Miten saan kiinteytettyä kolmipäistä olkalihasta?Käytössä ei ole mitään kuntosalilaitteita vaan ihan kotikonstit ja painot.
kolmipäinen olkalihas
miekkuli
32523
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Millaiset painot sinulla on?
Jos käsipainot, voit tehdä sekä pystypunnerruksia että vipunostoja. Jos levypainot ja -tanko, niin pystypunnerruksia.
Vipunostoja voi tehdä sivulle, eteen ja taakse. Sivulle tehdessä seisot pystyssä, pidät kädet suorina ja nostat kädet vempuilematta ylös. Eteen tehdessä sama juttu, mutta heilautat eteen. Muista myös negatiivinen vaihe, eli laske hitaasti painot alas. Taaksepäin tehdessä mene seisomaan siten, että ylävartalo on kulmassa, ja nosta siitä suorin käsin painoja ylöspäin.
Pystypunnerrukset tehdään käsipainoilla vaikkapa Arnold-punnerruksina, eli otetaan käsipainot rintalihasten kohdalle siten, että kämmenet osoittavat kohti rintaa, ja siitä nostetaan kädet suoraan ylöspäin kiertäen siten, että kämmenet osoittavat ylhäällä eteenpäin. Levytangolla punnerruksen voi tehdä niskan takaa tai kaulalta, joskin etupuolelta tehdessä liike on turvallisempi.
Viimeinen, todella hard core -liike on plastinen pystypunnerrus. Siinä menet käsilläseisontaan seinää vasten ja punnerrat itsesi alas siten, että pää koskettaa maata. Sen jälkeen vain takaisin ylös ja uusia toistoja. Todennäköisesti et saa päätä aluksi koskettamaan maata, mutta treenin kautta tämäkin onnistuu. Leveä käsien asento auttaa.
Kiinteyttäminen ei ole muuta kuin lihasmassan lisäämistä ja rasvan polttamista. Treenaa olkia salilla ja dieettaa niin kiinteydyt.
Sulla taisi mennä olkalihas ja hartialihas sekaisin. Muuten hyviä vinkkejä.
Eikö kolmipäinen olkalihas ole sama kuin käsivarren ojentaja? Kaksipäinen olkalihas on hauis...
Taisivat juu mennä nuo sekaisin, en ole tottunut käyttämään niiden ns. oikeita nimiä, vaan lähinnä latinalaisia ja kansanomaisia nimiä. Mutta ojentajia voi treenata vaikka seuraavanlaisesti:
Plastisesti yksinkertaisin liike on kapean otteen punnerrus, jolloin pidetään sormet samassa linjassa vartalon kanssa, kyynärpäät takana ja vartalon vieressä. Tästä rankempi muoto on ns. timanttipunnerrus ("diamond pushup"), eli laitetaan kämmenet aivan vierekkäin punnerrettaessa. Tämä kysyy koordinaatiota ja tukilihaksia enemmän.
Levytangolla voit kokeilla ranskalaista punnerrusta, joka toimii penkillä maaten. Menet selällesi, ojennat kätesi suoraan ylöspäin tangon kanssa. Siitä lasket tangon pääsi taakse, kuitenkin pitäen kyynärpäät ylhäällä mahdollisimman pitkään. Sitten ojennat kädet takaisin yläasentoon ja aloitat alusta. Toinen liike levytangolla on kapean otteen penkkipunnerrus, joka muistuttaa kovasti kapean otteen punnerrusta. Kädet niin kapeasti, että mahtuvat juuri ja juuri vartalon viereen ala-asennossa.
Käsipainoilla yksinkertaisin liike on käsivarren ojennus. Siinä istut tai seisot käsipaino toisessa kädessä ja nostat tämän käden ylös siten, että kyynärpää osoittaa ylös ja paino on niskan takana. Tässä asennossa otat vapaalla kädelläsi kiinni kyynärpäästäsi, jonka jälkeen nostat painon suoralle kädelle. Pidä kyynärpää koko liikkeen ajan paikoillaan, muuten liike ottaa selän lihaksiin. Tämän liikkeen voi myös tehdä kaksikätisenä, jolloin laitetaan paino niskan taakse ja kummallakin kädellä punnerretaan se ylös. Kolmas vaihtoehto on kickbacksit, jossa ollaan kulmasoutuasennossa. Kulmasoutuun mennään siten, että toinen polvi ja saman puolen käsi ovat sängyn tai vastaavan reunalla ja vartalo taipuneena eteenpäin. Tässä asennossa pidetään kyynärpäätä vartalon tasalla ja ojennetaan kättä taakse.
Tuossa joitain liikkeitä ja toivottavasti väärä informaatio ei hämännyt! Nekin ovat kyllä hyviä liikkeitä ja auttavat myös ojentajia, koska ojentajan eri päät ovat kiinnittyneet hartialihaksen alle ja sivuille.