähes" sprinttimatka joten eihän hän PK-treeniä niin paljon tarvitsekaan. Mutta sitten tuleekin mielenkiintoinen osuus...
Puhuimme samaisen tutun kanssa cooper-testistä. Kysyin hänen viime tulostaan coopperissa (ja pidetään nyt mielessä ettei kaveri todellakaan tee yhtään PK-harkkaa viikossa). Cooper-testiä hän ei ollut aikoihin juossut, mutta jonkin 30min juoksutestin yhteydessä 12min juoksun jälkeen takana oli 3600m. Pakostihan kaverilla on jkonkinmoiset vauhtikestävyysominaisuudet olla kun tuollaisia lukemia lyö tauluun. Eihän 3600m ole vielä mikään huipputulos, mutta ei siihen aivan joka hölkkääjä pysty. Itse olen vuosia juossut enkä ole päässyt lähellekään noita lukemia.
Eli PK-harkat pois ja tehot ylös? Maraton harjoittelusta tämä ei tietenkään käy, mutta luulen että 95% hölkkääjistä treenaa muusta syystä kuin maratonille. Itselleni päälajissani on tärkeämpää maksimihapenotto/räjähtävyys/nopeus. Ja jos tekemällä ainoastaan lyhyitä (huom. kaverin pisimmät vedot treeneissä ovat 200-300m) vetoja päästään coopperissakin tuohon 3600m pintaan, niin näyttää vauhtikestävyyskin niistä paranevan... :)
Itse en ole harjoittelemassa maratonille. Muiden harrastusten takia ehdin juosta ainoastaan 3 kertaa viikossa. Enempää tuskin penikatkaan ei kestäisi :) Ohjelma koostuu: 1. Loikka nopeustreenistä (hapoton), 2. Max. hapenottokykytreenistä (6x600m) sekä yhdestä PK-lenkistä 11km(lähinnä lihaksistoa huoltavana lenkkinä). Oman PK-treenin suhde kokonaistreeniin on luokkaa 50%
Tämäkö liian vähän? Tunnen erään henkilön, joka kilpailee 400 metrillä. Hän kertoi tehneensä joskus aikoinaan PK-treeniä, mutta ei ole enään vuosiin PK-treeniä tehnyt. No, 400m on "lähes" sprinttimatka joten eihän hän PK-treeniä niin paljon tarvitsekaan. Mutta sitten tuleekin mielenkiintoinen osuus...
Puhuimme samaisen tutun kanssa cooper-testistä. Kysyin hänen viime tulostaan coopperissa (ja pidetään nyt mielessä ettei kaveri todellakaan tee yhtään PK-harkkaa viikossa). Cooper-testiä hän ei ollut aikoihin juossut, mutta jonkin 30min juoksutestin yhteydessä 12min juoksun jälkeen takana oli 3600m. Pakostihan kaverilla on jkonkinmoiset vauhtikestävyysominaisuudet olla kun tuollaisia lukemia lyö tauluun. Eihän 3600m ole vielä mikään huipputulos, mutta ei siihen aivan joka hölkkääjä pysty. Itse olen vuosia juossut enkä ole päässyt lähellekään noita lukemia.
Eli PK-harkat pois ja tehot ylös? Maraton harjoittelusta tämä ei tietenkään käy, mutta luulen että 95% hölkkääjistä treenaa muusta syystä kuin maratonille. Itselleni päälajissani on tärkeämpää maksimihapenotto/räjähtävyys/nopeus. Ja jos tekemällä ainoastaan lyhyitä (huom. kaverin pisimmät vedot treeneissä ovat 200-300m) vetoja päästään coopperissakin tuohon 3600m pintaan, niin näyttää vauhtikestävyyskin niistä paranevan... :)
Vastaukset 15
Vanhimmat
Ja harrastaa saa ihan miten itse haluaa. Onnea vaan.
