Mikä on sopiva juoksuvauhti/matka

Aloitteleva juoksija

Eli aloittelen kunnon kohotusta juoksemalla ja muutamat asiat askarruttaa. Tykkään juosta ja olen juossut joka toinen päivä nyt 4 kilometriä. Mites kun juoksu tuntuu koko ajan kevyemmältä ja kevyemmältä niin miten sitten kunnon ylläpito pitemmällä tähtäimellä. Vaikka vuoden tähtäimellä. Juoksen kesät ulkona ja talvet sisäradalla.

Siis miten pitkiä matkoja pitäisi juossa ja millä vauhdilla. Sekä miten usein? Olen 22 vuotias mies...

4

1819

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • Q-kkeli

      En ole sitten mikään "pro" mut harrastanut jonkun verran joten ehkä joku alan mies osaisi vastata hienommin. mutta...
      Tosiaan kannattaa aloittaa lyhyillä matkoilla, tietysti riippuen nykyisestä kunnostasi. Harjoituksien tulisi myös olla mahd. monipuolisia. Hankala sanoa sinulle jotain nopeutta/matkaa mutta suunnittele itsellesi esim. 8vkon treeni jossa on joka viikko erillaisia harjoituksia ja myös viikko rytmi olisi hyvä vaihtua. Katso esimerkki vaikka tuolta:

      http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=1235&a=4646

      EI MUUTA KUN TSEMPPIÄ!

    • juoksija-harjoittelija

      "Miten pitkiä matkoja" kysymys muutetaan muotoon "miten kauan juoksulenkin pitäisi kestää". "Millä vauhdilla" kysymys muutetaan muotoon "millä sykkeellä".

      Unohda siis matka ja vauhti ainakin aluksi. Hanki sykemittari, ja anna sen määrätä vauhtia, ja myös vauhdin jarruttamista. Tästä saat oivan kunnonkehitysmittarin, kun voit verrata juostua matkaa ja aikaa sykkeeseen, tai sykettä juoksunopeuteen. Näin näet ihan nopeasti kunnon kehittymisen. Mutta syke saa määrätä vauhdin.

      Hyviä harjoitusohjelmia löytää selaamalla vaikka tätä foorumia. Laatupaikkoja ovat polarin kotisivut (siellä voit laatia itsellesi kuukausiohjelman, joka perustuu nykykuntoosi) tai juoksija-lehden sivut tai "sepon kotisivut".

      • juoksija-harjoittelija

        Yhteistä kaikissa näkemissäni ohjelmissa on se, että niissä viikko-ohjelma kootaan kolmenlaisesta harjoituksesta.

        Tyypillisin juoksulenkki on "peruslenkki", hyvä kesto on 45 minuuttia. Tämä juostaan noin 70-80% sykkeellä maksimisykkeestä. Näitä on melkein kaikki lenkit.

        Pitkä lenkki juostaan kerran viikossa. Pituus on noin 60-100 minuuttia. Syketaso on hyvin alhainen, noin 70% maksimisykkeestä.

        Jos haluat, voi ottaa mukaan kunnon kasvaessa vähän kovavauhtisemman lenkin. Kesto on silloin 30-40 minuuttia. Tällöin vedetään silloin tällöin täysillä lyhyt matka (intervalliharjoittelu). Näitä toistetaan eri oppikirjojen mukaan esim.6 kertaa. Lujaa vedettävä matka riippuu tietysti kunnosta. Alussa nämä asiat eivät ole tärkeitä. Jos asia alkaa kiinnostaa enemmän, niin noita harjoitusohjelmia on netti ja kirjastot täynnä.

        Oleellinen pointti on se, että erilaisilla harjoituksilla vahvistetaan eri kunnon osa-alueita (sitkokestävyys, peruskestävyys, vauhtikestävyys, nopeus, jne...). Nämä ovat myös sidoksissa hapenottokyvyn eri osa alueisiin (keuhkot / sydän / ääreisverenkierto, missä ravinto poltetaan). Erilaiset harjoitteet kehittävät eri osa-alueita, joten vaihtelu kannattaa.

    • ja vaihtelevuutta

      Nämä ainakin tuli ensimmäisenä mieleen eli kannattaisi vaihdella lenkkejä ettei viikon kaikki lenkit ole saman pituisia. Ja lenkin pituutta ei kannata lisätä kerralla paljoa. Nostat vähitellen.

      Jos et tähtää maratonille ei ole kai välttämätöntä tehdä kovin pitkiä lenkkejä. Kilometrejä en osaa sanoa, kun riippuu juoksuvauhdistasi. Lenkkiin kulutettu aika ehkä on tärkeämpi. Toki jos juokset pitkän lenkin sitä ei kannata juosta kovin lujaa vaan hitaaasti. Juoksuvauhti on yksilöllinen. Jos et ole vielä kovin pitkään harrastanut juoksua niin pisin lenkki voi aluksi olla vaikka n. 40 min. Ja muut 25-30 min.

      Sykemittari on varmaan hyvä, mutta mulla ei itsellä ole sellaista. Päättelen hengityksestä ja miltä lenkki tuntuu, että onko sopiva vauhti.

      Tuo joka toinen päivä on ihan hyvä määrä.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Kuka oli töllöntyön tekijä?

      Ketä on nyt pidätetty? Oliko syy mustasukkaisuus tyttöystävästä tai oliko muita lieventäviä seikkoja? Katuuko tekijä nyt
      Pieksämäki
      33
      3174

    2. Kotikasvatus siitä se lähtee eli missä meni vikaan että lapsesta tuli puukottaja

      Ottakaa muut oppia, normaali kotielämä. Ei liikaa edes hengellisyyttä.
      Pieksämäki
      44
      1589

    3. Kun kohtaat jotain ainutlaatuista

      ja upeaa, johon rakastut ehkä ensimmäistä kertaa ihan tosissaan. Sitten sähläät kaiken omien epävarmuuksien vuoksi. Eikö
      Ikävä
      19
      991

    4. Mua ahdistaa

      Tämä juttu. Miksi nainen torjuit minut vaikka kiinnostuksen merkkejä oli? Eihän tämän jutun olisi tarvinut johtaa sen pi
      Ikävä
      32
      979

    5. Minkälaisessa asunnossa

      haluaisit kaivattusi kanssa asua?
      Ikävä
      59
      943

    6. Ei tämä enää tervettä oo

      Sydän pamppaillen oon jo tunnin meinannu laittaa sulle viestiä... Sormi tärisee lähetä kuvakkeen kohdalla.
      Ikävä
      22
      938

    7. Tuli vain mieleen

      että etkös sä yritäkin muiden miehiä? Se sun tuttava kertoi. En arvosta tuollaista naista, ihmekös kun oot sinkku. m -
      Ikävä
      37
      850

    8. Perämoottoreiden huolto melkoisen kallista

      Minulla on tuollainen keskikokoinen perämoottori ja yleistä merkkiä. Kyselin sille keväthuoltoa paikallisista liikkeistä
      Savonlinna
      36
      813

    9. Tanskademarit: ilman risusavottaa ei rahaa!

      Näin persuna on pakko ihailla noita Tanskan demareita. Tanskalaisessa sosiaalidemokratiassa ei työtön saa rahaa ellei os
      Maailman menoa
      173
      793

    10. Mikä siinä on että sinkku yrittää varattua?

      Siis ihan aina yrittävät muiden puolisoita.
      Sinkut
      48
      709
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt