Olen 17-vuotias tyttö, painan 56kg, cooperissa menee 2200-2400m. Tuo tulos siis ihan ilman mitään treenaamista, ns.peruskunnolla niin kuin jokainen varmaan käsittää.
Nyt olisi tarkoitus alkaa treenaamaan tosissaan (pientä vedonlyöntiä aiheesta) ja puoli vuotta on aikaa. Joten mitä kunto-ohjelmia, kirjoja tai mitä tahansa muita vinkkejä suosittelisitte?
Mulla on polvet vihoitellut joskus juoksemisesta. Mikä ennaltaehkäisisi typerien rasitusvammojen synnyn ja millaisia juoksukenkiä suosittelisitte (hintahaitari)?
Ja millainen muu liikunta mahdollisesti tukisi juoksuharrastusta? Ainiin, tosiaan pakko mainita, etten tiedä juoksemisesta juuri mitään, joten mitään ihmetermistöä on turha tänne viljellä. Selittäkää ennemmin liian perusteellisesti kuin ylimalkaisesti. Sykehommista en tiedä mitään, enkä usko että tätä varten tarvitseekaan.
Niin ja jos joku tietää mikä on naisen ja miehen cooperituloksen suhde (että voi vertailla), niin kertokaa ihmeessä. Nimittäin toinen osapuoli tässä vedonlyönnissä on mies ja pientä tasoitusta tuloksissa ehkä tulen saamaan.
Nyt olisi tarkoitus alkaa treenaamaan tosissaan (pientä vedonlyöntiä aiheesta) ja puoli vuotta on aikaa. Joten mitä kunto-ohjelmia, kirjoja tai mitä tahansa muita vinkkejä suosittelisitte?
Mulla on polvet vihoitellut joskus juoksemisesta. Mikä ennaltaehkäisisi typerien rasitusvammojen synnyn ja millaisia juoksukenkiä suosittelisitte (hintahaitari)?
Ja millainen muu liikunta mahdollisesti tukisi juoksuharrastusta? Ainiin, tosiaan pakko mainita, etten tiedä juoksemisesta juuri mitään, joten mitään ihmetermistöä on turha tänne viljellä. Selittäkää ennemmin liian perusteellisesti kuin ylimalkaisesti. Sykehommista en tiedä mitään, enkä usko että tätä varten tarvitseekaan.
Niin ja jos joku tietää mikä on naisen ja miehen cooperituloksen suhde (että voi vertailla), niin kertokaa ihmeessä. Nimittäin toinen osapuoli tässä vedonlyönnissä on mies ja pientä tasoitusta tuloksissa ehkä tulen saamaan.
Vastaukset 24
Vanhimmat
Jos jalkasi on oikein ohuet niin kannataa ensin podata niihin lihasta salilla. Kannataa tutustua miten podataan nopsaa jostain kirjasta.
Ennen varsinaista juoksemisen aloittamista kannattaa pari viikkoa kävellä joka toinenpäivä 10km. niin että jalka pohjat vahvistuu ja muut sellaiset. Kannataa kulkea pehmeässä maastossa ettei saa marssi murtumaa.
siten voi alkaa juoksentelemaan tässä vaiheessa tietenkin voi lopettaa muut vaiheet. kolmen päivän välein kahdeksan kilsaa. Sellaista vauhtia ettei henkästyttä oleskaan. ei haitaa jos ei jaksa koko matkaa voi kävellä ja alkaa taas juoksemaan kun viitsii. kymmenen harjotuksen jälkeen nostaa. matkaa 10km ja niin eespäin.
Sitten kun on kestävyys hyvin hallussa, niin että menee 15km ilman jalankivistyksiä. Voi ottaa huohottavan vauhdin ja juossa taas 8:saa kilsaa nyt joka päivä 2viikon ajan. Sitten voi käydä urheilu kentällä spurtailemassa ja juoksennella miten huvittaa.
...mopon karata ihan käsistä ;) Kävelyä 10km?? Tuota noin. Minkä takia kannattaisi ruveta juoksemaan pitkää matkaa? Sillähän ei käsittääkseni ole paljonkaan tekemistä "lyhyenmatkan" kestävyysjuoksun kanssa, jossa mitataan maksimaalista hapenkulutusta. Vai olenko täysin väärässä?
Peruskunnon treenaamisena voin vielä ymmärtää, mutta en oikein muuten... Mullahan menee koko päivä jotain 10 kilsaa tallustaessa :)) En mä semmoseen rupea. Jos puhutaan hölkästä, niin 10km on ok, mutten usko sen kehittävän mua siihen suuntaan, kun nyt olisi tarkoitus treenata. Viisaammat neuvokaa!
Se olikin silleen, että aluksi varmistat kestävyyden. Että jaksat harjoitella. Kun kokeilet viimeisellä kahella kuulla kuuperia jokatoinen päivä kolmekertaa peräkkäin niin siittähän tulee 3500m 3500m 3500m = 10500m.
ja jos juokset kovempaan niin viellä enemmän. ja satasella voi etsiä noppeutta.
Missä vaiheessa tulevat kuvioihin nämä lyhemmät matkat? Jos alan juosta pitkää matkaa, niin se todellakin on semmoista "hissuttelu vauhtia", mikä ei ole omiaan parantamaan lyhyellä matkalla nopeutta ja kestävyyttä.
Mitä haittoja on siitä, jos aloitan heti lyhyestä matkasta? Miksi pitäisi juosta monen kilometrin lenkkejä, jos tavoitteena on päästä cooperissa mahdollisimman pitkä matka? (ei ikinä ylitä 4 kilometriä).
En vain saa ajatuksesta kiinni. Jos olisi jotain hyviä valmiita tai itsekehittelemiänne harjoitusohjelmia, niin mielelläni ottaisin vastaan. Mutta tärkeää olisi ajatella kuitenkin tavoitetta, sitä cooper tulosta.
et voi kehittää vauhtikestävyyttä, jossei sulla ole peruskestävyyttä. harjoittelitpa mitä varten tahansa, peruskestävyydestä kaikki lähtee!
Mutta tarkoittaako todella sitä, että tarvitsee aloittaa 10km kävelylenkeillä? Mikä on "tarpeeksi" hyvä peruskunto, jos cooperille tähtää?
Missä vaheessa voi siirtyä cooperia varten harjoituksiin, mistä tietää että peruskuntoa on tarpeeksi kasvatettu? Ja millaisia harjoituksia itse cooperia varten suosittelisit? Kun peruskunto on saavutettu, niin sitä täytyy varmaan pitää yllä jollain muulla tapaa kuin juoksentelemalla pelkkiä lyhyitä lenkkejä?
Valaiskaa tyhmää. Oikeasti en tiedä juoksemisesta tuon taivaallista.
Ajattelin tässä aloittaa ihan kuntopyörän kanssa hissuksiin treenailemaan, kunhan pääsen vauhtiin. Nyt on kaikki jutut vähän sekaisin, etten ole saanut uhrattua suuremmin aikaa tälle aiheelle. Pyörän uskon olevan hyvä vaihtoehto polvien kannalta ainakin näin aluksi.
No treena sitten miten huvittaa niin teen minäkin ja hyvät on ollut tulokset. Urheilukirjoja löytyy kirjastosta.
Vielä pari vinkiä jos kelpaa
Muista syödä tunnin sisällä harjoituksesta niin lihakset kasvaa.
Juo paljon vettä niin saat nopeasti verisuonia
venyttele ettei paikat kovene 2minsan venytyksiä
paino treenissä paras sarja 10 8 4 niin että 10 on mukava ja 4 semmoinen että juuri jaksaa nostaa. ja samalla jänitä lihaksia kun nostelet
tietyn treenin jälkeen ole kaks viiva kolme päivää toistamatta treeniä.
"No treenaa sitten miten huvittaa". En ihan tuota ole ajanut takaa... Mua oikeasti kiinnostaa mikä olisi järkevin tapa treenata. Mutta haluan tietää _miksi_ tehdään tietyllä tavalla.
Tietysti olen menossa ihan kirjojakin lainaamaan kun saan aikaiseksi, mutta usein parhaat käytännön vinkit irtoavat ihmisiltä, jotka ovat itse yrittäneet tai tehneet samaa. Nyt vain jotenkin tuntuu, että olen kysynyt jotain väärää tai kerrottuani, että kyseessä on vedonlyönti, niin minua valmiiksi katsotaan kieroon ja ei anneta ohjeita tai ainakaan haluta selittää perusteellisesti.
