nyt mä haluan oikeesti alkaa kunnolla treenaa salilla! olen käyny vähän yli 2 vuotta jo, mut tuntuu et ne treenit ei oo ollu oikeen mistää kotosin! kun en tiedä viel tarpeeksi.
kuinka usein kunnon treenaajat käy ja kuinka paljon tekee lihaksia? pitääkö tehdä mahdollisimman painavilla?
haluan kiinteytyä ja yläkroppaan ainakin käsiin lihasta näkyviin.
siis riittääkö että tekee esim. vatsat vain 2 kertaa vk? ja sillonkin vaa 3x15? toi kuulostaa vähältä. vai pitäskö sen lisäksi tehä viel jotain muita vatsa treenejä..?
kuinka usein kunnon treenaajat käy ja kuinka paljon tekee lihaksia? pitääkö tehdä mahdollisimman painavilla?
haluan kiinteytyä ja yläkroppaan ainakin käsiin lihasta näkyviin.
siis riittääkö että tekee esim. vatsat vain 2 kertaa vk? ja sillonkin vaa 3x15? toi kuulostaa vähältä. vai pitäskö sen lisäksi tehä viel jotain muita vatsa treenejä..?
Vastaukset 8
Vanhimmat
Ensiksikin sun pitää saada kunnon ohjelma. Päättää monta kertaa viikossa pystyt käydä salilla. Suosittelisin 4krt/vko. Vaikka perusjako
Rinta/Olkapää+pohkeet+vatsat maaanantaina
Takareidet/Hauis/Ojentaja tiistaina
Selkä+vatsat torstaina
Etureidet+pohkeet perjantaina
Muutama liike per lihasryhmä. Sarjoja 3 liikkeeseen, toistoja 6-10. Kovilla painoilla, mutta semmosilla, että pystyt suorittamaan hyvällä tekniikalla.Selkä+jalat on kropan isoimmat lihasryhmät, liikkeitä voit ottaa pari lisää.
Vatsoja riittää että teet 2xvko vaikkapa tuon 3x15-20. Tee ne kovilla painoilla jos teet vatsalaitteessa, älä missään vaiheessa vapauta laitetta, pidä koko ajan jännitys vatsa lihaksissa. Näin saat parhaan hyödyn. Toisella kerralla vinoja+alavatsoja. Ekalla suoria rutistuksia..
Painoja lisätään mahdollisuuksien mukaan. aina kun saat tuon 10 toistoa jossain liikkeessä 3 sarjassa, lisäät painoa seuraavaan treenikertaan 2.5kg/5kg. Sillä tod. näkösesti saat 6-8 toistoa, teet taas niin kauan, että saat 10 toistoa.. Muista hyvä tekniikka, myös negatiivisess vaiheessa. Eli ei lasketa lihasjännitystä pois missään vaiheessa. Kun olet tehnyt 10 toistoa pidät 1-2min taukoa ja sit taas 10, 1-2min taukoa, taas 10 ja liikkeen vaihto. Muista että et venytä tuota 1-2min taukoa pidemmäksi.
Siinä treenistä perustietoa, hyvä käydä tekniikat liikkeissä läpi saliohjaajan kanssa. Tärkein sitten 8h unien ohella on ravinto. Tuosta voisi kirjottaa vaikka kuinka paljon, mutta kerron perusasiat, saat itse ottaa tarkempaa tietoa.
Proteiinin saanti 2-3g per painokilo. Esim. jos painat 50kg, tarvitset 100-150g proteiinia päivässä. Aamulla, lounaalla, välipala, treenin jälkeen palautusjuomassa, 1h-1-5h treenistä päivällisessä, iltapalassa. Voit ostaa lisäproteiinin, jos tuntuu vaikeelta saada proteiinia. Nuo maistuvat hyviltä ja maksavat n.15-20e maustettuina 900g. palautusjuoma kannattaa ostaa ensimmäiseksi, heti treenin jälkeen juot sen. Nuo maksavat 25-50e riippuen pakkauskoosta, annoksia saat yleensä tuon 15-30+.
Proteiinia saat helposti halvalla maitorahkasta (Ehramm 250g 0.60centtiä S-marketeista (25g proteiinia purkissa) Raejuusto 250g purkissa 32g proteiinia 2% Valio. Kananmunista myös hyvin, ruokana kanaa, kalaa, paistijauhelihaa.
Hiilareita ei kannata käyttää enää klo 18.00 jälkeen. Muista käyttää ruoissa hyvää rasvaa (Oliiviöljyä/kylmäpuristettua rypsiöljyä). Monivitamiini+c-vitamiini+kalaöljy tabletteja päivittäin. Erittäin tärkeitä.
