Olen nyt vajaan vuoden käynyt salilla n. 3 kertaa viikossa. Toki välillä on ollu viikon mittaisia taukoja.
Aloitin salilla käynnin "tyhjästä", en ollut voimaillut aiemmin. Aluksi tein perinteistä 3 x 15 ohjelmaa, sen jälkeen aloin pikkuhiljaa vähentämään toistoja.
Muutaman kuukauden olen tehnyt ohjelmaa 1. viikko: 3 x 1-3, 2. viikko: 3 x 6-8 ja 3. viikko: 3x 12-15.
Maanantaisin olen tehnyt rintaa ja olkapäitä, keskiviikkoisin hausita ja selkää, perjantaisin jalkoja.
Nyt on alkanut tuntumaan siltä, että painot yhä enemmän ja enemmän junnaa paikoillaan ja kehitystä ei tapahdu. Siksi haluaisinkin vinkkejä uusista ohjelmista.
Lisäksi vielä kysyisin oheistreenistä: olen salilla käynnin lisäksi käynyt kerran tai kaksi kävely, juoksu tai pyörälenkillä (kesto n. 30 minuuttia). Olisiko syytä alkaa hieman useammin myös lenkkeilemään?
Aloitin salilla käynnin "tyhjästä", en ollut voimaillut aiemmin. Aluksi tein perinteistä 3 x 15 ohjelmaa, sen jälkeen aloin pikkuhiljaa vähentämään toistoja.
Muutaman kuukauden olen tehnyt ohjelmaa 1. viikko: 3 x 1-3, 2. viikko: 3 x 6-8 ja 3. viikko: 3x 12-15.
Maanantaisin olen tehnyt rintaa ja olkapäitä, keskiviikkoisin hausita ja selkää, perjantaisin jalkoja.
Nyt on alkanut tuntumaan siltä, että painot yhä enemmän ja enemmän junnaa paikoillaan ja kehitystä ei tapahdu. Siksi haluaisinkin vinkkejä uusista ohjelmista.
Lisäksi vielä kysyisin oheistreenistä: olen salilla käynnin lisäksi käynyt kerran tai kaksi kävely, juoksu tai pyörälenkillä (kesto n. 30 minuuttia). Olisiko syytä alkaa hieman useammin myös lenkkeilemään?
Vastaukset 9
Vanhimmat
????
"Maanantaisin olen tehnyt rintaa ja olkapäitä"
Tuossahan ne ojentajat saa ihan tarpeeksi kyytiä (pysty/penkkipunnerrus jne).
niin mikä riittää kellekkin...eihän olkapäitäkää siinä tapauksessa kannata erikseen treenata kun ne penkissä joutuu töihin kuitenkin :) kyllä kehoilu treenissä jokainen lihas treenataan erikseen
Vaihtelua treeniin... Rinta-olkapää treeni on järkevä ratkaisu, selkä, kädet, jalat. Se on siinä.
Vaihtelua treeniin, tiedän mistä puhun. Penkki 200, kyykky n 300, mv 290. Enkä ole voimanostaja vaan kehonrakentaja. Piste.
kyllähän horkkaukolla paikat kehittyykin vähän toisella tavalla mutta jos natuna treenaa ni voipi ojentajat kasvaakkin jos niitä treenaa ihan "erikseenkin" Ja mitä nuo kädet sitten meinaa,pelkkää hauista vai? miks niitäkään erikseen tekee?
Enpä tiedä onko tästä nyt mittään apua mutta kerron silti millainen jaottelu mulla on. Treenipäiviä keskimäärin 4 viikossa(joskus täytyy joustaa ja antaa kropan levätä, joskus taas voi olla niin paljon virtaa että jaksaisi treenata vaikka joka päivä):
1. Rinta
2. Jalat
3. Selkä
4. päivänä vaihtoehtoisesti joko olkapäät/hartiat (jotka saavat hyvää treeniä jo rinta- ja selkäpäivinä) tai hauis/ojentaja (jotka myös saavat riittävästi jumppaa muina päivinä).
Aina en tee tuossa järjestyksessä vaan tarpeen ja halujen mukaan vaihtelen järjestystä niin ettei kroppa rasittuisi liikaa. Tai jos huvittaa treenata viitenä päivänä viikossa niin sitten näille kaikille tulee oma päivä. 5 päivää on kuitenkin jo melkein liikaa koska lepo on niin tärkeää ja aerobisellekin liikunnalle pitäisi antaa vähän tilaa. Siihen on toistaiseksi riittänyt 1-2 päivänä tunnin hölkkälenkki tai tosi reipas kävely ja sitten salilla joskus puolen tunnin kuntopyöräpyrähdys treenin jälkeen..
Toistot oon yrittänyt pitää siinä 10 toiston paikkeilla liikkeestä riippuen.
eli jos kuukauden sisällä treenaat MAKSIMI, PERUS, VOIMAKESTÄVYYTTÄ.
Niin mitä oikein kehität?
1 viikolla Maks-ärsykettä -> lisää makstehoa
2 viikolla Perusvoimaa -> lisää perustehoa
3 viikolla Kestovoimaa -> lisää kestotehoa
Mitä ominaisuutta tällainen kuukauden sekoitus kehittää eniten?
Kehitätkö valkoisia eli nopeita ja vahvoja, vai punaisia ja hitaita lihassoluja?
Jaksota koko vuotesi !ESIMERKIKSI!
1. peruskunto-lihaskestävyys
2. peruskunto-kestovoima (1. ja 2. yhteensä 2-3kk)
3. perusvoima 1kk
4. maks 3vko-1kk
5. räjähtävä 3vko
6 .pikavoima 2vko
Oheistreenit voimatreenin mukaan (katso esim www.protraining.fi).
Eiköhän Atleetiksi muuttuminen toimi paremmin.
luot pohjan kaikelle, ilman hyvää pk:ta kehityksesi loppuu jossain vaiheessa. Joten lenkkipolulle sieltä. Treenaa kaikkia jaksoja noin 1kk-1.5kk, pk>>vk/massa>>maksimi/voima>>pk>>vk/massa jne. Vuoden päästä voit alkaa kohdistamaan harjoitusta pää lajiisi ('podaus'??), tällöin jätät peruskuntokauden jollain kierrolla väliin. esim. pk>>massa>>voima>>massa>>voima>>pk>>massa.....
Vaihtelet liikkeitä www.bodybuilding.net Tuolta voit kattoa muutamia eri liikkeitä samalle lihasryhmälle ja niitä kierrätät sitten. Itelläni on jalat hauis
ja rinta, olkapäät, ojentajat, selkä päiviä vatsat (joka toinen kerta) Elikkäs
Maanantai: Jalat hauis vatsat
Keskiviikko: Rinta, olkapäät, ojentajat, selkä
Perjantai: Jalat Hauis vatsat
Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat, selkä
...
Ja kannattaa välil pitää ehkä kevyempiä treenipäiviä ja välil vetää oikee rankkoja tai vaikka pistää "liian suuria" painoja ja tekee muutaman toiston vaa niin ettei pääsis tottumaan rasitukseen :) Eli vaihtelua treeneihin...