Hei!
Osaan jollakin tavalla tehdä itselleni treeniohjelman, mutta olisi kiva nähdä, millaisen joku muu kaltaiselleni tekisi. On myös helpompi jostakin syystä noudattaa jonkun toisen tekemää ohjelmaa.
Olen 25-vuotias nuori nainen, harrastanut eri lajeja koko elämäni. Peruskunto on hyvä, kestävyys ja voima kunnossa. Nyt olen kuitenkin tilanteessa, jossa on tulleiden vammojen vuoksi lopetettava ainakin joksikin aikaa kovavauhtiset lajit ja tyydyttävä uintiin ja muihin kropalle ystävällisiin lajeihin. Kuntosalilla olen käynyt satunnaisesti, kuitenkin niin että eri liikkeiden suoritustavat ovat tiedossa enkä siten tarvitsisi ohjausta. Vain tuon ohjelman.
Olisiko joku siis innokas tekemään ohjelman kaltaiselleni tytölle? Pystyisin käymään salilla kolme kertaa viikossa ja mieluusti tekisin niin, että myös jalat jakautuisivat noille kerroille tasaisesti, ei siis niin että yksi päivä on jalkapäivä. SJMV ja hyvää huomenta -liikkeet ja muut niiden kaltaiset on myös selkäni takia unohdettava. Erityisen iloinen olisin, jos saisin kaksi ohjelmaa, toisen vaatimatonta salia ja toisen hyvin varusteltua salia varten. Pelkät liikkeet riittäisivät, määrät saan itse katsottua sopiviksi. Tavoitteena lihasvoiman ja massan kasvattaminen, ei pelkkä kiinteytys.
Kiitos paljon, jos joku viitsii hommaan ryhtyä!
Osaan jollakin tavalla tehdä itselleni treeniohjelman, mutta olisi kiva nähdä, millaisen joku muu kaltaiselleni tekisi. On myös helpompi jostakin syystä noudattaa jonkun toisen tekemää ohjelmaa.
Olen 25-vuotias nuori nainen, harrastanut eri lajeja koko elämäni. Peruskunto on hyvä, kestävyys ja voima kunnossa. Nyt olen kuitenkin tilanteessa, jossa on tulleiden vammojen vuoksi lopetettava ainakin joksikin aikaa kovavauhtiset lajit ja tyydyttävä uintiin ja muihin kropalle ystävällisiin lajeihin. Kuntosalilla olen käynyt satunnaisesti, kuitenkin niin että eri liikkeiden suoritustavat ovat tiedossa enkä siten tarvitsisi ohjausta. Vain tuon ohjelman.
Olisiko joku siis innokas tekemään ohjelman kaltaiselleni tytölle? Pystyisin käymään salilla kolme kertaa viikossa ja mieluusti tekisin niin, että myös jalat jakautuisivat noille kerroille tasaisesti, ei siis niin että yksi päivä on jalkapäivä. SJMV ja hyvää huomenta -liikkeet ja muut niiden kaltaiset on myös selkäni takia unohdettava. Erityisen iloinen olisin, jos saisin kaksi ohjelmaa, toisen vaatimatonta salia ja toisen hyvin varusteltua salia varten. Pelkät liikkeet riittäisivät, määrät saan itse katsottua sopiviksi. Tavoitteena lihasvoiman ja massan kasvattaminen, ei pelkkä kiinteytys.
Kiitos paljon, jos joku viitsii hommaan ryhtyä!
Vastaukset 3
Vanhimmat
Jos haluat tosiaankin massan ja voiman kasvua, unohda kaikki eristävät liikkeet. Perusliikkeet, kuten kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, leuanveto, kunniaan. Ja tietysti vapailla painoilla, ei koneilla. Jos et selkäsi tai voimanpuutteen vuoksi voi jotain noista tehdä, vasta sitten siirry vastaavaan laitteeseen, esim. jalkaprässi, ylätaljaveto jne. Ei siis jalkahauista, -ojennusta, kickbackejä, joita paljon salilla nähdään tehtävän. Niillä muokataan sitä massaa, ei hankita sitä eli ensi alkuun massa hankitaan noilla perusliikkeillä.
1. rinta, etureidet, hauikset, suorat vatsat
penkki
vinopenkki/alavinopenkki
ristikkäistalja/pullover
prässi/hack
reiden ojennus
hauiskääntö
hammerkääntö
istumaannousu/vatsarutistus/taljarutistus
2. selkä, takareidet, vinot vatsat
ylätalja/leuanveto
kulmasoutu/rintatuellinen kulmis/alatalja
selän ojennus
reiden koukistus/ghr( http://www.t-nation.com/img/photos/218_glutehamraise1.jpg & http://www.t-nation.com/img/photos/218_glutehamraise2.jpg )
askelkyykky
vatsarutistus vinoon/vartalon kierto/salkun nosto
3. olkapäät, ojentajat, pohkeet, syvät vatsat
pystypunnerrus
vipunostot sivulle/pystysoutu
vipunostot taakse/takaolkapääsoutu
ranskalainen punnerrus/dippi/kapea penkki
ojentajat taljassa/käsipainolla pään takaa
pohkeet prässissä/seisten/istuen
vatsan sisäänveto/lantion nosto/jalkojen nosto(riipunnassa jos mahdollista). Esim. kulmasoutu/rintatuelinen kulmis/alatalja tarkoittaa sitä, että vaikka vuoroviikoin kierrättää niitä. Eipä sitten muuta, kuin hyviä treenejä.
Suuret kiitokset molemmille vastanneille asiallisista vastauksista! Nyt on kiva lähteä liikenteeseen!