Eli aloittelen kunnon kohotusta juoksemalla ja muutamat asiat askarruttaa. Tykkään juosta ja olen juossut joka toinen päivä nyt 4 kilometriä. Mites kun juoksu tuntuu koko ajan kevyemmältä ja kevyemmältä niin miten sitten kunnon ylläpito pitemmällä tähtäimellä. Vaikka vuoden tähtäimellä. Juoksen kesät ulkona ja talvet sisäradalla.
Siis miten pitkiä matkoja pitäisi juossa ja millä vauhdilla. Sekä miten usein? Olen 22 vuotias mies...
Mikä on sopiva juoksuvauhti/matka
Aloitteleva juoksija
4
1737
Vastaukset
- Q-kkeli
En ole sitten mikään "pro" mut harrastanut jonkun verran joten ehkä joku alan mies osaisi vastata hienommin. mutta...
Tosiaan kannattaa aloittaa lyhyillä matkoilla, tietysti riippuen nykyisestä kunnostasi. Harjoituksien tulisi myös olla mahd. monipuolisia. Hankala sanoa sinulle jotain nopeutta/matkaa mutta suunnittele itsellesi esim. 8vkon treeni jossa on joka viikko erillaisia harjoituksia ja myös viikko rytmi olisi hyvä vaihtua. Katso esimerkki vaikka tuolta:
http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=1235&a=4646
EI MUUTA KUN TSEMPPIÄ! - juoksija-harjoittelija
"Miten pitkiä matkoja" kysymys muutetaan muotoon "miten kauan juoksulenkin pitäisi kestää". "Millä vauhdilla" kysymys muutetaan muotoon "millä sykkeellä".
Unohda siis matka ja vauhti ainakin aluksi. Hanki sykemittari, ja anna sen määrätä vauhtia, ja myös vauhdin jarruttamista. Tästä saat oivan kunnonkehitysmittarin, kun voit verrata juostua matkaa ja aikaa sykkeeseen, tai sykettä juoksunopeuteen. Näin näet ihan nopeasti kunnon kehittymisen. Mutta syke saa määrätä vauhdin.
Hyviä harjoitusohjelmia löytää selaamalla vaikka tätä foorumia. Laatupaikkoja ovat polarin kotisivut (siellä voit laatia itsellesi kuukausiohjelman, joka perustuu nykykuntoosi) tai juoksija-lehden sivut tai "sepon kotisivut".- juoksija-harjoittelija
Yhteistä kaikissa näkemissäni ohjelmissa on se, että niissä viikko-ohjelma kootaan kolmenlaisesta harjoituksesta.
Tyypillisin juoksulenkki on "peruslenkki", hyvä kesto on 45 minuuttia. Tämä juostaan noin 70-80% sykkeellä maksimisykkeestä. Näitä on melkein kaikki lenkit.
Pitkä lenkki juostaan kerran viikossa. Pituus on noin 60-100 minuuttia. Syketaso on hyvin alhainen, noin 70% maksimisykkeestä.
Jos haluat, voi ottaa mukaan kunnon kasvaessa vähän kovavauhtisemman lenkin. Kesto on silloin 30-40 minuuttia. Tällöin vedetään silloin tällöin täysillä lyhyt matka (intervalliharjoittelu). Näitä toistetaan eri oppikirjojen mukaan esim.6 kertaa. Lujaa vedettävä matka riippuu tietysti kunnosta. Alussa nämä asiat eivät ole tärkeitä. Jos asia alkaa kiinnostaa enemmän, niin noita harjoitusohjelmia on netti ja kirjastot täynnä.
Oleellinen pointti on se, että erilaisilla harjoituksilla vahvistetaan eri kunnon osa-alueita (sitkokestävyys, peruskestävyys, vauhtikestävyys, nopeus, jne...). Nämä ovat myös sidoksissa hapenottokyvyn eri osa alueisiin (keuhkot / sydän / ääreisverenkierto, missä ravinto poltetaan). Erilaiset harjoitteet kehittävät eri osa-alueita, joten vaihtelu kannattaa.
- ja vaihtelevuutta
Nämä ainakin tuli ensimmäisenä mieleen eli kannattaisi vaihdella lenkkejä ettei viikon kaikki lenkit ole saman pituisia. Ja lenkin pituutta ei kannata lisätä kerralla paljoa. Nostat vähitellen.
Jos et tähtää maratonille ei ole kai välttämätöntä tehdä kovin pitkiä lenkkejä. Kilometrejä en osaa sanoa, kun riippuu juoksuvauhdistasi. Lenkkiin kulutettu aika ehkä on tärkeämpi. Toki jos juokset pitkän lenkin sitä ei kannata juosta kovin lujaa vaan hitaaasti. Juoksuvauhti on yksilöllinen. Jos et ole vielä kovin pitkään harrastanut juoksua niin pisin lenkki voi aluksi olla vaikka n. 40 min. Ja muut 25-30 min.
Sykemittari on varmaan hyvä, mutta mulla ei itsellä ole sellaista. Päättelen hengityksestä ja miltä lenkki tuntuu, että onko sopiva vauhti.
Tuo joka toinen päivä on ihan hyvä määrä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Fuengirola.fi: Danny avautuu yllättäen ex-rakas Erika Vikmanista: "Sanoisin, että hän on..."
Danny matkasi Aurinkorannikolle Helmi Loukasmäen kanssa. Musiikkineuvoksella on silmää naiskauneudelle ja hänen ex-raka1053163GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad?
GALLUP: Kuka voittaa The Voice of Finland -kisan: Oliver, Janina, Julia vai Mohammad? Tänään jännittävä finaalilähetys431167- 831142
Tämä on kyllä heittämällä erikoisin ihmissuhde mitä on koskaan ollut
Hulluinta on se että ei edes ole varsinaista suhdetta minkäänlaista, mutta tuntuu kuin olisit elämässäni mukana koko aja521075Helikopteri pörrää ja POLIISIT on eristettynä pururadan vieressä!
Suojatehtävä pitää kiireisenä. Kulut ovat kovat!331011- 67878
- 53857
Tunnustan
Vaikka peitän sen erittäin hyvin niin tunnustan että pidän sinusta erittäin paljon, mieheltä naiselle39852- 45847
Autolla puuhun
Halapahallin kohilla auto puuhun, lujaa on tultu ja ei oo pysyny hallinnassa. Taisipa olla lundin pojan auto, eipä tainn24831