Tai ehkä tämä on vain väärä foorumi.
Ensin haluat pelkistettyjä neuvoja sitten et usko niitä, kun ne eivät ole perusteltu. [hiki otsalla, suu näkkärillä]
Tiede foorumilla kysyi yksi saman tapaista. Antamani vastaukset sinulle oli paljon parempia kuin sikäläiset. En ole vielä vain viitsinyt sinne rekisteröityä, että olisin päässyt vastailemaan. Huono teksti johtuu kirjoitushäiriöstä ja laiskuudesta ei tieton puutteesta.
Periaatteessa pitkiäkin matkoja juoksemalla voi saada hyvän cooper-tuloksen. Jotkut juoksee esim. puolimaratonin samaa km-vauhtia kuin sinä nyt cooperin. Tietysti he pystyisivät juoksemaan nopeammin cooperin kuin sen puolimaratonin ja saamaan varmaan ihan hyvän tuloksen. Kunto kun on hyvä. Ja niin pitkällä matkalla kuin cooperissa juostaan ei tarvitse olla kovin nopea. 400 m, 800, m 1500 m... olisi eri asia.
Mutta koska et aio juosta puolimaratonia niin on turhaa juosta kovin pitkiä matkoja. Mutta ei pelkkää cooperiakaan juoksemalla tulokset varmaan kauheasti parane. Vaikka joku treenaa niinkin.
Mä juoksen 5-10 km lenkkejä, enkä lyhyempiä ollenkaan ja silläkin saa jo paremman cooper-tuloksen. Ei kyllä loistavaa...
Pointti oli siis se, että hyvällä peruskunnollakin pärjää, mutta juuri Cooperin testiin tähtäävällä harjoittelulla saa varmaan aikaan vielä paremmat tulokset. Mutta aluksi ennen vauhtikestävyys harjoitteluihin siirtymistä (tai niiden ottamista mukaan harjoitteluun) peruskunto kannattaa olla kunnossa.
Vaikka joku voi ilman harjoitteluakin jaksaa juosta 12 minuutissa aika pitkän matkan.
Tai ei ole suinkaan turhaa juosta vaan ei ole välttämätöntä.
Mä olen vähän huono neuvomaan vauhtikestävyyspainotteista treeniä, kun itsellä vähän erilaiset painotukset. Heitän jotain ihan mutulla, ehkä muut sitte korjaa/tarkentaa. Tärkeää on tehdä peruskestävyyttä 30-60 minuutin matalasykkeisiä/hitaita lenkkejä. Alkuun tee pääasiassa niitä, yksi kovempi lenkki mukaan. Jatkossa voi lisätä sitten kovempia lenkkejä, tee sekä intervallia (esim. 3 min veto, 2 min palautus) ja ihan vauhtikestävyyslenkkejä, siis nopeampaa kuin peruskestävyyslenkit.
Jos polvet ei tykkää juoksusta, tee osa treeneistä muilla keinoin, esim. fillaroiden tai luistellen, talvella hiihtäen. Usein polvivaivat voi johtua myös kovasta alustasta, eli älä juokse asfaltilla, jos vain suinkin voit sitä välttää.
Osta SULLE hyvät kengät. ALESSA 50-100, normaalihinta päälle satasen. Mutta ei hinta tuo autuutta, niiden pitää sopia sun jalkaan.
Tässä linkki Cooper-taulukkoon: http://www.sci.fi/~teivo/stayers/cooptiet.htm
alle 30-vuotias mies pääsee erinomaiseen kuntoon 2800 m:llä, naiselta vaaditaan 2700 m. Mihin tämä perustuu, kun esim. maailmanennätyksiä vertailemalla eroa naisten ja miesten välillä 3000-5000 m matkoilla on noin 12-13%?
Eli jos miehen tulos cooperissa on 2800 m, niin minun mielestäni oikea vaatimus samanikäiselle naiselle on n. 2400-2450 m, ei 2700 m. Kunnes toisin todistetaan tuo 100 m ero taulukoissa.