Sitten on kokonaan eri juttu, että kehittyäkseen juoksijana kannattaa juosta PK:ta. Se on todettu tieteellisesti ja havaittu käytännössä. Ihan keskimatkoista alkaen.
Jari Isometsän sanoin: "En ole vielä kenenkään kuullut treenaavan liian hitaasti"
jos asia pilkotaan: 12min ei varsinaisesti ole pitkä suoritus. Peruskunto suurimmalla osalla ihmisistä antaa sen verran juosta ilman harjoitteluakin. Lisäksi kaverisi luultavasti omaa sopivan rakenteen juoksuun, riittävästi vauhtivaroja niin että tuo vauhti on melkoisen leppoisaa, jos hän ottaa 10x300m vetoina kestävyysharkkanaan, tuleehan tuostakin jo 3km matkaa ja sitä paitsi hiton kavalla kyydillä, eli sydän, keuhkot ja jalat kunnossa. Ei 12min muuta vielä tarvi. Pistetäänpä matkaksi 15km niin tuo upea uros onkin hyvin hiljainen hiipijä, sen kaltaisiin suorituksiin pk:t tähtää. Hiukan jäi vaan ihmetyttämään miksi hän oli 30min testissä? Mitä hittoa, 200m testi olisi paljon tärkeempi. No, tää on tätä suomalaista valmennusta tää.
Eli onko siis niin, että jos haluaisi nopeasti kehittää cooperin tulosta, niin pitää unohtaa se PK-treeni kokonaan ja keskittyä ainoastaan nopeus- ja vetotreeneihin?
jos kaipaat nopeasti tulosparannusta tuollaiseen lyhytkestoiseen suoritukseen. Kestotreeninä cooperille voisi toimia esim. 10x300m 300m hölkkäpalautuksella (tekee verryttelyineen muuten juoksua yht.8km) ja toisena päivänä vaikka 2x2000m 3min kävelypalautus.
Kroppa sopeutuu (adaptoituu) siihen suoritukseen mihin sitä rasitat.
Vielä jos välipäivinä kävis joko hölkkäilemässä 3-5km tai harrastaisi jotain muuta liikuntaa kevyesti niin tosi nopeesti kehittyy. Ongelmana on sitten tuolla tavalla luodun kunnon pitäminen, pitäis jaksaa jatkaa tota rääkkilinjaa. Mikä laulaen tulee se viheltäen menee. Mutta onhan tuokin yksi linja aloittaa juokseminen. Siihen sitten vähän ajan päästä lisäilee pikkuhiljaa niitä pk-lenkkejä, kun on ensin nostanut cooper-kuntoa noilla, pääsee tosinopeesti alkuun jos vaan paikat kestää. Tiedetään, ei ole suomessa nykyisin kovin käytetty harjoitusmuoto. Jenkit ja engelsmannit ja afrikan pojat käyttää tätä paljon enemmän. Zatopek muuten ei juossut yli 400m matkoja, se vaan veti niitä 50 kertaa putkeen pikkupalautuksella
jos joku rupeaa uutta tekemään toki kehitys aluksi nousee harjoituksen myöt, mutta se myös laskee pian aloituksen jälkeen. Eli ei kannata ruveta kahta päivää putkeen treenauttamaan uutta, vaan välipäivien avulla tekee sen.
Kovaa juokseminen vaatii monipuolisen lihaskunnon, sitä ei pelkällä juoksemisella saa. Venyttelyt, verryttelyt, hieronnat, lihaskuntoharjoittelut yms.
Kannattaa tehdä vedot aluksi totutus mielessä, kevyemmin. Ja kun totutus viikko on tehty voi kokeilla aluksi lyhyemmillä sarjoilla (SILTI TEHOT NORMAALIT EIKÄ LIIAN KOVAT!!)
