kirjoitin aiemminkin aiheesta, mutta sain vain linkin juoksija-lehden sivuille jotka eivät koneeltani kunnola toimi(hitaat). muutenkin sivut sekavat mielestäni. Että kiitos oikeita neuvoja tänne! =)
No, uskaltauduin osallistumaan viikon päästä pidettäviin 8km (!) juoksukilpailuihin. En usein juokse niin pitkiä matkoja, kuitenkin harjoittelen 3/vko joten peruskuntoa on. Miten nyt viimeisen viikon aikana voi skarpata itseään kisoja varten? Ja mikä olisi 'hyvä' aika aloittelijalle kyseiselle matkalla kuntosarjassa? Huomenna tarkoitus kokeilla miten lenkki sujuu tuolla matkalla. Vähän pelottaa lähteä noin 'pitkälle' matkalle ekana kilpailuna, mutta itsensä voittaminen on tärkein tavoite. Lisäksi luin samuli vasalan juoksu ohjeita 10km kilpaillle, ja siinä treeni ohjeena oli 3x20min/vko juoksua, joten enköhän minä jaksa juosta kun juoksen 5km lenkkejä x 3/vko...
No, uskaltauduin osallistumaan viikon päästä pidettäviin 8km (!) juoksukilpailuihin. En usein juokse niin pitkiä matkoja, kuitenkin harjoittelen 3/vko joten peruskuntoa on. Miten nyt viimeisen viikon aikana voi skarpata itseään kisoja varten? Ja mikä olisi 'hyvä' aika aloittelijalle kyseiselle matkalla kuntosarjassa? Huomenna tarkoitus kokeilla miten lenkki sujuu tuolla matkalla. Vähän pelottaa lähteä noin 'pitkälle' matkalle ekana kilpailuna, mutta itsensä voittaminen on tärkein tavoite. Lisäksi luin samuli vasalan juoksu ohjeita 10km kilpaillle, ja siinä treeni ohjeena oli 3x20min/vko juoksua, joten enköhän minä jaksa juosta kun juoksen 5km lenkkejä x 3/vko...
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ei kannata ruveta juoksemaan määriä enää, tuo puolihan on kunnossa. Suosittelisin seuraavaa jos kisa viikon päästä oletetaan että kisa lauantaina:
Su Kova 4-5 km (juokse lujaa, mutta niin että jaksat koko matkan. saa hengästyä reippaasti. verryttele hieman alkuun ettei paikat mene rikki)
Ma
Ti
Ke Rento 5 km (juokse normaali lenkkisi normaalivauhdilla)
To
Pe Hölkkä melkein kävelyvauhtia 1-2 km. Venyttely.
La Kisa
Tällä aikavälillä ei paljon voi tehdä, muuta kuin virheitä. Tuo pari lyhyttä lenkkiä, joista eka on kova, maksimoi verimääräsi (tulee 7 päivässä) ja hapenottokykysi kisaan. Samalla voit kokeilla tuntemuksiasi kovalla lenkillä: Jaksanko tätä vauhtia 8 kilometriä? Jos jaksan, lisään vähän vauhtia, että tulee kova 4 km. Jos en jaksa juosta 4 km, tiedän että pitää juosta kisassa hieman hitaampaa.
Normaalisti tuollainen 50 % matkan pidennys normaalilenkkiin menee ihan OK, mutta ei välttämättä ole kivaa ihan lopussa. Joten pure hammasta kilometrit 7-8. Jos tuntuu, ettei jaksa, höllää vauhtia vähän hieman ennen katkeamista. seuraavan kilometrin jälkeen jaksat paremmin.
Uskoisin, että jaksat kun ei ole kuin 3 kilometriä pidempi kuin normaali lenkkisi. Tosin kovemmalla vauhdilla, mutta silti.
Itsellä tavoitteena osallistua 10 km kisaan. Olen käynyt 3 krt/vko juoksemassa 40-45 min lenkkejä. Yhden 50 minuutin (7,3 km). Esim. 45 min lenkki on mulla n. 6,5 - 6,7 km. Se on sellainen ok vauhti, että en juurikaan hengästy.
Koska se tapahtuma johon osallistun on pidetty useampana vuotena niin katselin edellisiä tuloksia. Viime vuonna olisi sijoittunut naisten (kumpi olet?) kuntosarjassa n. puoleen väliin 59-60 min ajalla. Viimeinen juoksi n. 1 h 15 min. Mutta ajat riippuu varmaan paljon reitin vaativuudesta (paljonko on mäkiä) ja muutoinkin eri kisoissa voi olla paljonkin eroja. Ja joihinkin kisoihin osallistuu kuntosarjaan sellaisia jotka kuuluisivat kilpasarjaan… Jos sellainen on. Onko tuossa kisassa mihin osallistut?
Millaista vauhtia olet normaalit lenkkisi juossut? Kisassa varmasti on niin erilainen fiilis ja muita juoksijoita jolloin vauhti on tietysti rivakampaa. Ja eihän normaali peruslenkillä ole tarkoituskaan ottaa ”kaikkea irti”.
8 km kilpailuista en valitettavasti osaa sanoa, että mitä aikoja kuntosarjassa yleensä juostaan. Jostakin netistä voisi löytyä jokin laskentakaava josta voisit päätellä (suuntaa antavan) tuloksen, jos olet esim. kokeillut juosta 5 km.
Mutta älä ota turhaan paineita, juokset oman juoksusi ja ole ylpeä, että osallistuit olisi sijoitus mikä tahansa. Juoksua takana jo sen verran, että tuskin sinua saa puoleen yöhön odotella ;-) Ja kisoista saa varmaan uutta tsemppiä harjoitteluun.
joo katselin netissä kyseisen lenkin edellisvuoden tuloksia (juoksen kuntosarjassa) ja siinä ne oli 30-45min luokkaa eli aika kovia mielestäni..tulen varmaan itse olemaan se viimeinen tänä vuonna jos nyt osallistun. Tänään tarkoitus juosta tuo kilpailun lenkki, samalla saa suuntaa tulevasta ajasta. En sitten loppuviikolle ajatellut lenkkejä ollenkaan, paitsi lihaskuntoa ja kävelyä/vähän hölkkää. Intervalleja ei varmaan kannata vetää nyt! Kyllähän tuo pelottaa/jännittää, mut tänäänhän sen näkee miten menee kun käy testaan! Tsemppiä muille aloitteleville kilpailijoille!