Puhuit rasitusvammoista. Yleensä tällaiset nopeasti kuntoon -vedonlyönnit päättyvät liian innostuneen treenarin jalkojen rasitusvammoihin. Sellaiset taas paranevat vain juoksupaussilla. Mutta onnea silti.
...neuvoa kyselenkin. Ettei turhia rasitusvammoja syntyisi. Mutta kaikki täällä vastaavat vähän sillä "enhän mä nyt mistään mitään tiedä, enkä varma ole mutta musta tuntuu että"-asenteella. Oikeasti kiinnostaisi tietää, onko jolla kulla oikeasti tietoa tästä aiheesta.
Eikä tarvitse ihmetellä tai vetää mitään palkokasveja sinne nenuun, jos kyselen tai kyseenalaistan asioita. Sellanen mä olen, haluan vain tietää.
Puoli vuotta on kuitenkin sen pituinen aika, että luulisi olevan mahdollista ilman turhia alkuinnostuksen repäisyjä lähteä kasvattamaan juoksukuntoa.
Neuvoisin että aloitat juoksemalla 2-3 kertaa
viikossa 30-40 minuutin lenkin sellaista
vauhtia että hengästyt kevyesti. Jos liikaa
hengästyy niin harjoitus on liian raskas.
Lisäksi kannattaa juosta 10 min reipas "saa
huohottaa" lenkki, jossa vauhti sellainen että
tuntuu vähän pahalta. Vuoroviikoin tämän voi
korvata harjoituksella jossa juostaan 3-4 kertaa
400m, joista ensimmäiset rennosti kovaa ja
viimeinen niin kovaa kuin pääsee, pitääkin
tuntua pahalta. Kertojen välissä 2-3 min tauko.
Eli, viikossa aluksi kaksi pidempää ja yksi
lyhempi harjoitus. Jos tuntuu että elimistö
menee jumiin eikä jaksa juosta, kova lenkki
kannattaa jättää väliin. Kunnon parantuessa voi
ottaa kolmannen pidemmän lenkin ja ehkä pidentää
yhtä niistä tuntiin saakka jos haluaa.
Lisäksi pitää syödä ja nukkua hyvin. Ei saisi
lähteä lenkille jos on väsynyt. Kovavauhtista
ei kannata juosta kuin kerta viikossa. Kovaa
juokseminen peräkkäisinä päivinä kuluttaa
elimistöä ja voi tuoda ylirasituksen josta
kestää toipua parikin viikkoa.
t. JP
- valitse hyvät kengät, vaikka kahdet, joita vaihtelet, käy kenkätestissä (vaikka useammissa) esim 4runners liikkeessä (pronaatio, supinaatio vai neutraali kenkä)
- vahvista jalkalihaksia kuntosalilla tai kotona (askelkyykky jne.)
- opettele venyttelemään
- rajoita kestopäällysteellä juoksua (juokse nurmikolla, pururadalla jms)
- juo riittävästi
- syö monipuolisesti unohtamatta
vihanneksia ja hedelmiä
- vähennä painoa pari kiloa, jos varaa
- ne jotka juoksevat vain joka toinen päivä (3 kertaa viikossa) saavat vähemmän juoksuvammoja kuin päivittäin juoksevat juostusta kilometrimäärästä riippumatta (lähde Pentti Hiltunen 1997)
- useimpien vammojen syynä on se, että juoksija lisää liian nopeasti lenkkiensä pituutta tai juoksunopeutta. Selvä yhteys vammojen lisääntymiseen on myös havaittu viikottaisen juoksumäärän noustessa yli 30 km (Hiltunen)
- palautumisaikaa varattava riittävästi, aloittelijan kannattaa aloittaa varovasti kävelyä ja juoksua yhdistäen. viikon juoksumääriksi riittää hyvin 2-3 tuntia jaettuna kolmeen kertaan tai 2-3 lyhyempää yhdistettynä pyöräilyyn, uintiin tai hiihtoon (Hiltunen)
- hanki tarvittaessa tukipohjalliset
- käy tarvittaessa hierojalla
- jos jalat oireilee pidä lepoa ja tee korvaavana harjoituksena vesijuoksua
- vahvista jalka- ja selkälihaksia
- älä juokse sairaana tai sairauden jälkeen
- lue juoksulehtiä ja -kirjoja
- nauti juoksusta
pieni lisäys: Hanki hyvät urheilurintaliivit, jotka siis tukee hyvin ja ehkäisee vaurioita kudoksessa. Kirjojen mukaan ne eivät ole turha juttu. Alennusmyynneistä saatat löytää edullisesti. Juoksuiloa!
