Moi!! Elikkä olen aloittelemassa kuntoilua uudestaan, jonkun moisen tauon jälkeen... Käytössäni on painonnosto penkki, jalkaprässi ja käsipainot, johon paino määrä muutettavissa... Tarkoitus olisi saada läskiä lähtemään ja voimaa vähän lisää... Lenkkeilen myös koiran kanssa... Olisiko joku ystävällinen ja rakentaisi minulle jonkinlaisen treeniohjelman että pääsisin alkuun... Nyt penkistä ainakin 35 kg. Tarkoitus treenata kotona. Jos joku olisi niin ihana että viitsii vaivautua, niin kiitos kovasti...
Auttakaa treeniohjelman
teossa...
4499
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Vaikeata neuvoa, kun ei tiedä sun taustasta mitään: sukupuoli, ikä, pituus, paino, aiemmat liikuntaharrastukset, mieltymykset liikkumisen suhteen tms.
Eli laitapa noita tietoja ensin näytille, niin saat varmasti useampiakin treeniohjelmaehdotuksia!
Niin, olen nainen 22 vee, pituus 154, paino 61... Harrastanut ratsastusta koko pienen ikäni, koiran kanssa lenkkeillyt, mikä nyt jäänyt tosi vähälle... Painoja olen joskus nostellu ja salilla käynyt vähän aikaa joskus aiemmin... Nyt pitäisi jotain rueta tekemään... Auttakaa!! Pyytäkää lisätietoja jos jotain tarttette... Kiitos...
Aika kova penkkitulos naiseksi! Seuraavanlainen ohjelma(kaksi-kolme kertaa viikossa):
1. kk 12 toistoa per sarja
2. kk 10 toistoa per sarja
3. kk 8 toistoa per sarja
4. kk 6 toistoa per sarja
5. kk ohjelma alusta
Prässi 2x12
SJMV(suorinjaloinmaastaveto) 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Kulmasoutu tangolla/Kulmasoutu käsipainolla 3x12
Leuanveto 2x max/Pullover 2x12
Penkkipunnerrus 3x12
Viparit sivuille/Pystysoutu 2x12
Viparit taakse/Takaolkapääsoutu 2x12
Ranskalainen punnerrus tangolla/Ranskalainen punnerrus käsipainoilla/dippi 1x12
Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla 1x12
Jalkojen nosto/Vatsarutistus 1x12
Sarjoja EI tehdä loppuun asti!
Sitten vielä linkkejä:
http://www.exrx.net/Lists/MFemale.html klikkaat haluttua lihasta, sitten sen lihaksen nimeä ja vualaa, tulee liikkeitä kyseselle lihakselle!
SJMV http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Kulmasoutu http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html tuon voit tehdä myös pystymmässä asennossa, yläkroppa /-asennossa.
Viparit sivulle http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html & taakse http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Takaolkapääsoutu http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html hyvin samanlainen kuin kulmasoutu.
Ranskalainen punnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html & http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
Penkkidippi http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html
Pullover http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
Kalorilaskuri.fi sieltä katsot paljonko kulutat ja syöt noin -500kcal. Esim. jos kulutuksesi on n. 2000kcal, syöt n. 1400-1600 kcal(kerran viikossa mässypäivä, syöt kulutuksen peittoon tai 100-200 kaloria yli). Ruokavalio kuntoon, riittävästi proteiinia(sinulle sopivasti olisi 120-150g) ja valkoinen leipä hevon helvettiin. Proteiinia saat lihasta, kalasta, kanasta, maidosta, juustosta, pähkinöistä, maitorahkasta. Ja niitä hyviä rasvoja kylmäpuristetusta rypsiöljystä. Turvaa vitamiinin saanti.
Aluksi voisit syödä kulut peittoon, kun uusi treeniohjelma ja ym. liikuntaa(into säilyy pitempään). Lenkkejä koiran kanssa voit ripotella treenikertojen väliin. Kysy rohkeasti jos jokin vielä mieltä vaivaa.
Joo, työssä tarttee käyttää voimaa, samoin hevoshommissa sitä tullut vuosien varrella... Kiitos, oli tosi hyvä ja monipuolinen ohjelma... Onneksi oli nuo selvennys linkit perässä, ei nimittäin mulle sanonut nuo liikkeiden nimet mitää... Luinko hatarasti ton, mut mietityttämään jäi ainakin se että minkäpainoisilla kannattaa rueta tekemään, tuskin ihan maksimilla?? Tänä iltana varmasti jo aloitan, täytyy vain opetella mikä on mitäkin yms. että osaa edes tehdä...
Kiitos vielä kerran...