Cooperi vaatii sitä että jaksaa painaa max vauhtia 12min putkeen. Vauhtikestävyyttä vaativaa, ja PK on oltava pohjalla, koska muuten ei jaksa kävellä edes lähtöviivalle = MONIPUOLISUUTTA.
täällä todella vallitsee uskomus, että kunto alkaa oikeesti nopean kehityksen vaiheen jälkeen laskea, jos ei tee pk:ta. Miksi muka? Uskomus on väärä. Tehoharjoittelua on mahdollista jatkaa nousujohteisesti aivan niin kuin peruspkpullaakin, eikä silloin mitään notkahduksia tapahdu. Mieti kehittääkö se peruskuntoa yhtään, jos jossain vaiheessa harjoittelet vaikkapa 20x400m hölkkäpalautuksella, se tekee verryttelyineen 20km harkan, saattaa jopa kehittää peruskuntoa:)
Tietenkin levon ja rasituksen suhteen vallitse normaalit lainalaisuudet, ensin rasitetaan, sitten annetaan supparin tulla kevyemmän jakson kautta eli palautellaan. Ja totta kai monipuolisesti,ei kai aivan kaikkea tarvi eikä voi mainita, itsekin unohdit ravinnon ja levon, esittämäni treenit olivat vain summittaisia mutta kylläkin toimivia, esimerkinomaisia harjoitteita, joihin huom kasvetaan vähitellen ja jotka voidaan jonkin ajan kuluttua kunnon kehittyessä jopa ylittää.
Yksi nykyisistä huippujuoksijoista, joka noudattaa tällaista tehosysteemiä ja juoksee vain 100km viikossa on esteiden me-mies Shaheen Gatarista, ent. Cherono Keniasta. Coe treenasi myös tehojen kautta, 1.41,7 800m ja bytheway 5000m 13.50 eli olisi ollut viime kesän Suomen kärkimies 5km:llä huom. 70-90km viikkotreenillä vs. 200km/viikko peruspkmiehet.
Vaikka meillä täällä on vallalla taas tällä hetkellä yhdenlainen systeemi, ei se tarkoita, että meidän systeemi olisi ainoa käypä.
Toki peruspksysteemi on se varmin (ja hitain) tie jonkinlaiseen kuntoon, itsekin treenaan niin käytännn syistä, mutta totisesti se ei ole ainoa tie, ja sitähän ketjun aloittaja kyseli.
Piis.
Kyllä päiväkahvit kannattaa juoda ja PK-syyslannosta laittaa nurmikolle syksyllä. Mutta mitähän se on juoksussa?
"12min juoksun jälkeen takana oli 3600m. Pakostihan kaverilla on jkonkinmoiset vauhtikestävyysominaisuudet olla kun tuollaisia lukemia lyö tauluun"
Tota tota, tulos ei todellakaan ole kovin kummoinen kilpajuoksijalle, oli sitten pitkän- tai lyhyen matkan juoksija. Uskoisin kyllä, että hän todellisessa cooperitilanteessa juoksisi huomattavasti pidemmän matkan. Nyt hän oli suorittamassa 30 min. juoksua (josta nappasi tuon 12 minuutin välituloksen?)ja siihen satsataan ihan eri tekniikalla kuin cooperiin.
Itse vedän kolmesti viikossa 10 kilsan lenkkejä suht´rennolla vauhdilla ( 7-8km/h) ja kerran kaksi viikossa 4-5 kilsaa maksimeilla ja cooperin vedän nippanappa yli 4 kilsaan.
Ystäväni, jonka kanssa juostaan yhdessä pidemmät lenkit (ei siis harjoittele nopeutta lainkaan ja korvaa ne vielä pitemmillä lenkeillä)juostiin kyseinen cooperi viime viikolla ja hän sai matkaksi 3400m. Meistä kahdestä hän on kuitenkin se joka juoksee täysmaratoonit, minulta rahkeet loppuu jo puolikkaaseen.
Pointti mielestäni siinä missä suhteessa PK-harjoittelu on kokonaistreeniin on nimenomaan siinä mikä on juoksemisen tavoite.