Itse juoksin joskus 800 m - 3 km kisoja ja kyllä mun harjoitteluun kuului yli 4 km lenkit. Paljonkin pidemmät. Mutta ei tietenkään pelkästään niitä. Eikä ole järkeä juosta vaan esim. ”kolmen päivän välein kahdeksan kilsaa.” Tai 10 km tai 15 km. Pitää tietysti myös tehdä lyhyempiä ja vauhdikkaampia ja kovempia lenkkejäkin. Ainakin sitten kun peruskunto on ok.
Ja intervalleja (lyhyitä pyrähdyksiä ja vähän pidempiä esim. 400-800 m). Ainakin ylämäkijuoksut vaatii jo vähän parempaa kuntoa ja varmaan nuo pidemmät intervallitkin. Lyhyitä matkoja juokseva pääasiassa harjoittaa tietääkseni nopeuskestävyyttä. Mutta ei pelkästään sitä.
Ja pitää muistaa palauttavat harjoitukset.
Jos kunto ei ole ihan nollissa niin ei tarvitse aloittaa kävelylenkeillä. Mitään ohjelmaa en osaa antaa, mutta vain sen, että tuo ”dsdklkf” ohjeetkaan ei ollut kovin hyviä
Kun en kauheasti itsekään tiedä näistä niin ei kannata kovin vakavasti ottaa neuvojani. Enkä uskalla tarkempia ohjeita antaa.
Mutta mun mielestä harjoittelun monipuolisuus on tärkeää.
Ja kyllä mä juoksisin ainakin yhden pidemmänkin lenkin viikossa. Hidasta vauhtia. (esim. 60 min) Palauttavana voi olla vaikka lyhyempikin hidasvauhtinen.
Sitten voi olla esim. 20-40 min vauhdikkaampi lenkki. Tasaista vauhtia tai loppu matkasta reippaammin. Ja niitä eri pituisia intervalleja.
Mutta muista lämmitellä ja venytellä aina hyvin ja jos kunto ei ole hyvä niin ehkä kannattaa ensiksi juosta vaan rauhallista vauhtia ja ottaa myöhemmin muut harjoitteet mukaan.
Juoksetko Coopperisi aikanaan 400m radalla, siis ihan päällystetyllä urheiulukentällä (tartanilla)?
Jos juokset, niin aikanaan on sitten hyvä opetella radalla juoksemista. Mikäli harjoittelet muualla ja menet sitten kokeilemaan radalle tulosta, niin se ei välttämättä olekaan niin helppoa. Itsekin aikoinaan treenasin paljon kadulla (5-10km) ja menin sitten 400m radalle kokeilemaan Cooperin testiä. No en osannut radalla oikeaa vauhdinjakoa ja kierrosvauhti heitteli liiaksi. Tulokseni olisi ollut paremmalla tekniikalla monta sataa metriä parempi.
Nyt alkuun kannattaa tosiaan keskittyä siihen peruskestävyyden harjoittamiseen ennen kuin lisäät vauhtia. Tuossa aiemmin tulikin jo hyviä vinkkejä..
Olisi tarkoitus juosta tartanilla sitten tämä kisa (ei olla sovittu vielä tarkemmin), mutta muuten harjoittelen hiekkateillä. Onko tässä tapauksessa alustan ero liian suuri?
Eniten mua huolettaa talvi. Liukkaus tekee juoksemisesta helposti varovaista tai ainakin muuttaa juoksutyyliä niin, että paikat kipeytyy. Luulen, että viimeksi sain rasitusvamman juuri tuosta talvella juoksemisesta (tosin lenkin pituuttakin tuli lisättyä, vaikkei kyllä mitenkään radikaalisti).
Tarkista tarvittaessa hemoglobiini ja jos se on matala lisää rauta- ja C- ja B-vitamiinipitoista ravintoa.
Kiitos kun olette viitsineet vaivautua. Lisääkin vinkkejä saa toki laittaa :)