Ikävä kyllä et pysty kiinteytymään+kasvattamaan lihaksia samaan aikaan. Joten jompaa kumpaa vaikkapa 2kk jaksoissa. Tosin dietillä sitten taas eri jutut, mutta lihaksia jos haluat kasvattaa, joudut syödä peruskulutuksesi yli 500kcal päivä.
Peruskulutuksesi voit laskea laskurilla kalorilaskuri.fi:stä..
Tuo on pitkä tie, mutta kannustava koska saat tuloksiakin, jos hoidat kaikki niin kuin pitää. Muistat vaan, että jos liikut paljon, kulutat myös, joten silloin pitää syödäkin paljon, jos haluat vielä lihaksille kasvuaineksia. :) Noin 0.5kg viikossa on hyvä tahti, kun lähdet kasvattamaan lihaksia.
Rahaa ja paljon hikeä, aikaa tuo lihastenkasvatus projekti tulee viemään, mutta ei ole oikotietä :)
Tutustu www.pakkotoisto.com ja mimmien palsta tuolta forumista. Sinne voit myös esittää kysymyksiä lihasten kasvatusta koskien. Kilpailevat naiset yms auttavat mielellään. Jos vielä jotain epäselvää niin kysy ihmeessä. Sitten vaan kovia perusliikkeitä tekemään hampaat irvessä että tuntuu pahalta, kyllä ne lihakset kasvavat :)
Terv. Personal Trainer*
Jauhat. Rehellisyyden nimissä pitää tämä mainita.
ei maininnut kaveri sanaakaan hormooneista.
kuka jauhaamitähäh?
en tiennytkään et ei voi samaa aikaan kasvattaa lihasta ja kiinteytyä?
no ekaksi mä haluan viellä vähän "laihtua" ja kiinteytyä, ja kannattaako mun vasta sitte alkaa kasvattaa lihasta? eihän sitte ala taas lihoamaan? jos kerta ei voi samaan aikaan kiinteytyy?
eih, kuulostaa hassulta :D
siltihän vaik haluan ekaks kiinteytyä, niin mun pitää käydä saslilla ja syödä noin miten sanoit!?
mitä on kiinteytyminen tarkalleen ottaen? Ittessäni oon huomannu, että kun lihas kasvaa, niin sitä tulee kyllä kiinteämmän näköiseksi, mutta se taas johtuu siitä, että kun lihas kasvaa, se myös näkyy rasvan alta paremmin. Sitten jos haluaa rasvaa pois lihaksen päältä, niin pitää dieetata. Proteiineja paljon silloin, ettei lihakset häviä.
Tarvitset selvästikin vähän kokeneemman vinkkejä treeneissä ja hyvän ohjelman. Onko salilla, jolla käyt, ilmaista opastusta liikkeissä esim. omistajan toimesta? Entä voisitko kysyä joltain timmiltä naiselta salilla, mikä on hänen ohjelmansa ja miten hän syö tekeekö jotain muuta kuntosalin lisäksi? Itsekin alkuaikoina sain kullanarvoista tietoa kokeneemmilta salilla kävijöiltä ihan paikan päällä. Tosin sieltä löytyy aina niitä 100 vuotta kuntoilleita salipappoja, joiden mielestä on vain ja ainoastaan yksi tapa treenata ja se on heidän oma tapansa. Useammat mielipiteet siis enemmän kuin hyvästä.
Mitään ohjelmaa en ala tähän väsäämään, koska en naisten treenaamisesta tiedä tuon taivaallista. En edes sitä, onko se erilaista kuin miesten treenaaminen :D
Yleispätevänä vinkkinä: kiinteytyminen tarkoittaa rasvaprosentin laskua ja lihasten kehittymistä. Tämä tapahtuu koko kropassa kerrallaan. On turha edes kuvitella, että saisi jostain ongelma-alueesta ainoastaan rasvaa pois. Eli normaali kuntosaliharjoittelu (oikein tehtynä) yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon riittää. Tehosteena toimii mainiosti mikä tahansa aerobinen liikunta sopivassa määrin.
Ja vatsat todellakin riittää 2xvkossa. Tuo 3x15 ei riitä alkuunkaan, jos tekee omalla painolla ja vatsat on jo ennestään edes jonkinlaisessa kunnossa. Mieluummin tekisin aluksi 2xmaximimäärä omalla painolla sen 2xvko, myöhemmin lisäpainolla lyhyempiä sarjoja.