Miksi suomi-pojjaat ei pärjää kestävyysurheilussa _maailmalla_ ?
Vastaus on hyvin yksinkertainen:
He treenaavat liian lujaa !!!
Mitä parempi PK kunto, sitä korkealla on aerk. ja sitä kovempaa voidaan vetää väsymättä.
Mitä kovempaa treenataan, sitä surkeammaksi PK kunto menee, sitä matalemmalla aerk. on.
Tämä ei tapahdu hetkessä, mutta määrätietoisella ja väärällä harjoittelulla se on edessä. Se vie monttuun, josta taas ei pääse pois kuin treenaamalla PK alue kuntoon.
Maltti on valttia kestävyysurheilussa, oli se matka sitten lyhyt tai pitkä, niin treenatakseen lujaa pitää PK olla kunnossa. Ei siihen ole mitään oikopolkua. Lyhyen ajan tuloksia voi tehdä nopeastikkin, mutta montako kautta nämä tulokset sitten kestää ?
Niin ja kestävyysurheiluksi lasketaan kaikki 2 minuuttia pidemmät suoritukset...
Niin no, uskoisin että kaveri on kohta 10 vuotta vetänyt ilman PK-treenejä. Eikä ole kunto mihinkään hävinnyt, päin vastoin.
Olen samaa mieltä siitä, että jos todella haetaan kunnon menestystä kestävyysmatkoilta on PK:n oltava kunnossa. Uskon kuitenkin että tietty taso on saavutettavissa matkalla kuin matkalla ilman PK-harjoitteluakin. Tuttuni on elävä esimerkissä siitä, että 3600 on ainakin coopperissa saavutettavissa. Mutta kun lähdetään siitä eteenpäin kohti maailman kärkeä (4750m) niin ilman PK:n harjoittelua tämä ei tule onnistumaan. Ja mitä pidempi matka, sen tärkeämmäksi se muuttuu.
Toi sun treeni näyttää karkeasti typistetyltä keskimatkan juoksijan treeniltä. Kirjoitit, että 50% on PK:ta, mutta eihän se pidä paikkansa. 11km PK, 4km MK ja loikka-nopeustreeniä tulee vähän, korkeintaan pari kilsaa. Verryttelyt päälle, niin PK:ta tulee loppujen lopuksi helposti 75%. Perinteisesti nämä on aina laskettu kilometreissa, ei harjoitteluajassa. Eli tuossa sun treenauksessa lopulta mitään ihmeellistä ole. Harjoittelun suhde on lähellä klassista kestävyysjuoksijan mallia.
Itseasiassa aika harva 400m juoksija juoksee Cooperissa 3600m. Tai juuri sen varmaan pääsee, mutta metrit siitä eteenpäin ovat tiukassa. Ja suurin osa 400m juoksijoista tekee peruskuntokaudella puhdasta PK:ta, jotkut aika paljonkin.
Itse asiassa ohjelma muuttui nyt kun radat alkaa olemaan juoksukunnossa. Uusi ohjelma koostuu neljästä treenistä:
1. PK 11km, tehot: syke
Tossa tulee hyvin harjoiteltua monipuolisesti kaikki osa-alueet. Eli mun silmään näyttää ihan hyvältä, vaikka PK:ta tulee nyt tosiaankin suhteellisen vähän. Mutta sehän tässä olikin se pointti.
Joku voisi sanoa, että tuolla ei pahemmin kehity, mutta eiköhän tuollakin aika pitkälle pääse. Cooperi ja siitä alaspäin pitäisi kulkea ihan kivasti, mutta puhdasta nopeutta tuo ei pahemmin kehitä.
Pitäisikö nopeustreeninä vetää mieluummin joku 60m täysillä tehoilla pidemmillä palautuksilla kuin tuo nyt ohjelmassa oleva 10x175m minuutin palautuksilla? Tämäkö kehittäisi paremmin puhdasta nopeutta?