Mietin tässä miten kauan kestää, että kunto alkaa nousta. Olen lenkkeillyt pari kuukautta 5-6 krt viikossa 40 minuutin lenkkejä ja syke on alkanut tippua vaikka vauhti ja matka sama (ennen nousi helposti 166 jopa, nyt 146/156 pysyy). Onko merkki kunnon paranemisesta? Silti tuntuu, etten yhtään pidempää jaksasisi juosta kun minkä matkan juoksen. Tuntuu välillä jopa, että hyvä jos jalkoja saan maasta ylös, mutta silti menen lenkin loppuun (ilman kävelyä tai pysähtymisiä, matkaa 5 km).
Missä vaiheessa pitäisi kunnon ruveta nousemaan, että jaksaisin juosta pidempiä matkoja? Mitä voisin tehdä toisin?
Missä vaiheessa pitäisi kunnon ruveta nousemaan, että jaksaisin juosta pidempiä matkoja? Mitä voisin tehdä toisin?
Vastaukset 8
Vanhimmat
Jos juokset aina tietynmittaisen/-kestoisen lenkin, niin elimistö tottuu siihen, vaihtele lenkin pituutta/kestoa -> pidempi lenkki hitaammin, niin kehityt eri osa-alueilla paremmin. Juoksuohjelmaan kannattaa sisällyttää esim. peruskuntolenkkejä, vauhtikestävyyslenkkejä ja ns. vauhtileikittelyä, jossa vaihtelet juoksuvauhtia fiiliksen mukaan.
Tankkaa ennen juoksua hyvin (nopeita hiilihydraatteja) ja venyttele nopeasti kaikki lihasryhmät läpi joita juoksussa tarvitset.
Juokse mahdollisimman "rankoissa" ja rasittavissa maastoissa. Paljon nousuja, jyrkkiä mäkiä ja ennen kaikkea kovalla. Tee yhtenäinen suoritus, älä pysähdy hetkeksikään vaan tee pitkä yhtäjaksoinen juoksu.
Juokse pitempi matka mutta harvemmin. Sellainen 3-4 kertaa viikossa voi riittää jos teet 12-15 kilometrin lenkkejä. Yritä löytää oikea juoksurytmi niin jaksat juosta vaikka maratonin. Pyri pitämään juoksuasentosi korkeana, hyvässä asennossa, usein kylkilihasten jännittäminen hivenen auttaa tässä.:)En tiedä mitä varten treenaat, mutta yleensä lenkin jälkeen tulisi olla sellaisessa kunnossa että jaksaa juosta vielä vaikka toisen samanlaisen.:)
Olen itse tehnyt pitempiä pyöräilymatkoja, ja kokemukset nimenomaan nopeiden hiilihydraattien tankkaamisesta ovat huonot. Käsittääkseni yritykset tankata nopeita hiilihydraatteja merkitsevät vain, että insuliinitaso kohoaa äkillisesti, jonka jälkeen verensokeri laskee alkutasoa alhaisemmaksi, mikä todella tuntuu. Pitkäaikaisen rasituksen yhteydessä nopeat hiilihydraatit toimivat hyvin tankkauksena (sormituntumalta 2 tunnin pyöräilyn jälkeen), mutta ei missään nimessä etukäteen. Vai pistätkö todellakin rypälesokeria poskeen ennen maratonia? Kokeile siinä tapauksessa joskus ilman.
Pienellä vaihtelulla saa vallalla olevan juoksukoulukunnan mukaan ihmeitä aikaan. Esim. näin: Pidennä yhtä lenkkiä selvästi (esim. yli tuntiin, sitten puoleentoista tuntiin) ja juokse se erityisen hiljaa. Kovenna yhtä harjoituskertaa, esim kiihtyväksi 30 min. lenkiksi, tai muuten vaan reippaammaksi. Pyri juoksemaan hitaasti normaalilenkit, ettei ne tunnu raskailta. Kävele välillä jos hitaaksi tarkoittamasi lenkki "lähtee käsistä". Netissä on ohjelmia vaikka huru mycket, esim. www.juoksija-lehti.fi
Juokset aika kovilla pulsseilla vaikken ikääsi tai sukupuoltasi tiedäkään. Voisit kokeilla juosta alemmalla pulssilla ja vaikka tunnin. Samaa lenkkiä kun vetää pitemmän ajan niin kroppaa tottuu siihen vähän niin kuin koira pissaretkeen ja sellainen ei kehitä kuntoa tai koiraa. Mutta jos aika on 40min ja matka aina 5km niin silloin kunnon on täytynyt parantua jos pulssilukema laskee.
Yksi pitkä ja hidas lenkki ja vaikka tuntuu että kävelisit niin ei muuta kuin antaa mennä vaan. Itse harjoittelin Tukholman maratonia varten talven ja pitkän lenkin aika tippui 7min/km --> 6min/km (syke 130). Joten kyllä se kunto nousee todella alhaisella pulssilla.
Yksi mikä muuten tuo todella paljon vauhtia lisää on se jos vaihtaa vanhat juoksutossut uusiin. Uskomatonta dopingia jaloille :).
teidän neuvoja. Lenkillä otan välillä spurttia ja välillä sitten hiljempaa. Matkalla on ylämäkiosuuksia useampi (pitkiä ylämäkiä). Ainakaan tässä vaiheessa en taida pidempää lenkkiä jaksaa, jano iskee pahasti (vaikka kuinka tankkaan ennen lähtöä).
Miten muuten ravintopuoli? Täytyisikö jotain ottaa huomioon vai onko tämä vielä niin vähäistä liikuntaa, ettei merkitystä?
Nestetankkaus juuri ennen lähtöä ei muuten auta mitään. Nestetasapaino pitäisi pitää kunnossa jatkuvasti, eikä tankata pelkästään lenkkiä varten.
Vettä kannattaa ottaa myös lenkille mukaan, ainakin näin kuumalla ilmalla. Lenkin aikanakin sitä pitäisi nauttia pieninä annoksina, mahassa hölskyvästä nesteestä ei ole mitään iloa...
Ravinnollahan on aina merkitystä, vaikka et harrastaisi liikuntaa ollenkaan. Ennen lenkkiä kannattaisi suosia hitaita hiilihydraatteja, proteiiniakaan ei saa unohtaa. Ruoka suussa ei lenkille kannata lähteä, eli älä syö juuri ennen lähtöä... Lenkin jälkeen nopeat hiilihydraatit auttavat palautumisessa ja proteiinia tarvitaan myös... Mihinkään lisäravinne pelleilyyn ei kannata lähteä, jos juoksentelet vain omaksi iloksi ja kunnon kohottamiseksi. Oikea ruoka maistuukin paljon paremmalta...
niin reittiin kuin tehoihinkin. pääosa lenkeistä pk-sykkeillä (=et juurikaan hengästy, jos syke nousee liikaa, kävele väliin) ja yksi reippaampi lenkki viikkoon. jokaisella lenkillä ei kannata revitellä. ravinnoksi riittää normaali, monipuolinen ruoka. syö monta pientä ateriaa päivässä ja huolehdi riittävästä juomisesta. näin kesähelteillä voit juoda veden lisäksi laimeahkoa urheilujuomaa.